Kana kuuluu lähes jokaisen urheilijan ruokavalioon. Se sisältää runsaasti proteiinia, on edullista ja helppo valmistaa. Nämä ovat joitakin niistä syistä, joiden vuoksi kana ohitti hiljattain naudanlihan amerikkalaisten kulutuksessa, mitä ei ole tapahtunut yli sataan vuoteen. Kaikki kananliha ei kuitenkaan ole samanlaista. Valmistuksella, kypsennysmenetelmällä ja tarjoilutyylillä voi olla suuri vaikutus siihen, kuinka terveellistä kana todella on. Auttaaksemme sinua näkemään, onko kanasi reilua, kokosimme kolme terveellisintä – ja epäterveellisintä – tapaa syödä kanaa.

Terveellisimmät

Grillattu kana

Grillattu kana on hyvää. Se on yksinkertaista, helppoa, ravitsevaa ja monikäyttöistä. Grillaamalla et hukuta kanaa öljyyn tai rasvaan, kuten joissakin muissa valmistustavoissa. Riippuu sinusta, käytätkö nahatonta vai et.

Pitkään ajateltiin, että kanan nahalla ei ole ravintoarvoa. Sen uskottiin olevan pelkkä tyhjä rasvan ja kalorien lähde. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että suurin osa broilerin nahan rasvasta on hyvää rasvaa eli tyydyttymätöntä, joten sillä on etuja, kuten sydänsairauksien riskin pienentäminen. Silti kaikki kanan nahan sisältämä rasva ei ole hyvää rasvaa, ja se lisää kaloreita, joten jos haluat syödä erittäin laihan aterian, on parempi käyttää nahatonta kanaa. Grillaa kanan ohella vihanneksia, niin saat erittäin terveellisen aterian.

Opi 5 terveellistä tapaa, joilla voit koristella grillattua kanaa.

Keitetty kana

Jos grillattu kana on sinulle liian kuivaa ja mautonta, broilerin hauduttaminen voi olla hyvä vaihtoehto. Kiehauttamisessa ruoka upotetaan nesteeseen ja kypsennetään suhteellisen alhaisella lämmöllä. Kuten grillaaminen, myös kanan kiehauttaminen on hyvää, koska se ei vaadi lisättyä öljyä tai rasvaa.

Kananlihalientä käytetään usein kiehauttamisessa, mutta se voi sisältää runsaasti natriumia. Paras vaihtoehto on käyttää vettä ja lisätä siihen vihanneksia ja mausteita – kuten selleriä, porkkanoita, timjamia, pippureita ja persiljaa. Kana imee nämä maut itseensä, ja jäljelle jää maukas, murea ja terveellinen lihapala.

Sekoituspaistettu kana

Jos haluat mahtavan, nopean ja helpon tavan valmistaa maukasta kana-ateriaa, sekoituspaistaminen on oikea tapa. Sekoituspaistamisessa paistetaan useita ohuiksi viipaloituja aineksia pienessä määrässä öljyä. Kyllä, toisin kuin hauduttaminen tai grillaaminen, paistaminen vaatii öljyä. Mutta se on hyvin pieni määrä (yleensä vain ruokalusikallinen tai vähemmän), ja voidaan käyttää terveellisempiä öljyjä, kuten rypsiöljyä tai erittäin kevyttä oliiviöljyä.

Ruskistamiseen tarvitaan erittäin laihaa, nahatonta ja luutonta broilerinrintaa, ja terveellinen stir-fry-ruoka on täynnä vihanneksia, kuten parsakaalia, paprikaa, herneenpaloja, porkkanoita, sieniä ja bok choyta. Yhdistä se ruskean riisin tai kvinoan kanssa, ja sekoitettuna paistettu kana on loistava ateriavaihtoehto.

LISÄTIETOJA: How to Make a Chicken Stir-Fry

Terveydettömin

Vääränlainen Rotisserie Chicken

Näet lukemattomissa ravintoloissa ja supermarketeissa kullanruskeita kanoja, jotka pyörivät hitaasti metallitangoissa. Ne ovat rotisserie-kanoja, ja ne ovat mielettömän käteviä ja yleensä melko halpoja. Costco myy vuosittain 60 miljoonaa paistettua kanaa, joiden hinta on vain 4,99 dollaria kappale. Mutta se ei ole terveellisintä kanaa syödä. Costcon ja Boston Marketin kaltaisissa paikoissa paistetut kanat suolataan ja maustetaan voimakkaasti. Se tarkoittaa, että se on mureaa ja mehukasta, mutta pursuaa natriumia.

Vain kolmen unssin annoksessa (noin korttipakan kokoinen) Costcon paistettu kana sisältää 460 milligrammaa natriumia (suositeltu päiväraja on 2300 milligrammaa) ja 2,5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja. Puolikas Boston Marketin paistettu kana, jonka voi syödä yhdellä istumalla, jos on nälkä, sisältää 1 380 mg natriumia, 10 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja peräti 340 mg kolesterolia. (American Heart Association suosittelee kolesterolin saannin rajoittamista alle 300 mg:aan päivässä). Grillattu kana sisältää myös tummaa lihaa reisissä, koipissa ja rummuissa, joissa on huomattavasti enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin valkoisessa lihassa.

RELATIIVINEN: Make Rotisserie Chicken Better With 2 Simple No-Cook Recipes

Fried Chicken

Ei mikään yllätys: paistettu kana ei ole paras tapa saada linnunlihaa. Paistettua kanaa valmistetaan ottamalla pala kanaa, suolattua sitä, pyörittelemällä se jauhoissa ja mausteseoksessa ja paistamalla se (yleensä laardissa). Näin KFC tekee sen. Ravitsemuksellinen ero paistetun kanan ja grillatun kanan välillä on huikea.

Yksi rinta Original Recipe KFC:n paistettua kanaa sisältää 320 kaloria, 14 grammaa rasvaa ja 1 130 mg natriumia. KFC Extra Crispy -kana on paistettu kahdesti, ja yksi reisi sisältää 490 kaloria ja 29 grammaa rasvaa! Tummat lihapalat (kuten reisi) sisältävät vielä enemmän rasvaa. KFC:n grillattu kana on kilometrien verran parempaa, sillä se sisältää 220 kaloria ja 7 grammaa rasvaa, vaikka siinä on nahka ja se on voimakkaasti marinoitu ja maustettu. Monet kanavoileivät, kanapihvit, kanapihvit ja kananugetit paistetaan vastaavalla tavalla, mikä vie niiden ravintoarvon konkurssiin. Jos se on friteerattu ja paneroitu, se on pikemminkin herkkua kuin fiksu kananlähde.

Väärillä lisukkeilla kasattu kana

Mitä tahansa terveellistä kanaa valmistetaankin, se, mitä sen päälle laitetaan, voi muuttaa sen ravitsemusprofiilia hyvin nopeasti. Ota esimerkiksi Paneran Chipotle Chicken Panini. Kana on nahatonta ja luultavasti grillattua tai poseerattua, mutta muu voileipä jättää kanan ravintoarvon varjoonsa. Chipotle-kastikkeella kuorrutettu, juustolla ja pekonilla päällystetty ja ranskanleivällä tarjoiltu voileipä sisältää lopulta 840 kaloria, 38 grammaa rasvaa ja 2140 mg natriumia. Otit juuri mukavan kananpalasi ja muutit sen hirviöksi, jossa on rasvaa yhtä paljon kuin kolmessa Snickers-patukassa.

Mutta terveellisen kananpalan muuttaminen huonoksi voi olla paljon helpompaa. Sanotaan, että sinulla on grillattua kanaa ja etsit tapaa lisätä makua. Ripottele sen päälle yksi annos ranch-kastiketta ja lisäät 15 grammaa rasvaa kerran terveelliseen ateriaasi. Tiedämme kuitenkin, että pelkkä kananrinta voi käydä nopeasti vanhaksi. Sitruunamehua ja rosmariinia sisältävä marinadi tai vähän natriumia sisältävä kastike piristää kananlihaa ilman, että sen ravintoarvo heikkenee.

LISÄTIETOJA: 5 ei-tylsää tapaa syödä kanaa