Kuten muscle-up, pistoolikyykky tai yhden käden punnerrus, vatsapyörän rollout on ”kehuskeluoikeudet” liikkua – niin paljon liikkeen suoritat osoittaa kuntoasi kuin se on harjoitus rakentaa lihas. Aikoinaan ei ollut mitään hyvää tapaa treenata täydellistä vatsapyöräilyä – eräänlaista punnerruksen, punnerruksen ja lankun hybridiä – mutta nyt siihen on helppo keino: stabiliteettipallorullaus.

Vakavuuspallorullaus treenaa vatsalihaksia täsmälleen samalla tavalla kuin kovempi serkkunsa, mutta liike on kevyempi ytimelle ja helpommin keskivertosaliyleisön ulottuvilla.

Näyttää melko suoraviivaiselta: polvistu, laita kädet pallon päälle ja rullaa palloa eteenpäin kuin litistäisit taikinaa salin lattialla. Mutta sen tekeminen kunnolla vaatii jonkin verran keskittymistä ja taitoa. Näin se onnistuu.

How to Do the Stability Ball Rollout

– Valitse pallo: Valitse isompi (halkaisijaltaan jopa 33-tuumainen pallo), jos vasta opettelet liikettä, pienempi (halkaisijaltaan 18-tuumainen), kun olet harjoitellut enemmän.

– Polvistu pallon taakse, taita vyötärösi ja aseta kyynärvarret pallon päälle, kämmenet alaspäin.

– Kiristä vatsaa ja pidä selkäsi tasaisena. Säilytä tämä asento koko liikkeen ajan. Heti kun tunnet alaselkäsi kaareutuvan, lopeta sarja.

– Nojaa painosi pallon varaan ja ojenna kädet hitaasti eteesi ja rullaa palloa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen samalla alaselkäsi samassa asennossa.

– Pidä 2-3 sekunnin tauko täysin ojennetussa asennossa.

– Käännä liike taaksepäin ja palaa hitaasti alkuasentoon.

– Toista harjoittelua varten kaksi sarjaa, joissa on 8-12 toistoa.

Helpotusta:

Jos sinulla on vaikeuksia pitää alaselkäsi litteänä – jopa suurikokoisimmallakin pallolla – kokeile näitä kahta modifikaatiota, joiden avulla voit tehdä liikkeestä hiukan helpomman:

1. Pidä sitä. Tue kyynärvarret palloon edellä kuvatulla tavalla, kiristä vatsaa ja pidä kiinni 10-40 sekuntia, kahdesta viiteen sarjaa.

2. Tee pieniä harjoituksia. Kun pystyt pitämään perusasennon vähintään 30 sekuntia, harjoittele siirtämään palloa vain muutaman sentin eteenpäin ja pitämään mahdollisimman ojennettua asentoa, jonka pystyt saavuttamaan (joka voi olla vain pari senttiä alkuasennosta eteenpäin) 10-40 sekunnin sarjojen ajan. Työskentele ajan mittaan täyteen versioon.

Kovenna:

– Siirry pieneen palloon. Mitä pienempi pallo, sitä suuremman painon joudut vakauttamaan ytimelläsi – ja sitä kovempi liike on.

– Työnnä vaihteluväliä. Aloita kädet kauempana itsestäsi liikkeen alussa. Mitä pidemmälle eteenpäin rullaat palloa, sitä vaikeampaa se on.

– Hidasta. Kun olet saavuttanut uloimman pisteesi, pysähdy viiden laskun ajaksi. Liike vaikeutuu eksponentiaalisesti, mitä hitaammin etenet.

– Seiso asennossa. Tämä on kaikista vaikein variaatio: Suorita liike polvien sijaan jalkapalloilla. Harjoittele ensimmäisillä kerroilla suurimmalla saatavilla olevalla pallolla – ja pidä liikkeet pieninä. Tämä on kova juttu.

Variaatiot:

– Sekoita potti. Asetu lankkuasentoon kyynärvarret pallon päällä ja kierrä kyynärpäitä hitaasti – ensin myötäpäivään, sitten vastapäivään (tämä on yksi toisto). Mitä hitaammin liikut ja mitä suurempia ympyröitä teet, sitä vaikeampaa se on – pyri käyttämään vähintään 10 sekuntia jokaiseen toistoon.

– Käytä jousituskonetta: Sen sijaan, että laittaisit kätesi pallon päälle, pidä kiinni TRX:n tai vastaavan hihnoista. Ojenna kädet punnerrusasennosta hitaasti eteenpäin ”lentävän supersankarin” asentoon. Tee siitä vaikeampaa pidentämällä hihnoja tai kävelemällä jalat taaksepäin; tee siitä helpompaa lyhentämällä hihnoja tai kävelemällä jalat eteenpäin.

– Käytä vatsapyörää: Hallitsetko kaiken tähän asti? Kokeile käyttää vatsapyörää: pidä polviasennosta kiinni pyörän kahvoista, lukitse käsivarret ja rullaa pyörää pitkin lattiaa niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt ja takaisin. Älä lannistu, jos et pääse aluksi kovin pitkälle.

Vakavuuspallorullauksessa treenattavat lihakset

Vakavuuspallorullauksessa treenattavat lihakset

Vaikkakin saatat tuntea sen käsissäsi ja olkapäissäsi, vakauspallorullaus on ensisijaisesti keskivartaloharjoitus, jossa pääpaino on suorassa vatsalihaksessa (rectus abdominus) eli kuuden lihaksen lihaksessa (six pack). Näiden lihasten ensisijainen tehtävä on vastustaa ojentumista eli estää alaselkää kaartumasta liikaa.

Liikkeeseen osallistuvat myös latissimus dorsi – selän sivuilla olevat suuret lihakset, jotka vetävät käsivarret alaspäin yläasennosta, poikittainen vatsalihas (transversus abdominis) ja intercostalihakset (intercostallicus), jotka estävät kylkiluita levenemästä ulospäin.