Comme le muscle-up, le pistol squat, ou le one-arm pushup, le roulement de la roue abdominale est un mouvement de  » vantardise  » – autant un mouvement que vous effectuez pour démontrer votre forme physique que c’est un exercice pour construire du muscle. Il fut un temps où il n’y avait pas de bon moyen de travailler jusqu’à l’enroulement complet sur un ab-wheel – une sorte d’hybride pushup-pullover-plank – mais il y a maintenant un remède facile : l’enroulement sur le stability-ball.

Les roulades sur le ballon de stabilité font travailler les muscles abdominaux exactement de la même manière que leur cousin plus dur, mais le mouvement est plus facile pour votre cœur et plus accessible pour le pratiquant moyen de la salle de sport.

Il semble assez simple : agenouillez-vous, mettez vos bras sur le ballon et faites rouler le ballon vers l’avant comme si vous aplatissiez de la pâte sur le sol de la salle de sport. Mais le faire correctement demande un peu de concentration et d’habileté. Voici comment.

Comment faire le roulement de la balle de stabilité

– Choisissez une balle : Allez-y plus grand (jusqu’à un ballon de 33 pouces de diamètre) si vous venez d’apprendre le mouvement, plus petit (18 pouces de diamètre) une fois que vous avez plus de pratique.

– Agenouillez-vous derrière le ballon, pliez la taille et placez vos avant-bras sur le dessus du ballon, paumes vers le bas.

– Serrez votre abdomen et gardez votre dos plat. Maintenez cette position tout au long du mouvement. Dès que vous sentez le bas du dos se cambrer, arrêtez la série.

– Appuyez votre poids sur le ballon et étendez lentement vos bras devant vous, en faisant rouler le ballon vers l’avant aussi loin que possible tout en maintenant la même position dans le bas du dos.

– Faites une pause de 2 à 3 secondes dans la position complètement étendue.

– Inversez le mouvement, en revenant lentement à la position de départ.

– Pour une séance d’entraînement, répétez deux séries de 8 à 12 répétitions.

Plus facile:

Si vous avez des difficultés à garder le bas du dos à plat – même avec le ballon de la plus grande taille – alors essayez ces deux modifications pour rendre la tâche un peu plus facile:

1. Tenez-le. Appuyez vos avant-bras sur le ballon comme décrit ci-dessus, serrez votre ventre et maintenez la position pendant 10 à 40 secondes, pour deux à cinq séries.

2. Travaillez petit. Une fois que vous pouvez tenir la position de base pendant 30 secondes ou plus, entraînez-vous à déplacer le ballon juste quelques pouces vers l’avant, en tenant la position la plus étendue que vous pouvez atteindre (qui peut être seulement un pouce ou deux en avant de la position de départ) pour des séries de 10 à 40 secondes. Au fil du temps, travaillez jusqu’à la version complète.

Rendre les choses plus difficiles:

– Allez-y avec une petite balle. Plus le ballon est petit, plus le poids que vous devez stabiliser avec votre tronc est important – et plus le mouvement est difficile.

– Poussez la portée. Commencez avec vos mains plus éloignées de vous au sommet du mouvement. Plus vous faites rouler la balle vers l’avant, plus le mouvement sera difficile.

– Ralentissez. Une fois que vous avez atteint votre point le plus étendu, faites une pause pour un compte de cinq. Le mouvement devient exponentiellement plus difficile plus vous allez lentement.

– Se mettre au garde-à-vous. C’est la variation la plus difficile de toutes : Effectuez le mouvement sur la plante de vos pieds au lieu de vos genoux. Les premières fois, travaillez avec le plus gros ballon disponible et faites de petits mouvements. Celle-ci est difficile.

Variations:

– Remuez le pot. Prenez une position de planche avec vos avant-bras sur le ballon et faites des cercles avec vos coudes lentement – dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse (c’est une répétition). Plus vous bougez lentement, et plus les cercles que vous faites sont grands, plus c’est difficile – visez à passer au moins 10 secondes sur chaque rep.

– Utilisez un entraîneur de suspension : Au lieu de placer vos mains sur un ballon, tenez les sangles d’un TRX ou équivalent. Depuis la position de pushup, étendez lentement vos bras vers l’avant dans la position du  » super-héros volant « . Rendez l’exercice plus difficile en allongeant les sangles ou en reculant vos pieds ; rendez-le plus facile en raccourcissant les sangles ou en avançant vos pieds.

– Utilisez l’ab-wheel : Vous avez tout maîtrisé jusqu’à ce point ? Essayez d’utiliser l’ab-wheel : en position agenouillée, tenez les poignées de la roue, verrouillez vos bras et faites rouler la roue sur le sol aussi loin que possible vers l’avant et vers l’arrière. Ne vous découragez pas si vous n’allez pas très loin au début.

Muscles travaillés dans le roulement de la balle de stabilité

Bien que vous puissiez le ressentir dans vos bras et vos épaules, le roulement de la balle de stabilité est principalement un exercice de noyau, avec l’accent mis sur le rectus abdominus, ou muscle six-pack. La fonction principale de ces muscles est de résister à l’extension – ou d’empêcher le bas du dos de se cambrer excessivement.

Sont également impliqués dans le mouvement votre latissimus dorsi – les grands muscles sur les côtés de votre dos qui tirent vos bras vers le bas à partir d’une position aérienne, l’abdomen transverse et les intercostaux, qui empêchent les côtes de s’évaser vers l’extérieur.