Wenn du zielgerichtet trainierst, musst du auch zielgerichtet essen.
Und wenn du die ganze Woche im Fitnessstudio bist, um epische Mengen an Gewicht zu heben und so stark wie möglich zu werden, dann brauchst du einen Ernährungsplan, der diese stundenlangen Sitzungen unter der Hantel unterstützt – und dafür sorgt, dass du immer wieder zurückkommst.
Dieses zweiwöchige Ernährungsprogramm wurde entwickelt, um genau das zu tun. Mit einem Verhältnis von 45:25:30 von Kohlenhydraten zu Eiweiß zu Fett hilft dieses Programm dabei, ein intensives Krafttraining zu absolvieren, ganz gleich, ob du ein Leistungssportler, ein Kraftsportler oder ein aufstrebender Strongman bist.
Wie es funktioniert
Das Schöne an diesem Programm ist die Flexibilität: Sie können Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Zwischenmahlzeiten beliebig kombinieren, um Ihren Muskelaufbau zu optimieren.
Jeder Mahlzeitentag ist so konzipiert, dass Sie ein ausgewogenes Verhältnis an muskelaufbauenden Nährstoffen aus allen Lebensmittelgruppen erhalten: Getreide, mageres Eiweiß, Milchprodukte, Obst, Gemüse und gesundes Fett. Der Mahlzeitenplan beinhaltet eine Tasse Kaffee pro Tag; die übrigen Getränke sollten wenig oder keine Kalorien enthalten (wie Wasser, Selters, ungesüßter Eistee und ungesüßter Kaffee). Der Speiseplan konzentriert sich hauptsächlich auf Vollkornprodukte mit minimalem Zuckerzusatz – er beschränkt sich auf Ahornsirup und Agave im gesamten Speiseplan.
Richtlinien
Jeder Tag liefert insgesamt 2.500 Kalorien: Frühstück mit 600 Kalorien, Mittag- und Abendessen mit jeweils 700 Kalorien und zwei Snacks mit jeweils 250 Kalorien.
Eine 2.500-Kalorien-Diät ist ein guter Anfang für einen 1,70 m großen Mann, der etwa 170 Pfund wiegt. Wenn Sie mit dem Essensplan beginnen und Hunger verspüren, oder wenn Sie fünf Stunden oder länger nichts gegessen haben, fügen Sie einen zusätzlichen Snack hinzu, wenn Sie Hunger verspüren, so dass Sie etwa 2.750 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu viel Essen ist, Sie sich satt fühlen oder weniger Kalorien für Ihre Körpergröße benötigen, dann können Sie auf einen Snack pro Tag für etwa 2.250 Kalorien heruntergehen.
Toby Amidor, M.S., R.D., ist Inhaberin von Toby Amidor Nutrition und Autorin von The Greek Yogurt Kitchen.
Frühstück
Frühstück #1: Griechischer Bananen-Erdbeer-Joghurt
1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
1 mittelgroße Banane, in Scheiben geschnitten
1 Tasse Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel ungesalzene geröstete Erdnüsse, gehackt
1 Teelöffel Honig (oder Süßstoff nach Wahl)
Erdnussbutter in den Joghurt rühren und mit Banane, Erdbeeren, gehackten Erdnüssen und Honig belegen.
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsinformationen: Kalorien: 620; Eiweiß: 39g (24%); Kohlenhydrate: 68g (41%); Fett 26g (35%)
Frühstück #2: Tropical Protein Shake
¾ Tasse leichte Kokosmilch
¾ Tasse fettarmer griechischer Joghurt
½ Tasse ungesüßte gefrorene Mangostücke
½ Tasse ungesüßte gefrorene Ananasstücke
2 Esslöffel ungesüßte Kokosflocken
2 entsteinte Datteln
¾ Tasse je ungesüßte gefrorene Mango, Ananas und Erdbeeren
1 Messlöffel Molkenproteinpulver (ca. 100 Kalorien)
Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Nährwertangaben: Kalorien: 656; Eiweiß: 39 g; Kohlenhydrate: 81 g; Fett 21 g
Frühstück Nr. 3: Pikante Hüttenkäse-Schüssel
½ Tasse fettfreier Hüttenkäse
¼ Tasse Avocado, gewürfelt
1 Pflaumentomate, gewürfelt
¼ rote Paprika, gewürfelt
Hüttenkäse mit Avocado, Tomate und Paprika belegen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen
1 hart gekochtes Ei
1 Scheibe 100%iges Vollkornbrot mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter
2 Tassen Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren)
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsinformationen: Kalorien: 619; Eiweiß: 44g; Kohlenhydrate: 63g; Fett 23g
Frühstück #4: Power Eggs and Toast w/ coffee
Make a omelet with 1 egg plus 4 egg whites, filled with ½ cup chopped vegetables like onions, bell paprika, Champignons gefüllt und mit ¼ Tasse zerbröckeltem Fetakäse belegt (Antihaft-Backspray verwenden)
1 Scheibe dünnes Vollkornbrot mit 2 Teelöffeln natürlicher Erdnussbutter
1 mittelgroße Banane
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsinformationen: Kalorien: 567; Eiweiß: 38g; Kohlenhydrate: 60g; Fett 20g
Frühstück #5: Muskelaufbauendes Joghurt-Parfait
¼ Tasse Ananasstücke
1 Clementine, geschält und die Segmente halbiert
1 Esslöffel Orangensaft
¼ Tasse Müsli
1 Tasse fettfreien griechischen Vanillejoghurt
2 Esslöffel Mandelsplitter
2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
In einer kleinen Schüssel Ananas- und Clementinenscheiben mischen; Orangensaft einrühren. Die Hälfte des Joghurts in ein hohes Glas geben und mit der Hälfte des Müslis und der Hälfte der Fruchtmischung bedecken. Wiederholen Sie den Vorgang. Top mit Mandeln und Sonnenblumenkernen.
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Nährwertangaben: Kalorien: 564; Eiweiß: 37 g; Kohlenhydrate: 59 g; Fett 22 g
Frühstück Nr. 6: Kokos-Mandel-Haferflocken
½ Tasse Haferflocken mit 2/3 Tasse leichter Kokosmilch zubereiten. 1 Teelöffel natürliche Mandelbutter, 1 Messlöffel Molkenproteinpulver (ca. 100 Kalorien), 1 Teelöffel gemahlener Zimt, 2 gehackte Datteln unterrühren.
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsinformationen: Kalorien: 651; Eiweiß: 32 g; Kohlenhydrate: 77 g; Fett 23 g
Frühstück Nr. 7: Egg Wrap
Eine 10-Zoll-Vollweizentortilla mit Rührei (1 Ei plus 2 Eiweiß mit Kochspray), 2 Esslöffeln fettreduziertem scharfem Cheddarkäse, 2 Esslöffeln gekochten schwarzen Bohnen, 2 Esslöffeln fettfreiem griechischem Joghurt und Brötchen belegen. Mit ¼ Tasse Salsa und ¼ gewürfelter Avocado belegen.
1 Orange
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsangaben: Kalorien: 601; Eiweiß: 33 g; Kohlenhydrate: 70 g; Fett: 22 g
Frühstück Nr. 8: Griechische Frühstücksschüssel
1 Tasse gekochte Quinoa in eine Schüssel geben und mit 2 in 1 Teelöffel Kokosöl gebratenen Eiern belegen. In einer kleinen Schüssel 1/2 große Gurke gewürfelt, 1 Pflaumentomate gewürfelt, ¼ Paprika gewürfelt in 1 Teelöffel Olivenöl, ½ Zitrone gepresst, Salz und Pfeffer. In die Schüssel neben die Quinoa geben. ¼ Tasse Tzatziki und 2 Esslöffel Hummus neben den Salat geben.
1 Clementine
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsangaben: Kalorien: 618; Eiweiß: 32g; Kohlenhydrate: 66g; Fett 26g
Frühstück #9: Waffeln mit Joghurt-Erdnuss-Topping
In einer kleinen Schüssel 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter in ¾ Tasse fettfreien griechischen Joghurt rühren.
Joghurt-Erdnussbutter-Mischung über 2 (4-Zoll) Vollkornwaffeln löffeln und mit ½ geschnittener Banane und 1 Esslöffel ungesalzenen, trockenen, gerösteten Erdnüssen belegen.
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsinformationen: Kalorien: 557; Eiweiß: 34 g; Kohlenhydrate: 64 g; Fett 20 g
Frühstück Nr. 10: Schokoladen-Power-Smoothie
1 mittelgroße Banane
2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
¾ Tasse fettarmer griechischer Joghurt
¼ Tasse Vollmilch
2 Teelöffel 100%iger Ahornsirup
½ Teelöffel gemahlener Zimt
Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsangaben: Kalorien: 522; Eiweiß: 33 g; Kohlenhydrate: 64 g; Fett: 19 g
Frühstück Nr. 11: Frühstückspizza
1 englischen Vollkornmuffin im Toaster rösten und jede Hälfte mit je 2 Esslöffeln natriumarmer Tomatensauce und geriebenem Mozzarella-Käse und 1 in Scheiben geschnittenem Champignon belegen. Bei 350 Grad 5-7 Minuten backen oder bis der Käse schmilzt.
2 Unzen gekochter Truthahnspeck
1¾ Tassen gewürfelte Melone
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsangaben: Kalorien: 595; Eiweiß: 36g; Kohlenhydrate: 64g; Fett 24g
Frühstück #12: Hüttenkäse und Müsli
1 Tasse fettreduzierter Hüttenkäse
1 Birne, gewürfelt
½ Tasse Blaubeeren
¼ Tasse Müsli
2 Esslöffel Mandelsplitter
Hüttenkäse mit Obst, Müsli und Mandeln belegen
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsinformationen: Kalorien: 593; Eiweiß: 39g; Kohlenhydrate: 69g; Fett 20g
Frühstück #13: Egg and Cheese Sandwich
1 englischer Vollkornmuffin
1 Teelöffel ungesalzene Butter oder Kokosnussöl
1 Ei, in Antihaft-Backspray verrührt
1 Cheddar-Käse in Scheiben
1 Pflaumentomate in Scheiben
1 Unze Truthahnspeck
Belegen Sie jede Hälfte des englischen Muffins mit ½ Teelöffel Butter. Eine Hälfte mit Ei, Käse, Tomate und Speck belegen. Mit der restlichen Brothälfte belegen.
1 (5,3) Unzen fettarmer griechischer Vanillejoghurt
1½ Tassen geschnittene Beeren nach Wahl (Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren)
1 Tasse Kaffee mit ¼ Tasse fettfreier Milch
Ernährungsinformationen: Kalorien: 615; Protein: 38g; Kohlenhydrate: 66g; Fett 24g
Frühstück #14: Proteinfrühstück
¾ Becher fettfreier griechischer Vanillejoghurt
1¼ Becher kernlose Trauben
½ Mango, gewürfelt
2 Esslöffel gehackte rohe Walnüsse
2 Esslöffel Granola
1 Teelöffel Leinsamen
Topfen Sie den Joghurt mit Obst, Walnüssen, Müsli und Leinsamen
1 Ei und 2 Eiweiß in 2 Teelöffeln unraffiniertem Kokosnussöl verrührt
1 Tasse Kaffee mit fettfreier Milch
Ernährungsinformationen: Kalorien: 582; Eiweiß: 41g; Kohlenhydrate: 63g; Fett 20g
MITTAGESSEN
Mittagessen #1: Truthahn-Avocado-Wrap
¼ Avocado, in Scheiben geschnitten
1 Teelöffel Dijon-Senf
1 (8-Unzen) Vollkorn-Wrap
3 Unzen gebackene oder gegrillte Putenbrust, in Scheiben
½ Unze Gruyere-Käse, geraspelt
2 Tomatenscheiben
Handvoll gehackter Salat
Mit einer Gabel die Avocado auf dem Wrap zerdrücken und mit Senf bestreichen. Truthahn, Käse, Tomaten und Salat dazugeben, zusammenklappen und genießen.
Salat mit 2 Tassen geschreddertem Salat, 1 geschnittenen Pflaumentomate und ¼ geschnittener Paprika, garniert mit 1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette.
2 Tassen gewürfelte Melone gemischt mit ¼ Tasse kernlosen Trauben
Ernährungsinformationen: Kalorien: 664; Eiweiß: 37 g; Kohlenhydrate: 77 g; Fett 25 g
Mittagessen Nr. 2: Soba-Lachs-Schüssel
In einer kleinen Schüssel ¼ Gurke, in Scheiben geschnitten, ¼ Tasse Ananasstücke und 3 in Scheiben geschnittene Radieschen vermengen und mit 1 Teelöffel Olivenöl, Meersalz und schwarzem Pfeffer anmachen.
1½ Tassen gekochte Buchweizennudeln
5 Unzen gebackenes Lachsfilet, gekocht in 1 Teelöffel Olivenöl mit einer Prise Meersalz und schwarzem Pfeffer, in mundgerechte Stücke schneiden
4 gegrillte oder geröstete Spargelstangen mit Zitronensaft beträufeln und mit Meersalz und schwarzem Pfeffer bestreuen, in 2-Zoll-Stücke schneiden
In einer großen Schüssel Soba-Nudeln anrichten und mit Gurken-Ananas-Salat, Lachs und Spargel belegen.
½ Mango
Ernährungsangaben: Kalorien: 679; Eiweiß: 44g; Kohlenhydrate: 70g; Fett 27g
Mittagessen #3: Muscle Shredding Salat mit Eiern
Grüner Salat mit Huhn und Bohnen:
3 Tassen geschredderter Römersalat
1 geschnittene Pflaumentomate
¼ Gurke, in Scheiben geschnitten
2 Champignons, in Scheiben geschnitten
¼ Tasse geschredderte Karotten
2/3 Tasse gekochte schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, abgetropft und gespült
3 Unzen gekochte Hühnerbrust ohne Haut und Knochen
¼ Tasse geriebener Cheddar-Käse
2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette (oder eine andere Vinaigrette nach Wahl)
1 mittelgroßes (2.5″ Durchmesser) Vollkornbrötchen
1 Orange
Ernährungsangaben: Kalorien: 713; Eiweiß: 44g; Kohlenhydrate: 78g; Fett 27g
Mittagessen #4: Thunfischsalat-Sandwich
Sandwich gemacht mit:
2 Scheiben 100%iges Vollkornbrot
3 Unzen Thunfisch aus der Dose in Wasser (abgetropft), gemischt mit je 1 Esslöffel Mayonnaise und fettfreiem griechischem Joghurt, 1 Teelöffel Dijon-Senf, Salz und schwarzem Pfeffer
2 Salatblätter
2 Scheiben Tomate
1 Einzelportionsbehälter (5.3 Unzen fettarmer griechischer Joghurt mit Vanillegeschmack
¼ Tasse Müsli
1 Birne, in Scheiben geschnitten
Nährwertangaben: Kalorien: 718; Protein: 46g; Kohlenhydrate: 79g; Fett 24g
Mittagessen #5: Beefed Up Vegetable Bowl
3 Unzen gegrilltes mageres Rindfleisch, in dünne Scheiben geschnitten
½ Tasse gekochte Quinoa mit 2 Teelöffeln Olivenöl
½ gekochte Kichererbsen (oder Kichererbsen aus der Dose ohne Salzzusatz)
1 Tasse gedünsteter Brokkoli
½ Tasse sautierter Spinat in 1 Teelöffel Olivenöl
2 Esslöffel geriebene rohe Mandeln
2 Limettenscheiben
¾ Tasse Blaubeeren
Nährwertangaben: Kalorien: 676; Eiweiß: 47g; Kohlenhydrate: 77g; Fett 24g
Mittagessen #6: Hähnchen und gegrilltes Gemüse Wrap
Schwenken Sie je ¼ gegrillte rote Paprika, rote Zwiebel und Zucchini in 2 Teelöffeln Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer
1 (8-Zoll) Vollweizentortilla gefüllt mit:
3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen
Gegrilltes Gemüse
1 Scheibe (3/4 Unzen) Mozzarella-Käse
Servieren Sie dazu ¼ Tasse natriumarme Pinto-Bohnen
2 Tassen gewürfelte Melone
Ernährungsinformationen: Kalorien: 663; Eiweiß: 44g; Kohlenhydrate: 75g; Fett 23g
Mittagessen #7: Meze Bowl
1 hartgekochtes Ei
2 hartgekochtes Eiweiß
1 Unze gewürfelter Käse (wie Cheddar oder Schweizer)
1/3 Tasse Hummus
1 Pflaumentomate, in Scheiben geschnitten
½ Gurke, in Scheiben
1/8 Jicama, in Scheiben geschnitten (ca. ½ Tasse)
¼ rote Paprika, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel geriebene rohe Mandeln
Meersalz und schwarzen Pfeffer darüber streuen
1 (6.5-Zoll-Vollkornfladen
2 Clementinen
Ernährungsangaben: Kalorien: 694; Eiweiß: 39g; Kohlenhydrate: 80g; Fett 27g
Mittagessen #8: Muskelaufbauender Lachs
5 Unzen gebackenes Lachsfilet, gekocht in 1 Teelöffel Olivenöl mit einer Prise Meersalz und schwarzem Pfeffer
2/3 Tasse gekochte Quinoa mit 2 Esslöffeln getrockneten Cranberries
Grüner Salat mit:
2 Tassen geschredderter Kopfsalat
1 Pflaumentomate, in Scheiben geschnitten
¼ Gurke
2 Esslöffel geschredderte Karotten
1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
Als Beilage eine Birne dazugeben.
Ernährungsangaben: Kalorien: 697; Eiweiß: 44g; Kohlenhydrate: 76g; Fett 25g
Mittagessen #9: Hähnchen-Pesto Panini
2 Scheiben rustikales Vollkornbrot
3 Unzen gegrillte oder gebackene hautlose Hähnchen-Putenbrust
1 Scheibe (3/4 Unze) Schweizer Käse
¼ Tasse Rucola
2 Scheiben Tomaten
1 Esslöffel Pesto
1½ Tassen ganze Erdbeeren
Ernährungsangaben: Kalorien: 697; Protein: 48g; Kohlenhydrate: 73g; Fett 27g
Mittagessen #10: Thunfisch-Linsen-Schüssel
Schüssel zubereitet mit:
1 Tasse gehackter Grünkohl
¾ Tasse salzfreie braune Linsen aus der Dose
½ Tasse gekochter brauner Reis
3 Unzen in Öl eingelegter Thunfisch (abgetropft)
¼ Avocado, gewürfelt
¾ Unzen Cheddar-Käse
1 Tasse kernlose Weintrauben
Ernährungsangaben: Kalorien: 708; Eiweiß: 45g; Kohlenhydrate: 78g; Fett 26g
Mittagessen #11: Chicken Quinoa Bowl
Bowl zubereitet mit:
1 Tasse geschredderter Grünkohl
¾ Tasse gekochte Quinoa
3 Unzen gegrillte Hühnerbrust ohne Haut und Knochen, in Scheiben geschnitten
5 Kirschtomaten, halbiert
¼ Tasse zerbröckelter Fetakäse
2 Esslöffel gehackte Petersilie
1 Esslöffel gehackte Mandeln
1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette (vorzugsweise hausgemacht)
2 Zitronenscheiben
1 großer Apfel
Ernährungsinformationen: Kalorien: 718; Eiweiß: 45g; Kohlenhydrate: 77g; Fett 28g
Mittagessen #12: Deconstructed Hamburger
Salat gemacht mit:
2 Tassen geschredderter Salat
1 geschnittene Tomate
2 geschnittene Zwiebel
2 Esslöffel geschredderter Jalapeno-Monterey-Jack-Käse
4 Unzen gekochter magerer Hamburger
1 Tasse zerkleinerte Tortilla-Chips
2 Esslöffel Guacamole
¼ Tasse Salsa
1 Orange
Ernährungsangaben: Kalorien: 715; Protein: 45g; Kohlenhydrate: 79g; Fett 26g
Mittagessen #13: Griechischer Salat mit Lachs und Kichererbsen
Salat zubereitet mit:
3 Unzen gegrillter oder gebackener Lachs
3 Tassen geschredderter Römersalat
1 Pflaumentomate, in Scheiben geschnitten
¼ Gurke, in Scheiben geschnitten
2 Champignons, in Scheiben geschnitten
¼ Tasse geschredderte Karotten
¼ Tasse zerbröckelter Fetakäse
1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
1 (6.5-Zoll-Vollkornpita
½ Tasse Weintrauben
Ernährungsangaben: Kalorien: 682; Eiweiß: 43g; Kohlenhydrate: 76g; Fett 25g
Mittagessen #14: Sriracha Soba Shrimp Bowl
In einer kleinen Schüssel verquirlen Sie 2 Teelöffel Öl, 1 Teelöffel Limettensaft, 1 Teelöffel Reisessig, 1 Teelöffel Honig, 1 Teelöffel natriumreduzierte Sojasauce und ½ Teelöffel Sriracha.
In die Schüssel geben:
1½ Tassen gekochte Buchweizennudeln mit Sriracha-Dressing
4 Unzen gekochte Garnelen
½ Tasse geschredderter lila Kohl
1 gehackte Frühlingszwiebel
2 Esslöffel Sesamkörner
1 Tasse in Scheiben geschnittene Erdbeeren
½ Tasse teilentrahmter Ricotta-Käse
1 Teelöffel Agave
Nährwertangaben: Kalorien: 676; Eiweiß: 47g; Kohlenhydrate: 74g; Fett 24g
ABENDESSEN
Abendessen Nr. 1: Schweinefilet und sautiertes Gemüse
5 Unzen Schweinefilet mit 1 Teelöffel Olivenöl bepinselt und mit Meersalz und schwarzem Pfeffer bestreut und auf dem Herd sautiert.
½ Tasse gekochte Quinoa
1 Tasse grüne Bohnen und Babykarotten, alle sautiert in 2 Teelöffeln Olivenöl und 1 gehackten Knoblauchzehe, garniert mit 2 Esslöffeln gehackten Mandeln
1 gebackene Süßkartoffel, garniert mit ¼ Tasse fettfreiem griechischen Joghurt
2 Tassen gewürfelte Melone
Ernährungsinformationen: Kalorien: 722; Eiweiß: 46 g; Kohlenhydrate: 80 g; Fett 26 g
Abendessen Nr. 2: Shrimp Stir-Fry
Marinieren Sie 7 Unzen Shrimps in je 1 Esslöffel natriumarmer Sojasauce, Agave und frischem Zitronensaft und 1 Teelöffel Dijon-Senf.
In einem Wok oder einer mittelgroßen Pfanne die marinierten Garnelen in 1 Esslöffel Sesamöl anbraten, dann 3 in Scheiben geschnittene Pilze und ½ Tasse Zuckererbsen hinzufügen
Mit 1 Tasse gekochtem braunen Reis oder Sorghum servieren und mit 2 Teelöffeln gerösteten Sesamkörnern bestreuen
1 Orange oder 2 Clementinen
Ernährungsangaben: Kalorien: 678; Eiweiß: 43 g; Kohlenhydrate: 79 g; Fett 24 g
Abendessen Nr. 3: Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse
4 Unzen Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen, mit 2 Teelöffeln Olivenöl bestrichen und mit Koriander, Meersalz und schwarzem Pfeffer bestreut und gebraten oder gegrillt.
1 Tasse Champignons und Zucchini, sautiert in 2 Teelöffeln Olivenöl
1 Tasse gekochte Quinoa, gemischt mit 1 Teelöffel Olivenöl, ¼ Tasse gewürfelte Mango, ¼ gewürfelte rote Zwiebel
2 Tassen gewürfelte Melone
Ernährungsinformationen: Kalorien: 710; Eiweiß: 47g; Kohlenhydrate: 76g; Fett 26g
Abendessen #4: Beef Stir-Fry
Marinieren Sie 4 Unzen mageres Rindfleisch in 2 Esslöffeln natriumarmer Sojasauce, 1 Esslöffel Reisweinessig, 2 Teelöffeln geriebenem Ingwer, 2 Teelöffeln gehackten Frühlingszwiebeln, 1 gehackter Knoblauchzehe, ½ Teelöffel Agave und ½ Teelöffel Sesamöl, und dann grillen oder im Ofen backen
In einem Wok oder einer mittelgroßen Pfanne das marinierte Rindfleisch in 2 Teelöffeln Sesamöl anbraten, dann 1 gehackte Frühlingszwiebel, 3 in Scheiben geschnittene Champignons, ¼ in Scheiben geschnittene rote Paprika und 2 Esslöffel geraspelte Karotten hinzufügen.
Über 1 Tasse gekochten braunen Reis oder Sorghum servieren. Mit 1 Esslöffel gerösteten Sesamsamen bestreuen.
1 Orange
Ernährungsangaben: Kalorien: 681; Eiweiß: 43g; Kohlenhydrate: 74g; Fett 25g
Abendessen #5: Schweinefleisch und Apfelmus
4 Unzen Schweinefilet mit 2 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit Meersalz und schwarzem Pfeffer bestreuen und auf dem Herd anbraten. Mit ½ Tasse ungesüßtem Apfelmus übergießen.
4 gegrillte oder geröstete Spargelstangen mit 1 Teelöffel Olivenöl beträufeln und mit Meersalz und schwarzem Pfeffer bestreuen, in 2-Zoll-Stücke schneiden
1 Tasse gekochter gewürfelter Butternusskürbis oder Süßkartoffeln
Seitensalat mit:
2 Tassen geschredderter Römersalat
1 Pflaumentomate, in Scheiben geschnitten
¼ Tasse geschredderte Karotten
¼ Gurke, in Scheiben geschnitten
2 Radieschen, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
1 Tasse in Scheiben geschnittene Mango
Nährwertangaben: Kalorien: 697; Eiweiß: 40g; Kohlenhydrate: 83g; Fett 25g
Abendessen Nr. 6: Gebackener Lachs und Spinat
6 Unzen gebackenes Lachsfilet, gebacken mit etwas Meersalz und schwarzem Pfeffer
2 Tassen sautierter Spinat in antihaftbeschichtetem Speiseöl
1 Tasse gekochter brauner Reis oder Sorghum
1 Birne
Ernährungsinformationen: Kalorien: 731; Eiweiß: 46g; Kohlenhydrate: 80g; Fett 25g
Abendessen Nr. 7: Steak und Kartoffeln
5 Unzen mageres gegrilltes Steak
½ gebackene Kartoffel, belegt mit je ¼ Tasse fettfreiem griechischem Joghurt und Salsa
1 Tasse gedünstetem Brokkoli und Blumenkohl
Seitensalat mit:
2 Tassen geschredderter Römischer Salat
¼ Gurke, in Scheiben geschnitten
1 Pflaumentomate, in Scheiben geschnitten
2 Champignons, in Scheiben geschnitten
¼ Tasse geriebene rohe Mandeln
2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
1½ Tassen gemischte Beeren (wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
Ernährungsinformationen: Kalorien: 677; Protein: 49g; Kohlenhydrate: 76g; Fett 24g
Abendessen #8: Hähnchen und Bohnen Bowl
In eine Schüssel geben:
4 Unzen Hähnchenfleisch, angebraten in 2 Teelöffeln Olivenöl, Meersalz und schwarzem Pfeffer
1 Tasse gekochte Graupen
¾ Tasse Pintobohnen (ohne Salzzusatz, falls in Dosen)
1 Tasse in Scheiben geschnittenes Gemüse (wie Paprikaschoten, Champignons und Zucchini), angebraten in 1 Teelöffel Olivenöl
2 Esslöffel teilentrahmter Mozzarella-Käse
Scharfe Soße, optional
1/8 Avocado
Ernährungsinformationen: Kalorien: 690; Eiweiß: 40g; Kohlenhydrate: 81g; Fett 24g
Abendessen #9: Hühnerparmesan mit Vollkornnudeln
1¾ Tassen gekochte Vollkornnudeln mit je ¼ Tasse Tomatensoße (vorzugsweise hausgemacht) und teilentrahmtem Mozzarella-Käse und belegt mit 3 Unzen gegrillten Hühnerbruststücken ohne Haut und Knochen
Seitensalat mit:
1½ Tassen geschredderter Römersalat
1 Pflaumentomate
¼ Tasse geschredderte Karotten
¼ Gurke, in Scheiben geschnitten
¼ Avocado
2 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
Ernährungsangaben: Kalorien: 696; Eiweiß: 49 g; Kohlenhydrate: 79 g; Fett 24 g
Abendessen Nr. 10: Gebratene Flunder
5 Unzen Flunder (oder anderen Weißfisch) mit Meersalz und schwarzem Pfeffer und 2 Teelöffeln Olivenöl bestreuen. Erhitzen Sie ¾ Tasse trockenen Weißwein in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Seezunge kochen und mit 2 Teelöffeln Kapern bestreuen.
2 Tassen Spinat in 2 Teelöffeln Olivenöl sautiert
1 Tasse gekochte Quinoa
1 Birne
Nährwertangaben: Kalorien: 709; Eiweiß: 41g; Kohlenhydrate: 81g; Fett 22g
Abendessen #11: Rosmarin-Hähnchen und Brokkoli
5 Unzen Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen, gewürzt mit Meersalz, schwarzem Pfeffer und 1 Teelöffel getrocknetem Rosmarin, gekocht in 2 Teelöffeln Olivenöl
1 Tasse gedünsteter Brokkoli, bestreut mit 1 Esslöffel gehackten Mandeln und 1 Teelöffel Olivenöl
1 Tasse gekochter Farro
1 ½ Tassen gewürfelte Melone
Ernährungsangaben: Kalorien: 707; Eiweiß: 47 g; Kohlenhydrate: 76 g; Fett 23 g
Abendessen #12: Lamm- und Gemüsespieße
4 Unzen Lammfilet, in 1-Zoll-Würfel geschnitten und 1 Stunde lang in je 1 Esslöffel fettfreiem griechischen Joghurt und gehackter Minze, 1 gehackter Knoblauchzehe, Salz und schwarzem Pfeffer mariniert.
Lammfleisch mit 3 Traubentomaten und 3 kleinen Champignons belegen und grillen.
1½ Tasse gekochte Quinoa gemischt mit 1½ Esslöffeln kernlosen Weintrauben und 3 Esslöffeln gehackten rohen Mandeln
Ernährungsinformationen: Kalorien: 683; Eiweiß: 44g; Kohlenhydrate: 79g; Fett 23g
Abendessen #13: Asiatischer Thunfisch
5 Unzen Thunfischfilet mariniert in 2 Esslöffel natriumarmer Sojasauce, 1 Esslöffel Reisweinessig, 2 Teelöffel geriebener Ingwer, 2 Teelöffel gehackte Frühlingszwiebeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, ½ Teelöffel Agave und ½ Teelöffel Sesamöl, und dann grillen oder im Ofen backen
5 Spargelstangen mit 2 Teelöffeln Olivenöl, Meersalz und schwarzem Pfeffer bestreut und geröstet
1 Tasse gekochte Buchweizennudeln in 1 Teelöffel Olivenöl
1 Orange
Ernährungsinformationen: Kalorien: 669; Eiweiß: 48g; Kohlenhydrate: 74g; Fett 23g
Abendessen #14: Pesto-Huhn und Vollkornnudeln
Marinieren Sie 5 Unzen haut- und knochenlose Hühnerbrust in 1 Esslöffel Pestosauce, backen Sie sie und schneiden Sie sie in Streifen.
1½ Tassen Vollkornnudeln mit 1 Esslöffel Pestosauce und gekochten Hähnchenstreifen
Rucolasalat:
1½ Tassen Rucola
¼ Gurke, in Scheiben geschnitten
1 Rettich, in Scheiben geschnitten
Salat mit 1 Esslöffel Zitronensaft und 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen
¾ Tasse Blaubeeren
Ernährungsinformationen: Kalorien: 686; Protein: 48g; Kohlenhydrate: 79g; Fett 22g
Foto: William und Susan Brinson
SNACKS
Snack #1: Griechischer Joghurt und Erdnussbutter
1 (5,3) Unzen Tasse fettarmer griechischer Joghurt
1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
1 Tasse geschnittene Erdbeeren
Ernährungsinformationen: Kalorien: 243; Eiweiß: 22 g; Kohlenhydrate: 22 g; Fett 9 g
Snack #2: Trail Mix
Trail Mix aus:
2 Esslöffel getrocknete Aprikosen
1½ Esslöffel Sauerkirschen
1 Esslöffel rohe Mandeln
1 Esslöffel Sonnenblumenkerne
1 Unze Beef Jerky (in mundgerechte Stücke geschnitten)
Nährwertangaben: Kalorien: 247; Eiweiß: 13g; Kohlenhydrate: 23g; Fett 13g
Snack #3: Avocado Toast
1 dünne Scheibe Vollkornbrot, getoastet
¼ Avocado, püriert aufs Brot
1 Scheibe Tomate
Spritzer Meersalz
1 hartgekochtes Ei
Ernährungsinformationen: Kalorien: 261; Eiweiß: 11g; Kohlenhydrate: 24g; Fett g
Snack #4: Erdnussbutter und Apfel
1 Esslöffel natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter
1 Apfel
1 Streichkäse
Ernährungsinformationen: Kalorien: 269; Protein: 11g; Kohlenhydrate: 30g; Fett 14g
Snack #5: Tomate und Feta
1 Tomate, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel zerbröckelter Feta-Käse
1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl
Sprenkeln Sie Meersalz
Gefüllt in 4-Zoll-Vollkorn-Pita-Brot
Hartgekochtes Ei
Ernährungsinformationen: Kalorien: 264; Eiweiß: 13g; Kohlenhydrate: 22g; Fett 15g
Snack #6: Popcorn mit Knoblauchgeschmack
4 Tassen luftgepopptes Popcorn
3 Esslöffel geriebener Parmesankäse
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel Olivenöl
Nährwertangaben: Kalorien: 255; Eiweiß: 12g; Kohlenhydrate: 28g; Fett 11g
Snack #7: Tomaten-Avocado-Toast mit Ei
Mit einer Gabel ¼ Avocado auf 1 Scheibe 100%iges Vollkornbrot zerdrücken. Mit 1 in Scheiben geschnittenen hartgekochten Ei und 3 in Scheiben geschnittenen Kirschtomaten belegen. Mit Balsamico-Essig beträufeln und mit Meersalz und schwarzem Pfeffer bestreuen.
Ernährungsangaben: Kalorien: 259; Eiweiß: 11 g; Kohlenhydrate: 29 g; Fett 12 g
Snack Nr. 8: Erdbeeren mit Ricotta
12 Erdbeeren mit 3 Esslöffeln teilentrahmtem Ricotta-Käse überbacken und mit 2 Esslöffeln geschälten Pistazien, 1 Teelöffel Agave und einem Spritzer gemahlenem Ingwer garniert.
Ernährungsinformationen: Kalorien: 240; Eiweiß: 10g; Kohlenhydrate: 29g; Fett 11g
Snack #9: Hüttenkäse und Melone
½ Tasse fettreduzierter Hüttenkäse, belegt mit 1½ Tassen gewürfelter Melone und 2 Esslöffeln Mandelscheiben
Ernährungsinformationen: Kalorien: 267; Eiweiß: 18 g; Kohlenhydrate: 30 g; Fett 10 g
Snack #10: Grüner Smoothie
½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt
½ Tasse fettfreie Milch
½ Tasse geschnittene Mango
¼ Avocado
1 Esslöffel frischer Zitronensaft
4 frische Basilikumblätter
Ernährungsinformationen: Kalorien: 244; Eiweiß: 18g; Kohlenhydrate: 28g; Fett 8g
Snack #11: Thunfischsalat
2 Tassen geschredderter Römersalat
1 Pflaumentomate, in Scheiben geschnitten
¼ Gurke, in Scheiben geschnitten
2 Unzen in Öl eingelegter Thunfisch
1 Teelöffel Balsamico-Vinaigrette
1 Teelöffel Balsamico-Essig
Streuung von schwarzem Pfeffer
½ große (6.5-Zoll-Vollkornfladen
Ernährungsangaben: Kalorien: 238; Eiweiß: 18g; Kohlenhydrate: 27g; Fett 7g
Snack #12: Käse und Cracker
1¾ Unzen fettarmer Schweizer Käse
8 Vollkorncracker (ca. 160 Kalorien insgesamt)
Nährwertangaben: Kalorien: 242; Protein: 18g; Kohlenhydrate: 27g; Fett 8g
Snack #13: Geröstete Kichererbsen
Mischen Sie ¾ Tasse Kichererbsen aus der Dose (gespült und abgetropft) mit 1 Teelöffel Olivenöl, je ½ Teelöffel gemahlenem Kreuzkümmel und Chilipulver sowie je ¼ Teelöffel Cayennepfeffer und Meersalz (oder Gewürze nach Geschmack). Die Kichererbsen in einer einzigen Schicht auf einem Backblech verteilen und bei 400 Grad Fahrenheit etwa 30 Minuten lang knusprig backen. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen.
Die Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit ¼ Tasse fettfreiem griechischem Joghurt bedecken.
Ernährungsinformationen: Kalorien: 241; Eiweiß: 14 g; Kohlenhydrate: 29 g; Fett 8 g
Snack Nr. 14: Kürbiskern- und Cranberry-Zitrus-Parfait
In einer kleinen Schüssel ½ Tasse Granatapfelluft und 1 Clementine mit geschnittenen Segmenten vermengen. In einem großen Glas ¼ Tasse fettfreien griechischen Joghurt mit der Hälfte der Fruchtmischung und 1 Esslöffel Kürbiskernen bedecken. Den Vorgang für die zweite Schicht wiederholen.
Ernährungsinformationen: Kalorien: 264; Eiweiß: 19 g; Kohlenhydrate: 31 g; Fett: 9 g
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