En español | Si vous avez marché, fait du jogging et de la randonnée jusqu’ici sans aucun problème majeur aux genoux, vous pouvez faire plus que remercier votre bonne étoile. Quelques mesures de base peuvent vous aider à protéger vos genoux en vieillissant.
En plus d’être la plus grande articulation du corps humain, « les genoux sont uniques en ce sens que le mouvement impliqué est très complexe », explique Sanjeev Bhatia, chirurgien orthopédique en médecine sportive et codirecteur du Northwestern Medicine Hip and Knee Joint Preservation Center à l’hôpital Central DuPage de Winfield, dans l’Illinois. « Le genou a trois compartiments, dont chacun peut provoquer des douleurs avec l’usure. »
Avec le passage du temps, une certaine usure de vos articulations est inévitable. Mais cela ne doit pas nécessairement affecter la façon dont vos genoux se sentent, fonctionnent ou bougent. Si vous ressentez un cliquetis ou un craquement dans l’articulation lorsque vous marchez, vous penchez ou vous fléchissez, mais qu’il n’y a pas de douleur ou de gonflement, vous ne devez pas vous inquiéter, déclare Dennis Cardone, D.O., professeur associé de chirurgie orthopédique et de médecine sportive au NYU Langone Health à New York. En revanche, si vous ressentez une douleur ou un gonflement avec ce claquement ou ce bruit sec, il est préférable de prévoir une visite chez votre médecin.
Au contraire, pour minimiser votre risque de ressentir une douleur, une raideur et une inflammation dans vos genoux, prenez ces mesures pour protéger ces articulations essentielles.
Maintenez un poids santé.
Traîner un excès de poids exerce une pression énorme sur vos genoux. » Pour chaque livre de poids que vous prenez, les genoux subiront quatre livres de plus de force sur eux et même plus que cela lorsque vous montez ou descendez des escaliers « , explique John-Paul Rue, chirurgien orthopédique en médecine sportive au Mercy Medical Center de Baltimore. Le revers de la médaille est également vrai. Pour chaque livre de poids excédentaire que vous perdez, vous épargnez à vos genoux d’avoir à faire face à quatre livres supplémentaires de force.
Restez en mouvement.
L’activité physique régulière aide à maintenir la fonction articulaire, y compris la force et l’amplitude des mouvements dans les genoux, ce qui « signifie que moins de force est appliquée au genou », explique Bhatia. Bien que l’on ait longtemps cru que les activités à fort impact, comme la course à pied, étaient mauvaises pour les genoux, les dernières données montrent que ce n’est pas nécessairement vrai. Mais il existe un point faible pour les coureurs : Une méta-analyse de 17 études, publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, a révélé que les coureurs récréatifs avaient un risque beaucoup plus faible de développer de l’arthrose du genou que les coureurs de compétition et les personnes sédentaires. « Si vous courez, ne le faites pas les jours successifs ; faites-le tous les deux jours, car nous ne récupérons pas aussi bien en vieillissant », souligne M. Cardone. Il est également sage de mélanger vos routines d’entraînement ; ainsi, si vous courez trois fois par semaine, faites quelque chose à faible impact, comme le vélo, le Pilates, la natation ou l’utilisation de la machine elliptique, les jours intermédiaires.
Renforcez les muscles qui soutiennent vos genoux.
Développer des muscles de cuisse forts – en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les abducteurs – améliore l’amplitude des mouvements, protège le cartilage du genou et réduit le stress que vous imposez au genou, explique Richard Willy, professeur adjoint de physiothérapie à l’école de physiothérapie et de sciences de la réadaptation de l’Université du Montana. Prenez l’habitude de faire des accroupissements et des fentes deux fois par semaine, en veillant à ce que vos genoux restent au-dessus de vos pieds et ne s’étendent pas devant vos orteils. Après 50 ans, évitez de vous accroupir en dessous d’un angle de 90 degrés (les hanches descendant sous les genoux), car les accroupissements profonds augmentent la pression sur les genoux, avertit le Dr Cardone. Si vous préférez utiliser des machines de musculation, optez pour la presse à jambes, le curl des ischio-jambiers, l’extension des genoux et les machines pour l’extérieur de la cuisse (abducteurs), conseille Willy.