Ligesom muscle-up, pistol squat eller one-arm pushup er ab-wheel rollout en “pralende bevægelse” – lige så meget en bevægelse, du udfører for at demonstrere din fitness, som det er en øvelse til at opbygge muskler. Der var en tid, hvor der ikke var nogen god måde at arbejde sig op til den fulde rollout på et ab-wheel – en slags pushup-pullover-plank hybrid – men nu er der en nem løsning: stability-ball rollout.

Stability-ball rollouts træner mavemusklerne på nøjagtig samme måde som deres hårdere fætter, men bevægelsen er lettere for din core og mere tilgængelig for den gennemsnitlige motionist.

Det ser ret ligetil ud: Gå på knæ, læg armene på bolden, og rul bolden fremad, som om du fladtrykker dej på gulvet i træningscenteret. Men at gøre det ordentligt kræver en del fokus og dygtighed. Her er hvordan.

Sådan laver du stabilitetsbolden Rollout

– Vælg en bold: Vælg en større bold (op til en bold med en diameter på 33 tommer), hvis du lige er ved at lære bevægelsen, og en mindre (18 tommer i diameter), når du har fået mere øvelse.

– Gå på knæ bag bolden, fold dig i taljen, og placer underarmene oven på bolden med håndfladerne nedad.

– Spænd maven, og hold ryggen flad. Bevar denne stilling under hele bevægelsen. I det øjeblik du mærker, at din lænd bøjer sig, skal du stoppe sættet.

– Læg din vægt på bolden, og stræk langsomt armene ud foran dig og rul bolden så langt fremad, som du kan, mens du holder den samme position i lænden.

– Hold 2 til 3 sekunder pause i den fuldt udstrakte position.

– Vend bevægelsen om og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

– Som træning gentag to sæt af 8 til 12 gentagelser.

Mag det nemmere:

Hvis du har svært ved at holde lænden flad i lænden – selv med den største bold – så prøv disse to modifikationer for at gøre det lidt nemmere:

1. Hold den. Spænd underarmene på bolden som beskrevet ovenfor, spænd maven, og hold den i 10 til 40 sekunder i to til fem sæt.

2. Arbejd i det små. Når du kan holde grundpositionen i 30 sekunder eller mere, skal du øve dig i at flytte bolden blot et par centimeter fremad og holde den mest strakte position, du kan opnå (som måske kun er en centimeter eller to fremad i forhold til udgangspositionen), i sæt af 10 til 40 sekunder. Efterhånden kan du arbejde dig op til den fulde version.

Gør det sværere:

– Gå til small-ball. Jo mindre bolden er, jo større vægt skal du stabilisere med din core – og jo hårdere er bevægelsen.

– Skub på rækkevidden. Start med hænderne længere væk fra dig i toppen af bevægelsen. Jo længere fremad du ruller bolden, jo sværere bliver det.

– Sæt farten ned. Når du har nået dit mest udstrakte punkt, skal du holde en pause på fem tællinger. Bevægelsen bliver eksponentielt sværere, jo langsommere du går.

– Stå i kø. Dette er den sværeste variation af alle: Udfør bevægelsen på fodbalderne i stedet for på knæene. De første par gange skal du arbejde med den største bold, der er til rådighed – og holde dine bevægelser små. Denne er svær.

Variationer:

– Rør rundt i gryden. Indtag en plankeposition med underarmene på bolden, og cirkulér langsomt med albuerne – først med uret, så mod uret (det er én rep). Jo langsommere du bevæger dig, og jo større cirkler du laver, jo hårdere er det – tilstræb at bruge mindst 10 sekunder på hver rep.

– Brug en suspension trainer: I stedet for at placere dine hænder på en bold, skal du holde fast i stropperne på en TRX eller tilsvarende. Fra pushup-stillingen strækker du langsomt armene fremad i “flyvende superhelt”-positionen. Gør det hårdere ved at forlænge remmene eller gå med fødderne bagud; gør det lettere ved at forkorte remmene eller gå med fødderne fremad.

– Brug mavehjulet: Har du mestret alt indtil dette punkt? Prøv at bruge mavehjulet: Fra en knælende stilling skal du holde fast i hjulets håndtag, låse armene ud, og rulle hjulet langs gulvet så langt fremad som muligt og tilbage igen. Bliv ikke modløs, hvis du ikke kommer særlig langt i starten.

Muskler, der arbejdes med stabilitetsboldrulningen

Selv om du måske kan mærke det i dine arme og skuldre, er stabilitetsboldrulningen primært en core-øvelse med vægt på rectus abdominus, eller six-pack-musklen. Disse musklers primære funktion er at modstå ekstension – eller forhindre din nedre ryg i at hvælve sig for meget.

Den latissimus dorsi – de store muskler på siderne af din ryg, der trækker dine arme ned fra en overliggende stilling -, den tværgående mavemuskel og de interkostale muskler, der forhindrer ribbenene i at bue udad.