Casserole saine de poulet et de riz brun

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Crémeux, fromage, et les plats réconfortants n’ont pas à être des plaisirs coupables et ce poulet sain et casserole de riz brun est un exemple parfait. Rempli de légumes, de champignons, de poulet maigre et de riz brun sain, c’est une excellente option de dîner que toute la famille adorera.

Les cocottes sont des aliments de base de l’automne et de l’hiver. Quand il fait froid, tout le monde veut des plats réconfortants pour se réchauffer. Chargées de glucides et de fromage gluant ou de crème, les cocottes sont parfaites pour satisfaire nos envies d’hiver.

Mais les cocottes ne sont pas forcément des plats malsains avec beaucoup de calories et de glucides simples. Les pâtes cuites sont un excellent moyen d’incorporer plus de légumes pendant l’hiver ou si vous avez des mangeurs difficiles. Ils font bien avec les légumes congelés et conservés, ou comme une utilisation de tous ces verts d’hiver, comme les épinards.

Bien que cette casserole ait beaucoup de crème et de fromage, elle est également remplie de légumes, de poulet maigre et de riz brun sain. De plus, il n’y a pas de soupes en conserve remplies de sodium. Ce repas satisfaisant est entièrement fait maison, sans aucun ingrédient condensé ou à base de crème. Embrassez les saveurs simples et réconfortantes d’une casserole au fromage faite maison.

Qu’est-ce qui fait que quelque chose est une casserole ?

Depuis que j’ai été initié au terme (il n’y a pas exactement de traduction directe en lituanien), j’ai toujours considéré les casseroles comme un plat où tous les ingrédients sont combinés tous dans une seule casserole et la plupart de la cuisson est terminée au four. Je suis sûr qu’il existe une définition plus technique, mais c’est la tendance que j’ai vue.

Un autre élément commun que je trouve définit une casserole est une certaine forme d’élément de sauce au fromage ou crémeuse. Je pense que c’est pourquoi les pâtes se prêtent si bien aux casseroles et aux cuissons tout-en-un similaires, comme une lasagne au poulet et aux légumes. Et bien que je fasse beaucoup de cuissons de pâtes et de casseroles, parfois je veux quelque chose avec plus de nutriments.

Utiliser des grains entiers

Lorsque vous cherchez des choix sains en cuisine, une substitution vraiment facile à faire est de choisir le grain peu transformé plutôt que celui qui subit beaucoup de transformations. En d’autres termes : choisissez les céréales complètes ! Le riz brun par rapport au blanc ou le blé complet par rapport au blé blanc sont des changements faciles à faire dans votre alimentation.

Pour obtenir des farines et du riz « blancs », l’enrobage extérieur ou le son du grain est enlevé pendant la transformation. Mais le son contient la plupart des nutriments du grain – où se trouvent la plupart des vitamines, des protéines et des fibres. Ainsi, lorsque vous utilisez du riz brun plutôt que du riz blanc, vous obtenez tous ces nutriments supplémentaires sans avoir à changer quoi que ce soit d’autre dans le plat.

Le riz brun apporte également un peu plus de saveur et de texture au plat. Il est trop facile de trop cuire le riz blanc, ou de perdre la saveur de tout ce qui se passe dans la casserole. Poulet ! Du fromage ! Légumes ! De la crème ! Le riz blanc ne ferait que disparaître dans tout cela. Le riz brun ajoute de la complexité au plat avec sa saveur de noix et sa texture moelleuse. Plus de nutriments et une saveur supplémentaire me semblent être un double gain.

Congeler pour plus tard

Les casseroles sont parfaites à conserver pour plus tard. Ils se congèlent bien et se transforment en excellents restes. Ou si vous avez besoin de préparer à l’avance des aliments qui peuvent simplement être sortis du congélateur et mis directement au four, différents types de casseroles sont le meilleur choix pour des repas faciles.

Si vous congelez des restes en portions individuelles, le stockage va dépendre de la façon dont vous les réchauffez. Le meilleur choix pour le réchauffage sera toujours dans un four pour vous donner ce dessus croustillant. Cette casserole peut également être réchauffée au micro-ondes, mais vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats. Dans tous les cas, assurez-vous de conserver vos portions dans un récipient allant au four ou au micro-ondes, ou transférez la cocotte dans un tel récipient avant de la réchauffer.

Lorsque vous conservez une cocotte complète pour la réchauffer plus tard, vous devez toujours la conserver dans un récipient allant au four afin de pouvoir la mettre directement au four. Si vous essayez de stocker beaucoup de repas dans votre congélateur – en prévision d’un bébé, ou d’une opération chirurgicale importante – vous n’aurez probablement pas assez de plats de cuisson. Je vous recommande donc d’acheter des plats de cuisson jetables avec des couvercles de rangement assortis. Vous pourrez alors en empiler beaucoup dans votre congélateur.

Si vous préparez votre cocotte pour la congeler et la consommer plus tard, vous ne devriez pas la cuire entièrement. Comme tous les composants sont partiellement cuits avant d’être combinés, vous pouvez tout ajouter dans le plat de cuisson et le conserver sans cuisson. Si vous le faites cuire plus tard, couvrez le plat de papier d’aluminium et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit entièrement décongelé avant de retirer le papier d’aluminium et de le faire bouillonner et croustiller.

Les casseroles de riz sont également parfaites pour cuisiner des repas sans gluten. Bien que cette casserole de poulet et de riz brun fasse appel à la chapelure panko, il existe maintenant plusieurs substituts sans gluten facilement disponibles que vous pouvez utiliser pour ajouter ce croquant supplémentaire sur le dessus. C’est un changement si facile qui peut faire en sorte que tout le monde se sente inclus s’il a des restrictions alimentaires.

Mais si vous voulez une version à base de pâtes (peut-être échanger dans des pâtes de blé entier), essayez cette casserole de poulet, brocoli et fromage. Et bien que beaucoup de mes recettes fassent appel à du poulet en dés, vous pouvez toujours le mélanger. J’aime m’en tenir aux options faibles en gras, comme le poulet et la dinde hachée, mais il existe de nombreuses options avec d’autres viandes – ou même sans viande!

Casserole santé au poulet et au riz brun

Cette casserole facile au poulet avec du riz brun est le plat réconfortant parfait ! C’est un excellent exemple de la façon dont les plats crémeux et au fromage n’ont pas à être des plaisirs coupables grâce aux légumes et au riz brun sain !
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Temps de préparation : 40 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 1 heure 10 minutes

Portions : 8 personnes
Calories : 578kcal
Auteur : Jovita | Yummy Addiction

Vidéo de la recette

Ingrédients

  • 4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 2 tasses de riz brun à long grain non cuit
  • 3 tasses de fleurons de brocoli , coupés en bouchées
  • 1 cuillère à thé d’huile d’olive
  • 1 lb (450g) de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en bouchées
  • 3/4 cuillère à thé de sel, divisée
  • 1/2 cuillère à thé de poivre noir fraîchement moulu, divisée
  • 1/2 cuillère à thé de poudre d’ail
  • 5 cuillères à soupe de beurre non salé , divisé
  • 1/2 lb (225 g) de champignons de Paris, finement hachés
  • 1/2 poivron rouge, en dés
  • 1 oignon, haché
  • 1 gousse d’ail, finement hachée
  • 2 tasses de lait , divisée
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 1/3 de tasse de yogourt grec nature sans gras
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 1/2 tasse de fromage parmesan râpé
  • 1 1/2 tasse de fromage cheddar râpé , divisé
  • 1 tasse de chapelure panko
  • persil haché, pour garnir

Instructions

  • Porter le bouillon de poulet à ébullition dans une grande casserole. Ajouter le riz, couvrir, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter. Lorsqu’il reste environ 5 minutes de cuisson au riz, ajouter le brocoli sur le dessus. Couvrez et laissez cuire pendant les 5 minutes restantes.
  • En attendant, faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé et ajoutez le poulet. Assaisonnez avec 1/2 cuillère à café de sel, 1/4 de cuillère à café de poivre et 1/2 cuillère à café de poudre d’ail. Faire sauter jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rose à l’extérieur, environ 5 minutes. Retirer le poulet de la poêle et mettre de côté.
  • Chauffer 3 cuillères à soupe de beurre dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les champignons et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 3-4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter l’oignon et le poivron, et faire sauter pendant 3 minutes, puis ajouter l’ail et continuer à faire sauter pendant une autre minute. Réduire le feu à moyen. Dans un petit bol, fouetter la fécule de maïs avec 1/2 tasse de lait, en s’assurant qu’elle se dissout complètement.
  • Verser ce mélange dans la poêle, puis incorporer le reste du lait. Cuire, en remuant constamment, jusqu’à ce que le mélange commence à épaissir, 3 à 5 minutes. Retirer du feu et incorporer le yogourt grec, la moutarde de Dijon, 1/4 de cuillère à thé de sel, 1/4 de cuillère à thé de poivre, le fromage parmesan et 1 tasse de cheddar râpé.
  • Préchauffer le four à 375 degrés F. Enduire légèrement un grand plat de cuisson d’un aérosol de cuisson. Placez le poulet et le mélange riz/brocoli dans un grand bol à mélanger. Verser la sauce préparée et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien enrobé. Déposer le mélange dans le plat de cuisson. Dans un petit bol, mélanger la chapelure panko, 2 cuillères à soupe de beurre fondu et le reste de 1/2 tasse de cheddar râpé. Répartir le mélange sur le dessus de la cocotte.
  • Couvrir avec le papier d’aluminium et cuire au four pendant 15 minutes. Retirer le papier d’aluminium et poursuivre la cuisson pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et que la cocotte bouillonne sur les bords. Laissez reposer quelques minutes avant de servir. Saupoudrer de persil haché, si désiré.

Nutrition

Portion : 1g | Calories : 578kcal | Glucides : 57,6g | Protéines : 32,9g | Lipides : 24,1g | Cholestérol : 95mg | Sodium : 719,5mg | Sucre : 6,8g
Cours : Plat principal
Cuisine : Américain
Mot clé : casserole de riz brun, casserole de poulet au fromage

Faits nutritionnels
Casserole de poulet et de riz brun saine

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Montant par portion (1 g)
Calories 578Calories provenant des lipides 217
% de la valeur quotidienne*
Les lipides 24.1g37%
Cholestérol 95mg32%
Sodium 719,5mg31%
Glucides 57,6g19%
Sucre 6,8g8%
Protéines 32,9g66%
* Les pourcentages de la valeur quotidienne sont basés sur un régime de 2000 calories.

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