Når du træner med et formål, er du også nødt til at spise med et formål.
Og hvis du er i fitnesscenteret hele ugen for at løfte episke mængder vægt og blive så stærk som muligt, så har du brug for en ernæringsplan, der kan give brændstof til de timelange sessioner under vægtstangen – og få dig til at komme tilbage efter mere.
Dette to-ugers ernæringsprogram er designet til at gøre præcis det. Ved hjælp af et 45:25:30-forhold mellem kulhydrater, protein og fedt vil dette program hjælpe med at give brændstof til omfattende styrketræning, uanset om du er en konkurrenceløfter, en styrkeatlet eller en aspirerende stærkmand.
Sådan fungerer det
Det smukke ved dette program er, at det giver mulighed for fleksibilitet: Du kan blande og matche enhver morgenmad, frokost, middag eller snack(s), du har brug for, for at optimere dit muskelopbygningsbrændstof.
Hver dag er måltiderne designet til at give dig en balance af muskelopbyggende næringsstoffer, der kommer fra alle fødevaregrupper: korn, magert protein, mejeriprodukter, frugt, grøntsager og sundt fedt. Måltidsplanen omfatter én kop kaffe om dagen; de resterende drikkevarer bør indeholde få eller ingen kalorier (som vand, seltzer, usødet iste og usødet kaffe). Menuen fokuserer på for det meste fuldkorn, med minimal tilsat sukker – det er begrænset til ahornsirup og agave i hele menuen.
Vejledning
Den enkelte dag giver 2.500 kalorier i alt: Morgenmad på 600 kalorier, frokost og aftensmad på 700 kalorier hver og to snacks på 250 kalorier hver.
En diæt på 2.500 kalorier er en god start for en mand på 1,80 m, der vejer omkring 170 pund. Hvis du starter måltidsplanen og føler dig sulten, eller hvis du går i fem timer eller mere uden at spise, skal du tilføje en ekstra snack, når du føler dig sulten, så du får ca. 2.750 kalorier om dagen. Hvis du føler, at det er for meget mad, føler dig mæt eller har brug for færre kalorier i forhold til din kropsstørrelse, kan du nedjustere til én snack om dagen til ca. 2.250 kalorier.
Toby Amidor, M.S., R.D., er ejer af Toby Amidor Nutrition og forfatter til The Greek Yogurt Kitchen.
BREAKFASTS
Frokost #1: Banan-jordbærgræsk yoghurt
1 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt
1 spiseskefuld naturligt jordnøddesmør
1 mellemstor banan, skåret i skiver
1 kop jordbær, skåret i skiver
1 spiseskefuld usaltede ristede jordnødder, hakket
1 teskefuld honning (eller sødemiddel efter eget valg)
Rør jordnøddesmør i yoghurten og top med banan, jordbær, hakkede jordnødder og honning.
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier: 620; Protein: 39g (24%); Kulhydrater: 68g (41%); Fedt 26g (35%)
Frokost nr. 2: Tropisk proteinshake
¾ kop let kokosmælk
¾ kop fedtreduceret almindelig græsk yoghurt
½ kop usødet frossen mango i stykker
½ kop usødet frossen ananas i stykker
2 spiseskefulde usødet kokosflager
2 udstenede dadler
¾ kop hver usødet frossen mango, ananas og jordbær
1 scoop valleproteinpulver (ca. 100 kalorier)
Placér ingredienserne i en blender, og blend dem, indtil de er jævne.
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier:: 656; Protein: 39 g; Kulhydrater: 81 g; Fedt 21 g
Frokost nr. 3: Velsmagende hytteostbowl
½ kop fedtfri hytteost
¼ kop avocado, skåret i tern
1 blommetomat, skåret i tern
¼ rød peberfrugt, skåret i tern
Top hytteost med avocado, tomat og peberfrugt. Drys med salt og sort peber
1 hårdkogt æg
1 skive 100% fuldkornsbrød toppet med 1 spsk. naturligt jordnøddesmør
2 kopper bær (gerne jordbær, blåbær, brombær)
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier: 619; Protein: 44g; Kulhydrater: 63g; Fedt 23g
Frokost #4: Power Eggs and Toast w/ coffee
Mag en omelet med 1 æg plus 4 æggehvider, fyldt med ½ kop hakkede grøntsager som løg, peberfrugter, svampe og toppet med ¼ kop smuldret fetaost (brug non-stick madlavningsspray)
1 skive tyndt fuldkornsbrød toppet med 2 teskefulde naturligt jordnøddesmør
1 mellemstor banan
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier:: 1: 567; Protein: 38g; Kulhydrater: 60g; Fedt 20g
Frokost #5: Muskelopbyggende yoghurtparfait
¼ kop ananasstykker
1 klementin, skrællet, og segmenter halveret
1 spiseskefuld appelsinsaft
¼ kop granola
1 kop fedtfri vanilje-græsk yoghurt
2 spiseskefulde mandler i skiver
2 spiseskefulde solsikkefrø
I en lille skål blandes ananas og klementinskiver; rør appelsinsaft i. Skål halvdelen af yoghurten op i et højt glas, og top med halvdelen af granolaen og halvdelen af frugtblandingen. Gentag det hele. Top med mandler og solsikkekerner.
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsindhold: Kalorier: 564; Protein: 37g; Kulhydrater: 59g; Fedt 22g
Frokost nr. 6: Kokos- og mandelhavregryn
½ kop havregryn lavet med 2/3 kop let kokosmælk. Rør 1 teskefuld naturligt mandelsmør, 1 scoop valleproteinpulver (ca. 100 kalorier), 1 teskefuld stødt kanel, 2 hakkede dadler i.
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier::
Frokost nr. 7: Æg Wrap
Top en 10-tommers fuldkornstortilla med røræg (1 æg plus 2 æggehvider ved hjælp af madlavningsspray), 2 spiseskefulde fedtreduceret skarp cheddarost, 2 spiseskefulde kogte sorte bønner, 2 spiseskefulde fedtfri almindelig græsk yoghurt og en rulle. Top med ¼ kop salsa og ¼ avocado, skåret i tern.
1 appelsin
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier::: 601; Protein: 33g; Kulhydrater: 70g; Fedt 22g
Frokost #8: Greek Breakfast Bowl
Læg 1 kop kogt quinoa i en skål, og top med 2 nemme æg kogt i 1 tsk kokosolie. I en lille skål blandes 1/2 stor agurk hakket, 1 blommetomat hakket, ¼ peberfrugt hakket i 1 tsk olivenolie, ½ citronsaft, salt og peber. Læg den i skålen ved siden af quinoaen. Tilsæt ¼ kop tzatziki og 2 spiseskefulde hummus ved siden af salaten.
1 clementin
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: 618; Protein: 32g; Kulhydrater: 66g; Fedt 26g
Frokost #9: Vafler med yoghurt-jordnøddetopping
I en lille skål røres 1 spiseskefuld naturligt jordnøddesmør ud i ¾ kop fedtfri almindelig græsk yoghurt.
Skub yoghurt-jordnøddesmør-blandingen over 2 (4-tommer) fuldkornsvafler og top med ½ banan i skiver og 1 spiseskefuld usaltede tørristede jordnødder.
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier::
Frokost #10: Chocolate Power Smoothie
1 medium banan
2 spiseskefulde naturligt jordnøddesmør
¾ kop fedtfri almindelig græsk yoghurt
¼ kop sødmælk
2 teskefulde 100% ahornsirup
½ teskefuld stødt kanel
Placér ingredienserne i en blender, og blend dem, indtil de er jævne.
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier: 522; Protein: 33 g; Kulhydrater: 64 g; Fedt 19 g
Frokost nr. 11: Morgenmadspizza
Rist 1 fuldkorns engelsk muffin i en brødrister, og dæk hver halvdel med hver 2 spiseskefulde tomatsauce med lavt natriumindhold og revet delvist skummet mozzarellaost, 1 skiveskåret champignon. Tilbered ved 350 grader i 5-7 minutter, eller indtil osten smelter.
2 ounces kogt kalkunbacon
1¾ kopper melon i tern
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier: 595; Protein: 36g; Kulhydrater: 64g; Fedt 24g
Frokost #12: Hytteost og granola
1 kop fedtfattig hytteost
1 pære, skåret i tern
½ kop blåbær
¼ kop granola
2 spiseskefulde mandler
Top hytteost med frugt, granola og mandler
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsindhold: Kalorier:: 593; Protein: 39g; Kulhydrater: 69g; Fedt 20g
Frokost #13: Æg- og ostesandwich
1 fuldkorns engelsk muffin
1 teskefuld usaltet smør eller kokosolie
1 æg, rørt i nonstick madlavningsspray
1 skiveskåret cheddarost
1 blommetomat, skåret i skiver
1 ounce kalkunbacon
Top hver halvdel af den engelske muffin med ½ teskefuld smør. Top den ene halvdel med æg, ost, tomat og bacon. Top med den resterende halvdel af brødet.
1 (5,3) ounce beholder fedtfri vanilje græsk yoghurt
1½ kop skivede bær efter eget valg (jordbær, brombær, blåbær)
1 kop kaffe med ¼ kop fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier:: 615; Protein: 38g; Kulhydrater: 66g; Fedt 24g
Frokost #14: Protein Morgenmad
¾ kop fedtfri vanilje græsk yoghurt
1¼ kop kerneløse vindruer
½ mango, skåret i tern
2 spiseskefulde hakkede rå valnødder
2 spiseskefulde granola
1 teskefuld hørfrø
Top yoghurt med frugt, valnødder, granola og hørfrø
1 æg og 2 æggehvider rørt i 2 teskefulde uraffineret kokosolie
1 kop kaffe med fedtfri mælk
Næringsinfo: Kalorier:: Kalorier: 582; Protein: 41g; Kulhydrater: 63g; Fedt 20g
LUNCHES
Lunch #1: Tyrkiet Avocado Wrap
¼ avocado, skåret i skiver
1 teskefuld Dijon sennep
1 (8-ounce) fuldkorns wrap
3 ounces bagt eller grillet kalkunbryst, skåret i skiver
½ ounce Gruyere-ost, revet
2 tomatskiver
En håndfuld hakket salat
Med en gaffel mases avocadoen på wrappen, og der drysses sennep på. Tilsæt med kalkun, ost, tomat og salat, fold og nyd den.
Salat med 2 kopper revet salat, 1 skiveskåret blommetomat og ¼ skiveskåret peberfrugt toppet med 1 spiseskefuld balsamico vinaigrette.
2 kopper melon i tern blandet med ¼ kop kerneløse druer
Næringsinfo: Kalorier: 664; Protein: 37g; Kulhydrater: 77g; Fedt 25g
Lunch #2: Soba Salmon Bowl
I en lille skål kombineres ¼ agurk, skåret i skiver, ¼ kop ananasstykker og 3 radiser i skiver og vendes i 1 tsk olivenolie, havsalt og sort peber.
1½ kop kogte boghvedesnudler
5 ounces bagt laksefilet, kogt i 1 tsk olivenolie med et drys havsalt og sort peber, skåret i mundrette stykker
4 grillede eller ristede aspargesstænger drysses med citronsaft med et drys havsalt og sort peber, skåret i 2-tommers stykker
I en stor skål lægges soba-nudler og toppes med agurk-ananananas-salat, laks og asparges.
½ mango
Næringsindhold: kalorier:: 90907: 679; Protein: 44g; Kulhydrater: 70g; Fedt 27g
Lunch nr. 3: Muscle Shredding Salad with Eggs
Grøn salat toppet med kylling og bønner:
3 kopper strimlet romainesalat
1 skiveskåret blommetomat
¼ agurk, skåret i skiver
2 champignon, skåret i skiver
¼ kop strimlede gulerødder
2/3 kop kogte sorte bønner med lavt natriumindhold, drænet og skyllet
3 ounces kogt hudløst, udbenet kyllingebryst
¼ kop revet cheddarost
2 spiseskefulde balsamico vinaigrette (eller anden vinaigrette efter eget valg)
1 medium (2.5″ diameter) fuldkornsrulle
1 appelsin
Næringsinfo: Kalorier: 713; Protein: 44g; Kulhydrater: 78g; Fedt 27g
Lunch #4: Tun-salat-sandwich
Sandwich lavet med:
2 skiver 100% fuldkornsbrød
3 ounces chunk light tuna på dåse i vand (drænet) blandet med 1 spiseskefuld hver af mayonnaise og fedtfri almindelig græsk yoghurt, 1 teskefuld dijonsennep, salt og sort peber
2 salatblade
2 skiver tomat
1 single-serve beholder (5.3 ounces) vanilje fedtfri græsk yoghurt
¼ kop granola
1 pære, skåret i skiver
Næringsindhold: Kalorier: 718; Protein: 46g; Kulhydrater: 79g; Fedt 24g
Lunch #5: Beefed Up Vegetable Bowl
3 ounces grillet magert oksekød, i tynde skiver
½ kop kogt quinoa blandet med 2 teskefulde olivenolie
½ kogte kikærter (eller på dåse uden tilsat salt)
1 kop dampet broccoli
½ kop sauteret spinat i 1 teskefuld olivenolie
2 spiseskefulde hakkede rå mandler
2 skiver limefrugter
¾ kop blåbær
Næringsinfo: Kalorier::: Kalorier:: 676; Protein: 47g; Kulhydrater: 77g; Fedt 24g
Lunch #6: Wrap med kylling og grillede grøntsager
Værp ¼ hver grillet rød peberfrugt, rødløg og zucchini i 2 teskefulde olivenolie, salt og sort peber
1 (8-tommer) fuldkornstortilla fyldt med:
3 ounces grillet kyllingebryst uden hud og ben
Grillede grøntsager
1 skive (3/4 ounces) mozzarellaost
Servér med ¼ kop pintobønner med lavt natriumindhold
2 kopper melon i tern
Næringsindhold:
Kalorier: 663; Protein: 44g; Kulhydrater: 75g; Fedt 23g
Lunch #7: Meze Bowl
1 hårdkogt æg
2 hårdkogte æggehvider
1 ounce ost i tern (som cheddar eller schweizisk)
1/3 kop hummus
1 blommetomat, skåret i skiver
½ agurk, skåret i skiver
1/8 jicama, skåret i skiver (ca. ½ kop)
¼ rød peberfrugt, skåret i skiver
2 spiseskefulde hakkede rå mandler
Sprøjte havsalt og sort peber
1 (6.5-tommer) fuldkorns pitabrød
2 klementiner
Næringsinfo: Kalorier: 694; Protein: 39g; Kulhydrater: 80g; Fedt 27g
Lunch #8: Muskelopbyggende laks
5 ounces bagt laksefilet, kogt i 1 tsk olivenolie med et drys havsalt og sort peber
2/3 kop kogt quinoa blandet med 2 spiseskefulde tørrede tranebær
Grøn salat med:
2 kopper strimlet salat
1 blommetomat, skåret i skiver
¼ agurk
2 spiseskefulde strimlede gulerødder
1 spiseskefuld balsamico vinaigrette
Som tilbehør kan du tilføje en pære i blandingen.
Næringsindhold: Kalorier: 697; Protein: 44g; Kulhydrater: 76g; Fedt 25g
Lunch #9: Kylling-Pesto Panini
2 skiver fuldkornsbrød
3 ounces grillet eller bagt kyllingekalkunbryst uden hud
1 skive (3/4 ounce) schweizerost
¼ kop rucola
2 skiver tomat
1 spiseskefuld pesto
1½ kop hele jordbær
Næringsindhold: 1½ kop hele jordbær
Calories: 697; Protein: 48g; Kulhydrater: 73g; Fedt 27g
Lunch #10: Tuna-Lentil Bowl
Bowl lavet med:
1 kop hakket grønkål
¾ kop brune linser på dåse uden tilsat salt
½ kop kogte brune ris
3 ounces chunk lys tun på dåse i olie (drænet)
¼ avocado, skåret i tern
¾ ounces cheddarost
1 kop kerneløse vindruer
Næringsindhold:
1 kop kerneløse vindruer
Næringsindhold:
1 kop grønkål, skåret i tern
1 kop kernefri druer
: Calories: 708; Protein: 45g; Kulhydrater: 78g; Fedt 26g
Lunch #11: Chicken Quinoa Bowl
Bowl lavet med:
1 kop revet grønkål
¾ kop kogt quinoa
3 ounces grillet hudløst, udbenet kyllingebryst, skåret i skiver
5 cherrytomater, halveret
¼ kop smuldret fetaost
2 spiseskefulde hakket persille
1 spiseskefuld mandler i skiver
1 spiseskefuld balsamico vinaigrette (helst hjemmelavet)
2 citronskiver
1 stort æble
Næringsinfo: Calories: 718; Protein: 45g; Kulhydrater: 77g; Fedt 28g
Lunch #12: Deconstructed Hamburger
Salat lavet med:
2 kopper revet salat
1 tomat i skiver
2 løg i skiver
2 spiseskefulde revet jalapeno Monterey Jack-ost
4 ounce kogt mager hamburger
1 kop knuste tortillachips
2 spiseskefulde guacamole
¼ kop salsa
1 appelsin
Næringsinfo: Kalorier: 715; Protein: 45g; Kulhydrater: 79g; Fedt 26g
Lunch #13: Græsk salat med laks og kikærter
Salat lavet med:
3 ounces grillet eller bagt laks
3 kopper revet romainesalat
1 blommetomat, skåret i skiver
¼ agurk, skåret i skiver
2 knopsvampe, skåret i skiver
¼ kop revet gulerødder
¼ kop smuldret fetaost
1 spiseskefuld balsamico vinaigrette
1 (6.5-tommer) fuldkorns pitabrød
½ kop vindruer
Næringsindhold: Kalorier:: Kalorier: 682; Protein: 43g; Kulhydrater: 76g; Fedt 25g
Lunch #14: Sriracha Soba Shriracha Shrimp Bowl
I en lille skål piskes 2 teskefulde olie, 1 teskefuld limesaft, 1 teskefuld riseddike, 1 teskefuld honning, 1 teskefuld sojasauce med reduceret natriumindhold og ½ teskefuld sriracha sammen.
Føj til skålen:
1½ kop kogte boghvedennudler vendt i sriracha-dressing
4 ounces kogte rejer
½ kop revet purpurkål
1 hakket skalotteløg
2 spiseskefulde sesamfrø
1 kop jordbær i skiver
½ kop delvis skummet ricottaost
1 teskefuld agave
Næringsindhold:
Næringsinfo: Kalorier:: Kalorier: 676; Protein: 47g; Kulhydrater: 74g; Fedt 24g
DINNERS
Middag #1: Svinemørbrad og sauterede grøntsager
5 ounces svinefilet penslet med 1 tsk olivenolie og drysset med havsalt og sort peber og sauteret på komfuret.
½ kop kogt quinoa
1 kop hver grønne bønner og babygulerødder, alle sauteret i 2 teskefulde olivenolie og 1 hakket hvidløgsfedd toppet med 2 spiseskefulde mandler i spåner
1 bagt sød kartoffel toppet med ¼ kop fedtfri almindelig græsk yoghurt
2 kopper melon i tern
Næringsinfo: Kalorier: 722; Protein: 46g; Kulhydrater: 80g; Fedt 26g
Middagsmad nr. 2: Rejer Stir-Fry
Mariner 7 ounces rejer i 1 spiseskefuld hver sojasauce med lavt natriumindhold, agave og frisk citronsaft og 1 teskefuld Dijon sennep.
I en wok eller en medium stegepande steges de marinerede rejer i 1 spiseskefuld sesamolie og tilsættes derefter 3 svampe i skiver og ½ kop sukkerærter
Servér over 1 kop kogte brune ris eller sorghum og top med 2 teskefulde ristede sesamfrø
1 appelsin eller 2 klementiner
Næringsinfo: Kalorier::
Middagsmad nr. 3: Grillet kylling med sauterede grøntsager
4 ounce hudløst, udbenet kyllingebryst penslet med 2 teskefulde olivenolie og drysset med koriander, havsalt og sort peber og sauteret eller grillet.
1 kop hver svampe og zucchini sauteret i 2 teskefulde olivenolie
1 kop kogt quinoa blandet med 1 teskefuld olivenolie, ¼ kop mango i tern hakket, ¼ hakket rødløg
2 kopper melon i tern
Næringsindhold info: Kalorier: 710; Protein: 47g; Kulhydrater: 76g; Fedt 26g
Middagsmad #4: Mariner 4 ounces magert oksekød i 2 spiseskefulde sojasauce med lavt natriumindhold, 1 spiseskefuld risvinseddike, 2 teskefulde revet ingefær, 2 teskefulde hakkede løg, 1 hakket hvidløgsfedd, ½ teskefuld agave og ½ teskefuld sesamolie, og derefter grilles eller bages i ovnen
I en wok eller en medium stegepande steges det marinerede oksekød i 2 teskefulde sesamolie og tilsættes derefter 1 hakket løg, 3 svampe i skiver, ¼ rød peberfrugt i skiver og 2 spiseskefulde revet gulerødder.
Serveres over 1 kop kogte brune ris eller sorghum. Drys med 1 spiseskefuld ristede sesamfrø.
1 appelsin
Næringsindhold: Kalorier:: Kalorier:: 681; Protein: 43g; Kulhydrater: 74g; Fedt 25g
Middag #5: Svinekød og æblemos
4 ounces svinefilet pensles med 2 teskefulde olivenolie og drysses med havsalt og sort peber og sauteres på komfuret. Top med ½ kop usødet æblemos.
4 grillede eller ristede aspargesstænger drysses med 1 teskefuld olivenolie med et drys havsalt og sort peber, skæres i 2-tommers stykker
1 kop kogt butternut squash eller søde kartofler i tern
Side salat med:
2 kopper strimlet romaine
1 blommetomat, skåret i skiver
¼ kop strimlede gulerødder
¼ agurk, skåret i skiver
2 radiser, skåret i skiver
2 spiseskefulde balsamico vinaigrette
1 kop skåret mango
Næringsindhold:
Næringsinfo:
2 kopper strimlet romaine
1 kop mango, skåret i skiver
Kalorier: 697; Protein: 40g; Kulhydrater: 83g; Fedt 25g
Middagsmad #6: Bagt laks og spinat
6 ounces bagt laksefilet, bagt med et drys havsalt og sort peber
2 kopper sauteret spinat i non-stick madolie
1 kop kogte brune ris eller sorghum
1 pære
Næringsindhold: 697; Protein: 40g; Kulhydrater: 83g; Fedt 25g
Næringsindhold: 697; Protein: 40g; Kulhydrater: 83g; Fedt 25g
Kalorier: 731; Protein: 46g; Kulhydrater: 80g; Fedt 25g
Middagsmad #7: Bøf og kartoffel
5 ounces mager grillet bøf
½ bagt kartoffel toppet med ¼ kop hver fedtfri almindelig græsk yoghurt og salsa
1 kop dampet broccoli og blomkål
Side salat med: 731; Protein: 46g; Protein: 46g; Kulhydrater: 80g; Fedt 25g
2 kopper revet romaine
¼ agurk, skåret i skiver
1 blommetomat, skåret i skiver
2 champignoner, skåret i skiver
¼ kop strimlede rå mandler
2 spiseskefulde balsamico vinaigrette
1½ kop blandede bær (som jordbær, blåbær og hindbær)
Næringsindhold:
Næringsinfo:
Kalorier: 677; Protein: 49g; Kulhydrater: 76g; Fedt 24g
Middagsmad #8: Kylling og bønne Bowl
I en skål placer:
4 ounces kylling sauteret i 2 teskefulde olivenolie, havsalt og sort peber
1 kop kogt perlebyg
¾ kop pintobønner (uden tilsat salt, hvis de er på dåse)
1 kop grøntsager i skiver (f.eks. peberfrugter, champignoner og zucini) sauteret i 1 teskefuld olivenolie
2 spiseskefulde delvis skummet mozzarellaost
Hot sauce, valgfrit
1/8 avocado
Næringsindhold: Kalorier:: Kalorier: 690; Protein: 40g; Kulhydrater: 81g; Fedt 24g
Middag #9: Kylling Parm med fuldkornspasta
1¾ kopper kogt fuldkornspasta med ¼ kop hver tomatsauce (helst hjemmelavet) og delvis skummet mozzarellaost og toppet med 3 ounces grillet kyllingebryst uden hud og uden ben
Side salat med:
1½ kop revet romaine
1 blommetomat
¼ kop revet gulerod
¼ kop revet gulerod
¼ agurk, skåret i skiver
¼ avocado
2 spiseskefulde balsamico vinaigrette
Næringsindhold:
Næringsinfo: Kalorier::: Okay: 696; Protein: 49g; Kulhydrater: 79g; Fedt 24g
Middag #10: Sauteret skrubbe
Sprøjte 5 ounces skrubbe (eller anden hvid fisk) med havsalt og sort peber og 2 teskefulde olivenolie. Varm ¾ kop tør hvidvin op i en stegepande ved middelvarme. Kog tunge og drys med 2 teskefulde kapers.
2 kopper spinat sauteret i 2 teskefulde olivenolie
1 kop kogt quinoa
1 pære
Næringsinfo: Kalorier: 709; Protein: 41g; Kulhydrater: 81g; Fedt 22g
Middag #11: Rosmarinkylling og broccoli
5 ounces hudløst, udbenet kyllingebryst drysset med havsalt, sort peber og 1 tsk. tørret rosmarin, kogt i 2 tsk. olivenolie
1 kop dampet broccoli drysset med 1 spsk. hakkede mandler og 1 tsk. olivenolie
1 kop kogt farro
1 ½ kop melon i tern
Nutrition info: Calories: 707; Protein: 47g; Kulhydrater: 76g; Fedt 23g
Middag #12: Spyd med lam og grøntsager
4 ounces lammemørbrad, skåret i 1-tommers tern og marineret i 1 time i 1 spiseskefuld hver fedtfri almindelig græsk yoghurt og hakket mynte, 1 hakket hvidløgsfedd, salt og sort peber.
Tilsæt lammet med 3 druetomater og 3 små svampe og grill det.
1½ kop kogt quinoa blandet med 1½ spiseskefuld kerneløse vindruer og 3 spiseskefulde hakkede rå mandler
Næringsinfo: Calories: 683; Protein: 44g; Kulhydrater: 79g; Fedt 23g
Middagsmad #13: Asian Tuna
5 ounces tunfilet marineret i 2 spiseskefulde sojasauce med lavt natriumindhold, 1 spiseskefuld risvinseddike, 2 teskefulde revet ingefær, 2 teskefulde hakket løg, 1 hakket hvidløgsfedd, ½ teskefuld agave og ½ teskefuld sesamolie, og derefter grilles eller bages i ovnen
5 aspargesstænger drysset med 2 teskefulde olivenolie, havsalt og sort peber og ristet
1 kop kogte boghvede (soba) nudler vendt i 1 teskefuld olivenolie
1 appelsin
Næringsindhold info: Calories: 669; Protein: 48g; Kulhydrater: 74g; Fedt 23g
Middag #14: Pestokylling og fuldkornspasta
Marinér 5 ounces hudløst, udbenet kyllingebryst i 1 spiseskefuld pestosauce og bag det og skær det i strimler.
1½ kop fuldkornspasta toppet med 1 spiseskefuld pestosauce og kogte kyllingestrimler
Rugbrødssalat:
1½ kop rucola
¼ agurk, skåret i skiver
1 radise, skåret i skiver
Top salaten med 1 spiseskefuld citronsaft og 1 teskefuld olivenolie
¾ kop blåbær
Næringsinfo: Calories: 686; Protein: 48g; Kulhydrater: 79g; Fedt 22g
Foto:
Foto: William og Susan Brinson
SNACKS
Snack #1: Græsk yoghurt og jordnøddesmør
1 (5,3) ounce cup nonfat plain Greek yoghurt
1 spiseskefuld naturlig jordnøddesmør
1 cup sliced strawberries
Nutrition info: Kalorier: 243; Protein: 22g; Kulhydrater: 22g; Fedt 9g
Snack #2: Trail Mix
Trail mix lavet med:
2 spiseskefulde tørrede abrikoser
1½ spiseskefuld syrlige kirsebær
1 spiseskefuld rå mandler
1 spiseskefuld solsikkefrø
1 ounce beef jerky (skåret i mundrette stykker)
Næringsinfo: Kalorier: 243; Protein: 22g; Kulhydrater: 22g; Fedt 9g
Næringsindhold: 1 ounce beef jerky (skåret i mundrette stykker)
Kalorier: 247; Protein: 13g; Kulhydrater: 23g; Fedt 13g
Snack #3: Avocado Toast
1 tynd skive fuldkornsbrød, ristet
¼ avocado, moset på brødet
1 skive tomat
Sprinkler med havsalt
1 hårdkogt æg
Næringsindhold: Kalorier: 247; Protein: 13g; Kulhydrater: 23g; Fedt 13g
Næringsinfo: 1 hårdkogt æg
Næringsindhold: 1: Kalorier: 261; Protein: 11g; Kulhydrater: 24g; Fedt g
Snack #4: Jordnøddesmør og æble
1 spiseskefuld naturligt jordnøddesmør eller mandelsmør
1 æble
1 ost på snor
Næringsindhold: Kalorier: 261; Protein: 11g; Kulhydrater: 24g; Fedt g
Næringsindhold: 1 spsk: Kalorier: 269; Protein: 11g; Kulhydrater: 30g; Fedt 14g
Snack #5: Tomat og feta
1 tomat, skåret i skiver
2 spiseskefulde smuldret fetaost
1 teskefuld ekstra jomfruolivenolie
Sprinkler havsalt
Fyldt i 4-tommers fuldkorns pitabrød
Hårdkogt æg
Næringsindhold: Tallet er på 1,5 kg: Kalorier: 264; Protein: 13g; Kulhydrater: 22g; Fedt 15g
Snack #6: Popcorn med hvidløgsaroma
4 kopper popcorn, der er poppet i luften
3 spiseskefulde revet parmesanost
1 teskefuld hvidløgspulver
1 teskefuld olivenolie
Næringsindhold: Kalorier: 264; Protein: 13g; Kulhydrater: 22g; Fedt 15g
Næringsindhold: Kalorier: 264; Protein: 13g; Kulhydrater: 22g; Fedt 15g: Kalorier: 255; Protein: 12g; Kulhydrater: 28g; Fedt 11g
Snack #7: Tomat-Avocado Toast med æg
Med en gaffel skal du smadre ¼ avocado på 1 skive 100% fuldkornsbrød. Top med 1 hårdkogt æg i skiver og 3 cherrytomater i skiver. Dryp med balsamicoeddike og drys med havsalt og sort peber.
Næringsinfo: Kalorier: 259; Protein: 11 g; Kulhydrater: 29 g; Fedt 12 g
Snack #8: Jordbær med ricotta
12 jordbær med 3 spiseskefulde delvist skummet ricottaost og toppet med 2 spiseskefulde afskallede pistacienødder, 1 teskefuld agave og et drys malet ingefær.
Næringsindhold: Kalorier: 259; Protein: 11 g; Kulhydrater: 29 g; Fedt 12 g
Næringsindhold: Kalorier: 259; Protein: 11 g; Kulhydrater: 29 g; Fedt 12 g: Kalorier: 240; Protein: 10g; Kulhydrater: 29g; Fedt 11g
Snack #9: Hytteost og melon
½ kop hytteost med reduceret fedtindhold toppet med 1½ kop melon i tern og 2 spiseskefulde mandler i skiver
Næringsindhold: Kalorier: 240; Protein: 10g; Kulhydrater: 29g; Fedt 11g
Næringsindhold: 1½ kop hytteost og melon
Kalorier: 267; Protein: 18g; Kulhydrater: 30g; Fedt 10g
Snack #10: Grøn Smoothie
½ kop fedtfri græsk yoghurt
½ kop fedtfri mælk
½ kop skiveskåret mango
¼ avocado
1 spiseskefuld frisk citronsaft
4 friske basilikumblade
Næringsindhold: Calories: 267; Protein: 18g; Carbs: 30g; Fat 10g
Nutrition info: Kalorier: 244; Protein: 18g; Kulhydrater: 28g; Fedt 8g
Snack #11: Tunsalat
2 kopper revet romainesalat
1 blommetomat, skåret i skiver
¼ agurk, skåret i skiver
2 ounces chink like tun på dåse i olie
1 teskefuld balsamico vinaigrette
1 teskefuld balsamico eddike
Sprinkling af sort peber
½ stor (6.5-tommer) fuldkorns pitabrød
Næringsinfo: Kalorier: 238; Protein: 18g; Kulhydrater: 27g; Fedt 7g
Snack #12: Ost og kiks
1¾ ounces fedtfattig schweizerost
8 fuldkornskiks (ca. 160 kalorier i alt)
Næringsindhold: 238 kalorier: Kalorier: 242; Protein: 18g; Kulhydrater: 27g; Fedt 8g
Snack #13: Ristede kikærter
Dræng ¾ kop kikærter på dåse (skyllet og drænet) i 1 tsk olivenolie, ½ tsk hver formalet spidskommen og chilipulver og ¼ tsk hver af cayennepeber og havsalt (eller krydderier efter smag). Fordel kikærter i et enkelt lag på en bageplade og bag dem ved 400 grader Fahrenheit, indtil de er sprøde, ca. 30 minutter. Tag dem ud af ovnen, og lad dem afkøle i 10 minutter.
Læg kikærter i en skål, og top med ¼ kop fedtfri almindelig græsk yoghurt.
Næringsinfo: Kalorier: 241; Protein: 14g; Kulhydrater: 29g; Fedt 8g
Snack #14: Græskarkerner og tranebær-Citrus Parfait
I en lille skål kombinerer du ½ kop granatæble airils og 1 clementin, med segmenter skåret i skiver. I et stort glas fyldes ¼ kop fedtfri almindelig græsk yoghurt med halvdelen af frugtblandingen og 1 spiseskefuld græskarkerner i et stort glas. Gentag for det andet lag.
Næringsindhold: Kalorier: 264; Protein: 19g; Kulhydrater: 31g; Fedt 9g
For adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere, skal du abonnere på YouTube!