Když trénujete s určitým cílem, musíte se také cíleně stravovat.
A pokud jste celý týden v posilovně, zvedáte obrovské množství závaží a posilujete, jak jen to jde, pak potřebujete výživový plán, který vás bude pohánět při mnohahodinových sezeních pod činkou – a díky kterému se budete vracet pro další.
Tento dvoutýdenní výživový program je navržen přesně tak, aby to dokázal. Tento program, který využívá poměr sacharidů, bílkovin a tuků 45:25:30, vám pomůže podpořit rozsáhlý silový trénink, ať už jste závodní vzpěrač, silový sportovec nebo aspirující strongman.
Jak to funguje
Krása tohoto programu spočívá v tom, že umožňuje flexibilitu: můžete kombinovat jakoukoli snídani, oběd, večeři nebo svačinu(y), které potřebujete, abyste optimalizovali palivo pro budování svalů.
Každý den jídla je navržen tak, aby vám poskytl rovnováhu živin pro budování svalů pocházejících ze všech skupin potravin: obilovin, libových bílkovin, mléčných výrobků, ovoce, zeleniny a zdravých tuků. Stravovací plán zahrnuje jeden šálek kávy denně; ostatní nápoje by měly obsahovat málo kalorií nebo žádné (jako voda, sodovka, neslazený ledový čaj a neslazená káva). Jídelníček se zaměřuje převážně na celozrnné potraviny a v celém jídelníčku je minimum přidaného cukru – omezuje se pouze na javorový sirup a agáve.
Pokyny
Každý den poskytuje celkem 2 500 kalorií: snídaně 600 kalorií, oběd a večeře po 700 kaloriích a dvě svačiny po 250 kaloriích.
Jídelníček s 2 500 kaloriemi je dobrým začátkem pro muže vysokého 180 cm, který váží přibližně 170 kg. Pokud začnete dodržovat stravovací plán a pocítíte hlad nebo pokud vydržíte pět a více hodin bez jídla, přidejte další svačinu, když pocítíte hlad, a získáte tak přibližně 2 750 kalorií denně. Pokud máte pocit, že je to příliš mnoho jídla, cítíte se plní nebo potřebujete méně kalorií vzhledem ke své tělesné velikosti, pak můžete snížit počet kalorií na jednu svačinu denně na přibližně 2 250 kalorií.
Toby Amidor, M.S., R.D., je majitelkou společnosti Toby Amidor Nutrition a autorkou knihy The Greek Yogurt Kitchen.
SNÍDANĚ
Snídaně č. 1: Snídaně s jogurtem: Banánovo-jahodový řecký jogurt
1 kelímek nízkotučného řeckého jogurtu
1 polévková lžíce přírodního arašídového másla
1 střední banán, nakrájený na plátky
1 kelímek jahod, nakrájených na plátky
1 polévková lžíce nesolených pražených arašídů, nasekaných
1 čajová lžička medu (nebo sladidla dle výběru)
Vmíchejte do jogurtu arašídové máslo a přidejte banán, jahody, nasekané arašídy a med.
1 šálek kávy s ¼ šálku odtučněného mléka
Informace o výživových hodnotách: Kalorií: Snídaně č. 2: 620; Bílkoviny: 39 g (24 %); Sacharidy: 68 g (41 %); Tuky: 26 g (35 %)
Snídaně č. 2: Tropický proteinový koktejl
¾ šálku kokosového mléka lite
¾ šálku řeckého jogurtu se sníženým obsahem tuku
½ šálku neslazených kousků mraženého manga
½ šálku neslazených kousků mraženého ananasu
2 polévkové lžíce neslazených kokosových vloček
2 datle bez pecky
po¾ šálku neslazeného mraženého manga, ananasu a jahod
1 odměrka syrovátkového proteinového prášku (asi 100 kalorií)
Složky vložte do mixéru a rozmixujte dohladka.
1 šálek kávy s ¼ šálku odtučněného mléka
Informace o výživových hodnotách: Obsah kalorií: 1,5 kg:
Snídaně č. 3: Slaná tvarohová mísa
½ šálku netučného tvarohu
¼ šálku avokáda nakrájeného na kostičky
1 švestkové rajče nakrájené na kostičky
¼ červené papriky nakrájené na kostičky
Tvaroh obložte avokádem, rajčetem a paprikou. Posypte solí a černým pepřem
1 vejce uvařené natvrdo
1 plátek 100% celozrnného chleba posypaný 1 lžící přírodního arašídového másla
2 šálky lesních plodů (např. jahody, borůvky, ostružiny)
1 šálek kávy s ¼ šálku odtučněného mléka
Výživové údaje: Kalorií: Bílkoviny: 44 g; sacharidy: 63 g; tuky: 23 g
Snídaně č. 4: Udělejte omeletu z 1 vejce a 4 bílků, naplněnou ½ šálku nakrájené zeleniny, např. cibule, papriky, žampiony a posypanou ¼ šálku rozdrobeného sýra feta (použijte nepřilnavý sprej na vaření)
1 plátek tenkého celozrnného chleba posypaný 2 lžičkami přírodního arašídového másla
1 střední banán
1 šálek kávy s ¼ šálku odtučněného mléka
Informace o výživě: Obsah kalorií: Snídaně č. 5: 567; Bílkoviny: 38g; Sacharidy: 60g; Tuky 20g
Snídaně č. 5: V malé misce smíchejte ananas a plátky klementinek, vmíchejte pomerančovou šťávu. Do vysoké sklenice nalijte polovinu jogurtu a navrch dejte polovinu müsli a polovinu ovocné směsi. Postup opakujte. Posypte mandlemi a slunečnicovými semínky.
1 šálek kávy s ¼ šálku odtučněného mléka
Informace o výživových hodnotách:
Snídaně č. 6: Kokosovo-mandlová ovesná kaše
½ šálku ovesných vloček připravených se 2/3 šálku lehkého kokosového mléka. Vmíchejte 1 lžičku přírodního mandlového másla, 1 odměrku syrovátkového proteinového prášku (asi 100 kalorií), 1 lžičku mleté skořice, 2 nasekané datle.
1 šálek kávy s ¼ šálku odtučněného mléka
Nutriční informace: Kalorií:
Snídaně č. 7: Vaječný wrap
Na 10palcovou celozrnnou tortillu dejte míchaná vejce (1 vejce plus 2 bílky s použitím spreje na vaření), 2 lžíce ostrého sýra čedar se sníženým obsahem tuku, 2 lžíce vařených černých fazolí, 2 lžíce nízkotučného řeckého jogurtu a rohlík. Navrch dejte ¼ šálku salsy a ¼ avokáda nakrájeného na kostičky.
1 pomeranč
1 šálek kávy s ¼ šálku netučného mléka
Výživové údaje: Kalorií: Snídaně č. 8: Řecká snídaňová miska
Dejte do mísy 1 šálek vařené quinoy a navrch 2 vejce uvařená na 1 lžičce kokosového oleje: 601; bílkoviny: 33 g; sacharidy: 70 g; tuky 22 g
Snídaně č. 8: Řecká snídaňová miska
. Do malé misky vhoďte 1/2 velké nakrájené okurky, 1 nakrájené švestkové rajče, ¼ nakrájené papriky v 1 lžičce olivového oleje, šťávu z ½ citronu, sůl a pepř. Vložte do mísy vedle quinoy. Vedle salátu přidej ¼ šálku tzatziki a 2 lžíce humusu.
1 klementinka
1 šálek kávy s ¼ šálku odtučněného mléka
Výživové údaje: Kalorií: Snídaně č. 9: Vafle s jogurtovo-oříškovou polevou
V malé misce rozmíchejte 1 lžíci přírodního arašídového másla v ¾ kelímku odtučněného řeckého jogurtu.
Na 2 (4palcové) celozrnné vafle lžící naneste směs jogurtového a arašídového másla a navrch dejte ½ nakrájeného banánu a 1 lžíci nesolených pražených suchých arašídů.
1 šálek kávy s ¼ šálku netučného mléka
Informace o výživě: Kalorií:
Snídaně č. 10: Chocolate Power Smoothie
1 střední banán
2 polévkové lžíce přírodního arašídového másla
¾ šálku odtučněného řeckého jogurtu
¼ šálku plnotučného mléka
2 čajové lžičky 100% javorového sirupu
½ čajové lžičky mleté skořice
Složky vložte do mixéru a rozmixujte dohladka.
1 šálek kávy s ¼ šálku netučného mléka
Informace o výživových hodnotách: Obsah kalorií:
Snídaně č. 11: Snídaňová pizza
V toustovači opečeme 1 celozrnný anglický muffin, na každou polovinu dáme po 2 lžících rajčatové omáčky s nízkým obsahem sodíku a strouhaného polotučného sýra mozzarella, 1 plátek žampionu. Pečte při 350 stupních 5-7 minut nebo dokud se sýr nerozpustí.
2 unce vařené krůtí slaniny
1¾ šálku melounu nakrájeného na kostičky
1 šálek kávy s ¼ šálku odtučněného mléka
Informace o výživové hodnotě: Obsah kalorií: Snídaně č. 12: 595; Bílkoviny: 36g; Sacharidy: 64g; Tuky 24g
Snídaně č. 12:
1 šálek kávy s ¼ šálku netučného mléka
Výživové údaje: Tvaroh a müsli
1 šálek tvarohu se sníženým obsahem tuku
1 hruška nakrájená na kostičky
½ šálku borůvek
¼ šálku müsli
2 polévkové lžíce plátkovaných mandlí
Tvaroh s ovocem, müsli a mandlemi
1 šálek kávy s ¼ šálku netučného mléka
Výživové údaje: 1: Kalorií: Snídaně č. 13: 593; bílkoviny: 39 g; sacharidy: 69 g; tuky 20 g
Snídaně č. 13: Vejce a sýr sendvič
1 celozrnný anglický muffin
1 lžička nesoleného másla nebo kokosového oleje
1 vejce rozšlehané ve spreji s nepřilnavým povrchem
1 plátek sýra čedar
1 švestkové rajče nakrájené na plátky
1 unce krůtí slaniny
Každou polovinu anglického muffinu potřete ½ lžičky másla. Na jednu polovinu dejte vejce, sýr, rajče a slaninu. Navrch dejte zbývající polovinu chleba.
1 (5,3) uncové balení netučného vanilkového řeckého jogurtu
1½ šálku nakrájených bobulovitých plodů dle výběru (jahody, ostružiny, borůvky)
1 šálek kávy s ¼ šálku netučného mléka
Výživové údaje: Kalorií: Snídaně č. 14: 615; bílkoviny: 38 g; sacharidy: 66 g; tuky 24 g
Snídaně č. 14: Bílkovinová snídaně
¾ kelímku odtučněného vanilkového řeckého jogurtu
1¼ kelímku hroznového vína bez semínek
½ manga nakrájeného na kostičky
2 lžíce nasekaných syrových vlašských ořechů
2 lžíce müsli
1 lžička lněných semínek
Jogurt doplňte ovocem, vlašskými ořechy, granolou a lněnými semínky
1 vejce a 2 bílky rozmíchané ve 2 lžičkách nerafinovaného kokosového oleje
1 šálek kávy s odtučněným mlékem
Výživové údaje: Kalorií: Obědy: 582; bílkoviny: 41g; sacharidy: 63g; tuky 20g
OBĚDY
Oběd č. 1: Krůtí avokádový wrap
¼ avokáda nakrájeného na plátky
1 lžička dijonské hořčice
1 (8 uncí) celozrnný wrap
3 unce pečených nebo grilovaných krůtích prsou, nakrájené na plátky
½ unce sýra Gruyere, strouhaného
2 plátky rajčat
Hrst nasekaného hlávkového salátu
Vidličkou rozmačkejte avokádo na wrap a přelijte hořčicí. Přidejte krůtí maso, sýr, rajče a salát, přeložte a vychutnejte si.
Salát s 2 šálky strouhaného salátu, 1 nakrájeným švestkovým rajčetem a ¼ nakrájené papriky přelité 1 polévkovou lžící balzamikového vinaigrette.
2 šálky nakrájeného melounu smíchaného s ¼ šálku hroznového vína bez semínek
Výživové údaje: Kalorií: V malé misce smíchejte ¼ okurky nakrájené na plátky, ¼ šálku kousků ananasu a 3 nakrájené ředkvičky a promíchejte s 1 lžičkou olivového oleje, mořskou solí a černým pepřem: 664; bílkoviny: 37 g; sacharidy: 77 g; tuky: 25 g
Oběd č. 2: Soba lososová mísa
.
1½ šálku vařených pohankových nudlí
5 uncí pečeného filetu z lososa, uvařeného v 1 lžičce olivového oleje, posypaného Mořskou solí a černým pepřem, nakrájené na kousky
4 grilované nebo pečené chřestové výběžky pokapané citronovou šťávou s posypem Mořskou solí a černým pepřem, nakrájené na dvoucentimetrové kousky
Ve velké míse položte soba nudle a navrch okurkovo-ananasový salát, lososa a chřest.
½ manga
Informace o výživové hodnotě: 679; Bílkoviny: 44 g; Sacharidy: 70 g; Tuky: 27 g
Oběd č. 3: Svalový salát s vejci
Zelený salát doplněný kuřecím masem a fazolemi:
3 šálky drceného římského salátu
1 nakrájené švestkové rajče
¼ okurky, nakrájené na plátky
2 žampiony, nakrájené na plátky
¼ šálku drcené mrkve
2/3 šálku vařených černých fazolí s nízkým obsahem sodíku, scezené a propláchnuté
3 unce vařených kuřecích prsou bez kůže a kostí
¼ šálku rozdrobeného sýra Cheddar
2 polévkové lžíce balzamikové zálivky (nebo jiné zálivky dle výběru)
1 střední (2.Průměr 5″) celozrnný rohlík
1 pomeranč
Informace o výživové hodnotě: Tuňákový salát: 713; Bílkoviny: 44 g; Sacharidy: 78 g; Tuky: 27 g
Oběd č. 4: Sendvič s tuňákovým salátem
Sendvič z:
2 plátky 100% celozrnného chleba
3 unce kousků tuňáka z lehké konzervy ve vodě (okapaného) smíchaného s 1 lžící majonézy a odtučněného řeckého jogurtu, 1 lžičkou dijonské hořčice, solí a černým pepřem
2 listy hlávkového salátu
2 plátky rajčat
1 jednodruhové balení (5.3 unce) vanilkového odtučněného řeckého jogurtu
¼ kelímku müsli
1 hruška nakrájená na plátky
Informace o výživové hodnotě: Kalorií: Bílkoviny: 46 g; sacharidy: 79 g; tuky: 24 g
Oběd č. 5: Hovězí zeleninová mísa
3 unce grilovaného libového hovězího masa, nakrájené na tenké plátky
½ šálku vařené quinoy promíchané s 2 lžičkami olivového oleje
½ šálku vařené cizrny (nebo konzervované bez přidané soli)
1 šálek brokolice vařené v páře
½ šálku restovaného špenátu na 1 lžičce olivového oleje
2 lžíce plátkovaných syrových mandlí
2 plátky limetky
¾ šálku borůvek
Výživové údaje: 1: Obsah kalorií: 1: 676; bílkoviny: 47g; sacharidy: 77g; tuky 24g
Oběd č. 6: Wrap z kuřecího masa a grilované zeleniny
Každou ¼ grilované červené papriky, červené cibule a cukety obalte ve 2 lžičkách olivového oleje, osolte a opepřete
1 (8palcová) celozrnná tortilla naplněná:
3 unce grilovaných kuřecích prsou bez kůže a kostí
Grilovaná zelenina
1 plátek (3/4 unce) sýra mozzarella
Podávejte s ¼ šálku fazolí pinto s nízkým obsahem sodíku
2 šálky melounu nakrájeného na kostičky
Informace o výživové hodnotě: Kalorií: Bílkoviny: 44g; Sacharidy: 75g; Tuky: 23g
Oběd č. 7: Vejce na tvrdo
1 vejce na tvrdo
2 bílky na tvrdo
1 unce sýra na kostičky (např. čedar nebo švýcarský)
1/3 šálku humusu
1 švestkové rajče, nakrájené na plátky
½ okurky, nakrájená na plátky
1/8 jicamy, nakrájená na plátky (asi ½ šálku)
¼ červené papriky, nakrájená na plátky
2 lžíce plátkovaných syrových mandlí
Posypte mořskou solí a černým pepřem
1 (6.5palcová) celozrnná pita
2 klementinky
Informace o výživových hodnotách: Bílkoviny: 39g; Sacharidy: 80g; Tuky: 27g
Oběd č. 8: Svaly posilující losos
5 uncí pečeného filetu z lososa, připraveného na 1 lžičce olivového oleje, posypaného mořskou solí a černým pepřem
2/3 šálku vařené quinoy promíchané s 2 lžícemi sušených brusinek
Zelený salát s:
2 šálky drceného hlávkového salátu
1 švestkové rajče nakrájené na plátky
¼ okurky
2 lžíce drcené mrkve
1 lžíce balzamikové zálivky
Jako přílohu přidejte do směsi hrušku.
Informace o výživové hodnotě:
K obědu č. 9: 697; bílkoviny: 44 g; sacharidy: 76 g; tuky: 25 g
Večeře: 1: Kuřecí-pesto Panini
2 plátky celozrnného rustikálního chleba
3 unce grilovaných nebo pečených kuřecích krůtích prsou bez kůže
1 plátek (3/4 unce) švýcarského sýra
¼ šálku rukoly
2 plátky rajčat
1 polévková lžíce pesta
1½ šálku celých jahod
Nutriční informace: 1: Kalorií: Bílkoviny: 48g; Sacharidy: 73g; Tuky: 27g
Oběd č. 10: Tuňákovo-čočková mísa
Mísa připravená s: Kalorií: Bílkoviny: 45g; sacharidy: 78g; tuky: 26g
Oběd č. 11: Kuřecí miska s quinoou
Miska se připravuje z:
1 šálek drcené kapusty
¾ šálku vařené quinoy
3 unce grilovaných kuřecích prsou bez kůže a kosti, nakrájených na plátky
5 cherry rajčátek, rozpůlené
¼ šálku rozdrobeného sýra feta
2 lžíce nasekané petrželky
1 lžíce plátkovaných mandlí
1 lžíce balzamikové zálivky (nejlépe domácí)
2 plátky citronu
1 velké jablko
Informace o výživové hodnotě: Kalorií: Bílkoviny: 45g; Sacharidy: 77g; Tuky: 28g
Oběd č. 12: Dekonstruovaný hamburger
Salát připravený s:
2 šálky drceného salátu
1 plátek rajčete
2 plátky cibule
2 lžíce drceného sýra jalapeno Monterey Jack
4 unce vařeného libového hamburgeru
1 šálek drcených tortillových chipsů
2 lžíce guacamole
¼ šálku salsy
1 pomeranč
Výživové údaje: Kalorií: Bílkoviny: 45g; Sacharidy: 79g; Tuky: 26g
Oběd č. 13: Řecký salát s lososem a cizrnou
Salát připravený s:
3 unce grilovaného nebo pečeného lososa
3 šálky drceného římského salátu
1 švestkové rajče, nakrájené na plátky
¼ okurky, nakrájené na plátky
2 žampiony, nakrájené na plátky
¼ šálku drcené mrkve
¼ šálku nadrobeného sýra feta
1 polévková lžíce balzamikové zálivky
1 (6.5-palcová) celozrnná pita
½ šálku hroznového vína
Informace o výživové hodnotě: V malé misce vyšlehejte 2 lžičky oleje, 1 lžičku limetkové šťávy, 1 lžičku rýžového octa, 1 lžičku medu, 1 lžičku sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku a ½ lžičky srirachy.
Přidejte do mísy:
1½ šálku vařených pohankových nudlí zalitých dresinkem sriracha
4 unce vařených krevet
½ šálku strouhaného fialového zelí
1 nasekanou cibulku
2 polévkové lžíce sezamových semínek
1 šálek nakrájených jahod
½ šálku částečně odtučněného sýra ricotta
1 čajovou lžičku agáve
Nutriční informace: Kalorií: 676; Bílkoviny: 47g; Sacharidy: 74g; Tuky 24g
VEČEŘE
Večeře č. 1: Vepřová panenka a restovaná zelenina
5 uncí vepřové panenky potřené 1 lžičkou olivového oleje a posypané mořskou solí a černým pepřem a osmažené na plotně.
½ šálku vařené quinoy
1 šálek zelených fazolek a baby mrkve, vše podušené na 2 lžičkách olivového oleje a 1 prolisovaném stroužku česneku posypané 2 lžícemi plátkovaných mandlí
1 pečená sladká brambora posypaná ¼ šálku odtučněného řeckého jogurtu
2 šálky melounu nakrájeného na kostičky
Výživové údaje: Kalorií: Krevety: 722; Bílkoviny: 46g; Sacharidy: 80g; Tuky: 26g
Večeře č. 2: Krevety míchané
Marinujte 7 uncí krevet v 1 lžíci sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, agáve a čerstvé citronové šťávy a 1 lžičce dijonské hořčice.
V pánvi wok nebo na střední pánvi opeč marinované krevety na 1 lžíci sezamového oleje, pak přidej 3 nakrájené žampiony a ½ šálku hrášku
Podávej na 1 šálku vařené hnědé rýže nebo čiroku a posyp 2 lžičkami opražených sezamových semínek
1 pomeranč nebo 2 klementinky
Informace o výživě: Kalorií: 678; bílkoviny: 43g; sacharidy: 79g; tuky 24g
Večeře č. 3: Grilované kuře s restovanou zeleninou
4 unce kuřecích prsou bez kůže a kostí potřených 2 lžičkami olivového oleje, posypaných koriandrem, mořskou solí a černým pepřem a restovaných nebo grilovaných.
Po 1 šálku žampionů a cukety podušených na 2 lžičkách olivového oleje
1 šálek vařené quinoy smíchané s 1 lžičkou olivového oleje, ¼ šálku nakrájeného manga, ¼ nakrájené červené cibule
2 šálky nakrájeného melounu
Informace o výživě: Kalorií: Bílkoviny: 47 g; sacharidy: 76 g; tuky: 26 g
Večeře č. 4: Hovězí Stir-Fry
Marinujte 4 unce libového hovězího masa ve 2 lžících sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 1 lžíci rýžového octa, 2 lžičkách nastrouhaného zázvoru, 2 lžičkách nasekané šalotky, 1 prolisovaném stroužku česneku, ½ lžičce agáve a ½ lžičce sezamového oleje, a poté griluj nebo peč v troubě
V pánvi wok nebo na střední pánvi opeč marinované hovězí maso na 2 lžičkách sezamového oleje, poté přidej 1 nasekanou šalvěj, 3 nakrájené žampiony, ¼ nakrájené červené papriky a 2 lžíce nastrouhané mrkve.
Podávejte na 1 šálku vařené hnědé rýže nebo čiroku.
Večeře č. 5: Vepřové maso a jablečná omáčka
4 unce vepřové panenky potřeme 2 lžičkami olivového oleje, posypeme mořskou solí a černým pepřem a osmahneme na plotně. Doplníme ½ šálku neslazeného jablečného pyré.
4 grilované nebo pečené chřestové hroty pokapané 1 lžičkou olivového oleje posypané Mořskou solí a černým pepřem, nakrájené na 2palcové kousky
1 šálek vařené máslové dýně nebo sladkých brambor nakrájených na kostičky
Přílohou je salát:
2 šálky drceného římského zelí
1 švestkové rajče, nakrájené na plátky
¼ šálku drcené mrkve
¼ okurky, nakrájené na plátky
2 ředkvičky, nakrájené na plátky
2 polévkové lžíce balzamikového vinaigrette
1 šálek nakrájeného manga
Informace o výživě:
Podáváme s 1 šálkem mrkve, nakrájené na plátky
: Obsah kalorií: 1:
Večeře č. 6: Pečený losos se špenátem
6 uncí pečeného filetu z lososa, zapečeného s posypem mořskou solí a černým pepřem
2 šálky restovaného špenátu na nepřilnavém oleji
1 šálek vařené hnědé rýže nebo čiroku
1 hruška
Nutriční informace: Kalorií: Bílkoviny: 46g; Sacharidy: 80g; Tuky: 25g
Večeře č. 7: Steak s bramborem
5 uncí libového grilovaného steaku
½ pečeného bramboru doplněného po ¼ šálku netučného řeckého jogurtu a salsy
1 šálek brokolice a květáku vařených v páře
Přílohou je salát:
2 šálky drceného římského salátu
¼ okurky, nakrájené na plátky
1 švestkové rajče, nakrájené na plátky
2 žampiony, nakrájené na plátky
¼ šálku plátkovaných syrových mandlí
2 polévkové lžíce balzamikové zálivky
1½ šálku míchaných bobulovitých plodů (např. jahody, borůvky, maliny)
Výživové údaje:
Výživové údaje: 1: Kalorie: 1:
Večeře č. 8: Mísa s kuřecím masem a fazolemi
Na mísu dejte: 677; bílkoviny: 49g; sacharidy: 76g; tuky 24g
Mísa s kuřecím masem a fazolemi:
4 unce kuřecího masa osmaženého na 2 lžičkách olivového oleje, mořské soli a černém pepři
1 šálek vařeného perlového ječmene
¾ šálku fazolí pinto (bez přidání soli, pokud jsou konzervované)
1 šálek zeleniny nakrájené na plátky (např. papriky, houby, cuketa) orestovaná na 1 lžičce olivového oleje
2 lžíce částečně odtučněného sýra mozzarella
Horká omáčka, volitelně
1/8 avokáda
Informace o výživové hodnotě: Kalorií: Kuřecí parmazán s celozrnnými těstovinami
1¾ šálku vařených celozrnných těstovin s ¼ šálku rajčatové omáčky (nejlépe domácí) a částečně odtučněného sýra mozzarella a doplněné 3 uncemi grilovaných kousků kuřecích prsou bez kůže a kosti
Přílohou je salát: Obsah kalorií: 1: Bílkoviny: 49g; Sacharidy: 79g; Tuky: 24g
Večeře č. 10: Smažený platýs
Pět uncí platýse (nebo jiné bílé ryby) posypeme mořskou solí a černým pepřem a 2 lžičkami olivového oleje. Na pánvi na středním ohni zahřej ¾ šálku suchého bílého vína. Uvařte mořského jazyka a posypte 2 lžičkami kaparů.
2 šálky špenátu osmaženého na 2 lžičkách olivového oleje
1 šálek vařené quinoy
1 hruška
Informace o výživě: 709; bílkoviny: 41g; sacharidy: 81g; tuky 22g
Večeře č. 11: Rozmarýnové kuře s brokolicí
5 uncí vykostěných kuřecích prsou bez kůže posypaných mořskou solí, černým pepřem a 1 lžičkou sušeného rozmarýnu, uvařených na 2 lžičkách olivového oleje
1 šálek brokolice vařené v páře posypané 1 lžičkou nasekaných mandlí a 1 lžičkou olivového oleje
1 šálek vařeného farro
1 ½ šálku melounu nakrájeného na kostičky
Nutriční informace: Kuřecí maso s rozmarýnem a brokolicí
Nutriční hodnoty: 1:
Večeře č. 12: Jehněčí a zeleninové špízy
4 unce jehněčí svíčkové nakrájené na centimetrové kostky a marinované 1 hodinu v 1 lžíci netučného řeckého jogurtu a nasekané máty, 1 prolisovaném stroužku česneku, soli a černém pepři.
Jehněčí maso oblož 3 hroznovými rajčaty a 3 malými žampiony a ugriluj.
1½ šálku vařené quinoy smíchej s 1½ polévkové lžíce hroznového vína bez pecek a 3 polévkovými lžícemi plátkovaných syrových mandlí
Výživové údaje: Obsah kalorií: Bílkoviny: 44 g; sacharidy: 79 g; tuky: 23 g
Večeře č. 13: Tuňák asijský
5 uncí filé z tuňáka marinovaného ve 2 lžících sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 1 lžíci rýžového octa, 2 lžičkách strouhaného zázvoru, 2 lžičkách nasekané šalvěje, 1 prolisovaném stroužku česneku, ½ lžičce agáve a ½ lžičce sezamového oleje, a poté ugriluj nebo zapeč v troubě
5 chřestových kopečků potřených 2 lžičkami olivového oleje, mořskou solí a černým pepřem a opečených
1 šálek vařených pohankových (soba) nudlí zalitých 1 lžičkou olivového oleje
1 pomeranč
Informace o výživě: Kalorie: 1: 669; bílkoviny: 48g; sacharidy: 74g; tuky 23g
Večeře č. 14: Kuřecí maso s pestem a celozrnné těstoviny
Marinujte 5 uncí kuřecích prsou bez kůže a kostí v 1 lžíci omáčky s pestem, upečte a nakrájejte na proužky.
1½ šálku celozrnných těstovin přelitých 1 lžící omáčky pesto a upečenými kuřecími proužky
Rukolový salát:
1½ šálku rukoly
¼ okurky, nakrájené na plátky
1 ředkvička, nakrájená na plátky
Salát doplňte 1 lžící citronové šťávy a 1 lžičkou olivového oleje
¾ šálku borůvek
Informace o výživě: Bílkoviny: 48g; Sacharidy: 79g; Tuky: 22g
Foto: William a Susan Brinsonovi
SNACKY
Svačina č. 1: Řecký jogurt a arašídové máslo
1 (5,3) uncového kelímku odtučněného čistého řeckého jogurtu
1 polévkové lžíce přírodního arašídového másla
1 kelímku nakrájených jahod
Informace o výživové hodnotě: Kalorie: 243; Bílkoviny: 22g; Sacharidy: 22g; Tuky 9g
Svačina č. 2: Trail Mix
Trail Mix z:
2 polévkových lžic sušených meruněk
1,5 polévkové lžíce višní
1 polévkové lžíce syrových mandlí
1 polévkové lžíce slunečnicových semínek
1 unce sušeného hovězího masa (nakrájeného na kousky)
Výživové údaje: Calories: 261; Protein: 11g; Carbs: 24g; Fat g
Snack #4: Peanut Butter and Apple
1 polévková lžíce přírodního arašídového nebo mandlového másla
1 jablko
1 string cheese
Nutrition info: Kalorie: 269; bílkoviny: 11g; sacharidy: 30g; tuky 14g
Svačina #5: Rajče s fetou
1 rajče nakrájené na plátky
2 polévkové lžíce rozdrobeného sýra feta
1 čajová lžička extra panenského olivového oleje
Posyp mořskou solí
Vloženo do 4palcového celozrnného pita chleba
Vejce uvařené natvrdo
Informace o výživové hodnotě: Calories: 264; Protein: 13g; Carbs: 22g; Fat 15g
Snack #6: Popcorn s česnekovou příchutí
4 cups air-popped popcorn
3 polévkové lžíce strouhaného parmezánu
1 lžička česnekového prášku
1 lžička olivového oleje
Nutrition info: Kalorie: 255; Bílkoviny: 12g; Sacharidy: 28g; Tuky 11g
Svačina č. 7: Rajčatovo-avokádový toast s vejcem
Vidličkou rozmačkejte ¼ avokáda na 1 plátku 100% celozrnného chleba. Navrch dejte 1 nakrájené vejce uvařené natvrdo a 3 nakrájená cherry rajčata. Pokapejte balzamikovým octem a posypte mořskou solí a černým pepřem.
Informace o výživové hodnotě:
Svačina č. 8: Jahody s ricottou
12 jahod přelitých 3 lžícemi polotučného sýra ricotta a posypaných 2 lžícemi loupaných pistácií, 1 lžičkou agáve a mletým zázvorem: Calories: 240; Protein: 10g; Carbs: 29g; Fat 11g
Snack #9: Cottage Cheese and Melon
½ hrnku sýra cottage se sníženým obsahem tuku doplněného 1½ hrnku melounu nakrájeného na kostičky a 2 lžícemi plátkovaných mandlí
Nutrition info: Kalorie: 267; Bílkoviny: 18g; Sacharidy: 30g; Tuky 10g
Svačina č. 10: Zelené smoothie
½ šálku odtučněného řeckého jogurtu
½ šálku odtučněného mléka
½ šálku nakrájeného manga
¼ avokáda
1 lžíce čerstvé citronové šťávy
4 lístky čerstvé bazalky
Výživové údaje: Kalorie: 244; bílkoviny: 18g; sacharidy: 28g; tuky 8g
Svačina #11: Tuňákový salát
2 šálky drceného římského salátu
1 švestkové rajče, nakrájené na plátky
¼ okurky, nakrájené na plátky
2 unce chink like tuňáka konzervovaného v oleji
1 lžička balzamikového nálevu
1 lžička balzamikového octa
Posyp černým pepřem
½ velké (6.5-palcová) celozrnná pita
Informace o výživové hodnotě: Calories: 238; Protein: 18g; Carbs: 27g; Fat 7g
Snack #12: Cheese and Crackers
1¾ unce nízkotučného švýcarského sýra
8 celozrnných krekrů (celkem asi 160 kalorií)
Nutrition info: Kalorie: 242; bílkoviny: 18g; sacharidy: 27g; tuky 8g
Svačina #13: Vmíchejte ¾ šálku konzervované cizrny (propláchnuté a scezené) do 1 lžičky olivového oleje, po ½ lžičce mletého kmínu a chilli a po ¼ lžičce kajenského pepře a mořské soli (nebo koření podle chuti). Cizrnu rozprostřete v jedné vrstvě na plech a pečte při 400 stupních Fahrenheita, dokud nebude křupavá, asi 30 minut. Vyjměte z trouby a nechte 10 minut vychladnout.
Cizrnu dejte do mísy a přelijte ¼ šálku nízkotučného řeckého jogurtu.
Informace o výživové hodnotě: Calories: 241; Protein: 14g; Carbs: 29g; Fat 8g
Snack #14: Pumpkin Seed and Cranberry-Citrus Parfait
V malé misce smíchejte ½ šálku airils z granátového jablka a 1 klementinku nakrájenou na plátky. Ve velké sklenici doplňte ¼ kelímku nízkotučného řeckého jogurtu polovinou ovocné směsi a 1 lžící dýňových semínek. Zopakujte pro druhou vrstvu.
Informace o výživových hodnotách: Kalorie: 264; Bílkoviny: 19 g; Sacharidy: 31 g; Tuky 9 g
Pro přístup k exkluzivním videím o výbavě, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!
.