Kyyristeletkö toimistotuolissasi töissä? Alatko huomata pyöreitä hartioita, joissa niskasi työntyy eteenpäin? Nousetko ylös viideltä iltapäivällä ja sinusta tuntuu, että selkäsi muistuttaa kysymysmerkkiä?

Jos vastasit näihin kysymyksiin ”kyllä”, kuulut kasvavaan joukkoon ihmisiä, joilla on toimistotyöstä johtuvia asento-ongelmia.

Kyyristely koko päivän toimistotuolissa pakottaa rintalihaksesi kiristymään, mikä vetää selkärankaasi eteenpäin ja kääntää hartioitasi sisäänpäin, ja samalla heikentävät ylävartalosi lihaksia, jotka tukevat ryhtiä.

Muilla sanoilla alat näyttää kyttyräselältä ja saatat kokea kipua niskassasi, alaselässäsi ja jopa käsissäsi ja jaloissasi.

Hyvät uutiset ovat, että posturaalinen kyfoosi, joka on kliininen termi tälle tilalle, on täysin palautettavissa. Alla olevat 5 korjaavaa harjoitusta voivat lievittää rintakehän kireyttä ja vahvistaa yläselän lihaksia, jotta voit näyttää enemmän Supermanilta ja vähemmän kyttyräselältä. Valitse 5 harjoituksesta 3 (yhden on oltava rintaharjoite) ja tee niitä muutaman kerran viikossa, kunnes ryhti on parantunut. Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, keskustele lääkärisi kanssa. Built Lean opas:

Rintakehän venytys

Katsoen seinän kulmaa, ojenna oikea käsivartesi ja aseta kätesi seinän sivua vasten. Käännä vartaloasi vasemmalle ja nojaa eteenpäin, kun tunnet venytyksen rintakehässäsi ja olkapäässäsi. Muista pitää käsivarsi samassa linjassa olkapään tason kanssa, kun suoritat venytyksen. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja suorita molemmin puolin 3 sarjaa.

Rintakehän puristus hierontapallolla

Venyttelyn lisäksi syväkudoshieronta tennis- tai hierontapallolla voi auttaa palauttamaan lihasten joustavuuden rintakehässä.

Pitäen hierontapalloa kiinni molemmilla käsillä paina palloa ja rullaa sitä hitaasti rintakehän sivuilla. Kun liikutat palloa ympäriinsä, kohdista tasaista painetta kireisiin alueisiin jännityksen lievittämiseksi. Hiero 30 sekuntia kummallakin puolella rintakehää ja tee 3 sarjaa.

Yläselän vaahtorullaus

Vaahtorullaus on toinen hierontatekniikka, joka voi parantaa selkärangan liikkuvuutta ja korjata pyöristyneet hartiat. Aseta vaahtomuovirulla selkärangan poikki keskelle selkää aivan lapaluiden alapuolelle. Polvien tulisi olla koukussa, jalkojen tukevasti maata vasten ja käsien mukavasti pään takana. Nosta lantio irti maasta ja rullaa eteenpäin niin, että vaahtomuovirulla kulkee tuuman verran selkääsi pitkin, ja laske sitten lantio lattiaan. Toista, kunnes vaahtomuovirulla on pari senttiä niskasi alapuolella, ja rullaa sitten hitaasti takaisin alas samaa kaavaa noudattaen. Jos tunnet jäykkiä alueita, pysy rullaamassa edestakaisin alueen päällä 10-15 sekuntia.

Toteuta tätä harjoitusta 3 sarjaa ylös, alas ja taas ylös. Saatat tuntea hieman kipua ja epämukavuutta ensimmäisillä kerroilla, kun suoritat tämän harjoituksen, mutta ajan myötä yläselän liikkuvuus paranee.

Pronen Y-ojennus

Pronen Y-ojennus saa aikaan paljon yhdessä harjoituksessa: se kiertää hartioita ulospäin, venyttää vatsaa (joka on normaalisti koukussa), venyttää rintakehää ja vahvistaa alaselän ojentajalihaksia sekä asentoon liittyviä yläselän lihaksia.
Mene lattialle litteästi niin, että jalat ovat olkapäiden leveydeltä toisistaan erillään ja että käsivarret on ojennettu Y:ksi pääsi yläpuolelle. Nosta vartalo irti maasta samalla kun käännät hartioita ulkoisesti niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Pidä tämä asento 5-10 sekuntia ja laskeudu sitten alas. Toista 3 sarjaa 8 toistoa.
Close Grip Row

Close Grip Row voidaan suorittaa istuen kaapelikoneella tai seisten yllä olevassa kuvassa esiteltyä vastuskuminauhaa käyttäen.

Kiedo vastuskuminauha rinnan korkeudella olevan vakaan esineen ympärille ja kävele muutama metri taaksepäin, kunnes tunnet kohtalaisen kireyden nauhassa. Käsien tulisi olla ojennettuina, polvet hieman koukussa ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä pää ylhäällä, hartiat taaksepäin, rintakehä ulospäin, selkä suorana ja vatsalihakset kireällä ja vedä nauhaa hitaasti kohti vartalon sivuja samalla kun puristat lapaluita. Vastusta hitaasti nauhaa, kunnes kädet ovat täysin ojennetut. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa.

Täydentääksesi edellä mainittuja harjoitteita, sisällytä nämä jokapäiväiset tekniikat työpäivääsi:

Ole tietoinen ryhdistäsi

Pitkän aikavälin muutosten varmistamiseksi on ratkaisevan tärkeää, että tulet tietoisemmaksi ryhdistä seisoessasi ja istuessasi. On sanomattakin selvää, että ihmistä ei ole suunniteltu istumaan toimistossa koko päivää. Meidät on rakennettu liikkumaan. Nousemalla toimistotuolista ja kävelemällä useita kertoja päivän mittaan voi päästä pitkälle.
Seuraa tasapainoista liikuntaohjelmaa

Jos teet paljon penkkipunnerruksia, käyristyksiä ja rutistuksia yhdistettynä tuolissa köllöttelyyn koko päivän, kyfoosi voi pahentua. Muista venytellä rintalihaksia ja sisällyttää jalka- ja selkäharjoitteita kuntoilurutiineihisi. Tehokkaasti jäsennelty kunto-ohjelma voi auttaa parantamaan ryhtiäsi, toimintakykyäsi ja yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Jos et harrasta säännöllistä liikuntaa, laittaisin sen tehtävälistasi sijalle 1.

Käytä oikeaa ergonomiaa työssä

Monitori tulisi sijoittaa käsivarren päähän suoraan eteesi 15- 30 astetta näkökentän alapuolelle. Kyynärvarsien tulisi muodostaa 90 asteen kulma kirjoittaessasi ja jalkojesi tulisi muodostaa 90 asteen kulma istuessasi. Pidä hartiat taaksepäin, rintakehä ojennettuna, pää ylhäällä ja käytä rannetyynyä, joka on sijoitettu suoraan näppäimistön taakse.

Sisällyttämällä nämä harjoitukset ja vinkit päivittäisiin tapoihisi voit nauttia paremmasta ryhdistä, terveydestä ja itseluottamuksesta. Katso videoesittely jokaisesta tässä artikkelissa mainitusta harjoituksesta osoitteesta How To Correct Rounded Shoulders on BuiltLean.com.