Vous vous avachissez sur votre chaise de bureau au travail ? Commencez-vous à remarquer des épaules arrondies avec votre cou qui dépasse vers l’avant ? Vous levez-vous à 17 heures et vous avez l’impression que votre dos ressemble à un point d’interrogation ?

Si vous avez répondu « Oui » à ces questions, vous faites partie d’une tendance croissante de personnes qui ont des problèmes posturaux en travaillant dans un bureau.

S’affaler toute la journée sur une chaise de bureau oblige les muscles de votre poitrine à se contracter, ce qui tire votre colonne vertébrale vers l’avant et fait tourner vos épaules vers l’intérieur, tout en affaiblissant les muscles du haut du dos qui aident à la posture.

En d’autres termes, vous commencez à ressembler à un bossu et vous pouvez ressentir des douleurs dans le cou, le bas du dos, et même les bras et les jambes.

La bonne nouvelle est que la kyphose posturale, le terme clinique de cette condition, est complètement réversible. Les 5 exercices correctifs ci-dessous peuvent soulager l’oppression de la poitrine et renforcer les muscles du haut du dos pour vous aider à ressembler davantage à Superman et moins à un bossu. Choisissez 3 des 5 exercices (l’un d’entre eux doit être un exercice pour la poitrine) à effectuer plusieurs fois par semaine jusqu’à ce que votre posture soit améliorée. Avant de commencer tout programme d’exercices, veillez à consulter votre médecin. Un guide par Built Lean:

Extraction de la poitrine

Face au coin d’un mur, étendez votre bras droit et mettez votre main contre le côté du mur. Tournez votre corps vers la gauche et penchez-vous vers l’avant en sentant l’étirement dans votre poitrine et votre épaule. Veillez à garder votre bras aligné avec le plan de votre épaule pendant que vous effectuez l’étirement. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et complétez des deux côtés pour 3 séries.

Compression de la poitrine avec une balle de massage

En plus des étirements, le massage des tissus profonds à l’aide d’une balle de tennis, ou de massage, peut aider à restaurer la flexibilité musculaire de votre poitrine.

En tenant une balle de massage avec les deux mains, appuyez sur la balle et faites-la rouler lentement autour du côté de votre poitrine. Lorsque vous déplacez la balle, appliquez une pression régulière sur les zones de tension pour soulager la tension. Massez pendant 30 secondes de chaque côté de votre poitrine et complétez pour 3 séries.

Roulage en mousse du haut du dos

Le roulage en mousse est une autre technique de massage qui peut améliorer la mobilité de votre colonne vertébrale et corriger les épaules arrondies. Posez le rouleau en mousse en travers de la colonne vertébrale au milieu de votre dos, juste sous vos omoplates. Vos genoux doivent être pliés, vos pieds fermement posés sur le sol et vos mains confortablement placées derrière votre tête. En soulevant les hanches du sol, roulez vers l’avant de façon à ce que le rouleau en mousse descende de quelques centimètres le long de votre dos, puis laissez retomber vos hanches sur le sol. Répétez l’opération jusqu’à ce que le rouleau en mousse se trouve à quelques centimètres sous votre cou, puis redescendez lentement en suivant le même schéma. Si vous sentez des zones de raideur, restez rouler d’avant en arrière sur le dessus de la zone pendant 10-15 secondes.

Faites cet exercice pour 3 séries en montant, descendant et remontant. Vous pouvez ressentir une certaine douleur et un certain inconfort les premières fois que vous effectuez cet exercice, mais avec le temps, la mobilité du haut du dos s’améliorera.

Extension en Y couché

L’extension en Y couché accomplit beaucoup de choses en un seul exercice : il fait tourner vos épaules vers l’extérieur, étire votre abdomen (qui est normalement fléchi), étire votre poitrine et renforce les muscles extenseurs du bas du dos, ainsi que les muscles du haut du dos associés à la posture.
Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras étendus en « Y » au-dessus de votre tête. Soulevez votre torse du sol tout en effectuant simultanément une rotation externe des épaules afin que vos paumes soient tournées vers le haut. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez. Répétez pour 3 séries de 8 répétitions.
Close Grip Row

Le Close Grip Row peut être complété assis en utilisant une machine à câble, ou debout en utilisant une bande de résistance démontrée dans la photo ci-dessus.

Enroulez la bande de résistance autour d’un objet stable au niveau de la poitrine et reculez de quelques pieds jusqu’à ce que vous sentiez une tension modérée sur la bande. Vos bras doivent être étendus avec une légère flexion des genoux et les pieds placés à la largeur des épaules. En gardant la tête haute, les épaules en arrière, la poitrine sortie, le dos droit et les abdominaux serrés, tirez lentement les bandes vers les côtés de votre torse tout en serrant vos omoplates. Résistez lentement à la bande jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Pour compléter les exercices ci-dessus, intégrez ces techniques quotidiennes dans votre journée de travail :

Soyez conscient de votre posture

Pour assurer des changements à long terme, il est essentiel que vous deveniez plus conscient de votre posture lorsque vous êtes debout et assis. Il va sans dire que les êtres humains ne sont pas conçus pour rester assis dans un bureau toute la journée. Nous sommes faits pour bouger. Sortir de votre chaise de bureau pour marcher plusieurs fois dans la journée peut faire beaucoup.
Suivre un programme d’exercices équilibré

Si vous faites beaucoup de bench press, de curls et de crunches, en combinaison avec le fait de s’avachir dans une chaise toute la journée, la cyphose peut s’aggraver. Veillez à étirer les muscles de votre poitrine et à intégrer des exercices pour les jambes et le dos dans votre programme de remise en forme. Un programme de remise en forme bien structuré peut contribuer à améliorer votre posture, votre force fonctionnelle, ainsi que votre santé et votre bien-être en général. Si vous ne faites pas régulièrement de l’exercice, je le mettrais en numéro 1 sur votre liste de choses à faire.

Utiliser une ergonomie appropriée au travail

Le moniteur doit être placé à bout de bras directement devant vous à 15- 30 degrés sous votre ligne de vue. Vos avant-bras doivent former un angle de 90 degrés lorsque vous tapez et vos jambes doivent former un angle de 90 degrés lorsque vous êtes assis. Gardez les épaules en arrière, la poitrine sortie, la tête haute et utilisez un coussin pour les poignets placé directement derrière le clavier.

En incorporant ces exercices et conseils dans vos habitudes quotidiennes, vous bénéficierez d’une meilleure posture, d’une meilleure santé et d’une plus grande confiance en vous. Pour une démonstration vidéo de chaque exercice mentionné dans cet article, consultez Comment corriger les épaules arrondies sur BuiltLean.com.