En español | Jos olet kävellyt, hölkännyt ja patikoinut näin pitkälle ilman suurempia polvivaivoja, voit tehdä muutakin kuin kiittää onneasi. Muutama perustoimenpide voi auttaa sinua suojelemaan polviasi ikääntyessäsi.

Sen lisäksi, että polvet ovat ihmiskehon suurin nivel, ”polvet ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että niihin liittyvät liikkeet ovat hyvin monimutkaisia”, sanoo Sanjeev Bhatia, ortopedinen urheilulääketieteellinen kirurgi ja Northwestern Medicine Hip and Knee Joint Preservation Centerin apulaisjohtaja Central DuPagen sairaalassa Winfieldissä, Illinoisissa. ”Polvessa on kolme osastoa, joista mikä tahansa voi aiheuttaa kipua kulumisen myötä.”

Ajan myötä nivelten tietty kuluminen on väistämätöntä. Sen ei kuitenkaan tarvitse vaikuttaa tapaan, jolla polvet tuntuvat, toimivat tai liikkuvat. Jos nivelessä tuntuu naksahdus tai paukahdus kävellessäsi, taivuttaessasi tai loikoillessasi, mutta kipua tai turvotusta ei ole, sinun ei tarvitse olla huolissasi siitä, sanoo Dennis Cardone, D.O., ortopedisen kirurgian ja urheilulääketieteen apulaisprofessori NYU Langone Health -yliopistossa New Yorkissa. Toisaalta, jos sinulla on kipua tai turvotusta naksahtelun tai paukahduksen yhteydessä, on parasta varata aika lääkärin vastaanotolle.

Muussa tapauksessa minimoidaksesi riskin, että polvissasi esiintyy kipua, jäykkyyttä ja tulehdusta, noudata näitä ohjeita suojellaksesi näitä välttämättömiä niveliä.

Pitäydy terveenä.

Ylipainon kuljettaminen mukanaan aiheuttaa valtavaa painetta polvillesi. ”Jokaista painokiloa kohden polviin kohdistuu neljä kiloa lisää voimaa, ja vielä enemmän, kun nouset tai laskeudut portaita”, sanoo John-Paul Rue, Baltimoressa sijaitsevan Mercy Medical Centerin ortopedinen urheilulääketieteen kirurgi. Myös kääntöpuoli on totta. Jokaista pudottamaasi ylipainokiloa kohden säästät polvesi neljän kilon lisävoimalta.

Keep moving.

Säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään nivelten toimintaa, mukaan lukien polvien voimaa ja liikelaajuutta, mikä ”tarkoittaa, että polveen kohdistuu vähemmän voimaa”, Bhatia selittää. Vaikka ennen uskottiin, että juoksun kaltaiset voimakkaat liikuntamuodot ovat pahaksi polville, uusimmat todisteet osoittavat, että tämä ei välttämättä pidä paikkaansa. Juoksijoille on kuitenkin olemassa sopiva piste: Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistussa 17 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että vapaa-ajan juoksijoilla oli paljon pienempi riski sairastua polven nivelrikkoon kuin kilpajuoksijoilla ja istumatyöläisillä. ”Jos juokset, älä juokse peräkkäisinä päivinä, vaan joka toinen päivä, koska emme toivu yhtä hyvin ikääntyessämme”, Cardone huomauttaa. On myös viisasta sekoittaa treenirutiineja; jos siis juokset kolme kertaa viikossa, tee välipäivinä jotain vähän kuormittavaa, kuten pyöräilyä, pilatesta, uintia tai elliptistä laitetta.

Vahvista polvia tukevia lihaksia.

Kehittämällä vahvoja reisilihaksia – erityisesti nelipäisiä reisilihaksia, kinkkulihaksia ja abduktoreita – parannat liikelaajuutta, suojaat polven rustoa ja vähennät polveen kohdistuvaa rasitusta, sanoo Richard Willy, fysioterapian apulaisprofessori Montanan yliopiston fysioterapia- ja kuntoutustieteiden laitoksella. Ota tavaksi tehdä kyykkyjä ja lungeja kahdesti viikossa ja varmista, että polvet pysyvät jalkojesi yläpuolella eivätkä ulotu varpaiden eteen. Cardone varoittaa, että 50 ikävuoden jälkeen on vältettävä kyykistymistä alle 90 asteen kulmaan (jolloin lantio laskee polvien alapuolelle), sillä syvät kyykyt lisäävät polviin kohdistuvaa painetta. Jos käytät mieluummin painokoneita, valitse jalkaprässi-, hamstring curl-, polven ojennus- ja reisien ulkosyrjän (abduktorit) koneet, Willy neuvoo.