Hviler du på din kontorstol på arbejdet? Er du begyndt at mærke rundede skuldre med nakken, der stikker fremad? Står du op klokken 17.00 og føler, at din ryg ligner et spørgsmålstegn?

Hvis du har svaret “Ja” på disse spørgsmål, er du en del af en voksende tendens af mennesker, der oplever holdningsmæssige problemer som følge af kontorarbejde.

Slouching hele dagen i en kontorstol tvinger dine brystmuskler til at spænde, hvilket trækker din rygsøjle fremad og roterer dine skuldre indad, samtidig med at du svækker de muskler i din øvre ryg, der hjælper med at holde kropsholdning.

Med andre ord begynder du at ligne en pukkelryg og kan opleve smerter i nakke, lænd og endda arme og ben.

Den gode nyhed er, at postural kyfose, som er den kliniske betegnelse for denne tilstand, er fuldstændig reversibel. De 5 korrigerende øvelser nedenfor kan afhjælpe brystspændinger og styrke dine øvre rygmuskler, så du kan se mere ud som supermand og mindre som en pukkelryg. Vælg 3 af de 5 øvelser (en skal være en brystøvelse), som du udfører et par gange om ugen, indtil din kropsholdning er forbedret. Før du påbegynder et træningsprogram, skal du sørge for at rådføre dig med din læge. En guide fra Built Lean:

Bryststræk

Så du står med front mod hjørnet af en væg, strækker du din højre arm ud og lægger din hånd mod væggen. Drej kroppen til venstre, og læn dig fremad, mens du mærker strækket i brystet og skulderen. Sørg for at holde din arm i linje med skulderens plan, mens du gennemfører strækket. Hold dette stræk i 30 sekunder, og fuldfør det på begge sider i 3 sæt.

Brystkompression med en massagebold

Ud over udstrækning kan dybdegående vævsmassage med en tennis- eller massagebold hjælpe med at genoprette muskelfleksibiliteten i brystet.

Hold en massagebold med begge hænder, tryk på bolden og rul den langsomt rundt om siden af dit bryst. Når du bevæger bolden rundt, skal du lægge et jævnt pres på områder med stramhed for at lindre spændinger. Massér i 30 sekunder på hver side af brystet, og gennemfør i 3 sæt.

Skumrulning af øvre ryg

Skumrulning er en anden massageteknik, der kan forbedre din rygsøjlens bevægelighed og korrigere afrundede skuldre. Læg skumrullen på tværs af rygsøjlen midt på ryggen lige under skulderbladene. Knæene skal være bøjede, fødderne skal stå solidt plantet mod jorden, og hænderne skal være behageligt bag hovedet. Løft dine hofter fra jorden, rul fremad, så foam rolleren bevæger sig en centimeter ned ad ryggen, og lad derefter hofterne falde ned til gulvet. Gentag dette, indtil foam rolleren svæver et par centimeter under din nakke, og rul derefter langsomt nedad igen efter samme mønster. Hvis du mærker områder med stivhed, skal du blive ved med at rulle frem og tilbage oven på området i 10-15 sekunder.

Fuldfør denne øvelse i 3 sæt, hvor du går op, ned og op igen. Du kan føle en vis smerte og ubehag de første par gange, du udfører denne øvelse, men med tiden vil din bevægelighed i den øvre del af ryggen blive bedre.

Prone Y Extension

Den prone Y Extension opnår meget i én øvelse: den roterer dine skuldre udad, strækker din mave (som normalt er bøjet), strækker dit bryst og styrker dine strækkemuskler i lænden sammen med de øvre rygmuskler, der er forbundet med kropsholdning.
Ligge fladt på gulvet med benene i skulderbredde og armene strakt i et “Y” over hovedet. Løft overkroppen fra jorden, mens du samtidig udadroterer dine skuldre, så dine håndflader vender opad. Hold denne stilling i 5-10 sekunder, og sænk derefter ned. Gentag i 3 sæt af 8 gentagelser.
Close Grip Row

Close Grip Row kan udføres siddende ved hjælp af en kabelmaskine eller stående ved hjælp af et modstandsbånd, som demonstreret på billedet ovenfor.

Vind modstandsbåndet rundt om en stabil genstand i brysthøjde og gå et par meter tilbage, indtil du mærker moderat spænding på båndet. Dine arme skal være strakte med et let bøj i knæene og fødderne placeret i skulderbredde. Hold hovedet oppe, skuldrene tilbage, brystet ude, ryggen lige og mavemusklerne spændt, og træk langsomt båndene mod siderne af din torso, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Modstå langsomt båndet, indtil dine arme er helt strakte. Gennemfør 3 sæt med 15 gentagelser.

For at supplere ovenstående øvelser kan du indarbejde disse hverdagsteknikker i din arbejdsdag:

Vær bevidst om din kropsholdning

For at sikre langsigtede ændringer er det afgørende, at du bliver mere bevidst om din kropsholdning, når du står og sidder. Det er overflødigt at sige, at mennesker ikke er skabt til at sidde på et kontor hele dagen. Vi er bygget til at bevæge os. At komme ud af din kontorstol for at gå rundt flere gange i løbet af dagen kan hjælpe langt.
Følg et afbalanceret træningsprogram

Hvis du laver en masse bænkpres, curls og crunches i kombination med at du sidder i en lænestol hele dagen, kan kyfosen forværres. Sørg for at strække dine brystmuskler og indarbejde ben- og rygøvelser i din fitnessrutine. Et effektivt struktureret fitnessprogram kan bidrage til at forbedre din kropsholdning, din funktionelle styrke og dit generelle helbred og velvære. Hvis du ikke træner regelmæssigt, vil jeg sætte det som nr. 1 på din to-do-liste.

Brug korrekt ergonomi på arbejdet

Monitoren bør placeres i armslængde direkte foran dig i 15-30 grader under din synsfeltlinje. Underarmene skal danne en vinkel på 90 grader, når du skriver, og dine ben skal danne en vinkel på 90 grader, når du sidder. Hold skuldrene tilbage, brystet udad, hovedet opad og brug en håndledsstøtte, der er placeret direkte bag tastaturet.

Gennem at indarbejde disse øvelser og tips i dine daglige vaner vil du nyde godt af en bedre kropsholdning, sundhed og selvtillid. For en videodemonstration af hver øvelse, der er nævnt i denne artikel, kan du se How To Correct Rounded Shoulders på BuiltLean.com.