Es wird immer mehr anerkannt, dass Omega-3-Fettsäuren gut für das Gehirn sind. Es gibt jedoch zwei: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sind sie gleichwertig, unterschiedlich oder etwas dazwischen?
Das erste Opfer des Marketings ist meist die Wahrheit. Die Realität sieht so aus, dass die beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sehr unterschiedliche Wirkungen haben, so dass die Vorteile von EPA und DHA oft sehr unterschiedlich sind. Deshalb braucht man sie beide. Aber warum, das möchte ich näher erläutern.
Nutzen von EPA
Das eigentliche Ziel der Verwendung von Omega-3-Fettsäuren ist die Verringerung von Zellentzündungen. Da die von der Arachidonsäure (AA), einer Omega-6-Fettsäure, abgeleiteten Eicosanoide die Hauptvermittler von Zellentzündungen sind, ist EPA aus mehreren Gründen die wichtigste der Omega-3-Fettsäuren zur Verringerung von Zellentzündungen. Erstens hemmt EPA das Enzym Delta-5-Desaturase (D5D), das AA produziert (1). Je mehr EPA Sie mit der Nahrung zu sich nehmen, desto weniger AA produzieren Sie. Dadurch wird die Versorgung mit AA, das für die Produktion von entzündungsfördernden Eicosanoiden (Prostaglandine, Thromboxane, Leukotriene usw.) notwendig ist, im Wesentlichen abgewürgt. DHA ist kein Inhibitor dieses Enzyms, da es aufgrund seiner größeren räumlichen Ausdehnung nicht in das aktive katalytische Zentrum des Enzyms passt.
Als zusätzliche Versicherung konkurriert EPA mit AA um das Enzym Phospholipase A2, das für die Freisetzung von AA aus den Membranphospholipiden (wo es gespeichert ist) erforderlich ist. Die Hemmung dieses Enzyms ist der Wirkmechanismus der Kortikosteroide. Wenn Sie über ausreichende EPA-Spiegel verfügen, die mit AA konkurrieren können (d. h. ein niedriges AA/EPA-Verhältnis), können Sie viele der Vorteile von Kortikosteroiden nutzen, jedoch ohne deren Nebenwirkungen. Denn wenn AA nicht aus der Zellmembran freigesetzt wird, können auch keine entzündungsfördernden Eicosanoide gebildet werden.
Aufgrund seiner größeren räumlichen Ausdehnung ist DHA kein guter Konkurrent für die Phospholipase A2 im Vergleich zu EPA. Andererseits sind sich EPA und AA räumlich sehr ähnlich, so dass sie in ständigem Wettbewerb um das Enzym Phospholipase A2 stehen, so wie beide Fettsäuren in ständigem Wettbewerb um das Enzym Delta-5-Desaturase stehen. Deshalb ist die Messung des AA/EPA-Verhältnisses ein so aussagekräftiger Prädiktor für den Zustand der zellulären Entzündung in Ihrem Körper.
Die verschiedenen Enzyme (COX und LOX), die entzündliche Eicosanoide herstellen, können sowohl AA als auch EPA aufnehmen, aber wiederum aufgrund der größeren räumlichen Ausdehnung von DHA haben diese Enzyme Schwierigkeiten bei der Umwandlung von DHA in Eicosanoide. Dies macht DHA zu einem schlechten Substrat für diese wichtigen Entzündungsenzyme. Somit hat DHA wiederum nur geringe Auswirkungen auf die zelluläre Entzündung, während EPA eine starke Wirkung haben kann.
Schließlich wird oft angenommen, dass EPA für die neurologische Funktion nicht wichtig ist, da es im Gehirn nicht in großen Mengen vorhanden ist. Tatsächlich ist es für die Verringerung der Neuroinflammation von entscheidender Bedeutung, da es mit AA um den Zugang zu denselben Enzymen konkurriert, die für die Produktion entzündlicher Eicosanoide benötigt werden. Sobald EPA jedoch ins Gehirn gelangt, wird es rasch oxidiert (2,3). Dies ist bei DHA nicht der Fall (4). Die einzige Möglichkeit, die zelluläre Entzündung im Gehirn zu kontrollieren, besteht darin, hohe EPA-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund haben alle Arbeiten über Depressionen, ADHS, Hirntraumata usw. gezeigt, dass EPA der DHA überlegen ist (5).
Nutzen von DHA
An dieser Stelle könnte man meinen, dass DHA nutzlos ist. Genau das Gegenteil ist der Fall, denn DHA kann viele verschiedene Dinge tun, die EPA nicht tun kann.
Der erste Unterschied liegt im Bereich des Omega-6-Fettsäure-Stoffwechsels. Während EPA das Enzym (D5D) hemmt, das direkt AA produziert, ist DHA ein Hemmstoff eines anderen Schlüsselenzyms, der Delta-6-Desaturase (D6D), die den ersten Metaboliten der Linolsäure, die Gamma-Linolensäure oder GLA (6), produziert. Dies ist jedoch nicht unbedingt ein Vorteil. Auch wenn die Verringerung der GLA letztendlich die AA-Produktion verringert, hat sie auch den unmittelbaren Effekt, dass die Produktion des nächsten Metaboliten, der Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA), verringert wird. Dies kann zu einer Katastrophe führen, da eine große Anzahl starker entzündungshemmender Eicosanoide von DGLA abgeleitet wird. Deshalb ist es bei der Einnahme von hochdosierter DHA unerlässlich, Spuren von GLA hinzuzufügen, um ausreichende Mengen an DGLA aufrechtzuerhalten, damit weiterhin entzündungshemmende Eicosanoide produziert werden können.
Meiner Meinung nach liegt der Hauptvorteil von DHA in seinen einzigartigen räumlichen Eigenschaften. Wie bereits erwähnt, bedeutet die zusätzliche Doppelbindung (sechs in DHA gegenüber fünf in EPA) und die größere Kohlenstofflänge (22 Kohlenstoffe in DHA gegenüber 20 in EPA), dass DHA in der Membran viel mehr Platz einnimmt als EPA. Obwohl diese Vergrößerung des Raumvolumens DHA zu einem schlechten Substrat für die Phospholipase A2 sowie die COX- und LOX-Enzyme macht, trägt es dazu bei, dass die Membranen (vor allem die im Gehirn) viel flüssiger werden, da DHA ein viel größeres Volumen in der Membran ausfüllt als EPA. Diese Erhöhung der Membranflüssigkeit ist für synaptische Vesikel und die Netzhaut des Auges von entscheidender Bedeutung, da sie es den Rezeptoren ermöglicht, sich effektiver zu drehen und so die Übertragung von Signalen von der Oberfläche der Membran in das Innere der Nervenzellen zu verbessern. Aus diesem Grund ist DHA ein wichtiger Bestandteil dieser sehr flüssigen Teile der Nerven (7). Andererseits ist die Myelinmembran im Wesentlichen ein Isolator, so dass in diesem Teil der Membran relativ wenig DHA zu finden ist.
Diese ständige Ausweichbewegung von DHA führt auch zum Aufbrechen von Lipid Rafts in Membranen (8). Die Unterbrechung dieser Inseln relativ fester Lipide erschwert das Überleben von Krebszellen und erschwert es Entzündungszytokinen, Signalreaktionen auszulösen, um Entzündungsgene zu aktivieren (9). Darüber hinaus wird durch die größeren räumlichen Eigenschaften von DHA die Größe der LDL-Partikel im Vergleich zu EPA vergrößert.
Das Ergebnis ist, dass DHA dazu beiträgt, das Eindringen dieser vergrößerten LDL-Partikel in die Muskelzellen, die die Arterie auskleiden, zu reduzieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung atherosklerotischer Läsionen verringert wird (10). Somit ist das vergrößerte räumliche Gebiet, das von DHA ausgefüllt wird, eine gute Nachricht für die Verflüssigung bestimmter Membranbereiche oder die Vergrößerung von Lipoproteinpartikeln, auch wenn es die Vorteile von DHA im Wettbewerb mit AA um Schlüsselenzyme, die für die Entwicklung von Zellentzündungen wichtig sind, verringert.
Gemeinsame Wirkungen für EPA und DHA
Nicht überraschend gibt es einige Bereiche, in denen EPA und DHA gleichermaßen vorteilhaft zu sein scheinen. Beispielsweise sind beide gleich wirksam bei der Senkung des Triglyceridspiegels (10). Dies ist wahrscheinlich auf die relativ gleichwertige Aktivierung des Gen-Transkriptionsfaktors (PPAR alpha) zurückzuführen, der die verstärkte Synthese der Enzyme bewirkt, die Fette in Lipoproteinpartikeln oxidieren. Auch die Aktivierung des entzündungshemmenden Gen-Transkriptionsfaktors PPAR-gamma scheint gleich zu sein (11). Beide scheinen gleichermaßen wirksam zu sein bei der Herstellung starker entzündungshemmender Eicosanoide, die als Resolvine bekannt sind (12). Und schließlich kann DHA, obwohl beide keinen Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel haben, die Größe der LDL-Partikel stärker erhöhen als EPA (10).
Zusammenfassung
EPA und DHA haben unterschiedliche Wirkungen, daher braucht man beide, insbesondere für das Gehirn. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Zellentzündung zu verringern, dann brauchen Sie wahrscheinlich mehr EPA als DHA. Wie viel mehr? Wahrscheinlich die doppelte Menge, dennoch sollten Sie sich immer mit Omega-3-Fettsäuren eindecken, indem Sie gleichzeitig EPA und DHA zu sich nehmen.