El plan de nutrición de 2 semanas para construir enormes cantidades de fuerza

Cuando estás entrenando con un propósito, necesitas comer con un propósito también.

Y si estás en el gimnasio toda la semana, levantando cantidades épicas de peso y poniéndote tan fuerte como sea posible, entonces necesitas un plan de nutrición que alimente esas sesiones de horas bajo la barra y te haga volver por más.

Este programa de nutrición de dos semanas está diseñado para hacer exactamente eso. Utilizando una proporción de 45:25:30 de carbohidratos, proteínas y grasas, este programa ayudará a alimentar el entrenamiento de fuerza extenso, tanto si eres un levantador competitivo, un atleta de fuerza o un aspirante a strongman.

Cómo funciona

La belleza de este programa es que permite la flexibilidad: puede mezclar y combinar cualquier desayuno, almuerzo, cena o merienda(s) que necesite para optimizar su combustible de construcción muscular.

Cada día de comidas está diseñado para darle un equilibrio de nutrientes de construcción muscular procedentes de todos los grupos de alimentos: granos, proteínas magras, lácteos, frutas, verduras y grasas saludables. El plan de comidas incluye una taza de café al día; el resto de las bebidas deben contener pocas o ninguna caloría (como el agua, el seltzer, el té helado sin azúcar y el café sin azúcar). El menú se centra principalmente en los cereales integrales, con un mínimo de azúcares añadidos -se limita al sirope de arce y al agave- en todo el menú.

Direcciones

Cada día aporta 2.500 calorías en total: desayunos de 600 calorías, almuerzos y cenas de 700 calorías cada uno, y dos tentempiés de 250 calorías cada uno.

Una dieta de 2.500 calorías es un buen comienzo para un hombre de 1,70 metros que pesa alrededor de 170 libras. Si comienza el plan de comidas y siente hambre, o si pasa cinco horas o más sin comer, entonces agregue un refrigerio adicional cuando sienta hambre para obtener unas 2.750 calorías por día. Si siente que es demasiada comida, se siente lleno o necesita menos calorías para el tamaño de su cuerpo, entonces puede reducir la cantidad a un bocadillo al día de unas 2.250 calorías.

Toby Amidor, M.S., R.D., es el propietario de Toby Amidor Nutrition y autor de The Greek Yogurt Kitchen.

Desayunos

Desayuno nº 1: Yogur griego de plátano y fresas
1 taza de yogur griego natural sin grasa
1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
1 plátano mediano, cortado en rodajas
1 taza de fresas, cortadas en rodajas
1 cucharada de cacahuetes tostados sin sal, picados
1 cucharadita de miel (o edulcorante de su elección)
Mezcla la mantequilla de cacahuete en el yogur y añade el plátano, las fresas, los cacahuetes picados y la miel.

1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 620; Proteínas: 39g (24%); Carbohidratos: 68g (41%); Grasas 26g (35%)

Desayuno #2: Batido proteico tropical
¾ de taza de leche de coco light
¾ de taza de yogur griego natural reducido en grasa
½ taza de trozos de mango congelado sin endulzar
½ taza de trozos de piña congelada sin endulzar
2 cucharadas de copos de coco sin endulzar
2 dátiles deshuesados
¾ de taza de mango congelado sin endulzar, piña y fresas
1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo (unas 100 calorías)
Coloca los ingredientes en una batidora y bátelos hasta que queden homogéneos.

1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 656; Proteínas: 39g; Carbohidratos: 81g; Grasas 21g

Desayuno #3: Tazón de requesón salado
½ taza de requesón sin grasa
¼ de taza de aguacate, cortado en cubos
1 tomate ciruela, cortado en cubos
¼ de pimiento rojo, cortado en cubos
Cubra el requesón con el aguacate, el tomate y el pimiento. Espolvorear con sal y pimienta negra

1 huevo duro
1 rebanada de pan 100% integral cubierta con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
2 tazas de bayas (como fresas, arándanos, moras)
1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 619; Proteínas: 44g; Carbohidratos: 63g; Grasas 23g

Desayuno #4: Huevos Power y Tostadas con café
Haz una tortilla con 1 huevo más 4 claras, rellena con ½ taza de verduras picadas como cebollas, pimientos, champiñones y cubierto con ¼ de taza de queso feta desmenuzado (utiliza spray antiadherente para cocinar)

1 rebanada de pan integral fino cubierta con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete natural
1 plátano mediano

1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 567; Proteínas: 38g; Carbohidratos: 60g; Grasas 20g

Desayuno #5: Parfait de yogur para fortalecer los músculos
¼ de taza de trozos de piña
1 clementina, pelada y con los gajos cortados por la mitad
1 cucharada de zumo de naranja
¼ de taza de granola
1 taza de yogur griego de vainilla sin grasa
2 cucharadas de almendras fileteadas
2 cucharadas de semillas de girasol
En un cuenco pequeño mezcle la piña y las rodajas de clementina; añada el zumo de naranja. Vierta la mitad del yogur en un vaso alto, y cubra con la mitad de la granola y la mitad de la mezcla de frutas. Repita la operación. Cubra con almendras y semillas de girasol.

1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 564; Proteínas: 37g; Carbohidratos: 59g; Grasas 22g

Desayuno #6: Avena de coco y almendras
½ taza de avena enrollada hecha con 2/3 de taza de leche de coco light. Añade 1 cucharadita de mantequilla de almendra natural, 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo (unas 100 calorías), 1 cucharadita de canela molida, 2 dátiles picados.

1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 651; Proteína: 32g; Carbohidratos: 77g; Grasa 23g

Desayuno #7: Envoltura de huevo
Cubre una tortilla de trigo integral de 10 pulgadas con huevos revueltos (1 huevo más 2 claras de huevo usando spray para cocinar), 2 cucharadas de queso cheddar agudo reducido en grasa, 2 cucharadas de frijoles negros cocidos, 2 cucharadas de yogur griego natural sin grasa y rollo. Cubra con ¼ de taza de salsa y ¼ de aguacate cortado en cubos.

1 naranja
1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 601; Proteína: 33g; Carbohidratos: 70g; Grasa 22g

Desayuno #8: Tazón de desayuno griego
Coloca 1 taza de quinoa cocida en un bol y cubre con 2 huevos cocidos en 1 cucharadita de aceite de coco. En un bol pequeño, mezcla 1/2 pepino grande picado, 1 tomate ciruela picado, ¼ de pimiento picado en 1 cucharadita de aceite de oliva, ½ limón exprimido, sal y pimienta. Colocar en el bol junto a la quinoa. Añadir ¼ de taza de tzatziki y 2 cucharadas de hummus junto a la ensalada.

1 clementina
1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 618; Proteínas: 32g; Carbohidratos: 66g; Grasas 26g

Desayuno nº 9: Gofres con cobertura de yogur y cacahuete
En un bol pequeño, revuelve 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural en ¾ de taza de yogur griego natural sin grasa.
Colocar con una cuchara la mezcla de yogur y mantequilla de cacahuete sobre 2 gofres integrales (de 4 pulgadas) y cubrir con ½ plátano en rodajas y 1 cucharada de cacahuetes tostados secos sin sal.

1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 557; Proteínas: 34g; Carbohidratos: 64g; Grasas 20g

Desayuno #10: Batido de Chocolate
1 plátano mediano
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural
¾ de taza de yogur griego natural descremado
¼ de taza de leche entera
2 cucharaditas de sirope de arce 100%
½ cucharadita de canela molida
Coloca los ingredientes en una batidora y bátelos hasta que estén suaves.

1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 522; Proteína: 33g; Carbohidratos: 64g; Grasa 19g

Desayuno #11: Pizza de desayuno
Tostar 1 panecillo inglés de trigo integral en un horno tostador, cubriendo cada mitad con 2 cucharadas de cada una de salsa de tomate baja en sodio y queso mozzarella rallado semidesnatado, 1 champiñón en rodajas. Cocine a 350 grados durante 5-7 minutos o hasta que el queso se derrita.
2 onzas de tocino de pavo cocido
1¾ tazas de melón cortado en dados
1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 595; Proteínas: 36g; Carbohidratos: 64g; Grasas 24g

Desayuno #12: Requesón y granola
1 taza de requesón reducido en grasas
1 pera cortada en dados
½ taza de arándanos
¼ de taza de granola
2 cucharadas de almendras fileteadas
Cubre el requesón con la fruta, la granola y las almendras

1 taza de café con ¼ de taza de leche descremada

Información nutricional: Calorías: 593; Proteínas: 39g; Carbohidratos: 69g; Grasas 20g

Desayuno #13: Sándwich de huevo y queso
1 panecillo inglés de trigo integral
1 cucharadita de mantequilla sin sal o aceite de coco
1 huevo revuelto en spray antiadherente para cocinar
1 loncha de queso cheddar
1 tomate ciruela en rodajas
1 onza de bacon de pavo
Cubre cada mitad del panecillo inglés con ½ cucharadita de mantequilla. Cubra una mitad con el huevo, el queso, el tomate y el bacon. Cubra con la mitad restante del pan.

1 envase de 5,3 onzas de yogur griego de vainilla sin grasa
1½ tazas de bayas en rodajas de su elección (fresas, moras, arándanos)

1 taza de café con ¼ de taza de leche sin grasa

Información nutricional: Calorías: 615; Proteínas: 38g; Carbohidratos: 66g; Grasas 24g

Desayuno #14: Desayuno proteico
¾ de taza de yogur griego de vainilla desgrasado
1¼ de taza de uvas sin pepitas
½ mango, cortado en dados
2 cucharadas de nueces crudas picadas
2 cucharadas de granola
1 cucharadita de semillas de lino
Cubre el yogur con la fruta, nueces, granola y semillas de lino

1 huevo y 2 claras revueltas en 2 cucharaditas de aceite de coco sin refinar
1 taza de café con leche descremada

Información nutricional: Calorías: 582; Proteínas: 41g; Carbohidratos: 63g; Grasas 20g

Almuerzos

Almuerzo #1: Wrap de pavo y aguacate
¼ de aguacate, en rodajas
1 cucharadita de mostaza de Dijon
1 (8 onzas) de wrap integral
3 onzas de pechuga de pavo al horno o a la plancha, en rodajas
½ onza de queso Gruyere, rallado
2 rodajas de tomate
Un puñado de lechuga picada
Con un tenedor, aplaste el aguacate en el envoltorio y cubra con mostaza. Añade con el pavo, el queso, el tomate y la lechuga, dobla y disfruta.

Ensalada con 2 tazas de lechuga rallada, 1 tomate ciruela en rodajas y ¼ de pimiento en rodajas cubierta con 1 cucharada de vinagreta balsámica.

2 tazas de melón en dados mezclado con ¼ de taza de uvas sin pepitas

Información nutricional: Calorías: 664; Proteína: 37g; Carbohidratos: 77g; Grasa 25g

Almuerzo #2: Tazón de salmón de soba
En un tazón pequeño, combine ¼ de pepino, en rodajas, ¼ de taza de trozos de piña y 3 rábanos en rodajas y mezcle con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal marina y pimienta negra.

1½ tazas de fideos de trigo sarraceno cocidos
5 onzas de filete de salmón al horno, cocinado en 1 cucharadita de aceite de oliva con una pizca de sal marina y pimienta negra, cortado en trozos del tamaño de un bocado
4 espárragos asados o a la plancha rociados con zumo de limón con una pizca de sal marina y pimienta negra, cortados en trozos de 2 pulgadas

En un bol grande colocar los fideos de soba y poner encima la ensalada de pepino y piña, el salmón y los espárragos.

½ mango

Información nutricional: Calorías: 679; Proteínas: 44g; Carbohidratos: 70g; Grasas 27g

Almuerzo #3: Ensalada de ralladura muscular con huevos
Ensalada verde con pollo y judías:
3 tazas de lechuga romana rallada
1 tomate ciruela en rodajas
¼ de pepino en rodajas
2 champiñones en rodajas
¼ de taza de zanahorias ralladas
2/3 de taza de judías negras cocidas bajas en sodio, escurridos y enjuagados
3 onzas de pechuga de pollo cocida sin piel y deshuesada
¼ de taza de queso Cheddar rallado
2 cucharadas de vinagreta balsámica (u otra vinagreta de elección)

1 panecillo mediano (de 2.5″ de diámetro) panecillo integral
1 naranja

Información nutricional: Calorías: 713; Proteínas: 44g; Carbohidratos: 78g; Grasas 27g

Almuerzo #4: Sándwich de ensalada de atún
Sándwich hecho con:
2 rebanadas de pan 100% integral
3 onzas de atún en lata ligero en agua (escurrido) mezclado con 1 cucharada de mayonesa y de yogur griego natural sin grasa, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, sal y pimienta negra
2 hojas de lechuga
2 rodajas de tomate

1 envase de una porción (5.3 onzas) de yogur griego descremado de vainilla
¼ de taza de granola
1 pera en rodajas

Información nutricional: Calorías: 718; Proteínas: 46g; Carbohidratos: 79g; Grasas 24g

Almuerzo #5: Tazón de verduras con carne
3 onzas de carne magra a la parrilla, cortada en rodajas finas
½ taza de quinoa cocida mezclada con 2 cucharaditas de aceite de oliva
½ garbanzos cocidos (o enlatados sin sal añadida)
1 taza de brócoli al vapor
½ taza de espinacas salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva
2 cucharadas de almendras crudas fileteadas
2 rodajas de lima

¾ taza de arándanos

Información nutricional: Calorías: 676; Proteínas: 47g; Carbohidratos: 77g; Grasas 24g

Almuerzo #6: Wrap de pollo y verduras a la parrilla
Mezcla ¼ de cada pimiento rojo, cebolla roja y calabacín a la parrilla con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta negra

1 tortilla integral (8 pulgadas) rellena con:
3 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel a la parrilla
Verduras a la parrilla
1 rebanada (3/4 de onza) de queso mozzarella

Sirve con ¼ de taza de frijoles pintos bajos en sodio

2 tazas de melón en cubos

Información nutricional: Calorías: 663; Proteínas: 44g; Carbohidratos: 75g; Grasas 23g

Almuerzo #7: Meze Bowl
1 huevo duro
2 claras de huevo duro
1 onza de queso en cubos (como el Cheddar o el suizo)
1/3 de taza de hummus
1 tomate ciruela en rodajas
½ pepino en rodajas
1/8 de jícama, en rodajas (aproximadamente ½ taza)
¼ de pimiento rojo, en rodajas
2 cucharadas de almendras crudas fileteadas
Espolvorear sal marina y pimienta negra
1 pita de trigo integral de 6.5 pulgadas) de pita integral
2 clementinas

Información nutricional: Calorías: 694; Proteínas: 39g; Carbohidratos: 80g; Grasas 27g

Almuerzo #8: Salmón para fortalecer los músculos
5 onzas de filete de salmón al horno, cocinado en 1 cucharadita de aceite de oliva con una pizca de sal marina y pimienta negra
2/3 de taza de quinoa cocida mezclada con 2 cucharadas de arándanos secos
Ensalada verde con:
2 tazas de lechuga rallada
1 tomate ciruela en rodajas
¼ de pepino
2 cucharadas de zanahorias ralladas
1 cucharada de vinagreta balsámica

Como acompañamiento, añade una pera a la mezcla.

Información nutricional: Calorías: 697; Proteínas: 44g; Carbohidratos: 76g; Grasas 25g

Almuerzo #9: Panini de pollo al pesto
2 rebanadas de pan rústico integral
3 onzas de pechuga de pollo sin piel a la plancha o al horno
1 rebanada (3/4 de onza) de queso suizo
¼ de taza de rúcula
2 rodajas de tomate
1 cucharada de pesto

1½ tazas de fresas enteras

Información nutricional: Calorías: 697; Proteínas: 48g; Carbohidratos: 73g; Grasas 27g

Almuerzo #10: Bowl de atún y lentejas
Bowl hecho con:
1 taza de col rizada picada
¾ de taza de lentejas marrones enlatadas sin sal añadida
½ taza de arroz integral cocido
3 onzas de atún claro en trozos enlatado en aceite (escurrido)
¼ de aguacate, cortado en dados
¾ de onzas de queso Cheddar

1 taza de uvas sin semillas

Información nutricional: Calorías: 708; Proteínas: 45g; Carbohidratos: 78g; Grasas 26g

Almuerzo #11: Tazón de quinoa con pollo
Tazón hecho con:
1 taza de col rizada rallada
¾ de taza de quinoa cocida
3 onzas de pechuga de pollo sin piel y sin hueso a la parrilla, en rodajas
5 tomates cherry, partidos por la mitad
¼ de taza de queso feta desmenuzado
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharada de almendras laminadas
1 cucharada de vinagreta balsámica (preferiblemente casera)
2 rodajas de limón

1 manzana grande

Información nutricional: Calorías: 718; Proteínas: 45g; Carbohidratos: 77g; Grasas 28g

Almuerzo #12: Hamburguesa deconstruida
Ensalada hecha con:
2 tazas de lechuga rallada
1 tomate en rodajas
2 cebollas en rodajas
2 cucharadas de queso Monterey Jack rallado
4 onzas de hamburguesa magra cocida
1 taza de chips de tortilla triturados
2 cucharadas de guacamole
¼ de taza de salsa

1 naranja

Información nutricional: Calorías: 715; Proteínas: 45g; Carbohidratos: 79g; Grasas 26g

Almuerzo #13: Ensalada griega con salmón y garbanzos
Ensalada hecha con:
3 onzas de salmón a la parrilla o al horno
3 tazas de lechuga romana desmenuzada
1 tomate ciruela, en rodajas
¼ de pepino, en rodajas
2 champiñones, en rodajas
¼ de taza de zanahorias desmenuzadas
¼ de taza de queso feta desmenuzado
1 cucharada de vinagreta balsámica
1 (6.5 pulgadas) de pita integral

½ taza de uvas

Información nutricional: Calorías: 682; Proteínas: 43g; Carbohidratos: 76g; Grasas 25g

Almuerzo #14: Tazón de camarones con soba y Sriracha
En un bol pequeño, bate 2 cucharaditas de aceite, 1 cucharadita de zumo de lima, 1 cucharadita de vinagre de arroz, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de salsa de soja reducida en sodio y ½ cucharadita de sriracha.

Añadir al bol:
1½ tazas de fideos de trigo sarraceno cocidos mezclados con el aderezo de sriracha
4 onzas de gambas cocidas
½ taza de col morada rallada
1 cebolleta picada
2 cucharadas de semillas de sésamo

1 taza de fresas en rodajas
½ taza de queso ricotta semidesnatado
1 cucharadita de agave

Información nutricional: Calorías: 676; Proteínas: 47g; Carbohidratos: 74g; Grasas 24g

CENAS

Cena nº 1: Lomo de cerdo y verduras salteadas
5 onzas de lomo de cerdo pinceladas con 1 cucharadita de aceite de oliva y espolvoreadas con sal marina y pimienta negra y salteadas al fuego.
½ taza de quinoa cocida
1 taza de judías verdes y zanahorias pequeñas salteadas con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 diente de ajo picado, cubiertas con 2 cucharadas de almendras fileteadas
1 boniato al horno cubierto con ¼ de taza de yogur griego descremado
2 tazas de melón cortado en dados

Información nutricional: Calorías: 722; Proteínas: 46g; Carbohidratos: 80g; Grasas 26g

Cena #2: Camarones salteados
Marinar 7 onzas de camarones en 1 cucharada de cada una de las salsas de soja baja en sodio, agave y jugo de limón fresco y 1 cucharadita de mostaza de Dijon.
En un wok o una sartén mediana, cocine las gambas marinadas en 1 cucharada de aceite de sésamo y, a continuación, añada 3 champiñones cortados en rodajas y ½ taza de guisantes
Sirva sobre 1 taza de arroz integral cocido o sorgo y cubra con 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas

1 naranja o 2 clementinas

Información nutricional: Calorías: 678; Proteínas: 43g; Carbohidratos: 79g; Grasas 24g

Cena #3: Pollo a la parrilla con verduras salteadas
4 onzas de pechuga de pollo sin piel y deshuesada pincelada con 2 cucharaditas de aceite de oliva y espolvoreada con cilantro, sal marina y pimienta negra y salteada o a la parrilla.
1 taza de champiñones y calabacín salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de quinoa cocida mezclada con 1 cucharadita de aceite de oliva, ¼ de taza de mango picado, ¼ de cebolla roja picada
2 tazas de melón picado

Información nutricional: Calorías: 710; Proteínas: 47g; Carbohidratos: 76g; Grasas 26g

Cena #4: Carne salteada
Marinar 4 onzas de carne magra en 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, 1 cucharada de vinagre de vino de arroz, 2 cucharaditas de jengibre rallado, 2 cucharaditas de cebolleta picada, 1 diente de ajo picado, ½ cucharadita de agave y ½ cucharadita de aceite de sésamo, y luego asar a la parrilla o al horno
En un wok o una sartén mediana, cocinar la carne marinada en 2 cucharaditas de aceite de sésamo y luego añadir 1 cebolleta picada, 3 champiñones en rodajas, ¼ de pimiento rojo en rodajas y 2 cucharadas de zanahorias ralladas.
Servir sobre 1 taza de arroz integral cocido o sorgo. Espolvorear con 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas.

1 naranja

Información nutricional: Calorías: 681; Proteínas: 43g; Carbohidratos: 74g; Grasas 25g

Cena nº 5: Cerdo y compota de manzana
4 onzas de lomo de cerdo pinceladas con 2 cucharaditas de aceite de oliva y espolvoreadas con sal marina y pimienta negra y salteadas al fuego. Cubra con ½ taza de compota de manzana sin azúcar.
4 espárragos asados o a la parrilla rociados con 1 cucharadita de aceite de oliva con una pizca de sal marina y pimienta negra, cortados en trozos de 2 pulgadas
1 taza de calabaza cocida en cubos o de batatas

Ensalada de acompañamiento con:
2 tazas de lechuga romana rallada
1 tomate ciruela en rodajas
¼ de taza de zanahorias ralladas
¼ de pepino en rodajas
2 rábanos en rodajas
2 cucharadas de vinagreta balsámica

1 taza de mango en rodajas

Información nutricional: Calorías: 697; Proteínas: 40g; Carbohidratos: 83g; Grasas 25g

Cena nº 6: Salmón al horno y espinacas
6 onzas de filete de salmón al horno, horneado con una pizca de Sal marina y pimienta negra
2 tazas de espinacas salteadas en aceite antiadherente
1 taza de arroz integral cocido o sorgo

1 pera

Información nutricional: Calorías: 731; Proteína: 46g; Carbohidratos: 80g; Grasa 25g

Cena #7: Bistec y Patata
5 onzas de bistec magro a la parrilla
½ patata al horno cubierta con ¼ de taza de cada uno de yogur griego sin grasa y salsa
1 taza de brócoli y coliflor al vapor

Ensalada de acompañamiento con:
2 tazas de lechuga romana rallada
¼ de pepino, en rodajas
1 tomate ciruela, en rodajas
2 champiñones, en rodajas
¼ de taza de almendras crudas fileteadas
2 cucharadas de vinagreta balsámica

1½ tazas de bayas mixtas (como fresas, arándanos, frambuesas)

Información nutricional: Calorías: 677; Proteínas: 49g; Carbohidratos: 76g; Grasas 24g

Cena #8: Tazón de pollo y frijoles
En un tazón coloca:
4 onzas de pollo salteado en 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal marina y pimienta negra
1 taza de cebada perlada cocida
¾ de taza de alubias pintas (sin sal añadida, si son enlatadas)
1 taza de verduras en rodajas (como pimientos, pimientos, champiñones y calabacines) salteados en 1 cucharadita de aceite de oliva
2 cucharadas de queso mozzarella semidesnatado
Salsa picante, opcional
1/8 de aguacate

Información nutricional: Calorías: 690; Proteínas: 40g; Carbohidratos: 81g; Grasas 24g

Cena #9: Pollo a la parmesana con pasta integral
1¾ tazas de pasta integral cocida con ¼ de taza de cada salsa de tomate (preferiblemente casera) y queso mozzarella semidesnatado y cubierto con 3 onzas de trozos de pechuga de pollo sin piel y deshuesada a la parrilla
Ensalada de acompañamiento con:
1½ tazas de lechuga romana rallada
1 tomate ciruela
¼ de taza de zanahorias ralladas
¼ de pepino en rodajas
¼ de aguacate
2 cucharadas de vinagreta balsámica

Información nutricional: Calorías: 696; Proteínas: 49g; Carbohidratos: 79g; Grasas 24g

Cena #10: Platija salteada
Espolvorear 5 onzas de platija (u otro pescado blanco) con Sal marina y pimienta negra y 2 cucharaditas de aceite de oliva. Caliente ¾ de taza de vino blanco seco en una sartén a fuego medio. Cocinar el lenguado y espolvorear con 2 cucharaditas de alcaparras.
2 tazas de espinacas salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de quinoa cocida

1 pera

Información nutricional: Calorías: 709; Proteínas: 41g; Carbohidratos: 81g; Grasas 22g

Cena #11: Pollo al romero y brócoli
5 onzas de pechuga de pollo sin piel ni hueso espolvoreadas con sal marina, pimienta negra y 1 cucharadita de romero seco, cocinadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de brócoli al vapor espolvoreado con 1 cucharada de almendras picadas y 1 cucharadita de aceite de oliva
1 taza de farro cocido
1 ½ tazas de melón cortado en cubos

Información nutricional: Calorías: 707; Proteínas: 47g; Carbohidratos: 76g; Grasas 23g

Cena #12: Pinchos de cordero y verduras
4 onzas de lomo de cordero, cortado en cubos de 1 pulgada y marinado durante 1 hora en 1 cucharada de cada uno de yogur griego sin grasa y menta picada, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta negra.
Entrelaza el cordero con 3 tomates uva y 3 champiñones pequeños y hazlo a la parrilla.

1½ taza de quinoa cocida mezclada con 1½ cucharadas de uvas sin semillas y 3 cucharadas de almendras crudas fileteadas

Información nutricional: Calorías: 683; Proteínas: 44g; Carbohidratos: 79g; Grasas 23g

Cena #13: Atún asiático
5 onzas de filete de atún marinado en 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, 1 cucharada de vinagre de vino de arroz, 2 cucharaditas de jengibre rallado, 2 cucharaditas de cebolleta picada, 1 diente de ajo picado, ½ cucharadita de agave y ½ cucharadita de aceite de sésamo, y luego asar a la parrilla o en el horno
5 espárragos rociados con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal marina y pimienta negra y asados
1 taza de fideos de trigo sarraceno (soba) cocidos mezclados con 1 cucharadita de aceite de oliva
1 naranja

Información nutricional: Calorías: 669; Proteínas: 48g; Carbohidratos: 74g; Grasas 23g

Cena #14: Pollo al pesto y pasta integral
Marina 5 onzas de pechuga de pollo sin piel y deshuesada en 1 cucharada de salsa al pesto y hornea y corta en tiras.
1½ tazas de pasta integral cubiertas con 1 cucharada de salsa pesto y tiras de pollo cocido
Ensalada de rúcula:
1½ tazas de rúcula
¼ de pepino, cortado en rodajas
1 rábano, cortado en rodajas
Cubra la ensalada con 1 cucharada de zumo de limón y 1 cucharadita de aceite de oliva
¾ de taza de arándanos

Información nutricional: Calorías: 686; Proteínas: 48g; Carbohidratos: 79g; Grasas 22g

Foto: William y Susan Brinson

SNACKS

Snack #1: Yogur griego y mantequilla de cacahuete
1 (5,3) onzas de taza de yogur griego natural descremado
1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural
1 taza de fresas en rodajas

Información nutricional: Calorías: 243; Proteínas: 22g; Carbohidratos: 22g; Grasas 9g

Mezcla de frutos secos
Mezcla de frutos secos elaborada con:
2 cucharadas de albaricoques secos
1½ cucharadas de cerezas ácidas
1 cucharada de almendras crudas
1 cucharada de pipas de girasol
1 onza de cecina (cortada en trozos del tamaño de un bocado)

Información nutricional: Calorías: 247; Proteínas: 13g; Carbohidratos: 23g; Grasas 13g

Merienda #3: Tostada de aguacate
1 rebanada fina de pan integral, tostada
¼ de aguacate, machacado sobre el pan
1 rodaja de tomate
Pulverización de sal marina

1 huevo duro

Información nutricional: Calorías: 261; Proteínas: 11g; Carbohidratos: 24g; Grasas g

Snack #4: Mantequilla de cacahuete y manzana
1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural o de almendras
1 manzana
1 queso en tiras

Información nutricional: Calorías: 269; Proteínas: 11g; Carbohidratos: 30g; Grasas 14g

Snack #5: Tomate y Feta
1 tomate, cortado en rodajas
2 cucharadas de queso feta desmenuzado
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Espolvorear sal marina
Relleno en pan de pita integral de 4 pulgadas

Huevo duro

Información nutricional: Calorías: 264; Proteínas: 13g; Carbohidratos: 22g; Grasas 15g

Snack #6: Palomitas con sabor a ajo
4 tazas de palomitas infladas
3 cucharadas de queso parmesano rallado
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de aceite de oliva

Información nutricional: Calorías: 255; Proteínas: 12g; Carbohidratos: 28g; Grasas 11g

Merienda #7: Tostada de tomate y aguacate con huevo
Usando un tenedor, aplasta ¼ de aguacate en 1 rebanada de pan 100% integral. Cubre con 1 huevo duro en rodajas y 3 tomates cherry en rodajas. Rocía con vinagre balsámico y espolvorea con sal marina y pimienta negra.

Información nutricional: Calorías: 259; Proteínas: 11g; Carbohidratos: 29g; Grasas 12g

Merienda nº 8: Fresas cubiertas con ricotta
12 fresas cubiertas con 3 cucharadas de queso ricotta semidesnatado y coronadas con 2 cucharadas de pistachos sin cáscara, 1 cucharadita de agave y una pizca de jengibre molido.

Información nutricional: Calorías: 240; Proteínas: 10g; Carbohidratos: 29g; Grasas 11g

Merienda nº 9: Requesón y Melón
½ taza de requesón reducido en grasa cubierto con 1½ tazas de melón en dados y 2 cucharadas de almendras fileteadas

Información nutricional: Calorías: 267; Proteínas: 18g; Carbohidratos: 30g; Grasas 10g

Merienda #10: Batido verde
½ taza de yogur griego natural sin grasa
½ taza de leche sin grasa
½ taza de mango en rodajas
¼ de aguacate
1 cucharada de zumo de limón fresco
4 hojas de albahaca fresca

Información nutricional: Calorías: 244; Proteínas: 18g; Carbohidratos: 28g; Grasas 8g

Snack #11: Ensalada de atún
2 tazas de lechuga romana rallada
1 tomate ciruela, cortado en rodajas
¼ de pepino, cortado en rodajas
2 onzas de atún chink like enlatado en aceite
1 cucharadita de vinagre balsámico
1 cucharadita de vinagre balsámico
Espolvorear pimienta negra
½ pita grande (6.5 pulgadas) de pan de pita integral

Información nutricional: Calorías: 238; Proteínas: 18g; Carbohidratos: 27g; Grasas 7g

Snack #12: Queso y galletas
1¾ onzas de queso suizo bajo en grasa
8 galletas integrales (unas 160 calorías en total)
Información nutricional: Calorías: 242; Proteínas: 18g; Carbohidratos: 27g; Grasas 8g

Snack #13: Garbanzos asados
Mezcla ¾ de taza de garbanzos en lata (enjuagados y escurridos) con 1 cucharadita de aceite de oliva, ½ cucharadita de comino molido y de chile en polvo, y ¼ de cucharadita de pimienta de cayena y de sal marina (o especias al gusto). Extender los garbanzos en una sola capa en una bandeja de horno y hornear a 400 grados Fahrenheit hasta que estén crujientes, unos 30 minutos. Retirar del horno y dejar que se enfríen durante 10 minutos.
Colocar los garbanzos en un bol y cubrir con ¼ de taza de yogur griego natural sin grasa.

Información nutricional: Calorías: 241; Proteínas: 14g; Carbohidratos: 29g; Grasas 8g

Merienda #14: Parfait de semillas de calabaza y arándanos y cítricos
En un tazón pequeño combinar ½ taza de airils de granada y 1 clementina, con los segmentos cortados. En un vaso grande, cubra ¼ de taza de yogur griego descremado con la mitad de la mezcla de frutas y 1 cucharada de semillas de calabaza. Repetir para la segunda capa.

Información nutricional: Calorías: 264; Proteínas: 19g; Carbohidratos: 31g; Grasas 9g

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