Wie der Muscle-up, die Kniebeuge oder der einarmige Liegestütz ist der Rollout auf dem Bauchrad eine Übung, mit der man angeben kann – eine Bewegung, die man ausführt, um seine Fitness zu demonstrieren, aber auch eine Übung zum Muskelaufbau. Es gab eine Zeit, in der es keine gute Möglichkeit gab, einen vollständigen Rollout auf einem Bauchrad zu machen – eine Art Kreuzung aus Liegestütz, Überschlag und Planke -, aber jetzt gibt es eine einfache Lösung: den Rollout mit dem Stabilitätsball.
Der Rollout mit dem Stabilitätsball trainiert die Bauchmuskeln genauso wie sein härterer Cousin, aber die Bewegung ist für die Körpermitte einfacher und für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher zugänglicher.
Es sieht ziemlich einfach aus: Knien Sie sich hin, legen Sie die Arme auf den Ball und rollen Sie den Ball nach vorne, als würden Sie Teig auf dem Boden des Fitnessstudios platt drücken. Aber um es richtig zu machen, braucht man etwas Konzentration und Geschick. Hier ist die Anleitung.
Wie man den Stability Ball Rollout macht
– Wähle einen Ball: Wählen Sie einen größeren Ball (bis zu 33 Zoll Durchmesser), wenn Sie die Bewegung gerade erst lernen, einen kleineren (18 Zoll Durchmesser), wenn Sie schon mehr Übung haben.
– Knien Sie sich hinter den Ball, beugen Sie sich in der Taille und legen Sie die Unterarme auf den Ball, die Handflächen nach unten.
– Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken flach. Behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei. Sobald Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt, beenden Sie den Satz.
– Legen Sie Ihr Gewicht auf den Ball und strecken Sie die Arme langsam vor sich aus. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich nach vorne, während Sie die gleiche Position im unteren Rücken beibehalten.
– Halten Sie 2 bis 3 Sekunden in der vollständig gestreckten Position inne.
– Drehen Sie die Bewegung um und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
– Wiederholen Sie für ein Training zwei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Machen Sie es sich leichter:
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren unteren Rücken flach zu halten – selbst mit dem größten Ball -, dann versuchen Sie es mit diesen beiden Modifikationen, um es ein wenig leichter zu machen:
1. Halten Sie ihn. Stützen Sie Ihre Unterarme wie oben beschrieben auf dem Ball ab, spannen Sie den Bauch an und halten Sie die Position 10 bis 40 Sekunden lang, zwei bis fünf Sätze lang.
2. Arbeiten Sie klein. Sobald Sie die Grundposition für 30 Sekunden oder länger halten können, üben Sie, den Ball nur ein paar Zentimeter nach vorne zu bewegen, und halten Sie die am weitesten ausgedehnte Position, die Sie erreichen können (die vielleicht nur ein oder zwei Zentimeter vor der Ausgangsposition liegt), für Sätze von 10 bis 40 Sekunden. Steigern Sie sich mit der Zeit bis zur Vollversion.
Machen Sie es schwieriger:
– Gehen Sie mit einem kleinen Ball. Je kleiner der Ball ist, desto größer ist das Gewicht, das Sie mit Ihrem Rumpf stabilisieren müssen – und desto schwieriger ist die Bewegung.
– Vergrößern Sie die Reichweite. Beginnen Sie damit, dass Ihre Hände am Anfang der Bewegung weiter von Ihnen entfernt sind. Je weiter Sie den Ball nach vorne rollen, desto schwieriger wird es.
– Verlangsamen Sie. Wenn du deinen längsten Punkt erreicht hast, halte für einen Fünfer-Zähler inne. Die Bewegung wird exponentiell schwieriger, je langsamer du wirst.
– Stramm stehen. Dies ist die schwierigste Variante von allen: Führen Sie die Bewegung auf den Fußballen statt auf den Knien aus. Bei den ersten Versuchen solltest du mit dem größten verfügbaren Ball arbeiten und deine Bewegungen klein halten. Diese Übung ist eine echte Herausforderung.
Variationen:
– Rühr den Topf um. Nimm eine Plank-Position ein, mit den Unterarmen auf dem Ball, und kreise deine Ellbogen langsam – im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn (das ist eine Wiederholung). Je langsamer Sie sich bewegen und je größer die Kreise sind, die Sie machen, desto schwieriger ist es – versuchen Sie, mindestens 10 Sekunden für jede Wiederholung zu brauchen.
– Benutzen Sie einen Suspension Trainer: Anstatt die Hände auf einen Ball zu legen, halten Sie die Gurte eines TRX oder eines ähnlichen Geräts. Strecken Sie die Arme aus der Liegestützposition langsam nach vorne in die Position des „fliegenden Superhelden“. Machen Sie es schwerer, indem Sie die Gurte verlängern oder mit den Füßen nach hinten gehen; machen Sie es leichter, indem Sie die Gurte verkürzen oder mit den Füßen nach vorne gehen.
– Verwenden Sie das Bauchrad: Haben Sie alles bis zu diesem Punkt gemeistert? Versuchen Sie es mit dem Bauchrad: Halten Sie sich im Knien an den Griffen des Rades fest, strecken Sie die Arme aus und rollen Sie das Rad so weit wie möglich nach vorne und wieder zurück über den Boden. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie anfangs nicht sehr weit kommen.
Muskeln, die beim Stability Ball Rollout beansprucht werden
Auch wenn Sie es in Ihren Armen und Schultern spüren, ist der Stability Ball Rollout in erster Linie eine Übung für die Körpermitte, wobei der Schwerpunkt auf dem Rectus abdominus oder dem Sixpack-Muskel liegt. Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, sich der Streckung zu widersetzen oder zu verhindern, dass sich der untere Rücken übermäßig wölbt.
Ebenfalls an der Bewegung beteiligt sind der Latissimus dorsi – die großen Muskeln an den Seiten des Rückens, die die Arme aus einer Überkopfposition nach unten ziehen -, der transversale Bauchmuskel und die Zwischenrippenmuskeln, die verhindern, dass sich die Rippen nach außen wölben.