Stejně jako muscle-up, dřep s pistolí nebo klik s jednoručkami je kotoul na břišním kole pohybem, kterým se můžete chlubit – je to stejně tak pohyb, kterým demonstrujete svou kondici, jako cvik na budování svalů. Kdysi neexistoval žádný dobrý způsob, jak se dopracovat k plnému shybu na břišním kole – jakýsi hybrid kliku, shybu a prkna – ale nyní existuje snadná náprava: shyb na stabilizačním míči.
Válení na míči pro stabilitu procvičuje břišní svaly úplně stejně jako jeho těžší příbuzný, ale pohyb je jednodušší pro vaše jádro a přístupnější průměrnému návštěvníkovi posilovny.
Vypadá to docela jednoduše: klekněte si, položte ruce na míč a kutálejte míč dopředu, jako když rovnáte těsto na podlaze posilovny. Správné provedení však vyžaduje určité soustředění a zručnost. Tady je návod, jak na to.
Jak provést kotoul na stabilizačním míči
– Vyberte si míč:
– Klekněte si za míč, pokrčte se v pase a položte předloktí na vrchol míče dlaněmi dolů.
– Zpevněte břicho a držte rovná záda. Tuto polohu udržujte po celou dobu pohybu. V okamžiku, kdy ucítíte, že se vám prohýbá spodní část zad, sestavu přerušte.
– Opřete se vahou o míč a pomalu natáhněte paže před sebe, přičemž míč kutálejte co nejdále dopředu a udržujte stejnou polohu spodní části zad.
– V plně natažené poloze se na 2 až 3 sekundy zastavte.
– Obraťte pohyb a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
– Pro trénink opakujte dvě série po 8 až 12 opakováních.
Ulehčete si to:
Pokud máte problém udržet spodní část zad v rovině – i s míčem největších rozměrů – pak zkuste tyto dvě modifikace, které vám to trochu usnadní:
1. Držte. Zapřete se předloktími o míč, jak je popsáno výše, zatněte břicho a vydržte 10 až 40 sekund, dvě až pět sérií.
2. Pracujte v malém. Jakmile dokážete udržet základní polohu po dobu 30 sekund nebo déle, nacvičujte posun míče jen o několik centimetrů dopředu a držte nejroztaženější polohu, které dokážete dosáhnout (což může být jen o centimetr nebo dva dopředu oproti výchozí poloze), po dobu 10 až 40 sekund v sériích. Postupem času se propracujte až k plné verzi.
Ztížte si to:
– Přejděte na malý míč. Čím menší míč, tím větší váhu musíte stabilizovat jádrem těla – a tím těžší je pohyb.
– Zvyšte rozsah. Začněte s rukama dále od sebe na vrcholu pohybu. Čím dále dopředu budete míč kutálet, tím obtížnější to bude.
– Zpomalte. Jakmile dosáhnete nejrozsáhlejšího bodu, zastavte se na pětkrát. Čím pomaleji se budete pohybovat, tím bude exponenciálně těžší.
– Postavte se do pozoru. Toto je nejtěžší varianta ze všech: Pohyb provádějte na ploskách nohou místo na kolenou. Několik prvních pokusů pracujte s největším dostupným míčem – a udržujte pohyby malé. Tohle je oříšek.
Varianty:
– Míchejte hrnec. Zaujměte pozici prkna s předloktími na míči a pomalu kroužte lokty – po směru hodinových ručiček, pak proti směru (to je jedno opakování). Čím pomaleji se pohybujete a čím větší kruhy děláte, tím je to těžší – snažte se každému opakování věnovat alespoň 10 sekund.
– Použijte závěsný trenažér: Místo toho, abyste ruce položili na míč, držte se popruhů TRX nebo obdobného zařízení. Z pozice kliku pomalu vytahujte paže dopředu do pozice „létajícího superhrdiny“. Ztížte ji prodloužením popruhů nebo chůzí nohama dozadu; usnadněte ji zkrácením popruhů nebo chůzí nohama dopředu.
– Použijte ab-wheel: Zvládli jste vše až do tohoto bodu? Zkuste použít ab-wheel: z pozice vkleče se držte rukojetí kolečka, uvolněte paže a kutálejte kolečkem po podlaze co nejdále dopředu a zpět. Nenechte se odradit, pokud se zpočátku nedostanete příliš daleko.
Svaly procvičované při rolování na stabilizačním míči
Ačkoli to možná pocítíte v pažích a ramenou, rolování na stabilizačním míči je především cvik na jádro těla s důrazem na přímý břišní sval neboli six-pack. Hlavním úkolem těchto svalů je bránit extenzi – neboli bránit tomu, aby se spodní část zad nadměrně prohnula.
Dále se na pohybu podílejí svaly latissimus dorsi – velké svaly na bocích zad, které stahují paže dolů z polohy nad hlavou, příčné břišní svaly a mezižeberní svaly, které brání vyklenutí žeber směrem ven.