Creamy, juustoisten ja lohduttavien ruokien ei tarvitse olla syyllisiä nautintoja, ja tämä terveellinen kana- ja ruskeariisipata on täydellinen esimerkki. Täynnä vihanneksia, sieniä, vähärasvaista kanaa ja terveellistä ruskeaa riisiä, se on loistava illallisvaihtoehto, josta koko perhe pitää.

Pata on syksyn ja talven perusruoka. Kun tulee kylmä, kaikki haluavat lohduttavia ruokia lämmittämään. Hiilihydraateilla ja tahmealla juustolla tai kermalla täytetyt pataruoat ovat täydellisiä tyydyttämään talven mielihalujamme.

Mutta pataruokien ei tarvitse olla epäterveellisiä ruokia, joissa on paljon kaloreita ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Pastapaistokset ovat loistava tapa sisällyttää niihin enemmän kasviksia talvella tai jos sinulla on nirsoja syöjiä. Ne sopivat hyvin pakastettujen ja säilöttyjen vihannesten kanssa tai kaikkien talven vihannesten, kuten pinaatin, käyttöön.

Tämässä pataruoassa on runsaasti kermaa ja juustoa, mutta siinä on myös runsaasti vihanneksia, vähärasvaista kanaa ja terveellistä ruskeaa riisiä. Lisäksi tässä ei tarvita natriumia sisältäviä säilykekeittoja. Tämä täyttävä ateria on täysin tyhjästä, ilman mitään tiivistettyjä tai kermavaahtoa mitä tahansa ainesosia. Syleile tyhjästä tehdyn juustoisen pataruoan yksinkertaisia, lohdullisia makuja.

Mikä tekee jostakin pataruoan?

Siinä aikana, kun tutustuin termiin (liettuankielellä ei ole ihan suoraa käännöstä), olen aina pitänyt pataruokia ruokalajeina, joissa kaikki ainekset yhdistetään yhdelle uunipannulle, ja suurin osa kypsennyksestä tapahtuu uunissa. Olen varma, että on olemassa teknisempi määritelmä, mutta tämä on suuntaus, jonka olen nähnyt.

Toinen yleinen elementti, joka mielestäni määrittelee pataruoan, on jonkinlainen juustoinen tai kermainen kastike-elementti. Luulen, että siksi pastat sopivat niin hyvin pataruokiin ja vastaaviin all-in-one-leivonnaisiin, kuten kana- ja vihanneslasagnaan. Ja vaikka teen paljon pastaleivonnaisia ja pataruokia, joskus haluan jotain, jossa on enemmän ravintoaineita.

Täysjyväviljan käyttäminen

Kun etsit terveellisiä valintoja ruoanlaitossa, todella helppo korvike on valita vähän prosessoitu vilja sellaisen viljan sijaan, joka käy läpi paljon prosessointia. Toisin sanoen: valitse kokonaisia jyviä! Ruskea riisi verrattuna valkoiseen tai täysjyvävehnä verrattuna valkoiseen vehnään ovat helppoja muutoksia ruokavaliossasi.

”Valkoisten” jauhojen ja riisin saamiseksi viljan uloin kuori eli leseet poistetaan käsittelyn aikana. Leseet sisältävät kuitenkin suurimman osan viljan ravintoaineista – siellä on suurin osa vitamiineista, proteiineista ja kuiduista. Kun siis käytät valkoisen riisin sijasta ruskeaa riisiä, saat kaikki nämä ylimääräiset ravintoaineet ilman, että sinun tarvitsee muuttaa mitään muuta ruokalajissa.

Ruskea riisi tuo ruokaan myös lisää makua ja rakennetta. Valkoinen riisi kypsennetään aivan liian helposti ylikypsäksi tai sen maku häviää kaikelle muulle, mitä padassa tapahtuu. Kanaa! Juusto! Vihannekset! Kerma! Valkoinen riisi vain katoaisi kaiken tämän sekaan. Ruskea riisi tuo ruokaan monimutkaisuutta pähkinäisen makunsa ja pureskeltavuutensa ansiosta. Enemmän ravintoaineita ja lisämakua kuulostaa minusta tuplavoitolta.

Pakasta myöhempää käyttöä varten

Pataruoat sopivat erinomaisesti myöhempää käyttöä varten. Ne pakastuvat hyvin ja niistä tulee loistavia tähteitä. Tai jos haluat valmistaa etukäteen ruokaa, jonka voi vain ottaa pakastimesta ja laittaa suoraan uuniin, erilaiset pataruoat ovat paras valinta helppoihin aterioihin.

Jos pakastat tähteet yksittäisinä annoksina, säilytys riippuu siitä, miten lämmität ne uudelleen. Paras valinta uudelleenlämmitykseen on aina uuni, jotta saat rapean pinnan. Tämän pataruoan voi lämmittää uudelleen myös mikroaaltouunissa, mutta siitä ei saa aivan samanlaista tulosta. Varmista joka tapauksessa, että säilytät annokset uuni- tai mikroaaltouuninkestävässä astiassa tai siirrät pataruoan sellaiseen ennen uudelleenlämmitystä.

Varastoidessasi täysiä pataruokia myöhemmin lämmitettäväksi, ne on aina säilytettävä uuninkestävässä astiassa, jotta voit laittaa ne suoraan uuniin. Jos yrität varastoida pakastimeesi paljon aterioita – suunnittelet vauvaa tai suurta leikkausta varten – sinulla ei todennäköisesti ole tarpeeksi leivonta-astioita. Suosittelen siis hankkimaan kertakäyttöisiä leivonta-alustoja, joissa on yhteensopivat säilytyskansiot. Silloin voit pinota paljon pakastimeen.

Jos teet pataa pakastettavaksi ja syötäväksi myöhemmin, sitä ei kannata keittää loppuun asti. Koska kaikki komponentit ovat osittain kypsiä ennen yhdistämistä, voit lisätä kaiken vuokaan ja säilyttää sen ilman paistamista. Kun paistat myöhemmin, peitä astia foliolla ja paista sitä, kunnes se on sulanut kokonaan, ennen kuin poistat folion ja saat sen kuplivaksi ja rapeaksi.

Riisipadat sopivat mainiosti myös gluteenittomien aterioiden valmistukseen. Vaikka tässä kana- ja ruskeariisipadassa vaaditaankin panko-leivänmuruja, nykyään on olemassa useita helposti saatavilla olevia gluteenittomia korvikkeita, joita voit käyttää lisäämään ylimääräistä rapeutta päälle. Se on niin helppo vaihto, jonka avulla kaikki voivat tuntea olevansa mukana, jos heillä on ruokavaliorajoituksia.

Mutta jos haluat pastaversion (ehkä vaihda siihen täysjyväpastaa), kokeile tätä kana-, parsakaali- ja juustopataa. Ja vaikka monet reseptini vaativat kuutioitua kanaa, voit aina sekoittaa sitä. Tykkään pitäytyä vähärasvaisissa vaihtoehdoissa, kuten kanassa ja kalkkunajauhelihassa, mutta muillakin lihoilla on paljon vaihtoehtoja – tai jopa ilman lihaa!

Terveellinen kana- ja ruskean riisin pataruoka

Tämä helppo kana- ja ruskean riisin kanssa valmistettava pataruoka on täydellistä lohturuokaa! Se on loistava esimerkki siitä, että kermaisten, juustoisten ruokien ei tarvitse olla syyllisiä nautintoja kasvisten ja terveellisen ruskean riisin ansiosta!

5 2 äänestä

Tulosta Pin

Valmistusaika: 40 minuuttia

Kypsennysaika: 30 minuuttia

Kokonaisaika: 1 tunti 10 minuuttia

Annoksia: 1 tunti 10 minuuttia: kcal: 8 henkeä

Kalorit: 8 henkeä

kcal: 8 henkeä kcal: 578 kcal

kcal: 578 kcal: 578 kcal

Kirjoittaja: Tekijä: M: Jovita | Nami Addiction

Reseptivideo

Ainesosat

• 4 kuppia vähän natriumia sisältävää kanaliemi-lientä
• 2 kuppia kypsennystä keittämätöntä, pitkäjyväistä, ruskeaa riisiä
• 3 kuppia parsakaalin kukkasia ,
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 lb (450g) luutonta, nahatonta kananrintaa , leikattu suupaloiksi
• 3/4 tl suolaa , jaettuna
• 1/2 tl vastarouhittua mustapippuria , jaettuna
• 1/2 tl valkosipulijauhetta
• 5 rkl suolatonta voita , jaettuna
• 1/2 lb (225g) valkosieniä , hienonnettuna
• 1/2 punaista paprikaa , kuutioituna
• 1 sipuli , hienonnettuna
• 1 valkosipulinkynsi , hienonnettuna
• 2 kuppia maitoa , jaettuna
• 2 rkl maissitärkkelystä
• 1/3 kupillista rasvatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl Dijon-sinappia
• 1/2 kupillista raastettua parmesaanijuustoa
• 1 1/2 kupillista raastettua cheddarjuustoa , jaettuna
• 1 kuppi panko-leivänmuruja
• hienonnettua persiljaa , koristeeksi

Ohjeita

• Kiehauta kanaliemi suuressa kattilassa. Lisää riisi, peitä, vähennä lämpöä keskitasolle ja hauduta. Kun riisiä on kypsennetty noin 5 minuuttia, lisää päälle parsakaali. Peitä ja anna kiehua loput 5 minuuttia.
• Lämmitä sillä välin oliiviöljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä ja lisää broileri. Mausta 1/2 tl suolaa, 1/4 tl pippuria ja 1/2 tl valkosipulijauhetta. Kuullota, kunnes kana ei ole enää ulkopuolelta vaaleanpunaista, noin 5 minuuttia. Poista kana pannulta ja laita sivuun.
• Lämmitä 3 ruokalusikallista voita suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää sienet ja kypsennä välillä sekoittaen 3-4 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä. Lisää sipuli ja paprika ja kuullota 3 minuuttia, lisää sitten valkosipuli ja jatka kuullottamista vielä minuutin ajan. Vähennä lämpöä keskitasolle. Vatkaa pienessä kulhossa maissitärkkelys ja 1/2 kupillista maitoa varmistaen, että se liukenee kokonaan.
• Kaada tämä seos paistinpannulle ja sekoita sitten loput maidosta. Keitä koko ajan sekoittaen, kunnes se alkaa sakeutua, 3-5 minuuttia. Poista liedeltä ja sekoita joukkoon kreikkalainen jogurtti, Dijon-sinappi, 1/4 tl suolaa, 1/4 tl pippuria, parmesaanijuusto ja 1 kupillinen raastettua cheddarjuustoa.
• Lämmitä uuni lämpimäksi 375 asteeseen F. Päällystä suuri vuokavuoka kevyesti keittosuihkeella. Laita kana- ja riisi-parsakaaliseos suureen sekoituskulhoon. Kaada joukkoon valmis kastike ja pyörittele, kunnes se on peitetty huolellisesti. Kauho seos vuokaan. Sekoita pienessä kulhossa panko-korppujauhot, 2 rkl sulatettua voita ja loput 1/2 kupillista raastettua cheddarjuustoa. Levitä seos vuoan päälle.
• Peitä foliolla ja paista 15 minuuttia. Poista folio ja jatka paistamista 10-15 minuuttia tai kunnes pinta on kullanruskea ja vuoka kuplii reunoilla. Anna vetäytyä muutama minuutti ennen tarjoilua. 1g | Kalorit: 1 g kcal: 578 kcal | Hiilihydraatit: 578 kcal: 578 kcal | Hiilihydraatit: 578 kcal: 578 kcal Pääruoka
  Cuisine: Cuisine: Amerikkalainen
  Avainsana: Nimi: Ruskean riisin pataruoka, juustoinen kanapata