Kylling er en fast bestanddel af næsten alle atleters kost. Det har et højt proteinindhold, er overkommeligt og nemt at tilberede. Det er nogle af grundene til, at kylling for nylig overhalede oksekød i amerikansk forbrug, hvilket ikke er sket i over 100 år. Men ikke al kylling er lige godt. Tilberedning, tilberedningsmetode og serveringsstil kan alle have stor indflydelse på, hvor sund din kylling egentlig er. For at hjælpe dig med at se, om dit fjerkræ er rimeligt, har vi samlet tre af de sundeste – og usundeste – måder at spise kylling på.
Den sundeste
Grillet kylling
Grillet kylling er fantastisk. Det er enkelt, det er nemt, det er næringsrigt og det er alsidigt. Når du griller kyllingen, drukner du den ikke i olie eller fedt, som du gør ved andre tilberedningsmetoder. Det er op til dig, om du vil grille kylling uden skind eller ej.
I lang tid troede man, at kyllingeskind ikke havde nogen næringsværdi. Man mente, at det ikke var andet end en tom kilde til fedt og kalorier. Men nyere forskning har vist, at det meste af fedtet i kyllingeskind er godt fedt – det vil sige, at det er umættet, så det har fordele som f.eks. at sænke din risiko for hjertesygdomme. Alligevel er det ikke alt fedt i kyllingeskind godt fedt, og det tilføjer kalorier, så hvis du forsøger at få et super magert måltid, er det bedre med kylling uden skind. Grill nogle grøntsager sammen med din kylling for at få et meget sundt måltid.
Lær 5 sunde måder at pynte grillet kylling på.
Pocheret kylling
Hvis grillet kylling er for tør og smagsløs for dig, kan pochering af din kylling være et godt alternativ. Pochering indebærer, at man nedsænker maden i en væske og koger den ved relativt lav varme. Ligesom ved grillning er det godt at pochere kylling, fordi det ikke kræver tilsætning af olie eller fedt.
Kyllingefond bruges ofte til pochering, men det kan have et højt natriumindhold. Den bedste løsning er at bruge vand og tilføje grøntsager og krydderier – f.eks. selleri, gulerødder, timian, peberkorn og persille. Kyllingen vil opsuge disse smagsstoffer, og du vil stå tilbage med et velsmagende, mørt og sundt stykke kød.
Rørstegt kylling
Hvis du ønsker en fantastisk, hurtig og nem måde at lave et smagfuldt kyllingemåltid på, er rørstegning vejen frem. Stir-frying indebærer, at man steger flere tyndt skårne ingredienser i en lille mængde olie. Ja, i modsætning til pochering eller grillning kræver rørstegning olie. Men det er en meget lille mængde (normalt kun en spiseskefuld eller mindre), og der kan bruges sundere olier som rapsolie eller ekstra let olivenolie.
Rørstegning kræver superlækre, hudløse, udbenede kyllingebryster, og en sund rørespise er fyldt med grøntsager som broccoli, peberfrugter, sukkerærter, gulerødder, svampe og bok choy. Kombiner det med lidt brune ris eller quinoa, og rørstegt kylling er et fantastisk måltid.
RELATERET: Sådan laver du en kylling stir-fry
Den usundeste
Den forkerte rotisserie-kylling
Du ser gyldenbrune kyllinger, der langsomt roterer på metalstænger på utallige restauranter og i supermarkeder. Det er rotisserie-kyllinger, og de er vanvittigt praktiske og normalt ret billige. Costco sælger 60 millioner rotisserie-kyllinger om året til kun 4,99 dollars stykket. Men det er ikke den sundeste form for kylling at spise. Steder som Costco og Boston Market saltede og krydrede deres rotisserie-kyllinger kraftigt. Det betyder, at den er mør og saftig, men sprængfyldt med natrium.
I en portion på blot tre ounce (på størrelse med et kortspil) indeholder en Costco-rotisserie-kylling 460 mg natrium (2.300 mg er den anbefalede daglige grænse) og 2,5 gram mættet fedt. En halv Boston Market-rotisserie-kylling, som du kan spise på én gang, hvis du er sulten, indeholder 1.380 mg natrium, 10 gram mættet fedt og hele 340 mg kolesterol. (American Heart Association anbefaler, at man begrænser kolesterolindtaget til mindre end 300 mg om dagen). Rotisserie-kylling indeholder også mørkt kød i lår, ben og trommestikker, som indeholder betydeligt mere mættet fedt end hvidt kød.
RELATERET: Gør stegt kylling bedre med 2 enkle opskrifter uden tilberedning
Stegtegt kylling
Ingen overraskelse: Stegt kylling er ikke den bedste måde at få dit fjerkræfix på. Stegt kylling laves ved at tage et stykke kylling, lage det, rulle det i mel og en blanding af krydderier og stege det (normalt i svinefedt). Sådan gør KFC det. Den ernæringsmæssige forskel mellem stegt kylling og grillet kylling er svimlende.
Et bryst med Original Recipe KFC stegt kylling indeholder 320 kalorier, 14 gram fedt og 1.130 mg natrium. KFC Extra Crispy-kylling er stegt to gange, og et lår indeholder 490 kalorier og 29 gram fedt! Mørke kødstykker (som låret) har et endnu højere fedtindhold. KFC’s Grilled Chicken er milevidt bedre, idet et lår indeholder 220 kalorier og 7 gram fedt, selv om det har skind og er stærkt marineret og krydret. Mange kyllingesandwiches, chicken tenders, chicken patties og chicken nuggets er stegt på en lignende måde, hvilket gør deres næringsværdi bankerot. Hvis den er friturestegt og paneret, er den mere en godbid end en smart kilde til kylling.
Kylling stablet med de forkerte toppings
Og uanset hvor sundt din kylling er tilberedt, kan det, du putter på den, meget hurtigt ændre dens ernæringsprofil. Tag Paneras Chipotle Chicken Panini, for eksempel. Kyllingen er uden hud og sandsynligvis grillet eller pocheret, men resten af sandwichen overskygger kyllingens ernæringsmæssige værdi. Sandwichen er overhældt med chipotlesauce, toppet med ost og bacon og serveret på franskbrød, og den ender med at indeholde 840 kalorier, 38 gram fedt og 2.140 mg natrium. Du har lige taget dit dejlige stykke kylling og forvandlet det til et monstrum med lige så meget fedt som tre Snickers-barer.
Det kan dog være meget nemmere at gøre et sundt stykke kylling dårligt end det. Lad os sige, at du har noget grillet kylling, og at du leder efter en måde at tilføje smag på. Sprøjt en enkelt portion ranchdressing på den, og du vil tilføje 15 gram fedt til dit engang sunde måltid. Vi ved dog, at almindeligt kyllingebryst hurtigt kan blive gammelt. En marinade med citronsaft og rosmarin eller en sovs med lavt natriumindhold vil pifte din kylling op, uden at det går ud over dens ernæringsmæssige værdi.
RELATERET: 5 ikke-kedelige måder at spise kylling på