En español | Hvis du har gået, jogget og vandret så langt uden større knæproblemer, er der mere at gøre end at takke din heldige stjerne. Nogle få grundlæggende trin kan hjælpe dig med at beskytte dine knæ, når du bliver ældre.

Suden at være det største led i menneskekroppen, “er knæene unikke, fordi den involverede bevægelse er meget kompleks”, siger Sanjeev Bhatia, en ortopædisk sportsmedicinsk kirurg og meddirektør for Northwestern Medicine Hip and Knee Joint Preservation Center på Central DuPage Hospital i Winfield, Illinois. “Knæet har tre rum, hvoraf alle kan forårsage smerte ved slid.”

Med tiden er en vis grad af slid på dine led uundgåelig. Men det behøver ikke at påvirke den måde, som dine knæ føles, fungerer eller bevæger sig på. Hvis du oplever en klikkende eller poppende fornemmelse i leddet, når du går, bøjer dig eller laver et udfald, men der er ingen smerter eller hævelse, behøver du ikke at bekymre dig om det, siger Dennis Cardone, D.O., en lektor i ortopædisk kirurgi og sportsmedicin ved NYU Langone Health i New York City. Hvis du derimod har smerter eller hævelse i forbindelse med det klikkende eller poppende, er det bedst at planlægge et besøg hos din læge.

For at minimere din risiko for at opleve smerter, stivhed og betændelse i knæene skal du ellers tage disse skridt for at beskytte disse vigtige led.

Hold en sund vægt.

Trygge rundt på overvægt lægger et enormt pres på dine knæ. “For hvert pund vægt, du tager på, vil knæene blive belastet med fire pund mere, og endnu mere end det, når du går op eller ned ad trapper,” siger John-Paul Rue, en ortopædisk sportsmedicinsk kirurg på Mercy Medical Center i Baltimore. Bagsiden er også sand. For hvert pund overvægt, du taber, sparer du dine knæ for at skulle klare yderligere fire pund ekstra kraft.

Bliv i bevægelse.

Regulær fysisk aktivitet hjælper med at opretholde ledfunktionen, herunder styrke og bevægelsesomfang i knæene, hvilket “betyder, at der påføres mindre kraft på knæet,” forklarer Bhatia. Selv om man tidligere har troet, at aktiviteter med høj belastning som løb er dårlige for knæene, viser de seneste beviser, at det ikke nødvendigvis er sandt. Men der er et særligt område for løbere: En metaanalyse af 17 undersøgelser, der blev offentliggjort i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, viste, at rekreative løbere havde en meget lavere risiko for at udvikle slidgigt i knæet end konkurrenceløbere og stillesiddende personer havde. “Hvis du løber, skal du ikke løbe på på hinanden følgende dage, men hver anden dag, fordi vi ikke restituerer så godt, når vi bliver ældre”, påpeger Cardone. Det er også klogt at blande dine træningsrutiner; så hvis du løber tre gange om ugen, så gør noget med lav belastning, som cykling, Pilates, svømning eller brug af elliptisk maskine, på de mellemliggende dage.

Styrk de muskler, der støtter dine knæ.

Det at udvikle stærke lårmuskler – især quadriceps, hamstrings og abduktorer – forbedrer bevægelsesomfanget, beskytter knæbrusken og reducerer den belastning, du påfører knæet, siger Richard Willy, assisterende professor i fysioterapi ved University of Montana School of Physical Therapy and Rehabilitation Sciences. Gør det til en vane at lave squats og lunges to gange om ugen og sørg for, at dine knæ holder sig over dine fødder og ikke strækker sig foran tæerne. Efter 50-årsalderen skal du undgå at gå på hug under en 90-graders vinkel (med hofterne under knæene), fordi dybe hugsidninger øger presset på knæene, advarer Cardone. Hvis du foretrækker at bruge vægtmaskiner, skal du vælge benpres, hamstring curl, knæudvidelse og maskiner til udvendige lår (abduktorer), råder Willy.