¿Te encorvas en tu silla de oficina en el trabajo? Empieza a notar los hombros redondeados con el cuello sobresaliendo hacia delante? ¿Se levanta a las 5 de la tarde y siente que su espalda se asemeja a un signo de interrogación?

Si ha respondido «Sí» a estas preguntas, forma parte de una tendencia creciente de personas que experimentan problemas posturales por trabajar en una oficina.

Estar encorvado todo el día en una silla de oficina obliga a los músculos del pecho a tensarse, lo que tira de la columna vertebral hacia delante y rota los hombros hacia dentro, al tiempo que debilita los músculos de la parte superior de la espalda que ayudan a la postura.

En otras palabras, empiezas a parecer un jorobado y puedes experimentar dolor en el cuello, la parte baja de la espalda e incluso en los brazos y las piernas.

La buena noticia es que la Cifosis Postural, el término clínico para esta condición, es completamente reversible. Los 5 ejercicios correctivos que se indican a continuación pueden aliviar la tensión en el pecho y fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda para ayudarle a parecerse más a Superman y menos a un jorobado. Elija 3 de los 5 ejercicios (uno de ellos debe ser un ejercicio para el pecho) para realizarlos varias veces por semana hasta que mejore su postura. Antes de empezar cualquier programa de ejercicios, asegúrate de consultar con tu médico. Una guía de Built Lean:

Estiramiento del pecho

De cara a la esquina de una pared, extienda el brazo derecho y ponga la mano contra el lado de la pared. Gire el cuerpo hacia la izquierda e inclínese hacia delante mientras siente el estiramiento en el pecho y el hombro. Asegúrese de mantener el brazo en línea con el plano del hombro mientras completa el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y complételo en ambos lados durante 3 series.

Compresión del pecho con una pelota de masaje

Además de los estiramientos, el masaje de tejido profundo con una pelota de tenis o de masaje puede ayudar a restaurar la flexibilidad muscular del pecho.

Sujetando una pelota de masaje con ambas manos, presione la pelota y hágala rodar lentamente alrededor del lado del pecho. Mientras mueve la pelota, aplique una presión constante en las zonas de tensión para aliviarla. Masajee durante 30 segundos a cada lado del pecho y complete 3 series.

Rodillo de espuma para la parte superior de la espalda

El rodillo de espuma es otra técnica de masaje que puede mejorar la movilidad de la columna vertebral y corregir los hombros redondeados. Coloque el rodillo de espuma a través de la columna vertebral en el centro de la espalda, justo debajo de los omóplatos. Las rodillas deben estar dobladas, los pies firmemente plantados contra el suelo y las manos cómodamente detrás de la cabeza. Levantando las caderas del suelo, ruede hacia delante para que el rodillo de espuma se desplace un centímetro por la espalda, y luego deje caer las caderas al suelo. Repita la operación hasta que el rodillo de espuma se sitúe unos centímetros por debajo del cuello, y luego vuelva a rodar lentamente hacia abajo siguiendo el mismo patrón. Si siente alguna zona rígida, permanezca rodando hacia adelante y hacia atrás sobre la zona durante 10-15 segundos.

Complete este ejercicio durante 3 series subiendo, bajando y subiendo de nuevo. Puede sentir algo de dolor y molestia las primeras veces que complete este ejercicio, pero con el tiempo, la movilidad de la parte superior de la espalda mejorará.

Extensión en Y en decúbito prono

La extensión en Y en decúbito prono consigue muchas cosas en un solo ejercicio: rota los hombros hacia fuera, estira el abdomen (que normalmente está flexionado), estira el pecho y fortalece los músculos extensores de la parte inferior de la espalda, junto con los músculos de la parte superior de la espalda asociados a la postura.
Túmbese en el suelo con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos en forma de «Y» sobre la cabeza. Levante el torso del suelo y, al mismo tiempo, rote externamente los hombros para que las palmas de las manos queden hacia arriba. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y luego baje. Repita 3 series de 8 repeticiones.
Rema con agarre cerrado

El remo con agarre cerrado puede realizarse sentado utilizando una máquina de cable, o de pie utilizando una banda de resistencia, como se muestra en la foto de arriba.

Envuelva la banda de resistencia alrededor de un objeto estable a la altura del pecho y retroceda unos metros hasta sentir una tensión moderada en la banda. Los brazos deben estar extendidos con una ligera flexión de las rodillas y los pies colocados a la anchura de los hombros. Manteniendo la cabeza alta, los hombros hacia atrás, el pecho fuera, la espalda recta y los abdominales apretados, tira lentamente de las bandas hacia los lados del torso mientras aprietas los omóplatos. Resista lentamente la banda hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Complete 3 series de 15 repeticiones.

Para complementar los ejercicios anteriores, incorpore estas técnicas cotidianas a su jornada laboral:

Sea consciente de su postura

Para garantizar cambios a largo plazo, es fundamental que sea más consciente de la postura al estar de pie y sentado. No hace falta decir que los seres humanos no están diseñados para estar sentados en una oficina todo el día. Estamos hechos para movernos. Levantarse de la silla de la oficina para caminar varias veces a lo largo del día puede ayudar mucho.
Siga un programa de ejercicios equilibrado

Si hace mucho press de banca, rizos y abdominales, en combinación con estar encorvado en una silla todo el día, la cifosis puede empeorar. Asegúrese de estirar los músculos del pecho e incorporar ejercicios para las piernas y la espalda a su rutina de ejercicios. Un programa de fitness efectivamente estructurado puede ayudar a mejorar su postura, su fuerza funcional y su salud y bienestar general. Si no hace ejercicio con regularidad, lo pondría como número 1 en su lista de tareas.

Utilice una ergonomía adecuada en el trabajo

El monitor debe colocarse a la distancia del brazo directamente frente a usted a 15- 30 grados por debajo de su línea de visión. Los antebrazos deben formar un ángulo de 90 grados al escribir y las piernas deben formar un ángulo de 90 grados al sentarse. Mantenga los hombros hacia atrás, saque el pecho, levante la cabeza y utilice una almohadilla para la muñeca colocada directamente detrás del teclado.

Al incorporar estos ejercicios y consejos a sus hábitos diarios, disfrutará de una mejor postura, salud y confianza. Para ver un vídeo de demostración de cada uno de los ejercicios mencionados en este artículo, consulte Cómo corregir los hombros redondeados en BuiltLean.com.