En español | Wenn Sie bis hierher ohne größere Knieprobleme gelaufen, gejoggt oder gewandert sind, können Sie mehr tun, als Ihrem Glücksstern zu danken. Ein paar grundlegende Maßnahmen können Ihnen helfen, Ihre Knie im Alter zu schützen.
Das Knie ist nicht nur das größte Gelenk des menschlichen Körpers, „es ist auch einzigartig, weil der Bewegungsablauf sehr komplex ist“, sagt Sanjeev Bhatia, ein orthopädischer Sportmediziner und Co-Direktor des Northwestern Medicine Hip and Knee Joint Preservation Center am Central DuPage Hospital in Winfield, Illinois. „
Im Laufe der Zeit ist eine gewisse Abnutzung der Gelenke unvermeidlich. Aber das muss sich nicht auf die Art und Weise auswirken, wie sich Ihre Knie anfühlen, funktionieren oder bewegen. Wenn Sie beim Gehen, Beugen oder Ausfallschritt ein Knacken oder Knacken im Gelenk spüren, aber keine Schmerzen oder Schwellungen haben, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, sagt Dennis Cardone, D.O., außerordentlicher Professor für orthopädische Chirurgie und Sportmedizin an der NYU Langone Health in New York City. Wenn Sie jedoch Schmerzen oder Schwellungen haben, die mit diesem Klicken oder Pochen einhergehen, sollten Sie einen Arztbesuch einplanen.
Um das Risiko von Schmerzen, Steifheit und Entzündungen in den Knien zu minimieren, sollten Sie die folgenden Maßnahmen ergreifen, um diese wichtigen Gelenke zu schützen.
Halten Sie ein gesundes Gewicht.
Das Herumtragen von Übergewicht übt enormen Druck auf Ihre Knie aus. „Für jedes Pfund, das Sie zunehmen, werden die Knie mit vier weiteren Pfund belastet, und sogar noch mehr, wenn Sie eine Treppe hinauf- oder hinuntergehen“, sagt John-Paul Rue, ein orthopädischer Sportmediziner am Mercy Medical Center in Baltimore. Aber auch die Kehrseite ist wahr. Für jedes Pfund Übergewicht, das Sie abnehmen, ersparen Sie Ihren Knien vier zusätzliche Pfund zusätzlicher Kraft.
Bewegen Sie sich.
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, die Gelenkfunktion zu erhalten, einschließlich der Kraft und des Bewegungsumfangs in den Knien, was „bedeutet, dass weniger Kraft auf das Knie ausgeübt wird“, erklärt Bhatia. Obwohl man früher glaubte, dass anstrengende Aktivitäten wie das Laufen schlecht für die Knie sind, zeigen die neuesten Erkenntnisse, dass das nicht unbedingt stimmt. Für Läufer gibt es jedoch einen „Sweet Spot“: Eine Metaanalyse von 17 Studien, die im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, ergab, dass Freizeitläufer ein wesentlich geringeres Risiko haben, eine Kniearthrose zu entwickeln, als Leistungssportler und Menschen, die sich nicht bewegen. „Wenn Sie laufen, dann nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, sondern jeden zweiten Tag, denn mit zunehmendem Alter erholen wir uns nicht mehr so gut“, betont Cardone. Wenn Sie also dreimal in der Woche laufen, sollten Sie an den dazwischen liegenden Tagen etwas tun, was Sie nicht so stark belastet, wie Radfahren, Pilates, Schwimmen oder Ellipsentraining.
Stärken Sie die Muskeln, die Ihre Knie unterstützen.
Die Entwicklung einer starken Oberschenkelmuskulatur – insbesondere des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Abduktoren – verbessert den Bewegungsumfang, schützt den Knorpel und verringert die Belastung des Knies, sagt Richard Willy, Assistenzprofessor für Physiotherapie an der University of Montana School of Physical Therapy and Rehabilitation Sciences. Gewöhnen Sie sich an, zweimal pro Woche Kniebeugen und Ausfallschritte zu machen, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihre Knie über den Füßen bleiben und nicht vor die Zehen gestreckt werden. Nach dem 50. Lebensjahr sollten Sie es vermeiden, in die Hocke zu gehen, wenn Sie einen Winkel von 90 Grad unterschreiten (d. h. wenn Ihre Hüfte unter die Knie fällt), denn tiefe Kniebeugen erhöhen den Druck auf Ihre Knie, warnt Cardone. Wenn Sie es vorziehen, Kraftmaschinen zu benutzen, entscheiden Sie sich für Beinpresse, Hamstring-Curl, Kniestrecker und Maschinen für die Oberschenkelaußenseite (Abduktoren), rät Willy.