Al igual que el muscle-up, la sentadilla con pistola o la flexión con un brazo, el rollout con rueda de abdominales es un movimiento de «derecho a presumir» – tanto un movimiento que se realiza para demostrar su estado físico como un ejercicio para construir músculo. Hubo un tiempo en el que no había una buena manera de trabajar hasta el rollout completo en una rueda de abdominales -una especie de híbrido de flexión de brazos y plancha- pero ahora hay un remedio fácil: el rollout con pelota de estabilidad.

Los rollouts con balón de estabilidad trabajan los músculos abdominales exactamente de la misma manera que su primo más duro, pero el movimiento es más fácil en su núcleo y más accesible para el usuario promedio del gimnasio.

Parece bastante sencillo: arrodillarse, poner los brazos en la pelota, y rodar la pelota hacia adelante como si estuviera aplastando la masa en el suelo del gimnasio. Pero hacerlo correctamente requiere algo de concentración y habilidad. He aquí cómo.

Cómo hacer el rollout con pelota de estabilidad

– Elija una pelota: Ve más grande (hasta un balón de 33 pulgadas de diámetro) si estás aprendiendo el movimiento, más pequeño (18 pulgadas de diámetro) una vez que tengas más práctica.

– Arrodíllate detrás del balón, dobla la cintura y coloca los antebrazos encima del balón, con las palmas hacia abajo.

– Aprieta el abdomen y mantén la espalda plana. Mantenga esa posición durante todo el movimiento. En el momento en que sienta que la parte baja de la espalda se arquea, detenga la serie.

– Apoye su peso en el balón y extienda lentamente los brazos hacia delante, haciendo rodar el balón hacia delante todo lo que pueda mientras mantiene la misma posición en la parte baja de la espalda.

– Haga una pausa de 2 a 3 segundos en la posición totalmente extendida.

– Invierta el movimiento, volviendo lentamente a la posición inicial.

– Para un entrenamiento, repita dos series de 8 a 12 repeticiones.

Hágalo más fácil:

Si tiene dificultades para mantener la parte baja de la espalda plana -incluso con la pelota de mayor tamaño- entonces pruebe estas dos modificaciones para hacerlo un poco más fácil:

1. Sujételo. Apoye los antebrazos en la pelota como se ha descrito anteriormente, apriete el vientre y mantenga la posición de 10 a 40 segundos, durante dos a cinco series.

2. Trabaje en pequeño. Una vez que pueda mantener la posición básica durante 30 segundos o más, practique moviendo la pelota sólo unos centímetros hacia adelante, manteniendo la posición más extendida que pueda lograr (que puede ser sólo uno o dos centímetros hacia adelante de la posición inicial) durante series de 10 a 40 segundos. Con el tiempo, trabaje hasta llegar a la versión completa.

Hágalo más difícil:

– Vaya a la pelota pequeña. Cuanto más pequeña sea la pelota, mayor será el peso que tenga que estabilizar con su núcleo – y más duro será el movimiento.

– Empuje el rango. Comienza con las manos más alejadas de ti en la parte superior del movimiento. Cuanto más adelante ruedes la pelota, más difícil será.

– Reduce la velocidad. Una vez que hayas alcanzado el punto más extendido, haz una pausa para contar hasta cinco. El movimiento se vuelve exponencialmente más difícil cuanto más despacio vayas.

– Ponte firme. Esta es la variación más difícil de todas: Realiza el movimiento sobre las puntas de los pies en lugar de las rodillas. Las primeras veces que lo hagas, trabaja con la pelota más grande que tengas disponible, y mantén los movimientos pequeños. Esta es una de las más difíciles.

Variaciones:

– Remover la olla. Adopta una posición de plancha con los antebrazos sobre la pelota y rodea los codos lentamente: en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario (es una repetición). Cuanto más despacio te muevas y más grandes sean los círculos que hagas, más difícil será: intenta emplear al menos 10 segundos en cada repetición.

– Utiliza un entrenador de suspensión: En lugar de colocar las manos en una pelota, sujete las correas de un TRX o equivalente. Desde la posición de flexión de brazos, extienda lentamente los brazos hacia delante en la posición de «superhéroe volador». Hazlo más difícil alargando las correas o caminando con los pies hacia atrás; hazlo más fácil acortando las correas o caminando con los pies hacia adelante.

– Usa la rueda de abdominales: ¿Has dominado todo hasta este punto? Pruebe a utilizar la rueda de abdominales: desde una posición de rodillas, sujete las asas de la rueda, bloquee los brazos y haga rodar la rueda por el suelo todo lo que pueda hacia delante y hacia atrás. No se desanime si no llega muy lejos al principio.

Músculos que se trabajan en el rollout con balón de estabilidad

Aunque puede que lo sienta en los brazos y los hombros, el rollout con balón de estabilidad es principalmente un ejercicio del núcleo, con énfasis en el recto abdominal, o músculo del six-pack. La función principal de estos músculos es resistir la extensión, es decir, evitar que la parte inferior de la espalda se arquee excesivamente.

También participan en el movimiento el dorsal ancho -los grandes músculos de los lados de la espalda que tiran de los brazos hacia abajo desde una posición elevada-, el transverso del abdomen y los intercostales, que evitan que las costillas se abran hacia fuera.