Hrbíte se v práci na kancelářské židli? Začínáte si všímat zakulacených ramen s krkem vystrčeným dopředu? Vstáváte v pět hodin odpoledne a máte pocit, že vaše záda připomínají otazník?“

Pokud jste na tyto otázky odpověděli „ano“, patříte k rostoucímu trendu lidí, kteří mají z práce v kanceláři problémy s držením těla.

Celodenní hrbení na kancelářské židli nutí vaše hrudní svaly k napětí, což táhne páteř dopředu a otáčí ramena dovnitř a zároveň oslabuje svaly horní části zad, které pomáhají držení těla.

Jinými slovy, začnete vypadat jako hrbáč a může vás bolet krk, dolní část zad, a dokonce i ruce a nohy.

Dobrou zprávou je, že posturální kyfóza, klinický termín pro tento stav, je zcela vratná. Níže uvedených 5 nápravných cviků vám pomůže zmírnit napětí v hrudníku a posílit svaly horní části zad, abyste vypadali více jako superman a méně jako hrbáč. Vyberte si 3 z 5 cviků (jeden musí být na hrudník) a provádějte je několikrát týdně, dokud se vaše držení těla nezlepší. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se nezapomeňte poradit se svým lékařem. Návod od Built Lean:

Protahování hrudníku

Před rohem zdi natáhněte pravou paži a opřete se rukou o bok zdi. Otočte tělo doleva a předkloňte se, až ucítíte protažení hrudníku a ramene. Dbejte na to, aby ruka byla při dokončení protažení v jedné linii s rovinou ramene. Toto protažení vydržte 30 sekund a proveďte na obě strany 3 série.

Komprese hrudníku s masážním míčkem

Kromě protahování vám může pomoci obnovit pružnost svalů na hrudníku také hloubková masáž tkání pomocí tenisového, nebo masážního míčku.

Podržte masážní míček oběma rukama, přitiskněte míček a pomalu jej kutálejte po straně hrudníku. Při pohybu míčkem vyvíjejte rovnoměrný tlak na místa zatuhnutí, abyste uvolnili napětí. Masírujte 30 sekund na každé straně hrudníku a proveďte 3 série.

Válcování horní části zad pěnou

Válcování pěnou je další masážní technika, která může zlepšit pohyblivost páteře a napravit zakulacená ramena. Položte pěnový válec přes páteř doprostřed zad přímo pod lopatky. Kolena by měla být pokrčená, chodidla pevně opřená o zem a ruce pohodlně za hlavou. Zvedněte boky ze země, převalte se dopředu tak, aby pěnový válec sjel o centimetr dolů po zádech, a poté spusťte boky na podlahu. Opakujte, dokud se pěnový válec nebude vznášet několik centimetrů pod krkem, a pak se pomalu vraťte dolů podle stejného vzoru. Pokud ucítíte nějaké ztuhlé místo, zůstaňte na něm válečkem tam a zpět po dobu 10-15 vteřin.

Tento cvik provádějte po 3 sériích nahoru, dolů a zase nahoru. Při prvních několika provedeních tohoto cviku můžete pociťovat bolest a nepohodlí, ale časem se pohyblivost horní části zad zlepší.

Předklon Y

Předklon Y dokáže v jednom cviku hodně: vytočí ramena směrem ven, protáhne břicho (které je normálně prohnuté), protáhne hrudník a posílí natahovací svaly dolní části zad spolu s horními zádovými svaly spojenými s držením těla.
Ložte rovně na podlaze s nohama na šířku ramen a rukama nataženýma do „Y“ nad hlavou. Zvedněte trup ze země a současně zevně otáčejte rameny tak, aby dlaně směřovaly vzhůru. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund a poté se spusťte dolů. Opakujte 3 série po 8 opakováních.
Close Grip Row

Close Grip Row lze provádět vsedě pomocí lanového stroje nebo ve stoje s použitím odporového pásu, který je demonstrován na fotografii výše.

Ovinete odporový pás kolem stabilního předmětu v úrovni hrudníku a ustoupíte o několik metrů, dokud neucítíte mírné napětí na pásu. Ruce by měly být natažené s mírným pokrčením v kolenou a chodidla umístěná na šířku ramen. S hlavou vzhůru, rameny dozadu, hrudníkem ven, rovnými zády a zataženými břišními svaly pomalu přitahujte pásy ke stranám trupu a zároveň stlačujte lopatky. Pomalu se vzpírejte, dokud nebudete mít paže zcela natažené. Proveďte 3 série po 15 opakováních.

K doplnění výše uvedených cviků zařaďte do svého pracovního dne tyto každodenní techniky:

Věnujte se svému držení těla

Pro zajištění dlouhodobých změn je velmi důležité, abyste si více uvědomovali držení těla při stání a sezení. Není třeba zdůrazňovat, že člověk není uzpůsoben k celodennímu sezení v kanceláři. Jsme stvořeni k pohybu. Pokud se během dne několikrát zvednete z kancelářské židle a projdete se, může to mít dlouhý účinek.
Posouvejte vyvážený cvičební program

Pokud hodně cvičíte benchpress, shyby a sklapovačky v kombinaci s celodenním hrbením se na židli, může se kyfóza zhoršit. Nezapomeňte si protáhnout hrudní svaly a zařaďte do svého fitness programu cviky na nohy a záda. Efektivně sestavený fitness program vám může pomoci zlepšit držení těla, funkční sílu a celkové zdraví a pohodu. Pokud pravidelně necvičíte, zařadil bych to na seznam úkolů jako č. 1.

Používejte při práci správnou ergonomii

Monitor by měl být umístěn na délku paže přímo před vámi v zorném úhlu 15- 30 stupňů. Vaše předloktí by měla při psaní na klávesnici svírat úhel 90 stupňů a vaše nohy by měly při sezení svírat úhel 90 stupňů. Ramena držte vzadu, hrudník vystrčený, hlavu vztyčenou a používejte podložku pod zápěstí umístěnou přímo za klávesnicí.

Zařazením těchto cviků a tipů do svých každodenních návyků se budete těšit ze zlepšení držení těla, zdraví a sebevědomí. Videoukázku jednotlivých cviků uvedených v tomto článku najdete v článku Jak napravit zakulacená ramena na webu BuiltLean.com.

.