En los últimos años ha habido un impulso considerable hacia la técnica de correr con los pies por delante o «correr descalzo». En este artículo nos referiremos a ello como golpe de antepié frente a golpe de talón. Entre mi clientela de corredores devotos he visto múltiples lesiones relacionadas con el intento de conversión a zapatillas minimalistas. A menudo les preguntaba por qué querían convertirse de repente en corredores de antepié en lugar de seguir con su patrón natural de carrera. La respuesta es algo así como «porque es mejor, ¿no?». Entonces, ¿es mejor? Veamos las pruebas.

Ahora bien, cuando digo pruebas, hablamos de artículos publicados en revistas científicas. No de mi vecino, que corre mucho y me ha dicho que corra así porque le ha ayudado mucho en su tiempo de 5 km en el parkrun. Sin embargo, la evidencia sólo llega hasta cierto punto. Tendremos que hacer algún juicio propio hasta que se realicen más estudios.

Entonces, ¿qué es correr con el antepié o golpear con el antepié?

Correr con el antepié se refiere a los corredores que tienen la bola del pie como primer punto de contacto con el suelo. Este término es relativamente sinónimo de correr con la punta del pie. No me gusta necesariamente este término, ya que técnicamente no corremos con los dedos del pie, sino con la planta del pie. En la carrera de antepié, el talón debe permanecer fuera del suelo durante toda la fase de contacto. Los corredores que golpean con el talón o los corredores que golpean con el retropié hacen el contacto inicial con el suelo con el talón y luego deben avanzar hacia la parte delantera del pie mientras se impulsan.

Luego están los que golpean con el mediopié. Son un grupo confuso, ya que no pueden decidir si aterrizar con el talón o con el antepié y mezclarán la cantidad de golpe de talón que tienen dependiendo del terreno, la velocidad de carrera y el tipo de calzado. En aras de una buena discusión científica vamos a ignorarlos porque técnicamente pueden situarse en ambos grupos dependiendo de su patrón de zancada en ese momento.

La reciente evolución de la carrera con el antepié

La carrera con el antepié se ha hecho muy popular recientemente por varias razones. Muchas de ellas son anecdóticas más que científicas. Uno de los principales factores que contribuyeron fue un libro muy popular llamado Born to Run de Christopher McDougall. En este punto debo revelar que no he leído este libro debido a mi aversión a tener que estar sentado durante más de 30 minutos seguidos. Dicho esto, no estoy haciendo mis opiniones basadas en lo que está escrito en el libro, sólo en la evidencia científica disponible para mí.

Alrededor de la época en que el correr con el antepié se hizo popular, también hubo una comercialización muy fuerte por parte de algunas de las compañías de zapatos hacia los zapatos minimalistas. Esto probablemente perpetuó aún más el bombo. No es que todo sea malo, ya que se han desarrollado diferentes tipos de zapatillas y tecnologías como resultado.

Así que echemos un vistazo a los mitos que rodean el correr con el antepié…

Mito 1: Correr descalzo es más natural

La raza humana evolucionó sin zapatos. Esto tiene algo de sentido ¿no? Por qué alejarnos de millones de años de evolución cambiando nuestra biomecánica de correr para adaptarnos al hábito con el que hemos crecido como es el de llevar un zapato. ¿Seguro que estaríamos mejor corriendo sin zapatillas? O por lo menos correr de la misma manera que si no lleváramos un zapato?

¿Se sostiene?

Hay algunos problemas con esta teoría. El primero es que no evolucionamos durante millones de años con hormigón. Desgraciadamente, aquí es donde hago la mayor parte de mis carreras debido a la conveniencia más que a la elección. La mayoría de las carreras de diversión y las carreras también se llevan a cabo en el hormigón, carreteras u otras superficies implacables.

Además, ¿realmente corremos con la misma técnica descalzos que con los pies delanteros con zapatos? Pues bien, un estudio realizado en 2013 demostró que en 22 atletas altamente entrenados que corrían descalzos tenían una cinemática diferente (es decir, la técnica) cuando llevaban una zapatilla minimalista, una plana de competición y una zapatilla de correr normal.

Por extraño que parezca, los atletas utilizaron la misma cinemática para las 3 zapatillas. Esto demostró que su técnica de carrera no cambiaba en función del tipo de calzado, pero sí si iban descalzos.

¿Qué mito se ha desmontado?

Entonces, correr con una zapatilla minimalista no es necesariamente lo mismo que correr descalzo. Las principales diferencias se observan en la cantidad de trabajo que realizan las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Al correr descalzo se ejerce más presión sobre el tobillo, mientras que al correr con cualquier tipo de calzado se realiza más trabajo en la articulación de la rodilla. Dicho esto, se trata de un estudio sobre atletas muy entrenados en el que, obviamente, tienen una técnica de carrera muy bien practicada.

Mito 2: Golpear con el antepié significa correr más rápido

Es obvio que la mayoría de los corredores de élite no golpean con el talón. Pero, ¿se convirtieron en élite porque eran buenos golpeadores de antepié. ¿O fue un subproducto? En otro estudio que analizaba la biomecánica de la carrera, se pidió a los participantes que corrieran a distintas velocidades en una cinta de correr, entre 9 y 15 km/h. Se midió la frecuencia de los pasos, el trabajo mecánico y el consumo de oxígeno y se comparó entre el grupo que golpeaba con el antepié y el grupo que golpeaba con el retropié.

¿Qué dice la investigación?

Se observó que en ambos grupos, a medida que aumentaba la velocidad de la cinta, la distancia que el pie del corredor estaba en contacto con el suelo empezaba a estabilizarse. Esto se debió principalmente a las restricciones anatómicas que el cuerpo tiene, como la extensión total disponible de la cadera.

En consecuencia, los corredores pasan menos tiempo en contacto con el suelo a medida que aumenta su velocidad de carrera. O, en otras palabras, mientras se corre a mayor velocidad se pasa una mayor distancia relativa en el aire. Se llegó a la conclusión de que el golpeo con el antepié era una necesidad más que una opción para los corredores de media distancia y los velocistas. Esto les permitía correr a mayor velocidad biomecánicamente.

¿Qué mito se ha roto?

Así que en conclusión sí, si quieres correr realmente rápido tendrás que ponerte de puntillas. Pero hacerlo no te convertirá necesariamente en un corredor de élite. Esencialmente, si estás entrenando para ser un velocista o un corredor rápido de media distancia, entonces debes golpear con el antepié, de lo contrario tu velocidad máxima se verá comprometida. Para el resto de nosotros, que corremos con dificultad, no hay pruebas que sugieran que el golpe de talón nos haga más lentos.

Mito 3: ¿No es el golpe de antepié más eficiente?

La eficiencia de la carrera es la cantidad de energía que se utiliza para ir del punto A al punto B. Obviamente, cuanto más eficiente sea, menos energía se consume. Podemos medirlo como un coste de oxígeno para el cuerpo. Correr cuesta arriba o a mayor velocidad tiene un mayor coste de oxígeno. Los corredores muy en forma pueden metabolizar mucho oxígeno en cualquier momento.

En consecuencia, pueden cubrir la misma distancia más rápido. Si está menos en forma, tendrá que reducir la velocidad, ya que su capacidad de quemar oxígeno puede no ser tan fuerte. Pero si pudieras utilizar menos energía (es decir, ser más eficiente) entonces eso significaría una disminución en el consumo de oxígeno y podrías correr más rápido de forma gratuita.

¿Se puede decir lo mismo?

Si nos fijamos en el consumo de oxígeno en el mismo estudio anterior no había ninguna diferencia en las distintas velocidades entre el golpe de talón y la carrera con el pie delantero. Desde una perspectiva científica, el golpear con el talón o el golpear con el antepié no debería hacerte más rápido o más lento en una carrera larga.

Vayamos un paso más allá. ¿Qué pasa si decide cambiar de golpear con el antepié a golpear con el talón o viceversa? Pues bien, otro estudio analizó a 8 corredores que normalmente golpean con el retropié y a 8 que lo hacen con el antepié. Analizaron la biomecánica de cuando un corredor se veía obligado a hacer lo contrario. Este estudio también concluyó que no había ninguna ventaja mecánica en el cambio de golpeo con el retropié a golpeo con el antepié. Esto está respaldado por un estudio similar que basó sus resultados en el consumo de oxígeno en lugar de los datos biomecánicos. Pasar de golpear con el antepié a golpear con el retropié no parecía suponer ningún cambio considerable en la eficiencia general.

¿Qué mito se ha roto?

Un punto interesante fue que el trabajo global realizado, es decir, la producción de energía pura, fue mayor en los golpeadores de antepié en general. Esto, a primera vista, parece sugerir que correr con el antepié es menos eficiente desde el punto de vista energético. La razón por la que se necesitó más energía pura para ir del punto A al punto B corriendo con el antepié fue que hubo más «movimiento ascendente y descendente» relativo que en los corredores de talón.

Esto es bastante obvio a simple vista a velocidades lentas cuando se ponen los dos corredores uno al lado del otro. Un corredor de retropié «arrastra» hacia delante mientras que el corredor de antepié «rebota» hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, como se ha comentado anteriormente, los costes de oxígeno eran los mismos. Se propone que los delanteros compensan la energía sobrante que el oxígeno no está contabilizando mediante un efecto de retroceso del músculo de la pantorrilla y del tendón de Aquiles que no se produce con tanta fuerza en los delanteros.

Para confundir aún más las cosas, este estudio mostró que correr con zapatos era menos eficiente que correr descalzo. Esto se debió puramente a la masa del zapato. Sin embargo, como se ha comentado anteriormente, correr con cualquier zapatilla (incluso una zapatilla minimalista) no es lo mismo que correr descalzo.

Como se ha comentado anteriormente, hubo pocos cambios en el consumo de oxígeno entre las dos técnicas de carrera. ¿Qué pasa con el consumo de combustible? ¿Un tipo de carrera quema menos carbohidratos y se presta a distancias más largas? La respuesta corta es que no, tal y como se encontró en este estudio. Sin embargo, este estudio sugiere tentativamente que se utilizan ligeramente menos carbohidratos cuando se corre con un patrón de pie trasero a velocidades lentas en comparación con la carrera con el pie delantero. Esto ocurrió sólo para aquellos corredores que siempre habían sido corredores de retropié.

Mito 4: Los corredores de antepié tienen menos lesiones

Esta es probablemente la diferencia más interesante entre el golpeo con el retropié y el golpeo con el antepié.

¿Qué dice la investigación?

En uno de los estudios que vimos anteriormente hubo un cambio bastante grande entre el lugar donde los golpeadores de antepié y los de retropié colocaron su carga máxima. No es de extrañar que los delanteros hicieran una gran cantidad de trabajo en la articulación del tobillo. En consecuencia, esto supone una mayor carga para la musculatura de la pantorrilla y del tendón de Aquiles.

Los que se apoyan en el retropié realizan una cantidad de trabajo relativamente mayor en la articulación de la rodilla. La biomecánica resultante ejerce una mayor presión sobre el cuádriceps y el complejo del tendón rotuliano.

¿Qué mito se ha desmontado?

Dado que un corredor de antepié ejerce una mayor presión sobre el tendón de Aquiles, una persona que sufra tendinosis del tendón de Aquiles puede beneficiarse de pasar algún tiempo golpeando con el talón cuando vuelva a correr. Esto puede disminuir la carga total sobre el tendón de Aquiles. Un razonamiento similar podría utilizarse para los que sufren de dolor de rodilla.

Pueden obtener cierto alivio al correr con un patrón de golpeo con el antepié. Dicho esto, hay que tener mucho cuidado para no sustituir una lesión por otra al cambiar la técnica de carrera. Si decide cambiar la técnica, hágalo lentamente con progresiones graduales a lo largo de varios meses.

Hay otro estudio que demostró que el golpeo con el antepié tenía menos probabilidades de causar una lesión a un atleta que un patrón de golpeo con el talón. Sin embargo, se trataba de un grupo demográfico bastante reducido de atletas de nivel relativamente alto en la universidad de Estados Unidos. Esto tampoco es tan sorprendente teniendo en cuenta que deberían correr a velocidades en las que el golpeo con el antepié se convierte en algo obligatorio.

Así que para responder a sus preguntas candentes:

¿Es más rápido correr de puntillas?

No, no para distancias más largas a velocidades lentas o moderadas. Pero sí es bonito. Cuando se corre más rápido se hace muy difícil talonear.

¿Correr de puntillas me hará más rápido?

No. Ninguna de las dos técnicas te hará más rápido en distancias largas. Sin embargo, a partir de ciertas velocidades se hace difícil correr de talón debido a las limitaciones del cuerpo.

¿Es más eficiente correr de talón o de puntillas?

Ninguna de las dos. Técnicamente es más eficiente correr de la forma que has practicado todos estos años.

¿Tengo menos probabilidades de lesionarme golpeando con el antepié?

Sólo si eres un atleta de alto nivel que corre a gran velocidad. Anecdóticamente, la mayoría de las lesiones que veo relacionadas con el golpeo de talón o el golpeo de antepié es cuando alguien decide cambiar de uno a otro en un corto período de tiempo y termina con una tendinitis de aquiles o un dolor patelofemoral. Esto está respaldado por la evidencia que muestra la diferente carga biomecánica entre ambas técnicas.

¿Debo cambiar de golpe de talón a golpe de antepié o viceversa?

Sólo si tiene una lesión recurrente que esté directamente relacionada con su técnica de carrera.