„Ich liebe Ausfallschritte, weil sie das Gleichgewicht, die Koordination, die Beweglichkeit, die Kraft und die Schnelligkeit herausfordern und großartig für die kardiovaskuläre Ausdauer sind“, sagt Ben Wegman, Trainer von Fhitting Room, über die Krafttrainingsübung, bei der man aus dem Ausfallschritt heraus auf den Boden springt und das vordere Bein wechselt. „Sie beanspruchen alle Muskeln des Unterkörpers, die auch bei herkömmlichen Ausfallschritten beansprucht werden, trainieren aber auch die Rumpf- und Hüftstabilisierung. Und wie bei normalen Ausfallschritten profitierst du auch von der Stärkung deiner Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden (aber sogar noch mehr, da du deinen gesamten Körper vom Boden abhebst).

Allerdings sagt Wegman, dass man Ausfallschritte nicht – niemals – mit Gewichten ausführen sollte. „Bei Ausfallschritten ist so viel im Spiel, dass Gewichte bestenfalls unnötig sind und meistens eine ziemlich gefährliche Ergänzung darstellen“, sagt er. Es ist vor allem deshalb riskant, weil die Übung instabil ist. „Ihre Rumpf- und Hüftstabilisatoren arbeiten auf Hochtouren, um Ihren Körper aufrecht und sicher zu halten, und auch Ihre Arme sind im Spiel, um die Bewegung auszugleichen. Wenn man Gewichte hinzufügt, müssen die Arme nicht mehr eingesetzt werden, was bedeutet, dass die Körpermitte und die Hüften mehr arbeiten müssen“, sagt Wegman. Aus diesem Grund ist die Gefahr größer, sich den Rücken zu verletzen, den Knöchel zu verdrehen oder das Knie zu verletzen, wenn man aus dem Ausfallschritt herausfällt“, sagt er.

Im Grunde bedeutet die Einbeziehung von Kurzhanteln in den Ausfallschritt eine zusätzliche Schwierigkeit für eine Bewegung, die keine zusätzliche Herausforderung braucht. „Es würde der gesamten Übung nicht wirklich gut tun“, sagt Wegman. Die Übung ist so konzipiert, dass Sie Ihr Körpergewicht für die plyometrische Bewegung verwenden, bei der Sie die besten Ergebnisse für den Kraftaufbau erzielen. Außerdem sind Ausfallschritte zu Beginn unglaublich schwer, sodass Sie auch ohne zusätzliche Gewichte gut zurechtkommen werden. (Vertrauen Sie mir.) Wenn Sie Kurzhanteln in Ihr Training einbauen möchten, verwenden Sie sie stattdessen bei traditionellen, stabilen Ausfallschritten und den vielen Variationen von Ausfallschritten (ohne Springen!), die es gibt. Scrollen Sie weiter, um zu sehen, wie man hüpfende Ausfallschritte richtig ausführt – alles, was Sie brauchen, ist eine Matte.