- Compartir48
- Pin33795
Los platos cremosos, platos de queso y reconfortantes no tienen que ser placeres culpables y esta cazuela saludable de pollo y arroz integral es un ejemplo perfecto. Repleto de verduras, champiñones, pollo magro y arroz integral saludable, es una gran opción de cena que le encantará a toda la familia.
Las cazuelas son un elemento básico del otoño y el invierno. Cuando llega el frío, todo el mundo quiere platos reconfortantes para entrar en calor. Cargados de carbohidratos y de queso o crema, los guisos son perfectos para satisfacer nuestros antojos invernales.
Pero los guisos no tienen por qué ser platos poco saludables con muchas calorías y simples carbohidratos. Los pasteles son una forma estupenda de incorporar más verduras durante el invierno o si tienes comedores exigentes. Quedan bien con las verduras congeladas y en conserva, o como un uso para todas esas verduras de invierno, como las espinacas.
Aunque esta cazuela tiene mucha crema y queso, también está llena de verduras, pollo magro y arroz integral saludable. Además, aquí no hay sopas enlatadas llenas de sodio. Esta satisfactoria comida está completamente hecha desde cero, sin ningún ingrediente condensado o de crema de lo que sea. Disfrute de los sabores sencillos y reconfortantes de una cazuela con queso hecha desde cero.
¿Qué hace que algo sea una cazuela?
Desde que conocí el término (no hay exactamente una traducción directa en lituano), siempre he considerado que las cazuelas son un plato en el que todos los ingredientes se combinan en una sartén y la mayor parte de la cocción se completa en el horno. Seguro que hay una definición más técnica, pero esa es la tendencia que he visto.
Otro elemento común que encuentro que define una cazuela es alguna forma de elemento de salsa de queso o cremosa. Creo que esta es la razón por la que las pastas se prestan tan bien a los guisos y a los horneados similares «todo en uno», como una lasaña de pollo y verduras. Y aunque hago muchos horneados de pasta y guisos, a veces quiero algo con más nutrientes.
Usar granos enteros
Cuando se buscan opciones saludables en la cocina, una sustitución realmente fácil de hacer es elegir el grano poco procesado en lugar de uno que pasa por mucho procesamiento. Es decir: ¡elija los granos integrales! El arroz integral frente al blanco o el trigo integral frente al blanco son cambios fáciles de hacer en su dieta.
Para obtener harinas y arroces «blancos», se elimina la capa exterior o el salvado del grano durante el procesamiento. Pero el salvado contiene la mayor parte de los nutrientes del grano, donde se encuentran la mayoría de las vitaminas, las proteínas y la fibra. Por lo tanto, cuando se utiliza arroz integral en lugar de arroz blanco, se obtienen todos esos nutrientes adicionales sin tener que cambiar nada más del plato.
El arroz integral también aporta algo más de sabor y textura al plato. Es demasiado fácil que el arroz blanco se cocine demasiado o que pierda el sabor por todo lo demás que hay en el guiso. ¡Pollo! ¡Queso! ¡Verduras! ¡Crema! El arroz blanco desaparecería en todo eso. El arroz integral añade complejidad al plato con su sabor a nuez y su textura masticable. Más nutrientes y sabor extra me parece un doble triunfo.
Congélalo para después
Las cazuelas son perfectas para guardarlas después. Se congelan bien y se convierten en estupendas sobras. O si necesita preparar comida con antelación que pueda sacarse del congelador y meterse directamente en el horno, los distintos tipos de guisos son la mejor opción para comidas fáciles.
Si congela las sobras en porciones individuales, el almacenamiento va a depender de cómo las recaliente. La mejor opción para recalentar siempre va a ser en un horno para darle esa parte superior crujiente. Este guiso también puede recalentarse en el microondas, pero no obtendrá los mismos resultados. En cualquier caso, asegúrese de guardar sus porciones en un recipiente apto para el horno o el microondas, o transfiera el guiso a uno antes de recalentarlo.
Cuando guarde un guiso completo para calentarlo más tarde, siempre deberá guardarlo en un recipiente apto para el horno para poder meterlo directamente en él. Si estás tratando de abastecer tu congelador con muchas comidas – planeando para un bebé, o una cirugía mayor – probablemente no vas a tener suficientes platos para hornear. Por ello, te recomiendo que compres bandejas de horno desechables con tapas de almacenamiento a juego. Así podrá apilar muchas en su congelador.
Si está haciendo su guiso para congelarlo y comerlo más tarde, no debería cocinarlo del todo. Como todos los componentes están parcialmente cocinados antes de ser combinados, puede añadir todo a la fuente de horno y guardarlo sin hornearlo. Cuando lo hornees más tarde, cubre la fuente con papel de aluminio y hornéalo hasta que se descongele por completo antes de retirar el papel de aluminio y conseguir que esté burbujeante y crujiente.
Los guisos de arroz también son estupendos para cocinar comidas sin gluten. Mientras que esta cazuela de pollo y arroz integral requiere pan rallado panko, ahora hay varios sustitutos sin gluten fácilmente disponibles que puede utilizar para añadir ese crujido extra en la parte superior. Es un cambio tan fácil que puede hacer que todos se sientan incluidos si tienen restricciones dietéticas.
Pero si quieres una versión de pasta (tal vez cambiarla por pasta integral), prueba esta cazuela de pollo, brócoli y queso. Y aunque muchas de mis recetas llevan pollo cortado en dados, siempre puedes mezclarlo. A mí me gusta ceñirme a las opciones bajas en grasa, como el pollo y el pavo molido, pero hay muchas opciones con otras carnes – ¡o incluso sin carne!
Saludable cazuela de pollo y arroz integral
Imprimir Pin
Vídeo de la receta
Ingredientes
- 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- 2 tazas de arroz integral de grano largo sin cocer
- 3 tazas de floretes de brócoli , cortados en trozos del tamaño de un bocado
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 libra (450 g) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel , cortadas en trozos del tamaño de un bocado
- 3/4 de cucharadita de sal , dividida
- 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida , dividida
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 5 cucharadas de mantequilla sin sal , divididas
- 1/2 libra (225 g) de champiñones de botón blanco , picados finamente
- 1/2 pimiento rojo , cortado en dados
- 1 cebolla , picada
- 1 diente de ajo , picado finamente
- 2 tazas de leche , divididas
- 2 cucharadas de maicena
- 1/3 de taza de yogur griego natural sin grasa
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
- 1 1/2 tazas de queso cheddar rallado , dividido
- 1 taza de pan rallado panko
- perejil picado , para decorar
Instrucciones
-
Ponga a hervir el caldo de pollo en una olla grande. Añade el arroz, tapa, reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento. Cuando al arroz le queden unos 5 minutos de cocción, añade el brócoli por encima. Tapar y dejar cocer los 5 minutos restantes.
-
Mientras tanto, calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto y añadir el pollo. Sazona con 1/2 cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta y 1/2 cucharadita de ajo en polvo. Saltear hasta que el pollo ya no esté rosado por fuera, unos 5 minutos. Saque el pollo de la sartén y resérvelo.
-
Caliente 3 cucharadas de mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir los champiñones y cocinar, removiendo de vez en cuando, durante 3-4 minutos, hasta que estén tiernos. Añadir la cebolla y el pimiento, y saltear durante 3 minutos, luego añadir el ajo y seguir salteando durante otro minuto. Reduzca el fuego a medio. En un bol pequeño, bata la maicena con 1/2 taza de leche, asegurándose de que se disuelve por completo.
-
Vierta esta mezcla en la sartén, y luego añada el resto de la leche. Cocine, removiendo constantemente, hasta que empiece a espesar, de 3 a 5 minutos. Retire del fuego y añada el yogur griego, la mostaza de Dijon, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta, el queso parmesano y 1 taza de queso cheddar rallado.
-
Precaliente el horno a 375 grados F. Cubra ligeramente una fuente de horno grande con spray para cocinar. Coloque el pollo y la mezcla de arroz y brócoli en un tazón grande para mezclar. Vierta la salsa preparada y revuelva hasta que esté bien cubierta. Vierta la mezcla en una fuente de horno. En un tazón pequeño, mezcle el pan rallado panko, 2 cucharadas de mantequilla derretida y la 1/2 taza restante de queso cheddar rallado. Extienda la mezcla sobre la cazuela.
-
Cubra con el papel de aluminio y hornee durante 15 minutos. Retire el papel de aluminio y continúe horneando durante 10-15 minutos, o hasta que se dore por encima y la cazuela esté burbujeando por los bordes. Dejar reposar unos minutos antes de servir. Espolvorear con perejil picado, si se desea.
Nutrición
.