Se está reconociendo rápidamente que los ácidos grasos omega-3 son buenos para el cerebro. Sin embargo, existen dos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). ¿Son equivalentes, diferentes o algo intermedio?
La primera víctima del marketing suele ser la verdad. La realidad es que los dos ácidos grasos omega-3 clave (EPA y DHA) hacen un montón de cosas diferentes, y como resultado, los beneficios de EPA y DHA son a menudo muy diferentes. Por eso se necesitan los dos. Pero en cuanto al por qué déjeme entrar en más detalles.
Beneficios del EPA
El objetivo final del uso de los ácidos grasos omega-3 es la reducción de la inflamación celular. Dado que los eicosanoides derivados del ácido araquidónico (AA), un ácido graso omega-6, son los principales mediadores de la inflamación celular, el EPA se convierte en el más importante de los ácidos grasos omega-3 para reducir la inflamación celular por varias razones. En primer lugar, el EPA es un inhibidor de la enzima delta-5-desaturasa (D5D) que produce AA (1). Cuanto más EPA haya en la dieta, menos AA se producirá. Esto básicamente ahoga el suministro de AA necesario para la producción de eicosanoides proinflamatorios (prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos, etc.). El DHA no es un inhibidor de esta enzima porque no puede encajar en el sitio catalítico activo de la enzima debido a su mayor tamaño espacial.
Como una póliza de seguro adicional, el EPA también compite con el AA por la enzima fosfolipasa A2 necesaria para liberar el AA de los fosfolípidos de la membrana (donde se almacena). La inhibición de esta enzima es el mecanismo de acción utilizado por los corticosteroides. Si tiene niveles adecuados de EPA para competir con el AA (es decir, una proporción baja de AA/EPA), puede obtener muchos de los beneficios de los corticosteroides pero sin sus efectos secundarios. Esto se debe a que si no se libera el AA de la membrana celular, no se pueden producir eicosanoides inflamatorios.
Debido a sus mayores dimensiones espaciales, el DHA no es un buen competidor de la fosfolipasa A2 en relación con el EPA. Por otro lado, el EPA y el AA son muy similares espacialmente, por lo que están en constante competencia por la enzima fosfolipasa A2, al igual que ambos ácidos grasos están en constante competencia por la enzima delta-5 desaturasa. Esta es la razón por la que la medición de la relación AA/EPA es un predictor tan poderoso del estado de la inflamación celular en su cuerpo.
Las diversas enzimas (COX y LOX) que hacen eicosanoides inflamatorios pueden acomodar tanto el AA como el EPA, pero de nuevo debido al mayor tamaño espacial del DHA, estas enzimas tendrán dificultades para convertir el DHA en eicosanoides. Esto hace que el DHA sea un sustrato pobre para estas enzimas inflamatorias clave. Por lo tanto, el DHA vuelve a tener poco efecto sobre la inflamación celular, mientras que el EPA puede tener un gran impacto.
Por último, a menudo se asume que, dado que no hay altos niveles de EPA en el cerebro, no es importante para la función neurológica. En realidad es clave para reducir la neuroinflamación al competir con el AA por el acceso a las mismas enzimas necesarias para producir eicosanoides inflamatorios. Sin embargo, una vez que el EPA entra en el cerebro se oxida rápidamente (2,3). Este no es el caso del DHA (4). La única manera de controlar la inflamación celular en el cerebro es mantener niveles elevados de EPA en la sangre. Por ello, todos los trabajos sobre la depresión, el TDAH, los traumatismos cerebrales, etc. han demostrado que el EPA es superior al DHA (5).
Beneficios del DHA
En este punto, se podría pensar que el DHA es inútil. En realidad, todo lo contrario, porque el DHA puede hacer muchas cosas diferentes que el EPA no puede hacer.
La primera diferencia está en el área del metabolismo de los ácidos grasos omega-6. Mientras que el EPA es el inhibidor de la enzima (D5D) que produce directamente el AA, el DHA es un inhibidor de otra enzima clave, la delta-6-desaturasa (D6D), que produce el primer metabolito del ácido linoleico conocido como ácido gamma-linolénico o GLA (6). Sin embargo, esto no es exactamente una ventaja. Aunque la reducción del GLA acabará disminuyendo la producción de AA, también tiene el efecto más inmediato de reducir la producción del siguiente metabolito conocido como ácido dihomo gamma linolénico o DGLA. Esto puede ser un desastre ya que un gran número de poderosos eicosanoides antiinflamatorios se derivan de DGLA. Por ello, si se utilizan dosis elevadas de DHA es esencial volver a añadir trazas de GLA para mantener niveles suficientes de DGLA para seguir produciendo eicosanoides antiinflamatorios.
En mi opinión, el beneficio clave del DHA reside en sus características espaciales únicas. Como se ha mencionado anteriormente, el doble enlace adicional (seis en el DHA frente a cinco en el EPA) y la mayor longitud de los carbonos (22 carbonos en el DHA frente a 20 en el EPA) hacen que el DHA ocupe mucho más espacio que el EPA en la membrana. Aunque este aumento del volumen espacial hace que el DHA sea un mal sustrato para la fosfolipasa A2, así como para las enzimas COX y LOX, hace un gran trabajo al hacer que las membranas (especialmente las del cerebro) sean mucho más fluidas, ya que el DHA barre un volumen mucho mayor en la membrana que el EPA. Este aumento de la fluidez de la membrana es fundamental para las vesículas sinápticas y la retina del ojo, ya que permite que los receptores giren con mayor eficacia, aumentando así la transmisión de señales desde la superficie de la membrana hasta el interior de las células nerviosas. Por ello, el DHA es un componente crítico de estas porciones altamente fluidas de los nervios (7). Por otro lado, la membrana de mielina es esencialmente un aislante, por lo que se encuentra relativamente poco DHA en esa parte de la membrana.
Este movimiento de barrido constante del DHA también provoca la ruptura de las balsas lipídicas en las membranas (8). La ruptura de estas islas de lípidos relativamente sólidas hace más difícil que las células cancerosas sigan sobreviviendo y más difícil que las citoquinas inflamatorias inicien las respuestas de señalización para activar los genes inflamatorios (9). Además, las mayores características espaciales del DHA aumentan el tamaño de las partículas de LDL en mayor medida en comparación con el EPA.
Como resultado, el DHA ayuda a reducir la entrada de estas partículas de LDL agrandadas en las células musculares que recubren la arteria, reduciendo así la probabilidad de desarrollar lesiones ateroscleróticas (10). Así pues, el aumento del territorio espacial barrido por el DHA es una buena noticia para hacer que ciertas zonas de las membranas sean más fluidas o que las partículas de lipoproteínas sean más grandes, aunque reduzca los beneficios del DHA a la hora de competir con el AA por enzimas clave importantes en el desarrollo de la inflamación celular.
Efectos comunes tanto para el EPA como para el DHA
No es de extrañar que haya algunas áreas en las que tanto el EPA como el DHA parecen ser igualmente beneficiosos. Por ejemplo, ambos son igualmente eficaces para reducir los niveles de triglicéridos (10). Esto se debe probablemente a la activación relativamente equivalente del factor de transcripción del gen (PPAR alfa) que provoca una mayor síntesis de las enzimas que oxidan las grasas en las partículas de lipoproteínas. También hay una activación aparentemente igual del factor de transcripción del gen antiinflamatorio PPAR-gamma (11). Ambos parecen ser igualmente eficaces en la fabricación de potentes eicosanoides antiinflamatorios conocidos como resolvinas (12). Por último, aunque ambos no tienen ningún efecto sobre los niveles totales de colesterol, el DHA puede aumentar el tamaño de las partículas de LDL en mayor medida que el EPA (10).
Resumen
El EPA y el DHA hacen cosas diferentes, por lo que se necesitan ambos, especialmente para el cerebro. Si su objetivo es reducir la inflamación celular, entonces probablemente necesite más EPA que DHA. ¿Cuánto más? Probablemente el doble de los niveles, no obstante siempre cubres tus apuestas con ácidos grasos omega-3 usando tanto EPA como DHA al mismo tiempo.