Sitzen Sie bei der Arbeit in Ihrem Bürostuhl krumm? Bemerken Sie langsam runde Schultern und einen nach vorne ragenden Nacken? Stehen Sie um 17 Uhr auf und haben das Gefühl, dass Ihr Rücken einem Fragezeichen gleicht?

Wenn Sie diese Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, gehören Sie zu einer wachsenden Zahl von Menschen, die durch die Arbeit im Büro Haltungsschäden erleiden.

Das ständige Sitzen auf dem Bürostuhl zwingt Ihre Brustmuskeln dazu, sich zu verkrampfen, wodurch Ihre Wirbelsäule nach vorne gezogen und Ihre Schultern nach innen gedreht werden, während gleichzeitig die Muskeln des oberen Rückens geschwächt werden, die die Körperhaltung unterstützen.

Mit anderen Worten: Sie sehen aus wie ein Rundrücken und können Schmerzen im Nacken, im unteren Rücken und sogar in Armen und Beinen haben.

Die gute Nachricht ist, dass die Posturale Kyphose, der klinische Begriff für diesen Zustand, vollständig reversibel ist. Die folgenden 5 Korrekturübungen können die Enge im Brustkorb lindern und die obere Rückenmuskulatur stärken, damit Sie mehr wie Superman und weniger wie ein Buckliger aussehen. Wählen Sie 3 der 5 Übungen aus (eine davon muss eine Brustkorbübung sein) und führen Sie sie ein paar Mal pro Woche durch, bis sich Ihre Haltung verbessert hat. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Ein Leitfaden von Built Lean:

Bruststreckung

Stellen Sie sich an eine Wand, strecken Sie den rechten Arm aus und stützen Sie sich mit der Hand an der Seite der Wand ab. Drehen Sie Ihren Körper nach links und lehnen Sie sich nach vorne, während Sie die Dehnung in Brust und Schulter spüren. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm in einer Linie mit der Schulterebene bleibt, während Sie die Dehnung ausführen. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang und führen Sie sie auf beiden Seiten in 3 Sätzen durch.

Kompression der Brust mit einem Massageball

Zusätzlich zur Dehnung kann eine Tiefengewebsmassage mit einem Tennis- oder Massageball dazu beitragen, die Muskelflexibilität in Ihrer Brust wiederherzustellen.

Halten Sie einen Massageball mit beiden Händen, drücken Sie den Ball und rollen Sie ihn langsam um die Seite Ihrer Brust. Während Sie den Ball bewegen, üben Sie gleichmäßigen Druck auf die verspannten Stellen aus, um die Verspannungen zu lösen. Massieren Sie 30 Sekunden lang jede Seite Ihrer Brust und führen Sie 3 Sätze durch.

Schaumstoffrollen für den oberen Rücken

Schaumstoffrollen ist eine weitere Massagetechnik, die die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessern und runde Schultern korrigieren kann. Legen Sie die Schaumstoffrolle quer über die Wirbelsäule in der Mitte des Rückens direkt unter den Schulterblättern. Die Knie sollten gebeugt sein, die Füße fest auf dem Boden stehen und die Hände bequem hinter dem Kopf verschränkt sein. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und rollen Sie sich nach vorne, sodass die Schaumstoffrolle einen Zentimeter über Ihren Rücken fährt, dann lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis die Schaumstoffrolle ein paar Zentimeter unter Ihrem Nacken schwebt, und rollen Sie dann langsam nach demselben Muster wieder nach unten. Wenn Sie einen steifen Bereich spüren, rollen Sie 10-15 Sekunden lang auf diesem Bereich hin und her.

Führen Sie diese Übung in 3 Sätzen durch, indem Sie hoch, runter und wieder hoch rollen. Bei den ersten Malen, die Sie diese Übung ausführen, werden Sie vielleicht Schmerzen und Unbehagen verspüren, aber mit der Zeit wird sich Ihre Beweglichkeit im oberen Rücken verbessern.

Liegender Y-Strecker

Der liegende Y-Strecker leistet viel in einer einzigen Übung: Er dreht die Schultern nach außen, dehnt den Bauch (der normalerweise gebeugt ist), streckt die Brust und stärkt die Streckmuskeln des unteren Rückens sowie die mit der Haltung verbundenen Muskeln des oberen Rückens.
Liegen Sie flach auf dem Boden, die Beine schulterbreit auseinander und die Arme in einem „Y“ über dem Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und drehen Sie gleichzeitig Ihre Schultern nach außen, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie diese Position 5-10 Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder ab. Wiederholen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen.
Close Grip Row

Das Close Grip Row kann im Sitzen mit einer Kabelmaschine oder im Stehen mit einem Widerstandsband ausgeführt werden, wie auf dem Foto oben gezeigt.

Wickeln Sie das Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand auf Brusthöhe und gehen Sie ein paar Meter zurück, bis Sie eine mäßige Spannung auf dem Band spüren. Die Arme sollten gestreckt und die Knie leicht gebeugt sein, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Halten Sie den Kopf nach oben, die Schultern nach hinten, die Brust nach außen, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, und ziehen Sie die Bänder langsam zu den Seiten Ihres Oberkörpers, während Sie die Schulterblätter zusammenpressen. Ziehen Sie das Band langsam zurück, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Führen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.

Ergänzen Sie die oben genannten Übungen, indem Sie diese alltäglichen Techniken in Ihren Arbeitstag einbauen:

Sie sollten sich Ihrer Haltung bewusst sein

Um langfristige Veränderungen zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie sich Ihrer Haltung beim Stehen und Sitzen bewusster werden. Der Mensch ist natürlich nicht dafür geschaffen, den ganzen Tag im Büro zu sitzen. Wir sind dazu geschaffen, uns zu bewegen. Wenn Sie sich mehrmals am Tag aus Ihrem Bürostuhl erheben und umhergehen, kann das viel bewirken.
Ein ausgewogenes Trainingsprogramm

Wenn Sie viel Bankdrücken, Curls und Crunches machen und gleichzeitig den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen, kann sich die Kyphose verschlimmern. Achten Sie darauf, Ihre Brustmuskeln zu dehnen und Bein- und Rückenübungen in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. Ein gut strukturiertes Fitnessprogramm kann dazu beitragen, Ihre Körperhaltung, Ihre funktionelle Stärke und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, würde ich dies als Nummer 1 auf Ihre To-Do-Liste setzen.

Ausreichende Ergonomie bei der Arbeit

Der Monitor sollte in Armlänge direkt vor Ihnen in einem Winkel von 15 bis 30 Grad unter Ihrer Sichtlinie aufgestellt werden. Ihre Unterarme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie tippen, und Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn Sie sitzen. Halten Sie die Schultern zurück, die Brust raus, den Kopf hoch und benutzen Sie eine Handgelenkstütze direkt hinter der Tastatur.

Wenn Sie diese Übungen und Tipps in Ihre täglichen Gewohnheiten einbauen, werden Sie eine bessere Körperhaltung, Gesundheit und Selbstvertrauen genießen. Eine Video-Demonstration jeder in diesem Artikel erwähnten Übung finden Sie unter How To Correct Rounded Shoulders auf BuiltLean.com.