Kun harjoittelet tarkoituksella, sinun on myös syötävä tarkoituksella.
Ja jos olet kuntosalilla koko viikon nostamassa eeppisiä määriä painoa ja hankkimassa mahdollisimman paljon voimaa, tarvitset ravitsemussuunnitelman, joka antaa polttoainetta noihin tuntikausia kestäviin sessioihin tangon alla – ja saa sinut palaamaan takaisin hakemaan lisää.
Tämä kahden viikon ravitsemussuunnitelma on suunniteltu juuri tähän. Käyttämällä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan suhdetta 45:25:30 tämä ohjelma auttaa tankkaamaan laajaa voimaharjoittelua, olitpa sitten kilpaheittäjä, voimailija tai pyrkivä voimamies.
Miten se toimii
Tämän ohjelman kauneus on siinä, että se mahdollistaa joustavuuden: voit yhdistellä mitä tahansa aamiaista, lounasta, päivällistä tai välipalaa (tai välipaloja), joita tarvitset optimoidaksesi lihaksia rakentavan polttoaineesi.
Jokainen ateriapäivä on suunniteltu siten, että saat tasapainoisesti lihaksia rakentavia ravintoaineita, jotka tulevat kaikista elintarvikeryhmistä: viljat, vähärasvainen proteiini, maitotuotteet, hedelmät, vihannekset ja terveellinen rasva. Ateriasuunnitelmaan sisältyy yksi kupillinen kahvia päivässä; muiden juomien tulisi sisältää vähän tai ei lainkaan kaloreita (kuten vesi, soodavesi, makeuttamaton jäätee ja makeuttamaton kahvi). Ruokalistassa keskitytään enimmäkseen täysjyväviljaan, ja lisätty sokeri on minimaalinen – se rajoittuu vaahterasiirappiin ja agaveen – koko ruokalistassa.
Ohjeita
Jokainen päivä tarjoaa yhteensä 2500 kaloria: aamiainen 600 kaloria, lounas ja päivällinen 700 kaloria kumpikin, ja kaksi 250 kalorin välipalaa kumpikin.
2500 kalorin ruokavalio on hyvä alku 1,70-senttiselle miehelle, joka painaa noin 170 kiloa. Jos aloitat ateriarytmin ja tunnet nälkää tai jos olet viisi tuntia tai pidempään syömättä, lisää ylimääräinen välipala, kun tunnet nälkää, jolloin saat noin 2 750 kaloria päivässä. Jos sinusta tuntuu, että ruokaa on liikaa, tunnet itsesi kylläiseksi tai tarvitset vähemmän kaloreita vartalosi kokoon nähden, voit pienentää välipalaa yhteen välipalaan päivässä noin 2 250 kalorin verran.
Toby Amidor, M.S., R.D., on Toby Amidor Nutritionin omistaja ja The Greek Yogurt Kitchen -kirjan kirjoittaja.
BREAKFASTS
Aamiainen #1: Banaani-mansikkainen kreikkalainen jogurtti
1 kuppi rasvatonta kreikkalaista jogurttia
1 ruokalusikallinen luonnonmukaista maapähkinävoita
1 keskikokoinen banaani, viipaloitu
1 kuppi mansikoita, viipaloitu
1 ruokalusikallinen suolattomia paahdettuja maapähkinöitä, hienonnettu
1 teelusikallinen hunajaa (tai haluamaasi makeutusainetta)
Sekoita maapähkinävoi jogurtin joukkoon ja laita päälle banaania, mansikoita, hienonnettuja maapähkinöitä ja hunajaa.
1 kuppi kahvia ja ¼ kupillista rasvatonta maitoa
Ravintosisältö:
Ravintosisältö:
Kahvi ja ¼ kupillista rasvatonta maitoa: Kaloreita: kcal: 620; Proteiini: 39 g (24 %); Hiilihydraatit: 68 g (41 %); Rasva 26 g (35 %)
Aamiainen nro 2: Trooppinen proteiinipirtelö
¾ kupillista kevyttä kookosmaitoa
¾ kupillista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
½ kupillista makeuttamattomia pakastemangopaloja
½ kupillista makeuttamattomia pakastemangopaloja
2 ruokalusikallista makeuttamattomia kookoshiutaleita
2 kuorittua taatelia
¾ kupillista kumpaakin makeuttamatonta pakastemangoa, ananasta ja mansikoita
1 mittalusikallinen heraproteiinijauhetta (noin 100 kaloria)
Pane ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Kaloreita: 1,5 kilokaloria: kcal: 656; Proteiini: 39 g; Hiilihydraatit: 81 g; Rasva 21 g
Aamiainen #3: Savory Cottage Cheese Bowl
½ kuppi rasvatonta raejuustoa
¼ kuppi avokadoa, kuutioituna
1 luumutomaatti, kuutioituna
¼ punainen paprika, kuutioituna
Toppa raejuustoa avokadon, tomaatin ja paprikan kanssa. Ripottele päälle suolaa ja mustapippuria
1 kovaksi keitetty kananmuna
1 viipale 100 % täysjyvävehnäleipää, jonka päällä 1 rkl luonnollista maapähkinävoita
2 kuppia marjoja (esim. mansikoita, mustikoita, karhunvatukoita)
1 kuppia kahvia, jossa on ¼ kuppia vähärasvaista maitoa
Ravitsemustietoa: Kaloreita: kcal: 619; Proteiini: 44g; Hiilihydraatit: 63g; Rasva 23g
Aamupala #4: Tee munakas, jossa on 1 kananmuna ja 4 munanvalkuaista, täytettynä ½ kupillista pilkottuja vihanneksia, kuten sipulia, paprikaa, sieniä ja päälle ¼ kupillista murennettua fetajuustoa (käytä tarttumatonta keittosuihketta)
1 siivu ohutta täysjyväleipää, jonka päällä 2 tl luonnollista maapähkinävoita
1 keskikokoinen banaani
1 kupillinen kahvia ¼ kupillisen rasvatonta maitoa
Ravitsemustietoa: Kaloreita: kcal: 567; Proteiini: 38g; Hiilihydraatit: 60g; Rasva 20g
Aamiainen #5: Lihaksia rakentava jogurttiparfait
¼ kupillista ananaspaloja
1 klementiini, kuorittu ja segmentit puolitettu
1 rkl appelsiinimehua
¼ kupillista mysliä
1 kupillista rasvatonta vaniljaista kreikkalaista jogurttia
2 rkl hiutaloituja manteleita
2 rkl auringonkukansiemeniä
Sekoita pienessä kulhossa keskenään ananas- ja klementiiniviipaleet; sekoita joukkoon appelsiinimehu. Lusikoi puolet jogurtista korkeaan lasiin ja lisää päälle puolet myslistä ja puolet hedelmäsekoituksesta. Toista. Lisää päälle manteleita ja auringonkukansiemeniä.
1 kuppi kahvia ja ¼ kupillista rasvatonta maitoa
Ravintosisältö: Kaloreita: kcal: 564; Proteiini: 37 g; Hiilihydraatit: 59 g; Rasva 22 g
Aamiainen #6: Kookos-manteli-kaurahiutaleet
½ kupillista kaurahiutaleita, jotka on valmistettu 2/3 kupillisesta kevyttä kookosmaitoa. Sekoita joukkoon 1 tl luonnollista mantelivoita, 1 mittalusikallinen heraproteiinijauhetta (noin 100 kaloria), 1 tl jauhettua kanelia, 2 hienonnettua taatelia.
1 kuppi kahvia ¼ kupin rasvattoman maidon kanssa
Ravintosisältö:
Kahvi ja ¼ kupin rasvatonta maitoa: Kaloreita: kcal: 651; Proteiini: 32 g; Hiilihydraatit: 77 g; Rasva 23 g
Aamiainen #7: Egg Wrap
Kata 10-tuumainen täysjyvävehnätortilla munakokkelilla (1 kananmuna ja 2 kananmunan valkuaista käyttäen ruoanlaittosuihketta), 2 ruokalusikallista vähärasvaista terävää cheddar-juustoa, 2 ruokalusikallista kypsennettyjä mustia pavuja, 2 ruokalusikallista rasvaamatonta maustamatonta kreikkalaista jogurttia ja rulla. Päälle ¼ kupillista salsaa ja ¼ avokadoa kuutioina.
1 appelsiini
1 kupillinen kahvia ja ¼ kupillista rasvatonta maitoa
Ravintosisältö:
Terveystiedot: Kaloreita: Aamiainen #8: Kreikkalainen aamiaiskulho
Laita 1 kuppi keitettyä kvinoaa kulhoon ja lisää päälle 2 helppoa kananmunaa, jotka on kypsennetty 1 tl kookosöljyssä. Heitä pienessä kulhossa 1/2 isoa kurkkua pilkottuna, 1 luumutomaatti pilkottuna, ¼ paprikaa pilkottuna 1 tl oliiviöljyssä, ½ sitruunan mehu, suola ja pippuri. Aseta kulhoon kvinoan viereen. Kaloreita:
Aamiainen #9: Vohvelit jogurtti-pähkinä-kuorrutuksella
Sekoita pienessä kulhossa 1 rkl luonnollista maapähkinävoita ¾ kuppiin rasvatonta kreikkalaista jogurttia.
Lusikoi jogurtti-pähkinävoin seos 2 (4 tuuman) täysjyvävohvelin päälle ja lisää päälle ½ viipaloitua banaania ja 1 ruokalusikallinen suolaamattomia kuivapaahdettuja maapähkinöitä: Kaloreita: Aamiainen #10: Chocolate Power Smoothie
1 keskikokoinen banaani
2 ruokalusikallista luonnollista maapähkinävoita
¾ kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia
¼ kupillista täysmaitoa
2 teelusikallista 100-prosenttista vaahterasiirappia
½ teelusikallista jauhettua kanelia
Laita ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi.
1 kuppi kahvia ja ¼ kupillista rasvatonta maitoa
Ravintosisältö:
Kahvi ja ¼ kupillista rasvatonta maitoa
Ravintosisältö:
Kahvi ja ¼ kupillista rasvatonta maitoa: Kalorit: 1,5 kcal: 1,5 kg: Aamiainen #11: Aamiaispizza
Paahda 1 täysjyväinen englantilainen muffinssi leivänpaahtimessa ja lisää molempiin puolikkaisiin 2 ruokalusikallista vähän natriumia sisältävää tomaattikastiketta ja silputtua mozzarellajuustoa, 1 viipaloitu herkkusieni. Kypsennä 350 asteessa 5-7 minuuttia tai kunnes juusto on sulanut: Kaloreita: kcal: 595; Proteiini: 36g; Hiilihydraatit: 64g; Rasva: 24g
Aamiainen #12: 1 kuppi vähärasvaista tuorejuustoa
1 päärynä, kuutioitu
½ kupillista mustikoita
¼ kupillista mysliä
2 ruokalusikallista mantelihiutaleita
Tuorejuuston päälle hedelmiä, mysliä ja manteleita
1 kupillinen kahvia ¼ kupillisella rasvatonta maitoa
Ravitsemustietoa: Kaloreita: kcal: 593; Proteiini: 39g; Hiilihydraatit: 69g; Rasva 20g
Aamiainen #13: 1 tl suolatonta voita tai kookosöljyä
1 kananmuna, munakokkeli nonstick-ruokasuihkeessa
1 viipaloitu cheddar-juusto
1 luumutomaatti, viipaloituna
1 unssin kalkkunapekoni
Kattele englantilaisen muffinssin kumpikin puolikas ½ tl voilla. Kata toinen puolikas kananmunalla, juustolla, tomaatilla ja pekonilla. Päälle loput leipäpuolikkaat.
1 (5,3) unssin rasvaton vaniljainen kreikkalainen jogurttipurkki
1½ kuppia viipaloituja marjoja valintasi mukaan (mansikoita, karhunvatukoita, mustikoita)
1 kuppi kahvia, jossa on ¼ kupillista rasvatonta maitoa
Ravitsemustietoa: Kaloreita: kcal: 615; Proteiini: 38g; Hiilihydraatit: 66g; Rasva 24g
Aamiainen #14: Proteiiniaamiainen
¾ kupillista rasvatonta vaniljaista kreikkalaista jogurttia
1¼ kupillista siemenettömiä viinirypäleitä
½ mango, kuutioitu
2 ruokalusikallista pilkottuja raakoja saksanpähkinöitä
2 ruokalusikallista mysliä
1 teelusikallinen pellavansiemeniä
Korista jogurtti hedelmillä, saksanpähkinöitä, mysliä ja pellavansiemeniä
1 kananmuna ja 2 munanvalkuaista sekoitettuna 2 teelusikallisessa raffinoimatonta kookosöljyä
1 kuppi kahvia rasvattoman maidon kera
Ravitsemustietoa: Kaloreita: kcal: 582; Proteiini: 41g; Hiilihydraatit: 63g; Rasva 20g
Lounas
Lounas #1: 1 tl Dijon-sinappia
1 (8 unssin) täysjyvävehnäwrap
3 unssia paistettua tai grillattua kalkkunanrintaa, viipaloitu
½ unssia Gruyere-juustoa, silputtua
2 tomaattiviipaletta
Kourallinen hienonnettua salaattia
Murskaa avokado haarukalla wrapin päälle ja lisää päälle sinappia. Lisää joukkoon kalkkunaa, juustoa, tomaattia ja salaattia, taita ja nauti.
Salaatti, jossa on 2 kuppia silputtua salaattia, 1 viipaloitu luumutomaatti ja ¼ viipaloitua paprikaa, jonka päälle 1 rkl balsamiviinietikkaa.
2 kuppia kuutioitua melonia sekoitettuna ¼ kuppiin siemenettömiä viinirypäleitä
Ravitsemustietoa: Kaloreita:
Lounas #2: Soba Salmon Bowl
Yhdistä pienessä kulhossa ¼ kurkkua viipaloituna, ¼ kupillista ananaspaloja ja 3 viipaloitua retiisiä ja sekoita 1 tl oliiviöljyä, merisuolaa ja mustapippuria.
1½ kuppia keitettyjä tattarinuudeleita
5 unssia paistettua lohifileetä, kypsennettynä 1 tl oliiviöljyssä, ripaus merisuolaa ja mustapippuria, leikataan suupaloiksi
4 grillattua tai paahdettua parsa-keihästä tilkitään sitruunamehulla, ripaus merisuolaa ja mustapippuria, leikataan 2 tuuman paloiksi
Suuressa kulhossa on soba-nuudeleita ja päälle kurkku-ananassalaattia, lohta ja parsaa. Kaloreita: kcal: 679; Proteiini: 44 g; Hiilihydraatit: 70 g; Rasva 27 g
Lounas #3: Lihasmurskaussalaatti kananmunilla
Vihersalaatti, jonka päällä on kanaa ja papuja:
3 kuppia silputtua romainesalaattia
1 viipaloitu luumutomaatti
¼ kurkkua, viipaloituna
2 nappulasientä, viipaloituna
¼ kuppia silputtua porkkanaa
2/3 kuppia keitettyjä vähäsuolaisia mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu
3 unssia kypsennettyä nahatonta, luutonta kananrintaa
¼ kupillista silputtua Cheddar-juustoa
2 ruokalusikallista balsamivinaigretteä (tai muuta haluamaasi vinaigretteä)
1 keskikokoinen (2. Kaloreita: 713; Proteiini: 44g; Hiilihydraatit: 78g; Rasva 27g
Lounas #4: Tonnikalasalaattivoileipä
Sandwich made with:
2 viipaletta 100-prosenttista täysjyväleipää
3 unssia lohkottua kevyttä tonnikalasäilykettä vedessä (valutettu) sekoitettuna 1 rkl majoneesia ja rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 1 tl Dijon-sinappia, suolaa ja mustapippuria
2 salaatinlehteä
2 viipaletta tomaattia
1 kerta-annosrasia (5.3 unssia) vaniljaista rasvatonta kreikkalaista jogurttia
¼ kupillista mysliä
1 päärynä, viipaloituna
Ravintosisältö:
1,5 dl (1,5 dl): Kaloreita: kcal: 718; Proteiini: 46 g; Hiilihydraatit: 79 g; Rasva 24 g
Lounas #5:
3 unssia grillattua vähärasvaista naudanlihaa, Kaloreita: kcal: 676; Proteiini: 47g; Hiilihydraatit: 77g; Rasva 24g
Lounas #6: Kanaa ja grillattuja vihanneksia Wrap
Höyrytä ¼ kumpikin grillattua paprikaa, punasipulia ja kesäkurpitsaa 2 teelusikallisessa oliiviöljyä, suolaa ja mustapippuria
1 (8-tuumainen) täysjyvä-tortilla täytettynä:
3 unssia grillattua nahatonta, luutonta kananrintaa
Grillattuja vihanneksia
1 viipale (3/4 unssia) mozzarella-juustoa
Tarjoile ¼ kupillista vähäsuolaisia pintopapuja
2 kupillista kuutioitua melonia
Ravintosisältö:
Ravintosisältö:
Lounas #7: Meze Bowl
1 kovaksi keitetty kananmuna
2 kovaksi keitettyä kananmunan valkuaista
1 unssin kuutioitu juusto (kuten Cheddar tai sveitsiläinen)
1/3 kupillista hummusta
1 luumutomaatti, viipaloitu
½ kurkkua, viipaloituna
1/8 jicama, viipaloituna (noin ½ kupillista)
¼ punainen paprika, viipaloituna
2 ruokalusikallista viipaloituja raakamanteleita
Ripottele merisuolaa ja mustapippuria
1 (6.5 tuuman) täysjyväpitaa
2 klementiiniä
Ravintosisältö:
2 kpl: Kaloreita: Lounas #8: Lihaksia rakentava lohi
5 unssia paistettua lohifileetä, kypsennetty 1 tl oliiviöljyssä, ripaus merisuolaa ja mustapippuria
2/3 kupillista kypsennettyä kvinoaa, johon on sekoitettu 2 rkl kuivattuja karpaloita
Vihersalaatti, jossa on mm:
2 kuppia silputtua salaattia
1 luumutomaatti, viipaloituna
¼ kurkkua
2 ruokalusikallista silputtua porkkanaa
1 ruokalusikallinen balsamivinaigretteä
Lisää lisukkeeksi päärynä sekaan. Kaloreita: kcal: 697; Proteiini: 44g; Hiilihydraatit: 76g; Rasva: 25g
Lounas #9: Chicken-Pesto Panini
2 viipaletta täysjyväistä maalaisleipää
3 unssia grillattua tai paistettua nahatonta broilerin kalkkunanrintaa
1 viipale (3/4 unssia) sveitsiläistä juustoa
¼ kupillista rucolaa
2 viipaletta tomaattia
1 ruokalusikallinen pestoa
1½ kupillista kokonaisia mansikoita
Ravintosisältötiedot: Kaloreita:
1 kuppi hienonnettua lehtikaalia
¾ kupillista suolatonta ruskeaa linssisäilykettä
½ kupillista kypsennettyä ruskeaa riisiä
3 unssia paloiteltua vaaleaa tonnikalaa, öljysäilykettä (valutettu)
¼ avokadoa, kuutioituna
¾ unssia Cheddar-juustoa
1 kupillista siemenettömiä viinirypäleitä
Ravitsemustietoa:
Ravitsemustietoa:
Lounas #11: Chicken Quinoa Bowl
Bowl made with:
1 kuppi silputtua lehtikaalia
¾ kupillista keitettyä kvinoaa
3 unssia grillattua nahatonta, luutonta kananrintaa, viipaloituna
5 kirsikkatomaattia, Kaloreita: Kalorit: 718; Proteiini: 45g; Hiilihydraatit: 77g; Rasva 28g
Lounas #12: Dekonstruoitu hampurilainen
Salaatti, joka on valmistettu seuraavista aineksista:
2 kuppia silputtua salaattia
1 viipaloitu tomaatti
2 viipaloitua sipulia
2 rkl silputtua jalapeno Monterey Jack -juustoa
4 unssia kypsennettyä vähärasvaista hampurilaista
1 kuppia murskattuja tortillasipsejä
2 rkl guacamolea
¼ kuppia salsaa
1 appelsiinia
Tietoa ravitsemuksellisista ominaisuuksista:
1 appelsiini
1 appelsiini
ravintosisältö Kaloreita: kcal: 715; Proteiini: 45g; Hiilihydraatit: 79g; Rasva 26g
Lounas #13: Kreikkalainen salaatti lohen ja kikherneiden kera
Salaatti valmistettu seuraavista aineksista:
3 unssia grillattua tai paistettua lohta
3 kuppia silputtua romaine-salaattia
1 luumutomaatti, viipaloituna
¼ kurkkua, viipaloituna
2 nappulasieniä, viipaloituna
¼ kuppia silputtua porkkanaa
¼ kuppia murennettua fetajuustoa
1 ruokalusikallinen balsamivinaigrettea
1 (6. Kaloreita: Pienessä kulhossa, vatkaa yhteen 2 teelusikallista öljyä, 1 teelusikallinen limemehua, 1 teelusikallinen riisiviinietikkaa, 1 teelusikallinen hunajaa, 1 teelusikallinen vähennettyä natriumia sisältävää soijakastiketta ja ½ teelusikallista srirachaa
Lounas #14: Sriracha Soba -katkarapukulho
.
Lisää kulhoon:
1½ kuppia keitettyjä tattarinuudeleita, jotka on sekoitettu sriracha-kastikkeeseen
4 unssia keitettyjä katkarapuja
½ kuppia silputtua violettia kaalia
1 hienonnettu sipuli
2 rkl seesaminsiemeniä
1 kuppia viipaloituja mansikoita
½ kuppia vähärasvaista ricotta-juustoa
1 tl agavea
Tietoa ravitsemuksellisesta merkityksestä: Kaloreita: 676; Proteiini: 47g; Hiilihydraatit: 74g; Rasva 24g
RUOKAPALAT
Lounas #1: Porsaan sisäfilee ja Sautéed Vegetables
5 unssia porsaan sisäfilettä, joka on harjattu 1 teelusikallisella oliivinöljyä ja ripoteltu merisuolaa ja mustapippuria, ja paahdettu liedellä.
½ kupillista keitettyä kvinoaa
1 kupillinen kumpaakin vihreitä papuja ja vauvaporkkanoita, jotka kaikki on kuullotettu 2 tl oliiviöljyssä ja 1 hienonnetussa valkosipulinkynsissä, jonka päälle on lisätty 2 rkl viipaloituja manteleita
1 paistettu bataatti, jonka päälle on laitettu ¼ kupillista rasvatonta, tavallista kreikkalaista jogurttia
2 kupillista kuutioituja melonikuutioita
Ravitsemustietoa: Kaloreita: 7 unssia katkarapuja marinoidaan 1 ruokalusikallisessa vähäsuolaista soijakastiketta, agavea ja tuoretta sitruunamehua sekä 1 tl Dijon-sinappia.
Kypsennä marinoituja katkarapuja wokissa tai keskikokoisella paistinpannulla 1 rkl seesamiöljyssä ja lisää sitten 3 viipaloitua sieniä ja ½ kupillista herneitä
Tarjoile 1 kupillisen kypsennetyn ruskean riisin tai durran päällä ja lisää päälle 2 tl paahdettuja seesaminsiemeniä
1 appelsiini tai 2 klementiiniä
Ravitsemustietoa: Kaloreita: 1,5 kg: 4 unssia nahatonta, luutonta kananrintaa, joka on sivelty 2 tl oliiviöljyllä ja ripoteltu korianterilla, merisuolalla ja mustapippurilla ja paistettu tai grillattu.
1 kuppi kumpaakin sieniä ja kesäkurpitsaa paistettuna 2 tl oliiviöljyssä
1 kuppi keitettyä kvinoaa sekoitettuna 1 tl oliiviöljyä, ¼ kupillista kuutioitua mangoa pilkottuna, ¼ kupillista pilkottua punasipulia
2 kupillista kuutioitua melonia
Ravintosisältötiedot: Kaloreita: 710; Proteiini: 47g; Hiilihydraatit: 76g; Rasva 26g
Dinner #4: Marinoi 4 unssia vähärasvaista naudanlihaa 2 ruokalusikallisessa vähäsuolaista soijakastiketta, 1 ruokalusikallisessa riisiviinietikkaa, 2 teelusikallisessa raastettua inkivääriä, 2 teelusikallisessa hienonnettua sipulia, 1 hienonnetussa valkosipulinkynsissä, ½ teelusikallisessa agavea ja ½ teelusikallisessa seesamiöljyä, ja grillaa tai paista uunissa
Kypsennä marinoitua naudanlihaa wokissa tai keskikokoisessa paistinpannussa 2 teelusikallisessa seesamiöljyä ja lisää sitten 1 hienonnettu sipuli, 3 viipaloitua sieniä, ¼ viipaloitua punaista paprikaa ja 2 ruokalusikallista silputtua porkkanaa.
Tarjoile 1 kupin keitetyn ruskean riisin tai durran päälle. Ripottele päälle 1 ruokalusikallinen paahdettuja seesaminsiemeniä: Kaloreita: Sivele 2 tl oliiviöljyä ja ripottele päälle merisuolaa ja mustapippuria ja paista liedellä. Päälle ½ kupillista makeuttamatonta omenasosetta.
4 grillattua tai paahdettua parsa-keihästä tilkitä 1 tl oliiviöljyä ja ripottele päälle merisuolaa ja mustapippuria, leikkaa 2 tuuman paloiksi
1 kuppi kypsennettyä kuutioitua butternut-kurpitsaa tai bataattia
Salaatti lisukkeena: Kaloreita: kcal: 697; Proteiini: 40 g; Hiilihydraatit: 83 g; Rasva: 25 g
Lounas #6: Paistettu lohi ja pinaatti
6 unssia paistettua lohifileetä, paistettu ripauksella merisuolaa ja mustapippuria
2 kuppia haudutettua pinaattia tarttumattomassa ruokaöljyssä
1 kuppia kypsennettyä ruskeaa riisiä tai durraa
1 päärynää
Ravitsemustietoa: Kaloreita:
Lounas #7: Pihvi ja peruna
5 unssia vähärasvaista grillattua pihviä
½ uuniperunaa, jonka päällä on ¼ kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja salsaa
1 kupillinen höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia
Salaatti, jonka lisänä on mm:
2 kuppia silputtua romainea
¼ kurkkua, viipaloituna
1 luumutomaatti, viipaloituna
2 nappulasieniä, viipaloituna
¼ kuppia viipaloituja raakoja manteleita
2 ruokalusikallista balsamiviinietikkaa
1½ kuppia sekoitettuja marjoja (esim. mansikoita, mustikoita, vadelmia)
Ravintoarvotietoa:
Päivällinen #8: Kana- ja papukulho
Kulhoon laita: Kana- ja papukulho
Kulhoon laita:
4 unssia kanaa paistettuna 2 tl oliiviöljyssä, merisuolassa ja mustapippurissa
1 kuppi keitettyä helmiäisohraa
¾ kupillista pintopapuja (ei lisättyä suolaa, jos purkitettu)
1 kupillinen viipaloituja vihanneksia (kuten paprikaa, Kaloreita: kcal: 690; Proteiini: 40g; Hiilihydraatit: 81g; Rasva 24g
Lounas #9: Chicken Parm with Whole Wheat Pasta
1¾ kupillista keitettyä täysjyväpastaa, jossa on ¼ kupillista kummassakin tomaattikastiketta (mieluiten itse tehtyä) ja osittain kuorittua mozzarellajuustoa, ja jonka päällä on 3 unssia grillattuja, nahattomia, luutumattomia broilerin rintapaloja
Sivusalaatti:
1½ kuppia silputtua romainea
1 luumutomaatti
¼ kuppia silputtua porkkanaa
¼ kurkkua, viipaloituna
¼ avokadoa
2 ruokalusikallista balsamicovinaigrettea
Ravintosisältö:
1 kuppia silputtua romainea
1 luumutomaatti
¼ kuppia silputtua porkkanaa
¼ kurkkua, viipaloituna
¼ avokadoa
2 rkl: Kaloreita: Ripottele 5 unssia kampelaa (tai muuta valkoista kalaa) merisuolalla ja mustapippurilla sekä 2 teelusikallisella oliiviöljyä. Kuumenna ¾ kupillista kuivaa valkoviiniä pannulla keskilämmöllä. Kypsennä kielikampela ja ripottele päälle 2 teelusikallista kapriksia.
2 kuppia pinaattia, joka on kypsennetty 2 teelusikallisessa oliiviöljyä
1 kuppi keitettyä kvinoaa
1 päärynä
Ravintosisältö:
Kypsennä kielikampela ja ripottele päälle 2 teelusikallista kapriksia: Kaloreita: kcal: 709; Proteiini: 41g; Hiilihydraatit: 81g; Rasva 22g
Päivällinen #11: Rosmariinikana ja parsakaali
5 unssia nahatonta, luutonta kananrintaa, ripoteltu merisuolalla, mustapippurilla ja 1 tl kuivattua rosmariinia, kypsennetty 2 tl oliiviöljyssä
1 kuppi höyrytettyä parsakaalia ripoteltu 1 rkl hienonnettua mantelia ja 1 tl oliiviöljyä
1 kuppi kypsennettyä farroa
1 ½ kuppia kuutioitua melonia
Ravitsemustietoa: Kaloreita: 4 unssia karitsan ulkofileetä, leikattu 1 tuuman kuutioiksi ja marinoitu 1 tunnin ajan 1 rkl rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja hienonnettua minttua, 1 hienonnettu valkosipulinkynsi, suolaa ja mustapippuria.
Kierrä karitsanliha 3 viinirypäleellisen tomaatin ja 3 pienen sienen kanssa ja grillaa.
1½ kupillista keitettyä kvinoaa sekoitettuna 1½ ruokalusikalliseen siemenettömiä viinirypäleitä ja 3 ruokalusikalliseen viipaloituja raakamanteleita
Ravitsemustietoa: Kaloreita: kcal: 683; Proteiini: 44 g; Hiilihydraatit: 79 g; Rasva 23 g
Päivällisruoka #13: Aasialainen tonnikala
5 unssia tonnikalafileetä marinoituna 2 ruokalusikallisessa vähäsuolaista soijakastiketta, 1 ruokalusikallisessa riisiviinietikkaa, 2 teelusikallisessa raastettua inkivääriä, 2 teelusikallisessa hienonnettua sipulia, 1 hienonnetussa valkosipulinkynsissä, ½ teelusikallisessa agavea ja ½ teelusikallisessa seesamiöljyä, ja sitten grillaa tai paista uunissa
5 parsankärkeä, jotka on ripoteltu 2 tl oliiviöljyä, merisuolaa ja mustapippuria ja paahdettu
1 kuppi keitettyjä tattarinuudeleita (soba), jotka on sekoitettu 1 tl oliiviöljyä
1 appelsiini
Ravitsemustietoa: Kaloreita: kcal: 669; Proteiini: 48 g; Hiilihydraatit: 74 g; Rasva 23 g
Illallinen #14: Pestokana ja täysjyväviljapasta
Marinoi 5 unssia nahatonta, luutonta kananrintaa 1 rkl pestokastikkeessa, paista ja viipaloi suikaleiksi.
1½ kuppia täysjyväpastaa, jonka päälle 1 rkl pestokastiketta ja kypsennettyjä kanasuikaleita
Rukolasalaatti:
1½ kuppia rucolaa
¼ kurkkua, viipaloituna
1 retiisi, viipaloituna
Koristele salaatti 1 rkl sitruunamehulla ja 1 tl oliiviöljyllä
¾ kuppia mustikoita
Ravitsemustietoa: Kaloreita: kcal: 686; Proteiini: 48 g; Hiilihydraatit: 79 g; Rasva 22 g
Kuva: William ja Susan Brinson
SNACKS
Snack #1: Kalorit: 243; Proteiini: 22g; Hiilihydraatit: 22g; Rasva 9g
Välipala #2: Trail Mix
Trail mix made with:
2 ruokalusikallista kuivattuja aprikooseja
1½ ruokalusikallista hapankirsikoita
1 ruokalusikallinen raakoja manteleita
1 ruokalusikallinen auringonkukansiemeniä
1 unssia naudanlihaa (leikattu suupaloiksi)
Ravitsemustietoa: Kalorit: 247; Proteiini: 13g; Hiilihydraatit: 23g; Rasva 13g
Välipala #3: Avokado-paahtoleipä
1 ohut viipale täysjyvävehnäleipää, paahdettu
¼ avokadoa, soseutettu leivän päälle
1 viipale tomaattia
Ripaus merisuolaa
1 kovaksi keitetty kananmuna
Ravitsemustietoa: Kalorit: 261; Proteiini: 11g; Hiilihydraatit: 24g; Rasva g
Välipala #4: Maapähkinävoi ja omena
1 ruokalusikallinen luonnollista maapähkinävoita tai mantelivoita
1 omena
1 juustonaru
Ravitsemustietoja: Kalorit: 269; Proteiini: 11g; Hiilihydraatit: 30g; Rasva 14g
Välipala #5: Tomaatti ja feta
1 tomaatti, viipaloitu
2 ruokalusikallista murennettua fetajuustoa
1 teelusikallinen ekstraneitsytoliiviöljyä
Ripaus merisuolaa
Täytteeksi 4-tuumaiseen täysjyvävehnäpitaleipään
Kovaksi keitetty kananmuna
Ravitsemustietoja:
Välipala #6: Valkosipulilla maustetut popcornit
4 kuppia ilmassa popcornia
3 ruokalusikallista raastettua parmesaanijuustoa
1 teelusikallinen valkosipulijauhetta
1 teelusikallinen oliiviöljyä
Ravitsemustietoja:
Välipala #7: Tomaatti-avokado-paahtoleipä kananmunalla
Murskaa haarukalla ¼ avokadosta 1 viipaleelle 100% täysjyväleipää. Lisää päälle 1 viipaloitu kovaksi keitetty kananmuna ja 3 viipaloitua kirsikkatomaattia. Lorauta päälle balsamiviinietikkaa ja ripottele päälle merisuolaa ja mustapippuria.
Ravitsemustietoa:
Välipala #8: Mansikat Ricotta-juustolla
12 mansikkaa, jotka on kuorrutettu 3 ruokalusikallisella osittain kuorittua ricotta-juustoa ja joiden päälle on lisätty 2 ruokalusikallista kuorittuja pistaasipähkinöitä, 1 teelusikallinen agavea ja ripaus jauhettua inkivääriä: Kalorit: 240; Proteiini: 10g; Hiilihydraatit: 29g; Rasva 11g
Välipala #9: Raejuustoa ja melonia
½ kupillista vähärasvaista raejuustoa, jonka päällä on 1½ kupillista kuutioitua melonia ja 2 ruokalusikallista viipaloituja manteleita
Ravitsemustietoja: Kalorit: 267; Proteiini: 18 g; Hiilihydraatit: 30 g; Rasva 10 g
Välipala #10: Vihreä Smoothie
½ kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia
½ kupillista rasvatonta maitoa
½ kupillista viipaloitua mangoa
¼ avokadoa
1 rkl tuoretta sitruunamehua
4 tuoretta basilikanlehteä
Tietoa ravitsemuksellisista tiedoista: Kalorit: 244; Proteiini: 18g; Hiilihydraatit: 28g; Rasva 8g
Välipala #11: Tonnikalasalaatti
2 kuppia silputtua romainesalaattia
1 luumutomaatti, viipaloituna
¼ kurkkua, viipaloituna
2 unssia kinkkistä tonnikalaa, joka on säilötty öljyssä
1 teelusikallinen balsamivinaigrettea
1 teelusikallinen balsamiviinietikkaa
Ripaus mustapippuria
½ suurta (6. Kalorit: 238; Proteiini: 18g; Hiilihydraatit: 27g; Rasva 7g
Välipala #12: Juusto ja keksejä
1¾ unssia vähärasvaista sveitsiläistä juustoa
8 täysjyvävehnäkeksiä (yhteensä noin 160 kaloria)
Ravitsemustietoja: Kalorit: 242; Proteiini: 18g; Hiilihydraatit: 27g; Rasva 8g
Välipala #13: Heitä ¾ kupillista säilöttyjä kikherneitä (huuhdeltu ja valutettu) 1 tl oliiviöljyssä, ½ tl jauhettua kuminaa ja chilijauhetta sekä ¼ tl cayennepippuria ja merisuolaa (tai mausteita maun mukaan). Levitä kikherneet yhteen kerrokseen pellille ja paista 400 asteessa, kunnes ne ovat rapeita, noin 30 minuuttia. Poista uunista ja anna jäähtyä 10 minuuttia.
Aseta kikherneet kulhoon ja lisää päälle ¼ kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia.
Ravintosisältö:
Ravintosisältö: 1:
Välipala #14: Kurpitsansiemen- ja karpalo-sitrushedelmäparfait
Pienessä kulhossa yhdistetään ½ kupillista granaattiomenan airaksia ja 1 klementiini, jonka segmentit on viipaloitu. Lisää suureen lasiin ¼ kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia, puolet hedelmäsekoituksesta ja 1 ruokalusikallinen kurpitsansiemeniä. Toista tämä toisen kerroksen kohdalla.
Ravitsemustietoja: Kalorit: 264; Proteiini: 19 g; Hiilihydraatit: 31 g; Rasva 9 g
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!