Minkälainen rooli merenelävillä on diabetesruokavaliossa?

Onko sinulla tai jollakulla läheiselläsi diagnosoitu diabetes tai esidiabetes? Diabetesta sairastaa yli 10 % väestöstä. Tämä luku nousee edelleen, joten diabetesvalistus ja -ennaltaehkäisy ovat niin tärkeitä. Marraskuu on kansallinen diabeteskuukausi, joka on erinomainen tilaisuus oppia lisää.

Diabetes on yksi tärkeimmistä vammaisuuden ja kuoleman syistä Yhdysvalloissa. Tyypin 2 diabetes voi olla ehkäistävissä oleva sairaus oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla. Diabeteksen ei tarvitse olla invalidisoiva sairaus. Diabetesta tai esidiabetesta sairastavat voivat elää onnellista ja täysipainoista elämää joidenkin elämäntapamuutosten avulla.

Yksi näistä elämäntapamuutoksista on merenelävien ja kalan syönnin lisääminen kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Tätä suositusta tukevat Dietary Guidelines for Americans sekä The American Diabetic Association. Kun otetaan huomioon, että vain noin yksi kymmenestä amerikkalaisesta ilmoittaa syövänsä säännöllisesti mereneläviä, voisimme kaikki tarvita valistusta siitä, miksi meidän pitäisi syödä enemmän mereneläviä ja kalaa.

Miten merenelävät ja kala auttavat diabeetikkoa?

Katsotaanpa faktoja:

• Äyriäiset ja kala ovat luonnollisia omega-3-rasvahappojen lähteitä, luonnostaan vähärasvaisia ja voivat auttaa vähentämään sydänkohtausriskiä. Omega-3:t voivat parantaa insuliinin tehoa ja vähentää monia diabeteksen sivuvaikutuksia. Diabetesta sairastavalla henkilöllä on keskimääräistä suurempi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski. Itse asiassa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen todennäköisyys on kaksinkertainen, jos sairastaa diabetesta. Tämä tarkoittaa, että diabetesta sairastavien on pidettävä erityistä huolta valtimoidensa kunnosta syömällä oikeita elintarvikkeita. Merenelävät ja kala sisältävät luonnostaan vähän haitallisia rasvoja, kuten transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja – rasvoja, jotka tukkivat valtimot ja estävät veren virtauksen sydämeen ja aivoihin. Omega-3-rasvahappojen on myös osoitettu parantavan HDL-kolesterolipitoisuutta – sitä kolesterolityyppiä, joka auttaa poistamaan huonoa kolesterolia.
• Äyriäiset ja kala sisältävät luonnostaan vähemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat olennainen osa ruokavaliotamme, ja ne hajoavat glukoosiksi hyödynnettäväksi energiaksi. Kun henkilöllä on diabetes, hänen kehonsa ei pysty käyttämään glukoosia eli ”sokeria”, jota saamme syömistämme elintarvikkeista. Tämä tarkoittaa usein sitä, että henkilön on vähennettävä merkittävästi hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan. Äyriäiset ja kala eivät sisällä juuri lainkaan hiilihydraatteja, jolloin lautaselle jää tilaa muista elintarvikeryhmistä peräisin oleville hiilihydraateille. Poikkeuksena ovat kaikki sellaiset kala- ja äyriäisruokareseptit, joissa on panerointia, joka lisäisi ruokaan hiilihydraatteja.
• Äyriäiset ja kala ovat erinomainen proteiininlähde. Proteiini auttaa kehoa kasvattamaan uutta kudosta ja auttaa siten rakentamaan lihaksia ja korjaamaan kehon vaurioita. Keho voi myös hajottaa proteiinin glukoosiksi ja käyttää sitä energiaksi. Diabetesta sairastava henkilö voi auttaa vakauttamaan verensokeritasojaan syömällä proteiinia osana terveellistä ateriaa. Proteiini auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä, joten glukoosipiikit jäävät mahdollisimman vähäisiksi.

Monet meistä kääntävät ajatuksensa suosikkikalaan, loheen, kun on kyse merenelävien ja kalojen lisäämisestä ruokavaliossa. Mutta muita kaloja, jotka meidän tulisi sijoittaa ateriakiertoon, ovat silakka, sardiini, makrilli, taimen ja valkotonnikala.

Olitpa sitten diabeetikko tai et, ravitsemusterapeuttina kannustan sinua lisäämään äyriäisiä ja kalaa viikoittaiseen ruokalistallesi vähintään kaksi kertaa viikossa. Muista valita paistettua, paistettua tai grillattua kalaa, jotta saat parhaan hyödyn irti äyriäis- ja kalaruoistasi. Tämä taimen- ja parsasoflé-omeletti on loistava paikka aloittaa – maukas, vähähiilihydraattinen ja mikä tärkeintä, hyvä sinulle.