Quand vous vous entraînez avec un but, vous devez manger avec un but, aussi.
Et si vous êtes dans la salle de gym toute la semaine, soulevant des quantités épiques de poids et devenant aussi fort que possible, alors vous avez besoin d’un plan de nutrition qui alimentera ces sessions d’heures sous l’haltère – et vous fera revenir pour plus.
Ce programme de nutrition de deux semaines est conçu pour faire exactement cela. En utilisant un rapport 45:25:30 entre les glucides, les protéines et les graisses, ce programme aidera à alimenter un entraînement de force intensif, que vous soyez un haltérophile de compétition, un athlète de force ou un aspirant homme fort.
Comment ça marche
La beauté de ce programme est qu’il permet la flexibilité : vous pouvez mélanger et assortir n’importe quel petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collation(s) dont vous avez besoin pour optimiser votre carburant de construction musculaire.
Chaque jour de repas est conçu pour vous donner un équilibre de nutriments de construction musculaire provenant de tous les groupes alimentaires : céréales, protéines maigres, produits laitiers, fruits, légumes et graisses saines. Le plan de repas comprend une tasse de café par jour ; les autres boissons doivent contenir peu ou pas de calories (comme l’eau, l’eau de Seltz, le thé glacé non sucré et le café non sucré). Le menu se concentre sur la plupart des grains entiers, avec un minimum de sucre ajouté – il est limité au sirop d’érable et à l’agave dans l’ensemble du menu.
Directions
Chaque jour fournit 2 500 calories au total : petits déjeuners de 600 calories, déjeuner et dîner de 700 calories chacun, et deux collations de 250 calories chacune.
Un régime de 2 500 calories est un bon début pour un homme de 5’10 » qui pèse environ 170 livres. Si vous commencez le plan de repas et que vous avez faim, ou si vous restez cinq heures ou plus sans manger, alors ajoutez une collation supplémentaire lorsque vous avez faim pour environ 2 750 calories par jour. Si vous avez l’impression que c’est trop de nourriture, que vous vous sentez rassasié ou que vous avez besoin de moins de calories pour votre taille, alors vous pouvez réduire à une collation par jour pour environ 2 250 calories.
Toby Amidor, M.S., R.D., est le propriétaire de Toby Amidor Nutrition et l’auteur de The Greek Yogurt Kitchen.
BREAKFASTS
Breakfast #1 : Yogourt grec banane-fraise
1 tasse de yogourt grec nature sans gras
1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel
1 banane moyenne, tranchée
1 tasse de fraises, tranchées
1 cuillère à soupe d’arachides grillées non salées, hachées
1 cuillère à café de miel (ou l’édulcorant de votre choix)
Mélanger le beurre d’arachide dans le yogourt et garnir de banane, de fraises, d’arachides hachées et de miel.
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait écrémé
Info nutritionnelle : Calories : 620 ; Protéines : 39g (24%) ; Glucides : 68g (41%) ; Lipides 26g (35%)
Petit déjeuner #2 : Shake protéiné tropical
¾ tasse de lait de coco allégé
¾ tasse de yaourt grec nature allégé
½ tasse de morceaux de mangue congelée non sucrée
½ tasse de morceaux d’ananas congelée non sucrée
2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco non sucrée
2 dattes dénoyautées
¾ tasse de chaque mangue congelée non sucrée, ananas, et fraises
1 mesure de poudre de protéines de lactosérum (environ 100 calories)
Placez les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient lisses.
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait écrémé
Info nutritionnelle : Calories : 656 ; Protéines : 39g ; Glucides : 81g ; Lipides : 21g
Petit déjeuner #3 : Bowl de fromage cottage savoureux
½ tasse de fromage cottage sans gras
¼ de tasse d’avocat, en dés
1 tomate prune, en dés
¼ poivron rouge, en dés
Couvrir le fromage cottage avec l’avocat, la tomate et le poivron. Saupoudrez de sel et de poivre noir
1 œuf dur
1 tranche de pain 100% blé entier garnie de 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel
2 tasses de baies (comme des fraises, des myrtilles, des mûres)
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait sans matières grasses
Info nutritionnelle : Calories : 619 ; Protéines : 44g ; Glucides : 63g ; Lipides 23g
Petit déjeuner #4 : Power Eggs and Toast w/ coffee
Faire une omelette avec 1 œuf plus 4 blancs d’œufs, remplie de ½ tasse de légumes hachés comme des oignons, des poivrons, champignons et garnie de ¼ de tasse de fromage feta émietté (utilisez un spray de cuisson antiadhésif)
1 tranche de pain mince à grains entiers garnie de 2 cuillères à café de beurre d’arachide naturel
1 banane moyenne
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait sans matières grasses
Info nutritionnelle : Calories : 567 ; Protéines : 38g ; Glucides : 60g ; Lipides : 20g
Petit déjeuner #5 : Parfait au yaourt musclé
¼ de tasse de morceaux d’ananas
1 clémentine, pelée et segments coupés en deux
1 cuillère à soupe de jus d’orange
¼ de tasse de granola
1 tasse de yaourt grec à la vanille sans matières grasses
2 cuillères à soupe d’amandes effilées
2 cuillères à soupe de graines de tournesol
Dans un petit bol, mélangez l’ananas et les tranches de clémentine ; incorporez le jus d’orange. Déposer la moitié du yogourt dans un grand verre, puis recouvrir de la moitié du granola et de la moitié du mélange de fruits. Répéter l’opération. Garnir d’amandes et de graines de tournesol.
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait écrémé
Info nutritionnelle : Calories : 564 ; Protéines : 37g ; Glucides : 59g ; Lipides 22g
Petit déjeuner #6 : Gruau noix de coco-amandes
½ tasse de flocons d’avoine préparés avec 2/3 de tasse de lait de coco léger. Incorporer 1 cuillère à café de beurre d’amande naturel, 1 mesure de protéine de lactosérum en poudre (environ 100 calories), 1 cuillère à café de cannelle moulue, 2 dattes hachées.
1 tasse de café avec ¼ tasse de lait écrémé
Info nutritionnelle : Calories : 651 ; Protéines : 32g ; Glucides : 77g ; Lipides : 23g
Petit déjeuner #7 : Wrap aux œufs
Couvrez une tortilla de blé entier de 10 pouces avec des œufs brouillés (1 œuf plus 2 blancs d’œufs en utilisant un spray de cuisson), 2 cuillères à soupe de fromage cheddar fort à teneur réduite en matières grasses, 2 cuillères à soupe de haricots noirs cuits, 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature sans matières grasses et un rouleau. Garnir de ¼ de tasse de salsa et de ¼ d’avocat coupé en cubes.
1 orange
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait sans gras
Info nutritionnelle : Calories : 601 ; Protéines : 33g ; Glucides : 70g ; Lipides : 22g
Petit déjeuner #8 : Greek Breakfast Bowl
Placez 1 tasse de quinoa cuit dans un bol et garnissez-le de 2 œufs faciles à cuire dans 1 cuillère à café d’huile de coco. Dans un petit bol, mélangez 1/2 gros concombre haché, 1 tomate prune hachée, ¼ poivron haché dans 1 cuillère à café d’huile d’olive, ½ jus de citron, sel et poivre. Placer dans le bol à côté du quinoa. Ajouter ¼ de tasse de tzatziki et 2 cuillères à soupe de houmous à côté de la salade.
1 clémentine
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait écrémé
Info nutritionnelle : Calories : 618 ; Protéines : 32g ; Glucides : 66g ; Lipides 26g
Petit déjeuner #9 : Gaufres avec garniture au yaourt et aux cacahuètes
Dans un petit bol, mélangez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel dans ¾ de tasse de yaourt grec nature non gras.
Séparer le mélange yaourt-beurre d’arachide sur 2 gaufres de blé entier (4 pouces) et garnir de ½ banane tranchée et de 1 cuillère à soupe d’arachides grillées à sec non salées.
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait non gras
Info nutritionnelle : Calories : 557 ; Protéines : 34g ; Glucides : 64g ; Lipides : 20g
Petit déjeuner #10 : Chocolate Power Smoothie
1 banane moyenne
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel
¾ tasse de yogourt grec nature non gras
¼ tasse de lait entier
2 cuillères à café de sirop d’érable à 100%
½ cuillère à café de cannelle moulue
Placez les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient lisses.
1 tasse de café avec ¼ tasse de lait écrémé
Info nutritionnelle : Calories : 522 ; Protéines : 33g ; Glucides : 64g ; Lipides : 19g
Petit déjeuner #11 : Pizza du petit déjeuner
Faire griller 1 muffin anglais de blé entier dans un four grille-pain, garnir chaque moitié de 2 cuillères à soupe chacune de sauce tomate à faible teneur en sodium et de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé, 1 champignon de Paris tranché. Cuire à 350 degrés pendant 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce que le fromage fonde.
2 onces de bacon de dinde cuit
1¾ tasse de melon en dés
1 tasse de café avec ¼ tasse de lait sans gras
Info nutritionnelle : Calories : 595 ; Protéines : 36g ; Glucides : 64g ; Lipides : 24g
Petit déjeuner #12 : Fromage cottage et granola
1 tasse de fromage cottage à teneur réduite en matières grasses
1 poire, coupée en dés
½ tasse de myrtilles
¼ de tasse de granola
2 cuillères à soupe d’amandes effilées
Couvrir le fromage cottage de fruits, de granola et d’amandes
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait écrémé
Info nutritionnelle : Calories : 593 ; Protéines : 39g ; Glucides : 69g ; Lipides 20g
Petit déjeuner #13 : Sandwich aux œufs et au fromage
1 muffin anglais de blé entier
1 cuillère à café de beurre non salé ou d’huile de noix de coco
1 œuf, brouillé dans un aérosol de cuisson antiadhésif
1 fromage cheddar tranché
1 tomate prune, tranchée
1 once de bacon de dinde
Couvrez chaque moitié du muffin anglais avec ½ cuillère à café de beurre. Garnir une moitié d’œuf, de fromage, de tomate et de bacon. Recouvrir de l’autre moitié de pain.
1 contenant de 5,3 onces de yogourt grec à la vanille sans gras
1½ tasse de baies tranchées au choix (fraises, mûres, bleuets)
1 tasse de café avec ¼ de tasse de lait sans gras
Info nutritionnelle : Calories : 615 ; Protéines : 38g ; Glucides : 66g ; Lipides 24g
Petit déjeuner #14 : Petit-déjeuner protéiné
¾ tasse de yogourt grec à la vanille sans gras
1¼ tasse de raisins sans pépins
½ mangue, coupée en dés
2 cuillères à soupe de noix crues hachées
2 cuillères à soupe de granola
1 cuillère à café de graines de lin
Couvrir le yogourt avec les fruits, noix, granola et graines de lin
1 œuf et 2 blancs d’œufs brouillés dans 2 cuillères à café d’huile de coco non raffinée
1 tasse de café avec du lait écrémé
Info nutritionnelle : Calories : 582 ; Protéines : 41g ; Glucides : 63g ; Lipides 20g
Déjeuners
Déjeuner #1 : Roulé à l’avocat à la dinde
¼ avocat, tranché
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 (8 onces) roulé au blé entier
3 onces de poitrine de dinde cuite ou grillée, tranchée
½ once de fromage gruyère, râpé
2 tranches de tomate
Une poignée de laitue hachée
À l’aide d’une fourchette, écraser l’avocat sur le wrap et recouvrir de moutarde. Ajouter avec la dinde, le fromage, la tomate et la laitue, plier et déguster.
Salade avec 2 tasses de laitue déchiquetée, 1 tomate prune tranchée et ¼ de poivron tranché, garnie de 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique.
2 tasses de melon en dés mélangé avec ¼ de tasse de raisins sans pépins
Info nutritionnelle : Calories : 664 ; Protéines : 37g ; Glucides : 77g ; Lipides 25g
Déjeuner #2 : Bol de saumon Soba
Dans un petit bol, combinez ¼ de concombre, tranché, ¼ de tasse de morceaux d’ananas et 3 radis tranchés et mélangez avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, du sel de mer et du poivre noir.
1½ tasse de nouilles de sarrasin cuites
5 onces de filet de saumon cuit au four, cuit dans 1 cuillère à café d’huile d’olive avec un saupoudrage de sel de mer et de poivre noir, coupé en morceaux de la taille d’une bouchée
4 tiges d’asperges grillées ou rôties arrosées de jus de citron avec un saupoudrage de sel de mer et de poivre noir, coupées en morceaux de 2 pouces
Dans un grand bol, placez les nouilles de soba et garnissez-les de salade de concombre et d’ananas, de saumon et d’asperges.
½ mangue
Info nutritionnelle : Calories : 679 ; Protéines : 44g ; Glucides : 70g ; Lipides 27g
Déjeuner #3 : Salade déchiqueteuse de muscles avec des œufs
Salade verte garnie de poulet et de haricots :
3 tasses de laitue romaine râpée
1 tomate prune tranchée
¼ concombre, tranché
2 champignons de Paris, tranchés
¼ tasse de carottes râpées
2/3 tasse de haricots noirs cuits à faible teneur en sodium, égouttés et rincés
3 onces de poitrine de poulet cuite, sans peau et désossée
¼ tasse de fromage cheddar râpé
2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique (ou autre vinaigrette au choix)
1 rouleau de blé entier moyen (2.5″ de diamètre) petit pain de blé entier
1 orange
Info nutritionnelle : Calories : 713 ; Protéines : 44g ; Glucides : 78g ; Lipides 27g
Déjeuner #4 : Sandwich à la salade de thon
Sandwich composé de :
2 tranches de pain 100% grains entiers
3 onces de thon en conserve léger en morceaux dans l’eau (égoutté) mélangé avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise et de yogourt grec nature sans gras chacun, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, du sel et du poivre noir
2 feuilles de laitue
2 tranches de tomate
1 contenant à portion unique (5.3 onces) de yogourt grec sans gras à la vanille
¼ tasse de granola
1 poire, tranchée
Info nutritionnelle : Calories : 718 ; Protéines : 46g ; Glucides : 79g ; Lipides 24g
Déjeuner #5 : Bol de légumes boeuf
3 onces de boeuf maigre grillé, finement tranché
½ tasse de quinoa cuit mélangé à 2 cuillères à café d’huile d’olive
½ pois chiches cuits (ou en conserve sans sel ajouté)
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
½ tasse d’épinards sautés dans 1 cuillère à café d’huile d’olive
2 cuillères à soupe d’amandes crues effilées
2 tranches de citron vert
¾ tasse de myrtilles
Info nutritionnelle : Calories : 676 ; Protéines : 47g ; Glucides : 77g ; Lipides 24g
Déjeuner #6 : Wrap au poulet et aux légumes grillés
Séparer ¼ de chaque poivron rouge, oignon rouge et courgette grillés dans 2 cuillères à café d’huile d’olive, du sel et du poivre noir
1 (8 pouces) tortilla de blé entier remplie de :
3 onces de poitrine de poulet grillée, sans peau et désossée
Les légumes grillés
1 tranche (3/4 onces) de fromage mozzarella
Servir avec ¼ tasse de haricots pinto à faible teneur en sodium
2 tasses de melon en dés
Info nutritionnelle : Calories : 663 ; Protéines : 44g ; Glucides : 75g ; Lipides : 23g
Déjeuner #7 : Bol Meze
1 œuf dur
2 blancs d’œufs durs
1 once de fromage en cubes (comme du cheddar ou du suisse)
1/3 tasse de houmous
1 tomate prune, tranchée
½ concombre, tranché
1/8 jicama, tranché (environ ½ tasse)
¼ poivron rouge, tranché
2 cuillères à soupe d’amandes crues effilées
Spoudrer de sel de mer et de poivre noir
1 (6.5 pouces) pita de blé entier
2 clémentines
Info nutritionnelle : Calories : 694 ; Protéines : 39g ; Glucides : 80g ; Lipides 27g
Déjeuner #8 : Saumon musclé
5 onces de filet de saumon cuit au four dans 1 cuillère à café d’huile d’olive avec un saupoudrage de sel de mer et de poivre noir
2/3 de tasse de quinoa cuit mélangé avec 2 cuillères à soupe de canneberges séchées
Salade verte avec :
2 tasses de laitue râpée
1 tomate prune, tranchée
¼ de concombre
2 cuillères à soupe de carottes râpées
1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique
En guise d’accompagnement, ajoutez une poire dans le mélange.
Info nutritionnelle : Calories : 697 ; Protéines : 44g ; Glucides : 76g ; Lipides 25g
Déjeuner #9 : Panini au poulet et au pesto
2 tranches de pain rustique à grains entiers
3 onces de poitrine de dinde au poulet sans peau, grillée ou cuite au four
1 tranche (3/4 d’once) de fromage suisse
¼ de tasse de roquette
2 tranches de tomate
1 cuillère à soupe de pesto
1½ tasse de fraises entières
Info nutritionnelle : Calories : 697 ; Protéines : 48g ; Glucides : 73g ; Lipides : 27g
Déjeuner #10 : Bowl thon-lentille
Bowl composé de :
1 tasse de chou frisé haché
¾ tasse de lentilles brunes en conserve sans sel ajouté
½ tasse de riz brun cuit
3 onces de thon pâle en morceaux conservé dans l’huile (égoutté)
¼ d’avocat, coupé en dés
¾ onces de fromage cheddar
1 tasse de raisins sans pépins
Info nutritionnelle : Calories : 708 ; Protéines : 45g ; Glucides : 78g ; Lipides 26g
Déjeuner #11 : Bol de poulet au quinoa
Bol avec :
1 tasse de chou frisé râpé
¾ tasse de quinoa cuit
3 onces de poitrine de poulet grillée, sans peau et sans os, tranchée
5 tomates cerises, coupées en deux
¼ de tasse de fromage feta émietté
2 cuillères à soupe de persil haché
1 cuillère à soupe d’amandes tranchées
1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique (de préférence maison)
2 tranches de citron
1 grosse pomme
Info nutritionnelle : Calories : 718 ; Protéines : 45g ; Glucides : 77g ; Lipides 28g
Déjeuner #12 : Hamburger déconstruit
Salade composée de :
2 tasses de laitue râpée
1 tomate tranchée
2 oignons tranchés
2 cuillères à soupe de fromage Monterey Jack jalapeno râpé
4 onces de hamburger maigre cuit
1 tasse de chips tortilla écrasées
2 cuillères à soupe de guacamole
¼ de tasse de salsa
1 orange
Info nutritionnelle : Calories : 715 ; Protéines : 45g ; Glucides : 79g ; Lipides 26g
Déjeuner #13 : Salade grecque au saumon et aux pois chiches
Salade composée de :
3 onces de saumon grillé ou cuit au four
3 tasses de laitue romaine déchiquetée
1 tomate prune, tranchée
¼ concombre, tranché
2 champignons de Paris, tranchés
¼ tasse de carottes déchiquetées
¼ tasse de fromage feta émietté
1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique
1 (6.5 pouces) de pita de blé entier
½ tasse de raisins
Info nutritionnelle : Calories : 682 ; Protéines : 43g ; Glucides : 76g ; Lipides : 25g
Déjeuner #14 : Bol de crevettes Sriracha Soba
Dans un petit bol, fouettez ensemble 2 cuillères à café d’huile, 1 cuillère à café de jus de lime, 1 cuillère à café de vinaigre de riz, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à café de sauce soja à teneur réduite en sodium et ½ cuillère à café de sriracha.
Ajouter au bol :
1½ tasse de nouilles de sarrasin cuites mélangées à la vinaigrette sriracha
4 onces de crevettes cuites
½ tasse de chou violet déchiqueté
1 oignon vert haché
2 cuillères à soupe de graines de sésame
1 tasse de fraises tranchées
½ tasse de fromage ricotta partiellement écrémé
1 cuillère à café d’agave
Info nutritionnelle : Calories : 676 ; Protéines : 47g ; Glucides : 74g ; Lipides : 24g
DINNERS
Dîner #1 : Filet de porc et légumes sautés
5 onces de filet de porc badigeonné d’une cuillère à café d’huile d’olive et saupoudré de sel marin et de poivre noir et sauté sur la cuisinière.
½ tasse de quinoa cuit
1 tasse de haricots verts et de mini-carottes chacun, tous sautés dans 2 cuillères à café d’huile d’olive et 1 gousse d’ail émincée, garnis de 2 cuillères à soupe d’amandes effilées
1 patate douce cuite au four, garnie de ¼ de tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
2 tasses de melon en dés
Info nutritionnelle : Calories : 722 ; Protéines : 46g ; Glucides : 80g ; Lipides 26g
Dîner #2 : Sauté de crevettes
Mariner 7 onces de crevettes dans 1 cuillère à soupe de chaque sauce soja à faible teneur en sodium, agave et jus de citron frais et 1 cuillère à café de moutarde de Dijon.
Dans un wok ou une poêle moyenne, faire cuire les crevettes marinées dans 1 cuillère à soupe d’huile de sésame puis ajouter 3 champignons tranchés et ½ tasse de pois mange-tout
Servir sur 1 tasse de riz brun cuit ou de sorgho et garnir de 2 cuillères à café de graines de sésame grillées
1 orange ou 2 clémentines
Info nutritionnelle : Calories : 678 ; Protéines : 43g ; Glucides : 79g ; Lipides : 24g
Dîner #3 : Poulet grillé avec légumes sautés
4 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau, badigeonnée de 2 cuillères à café d’huile d’olive et saupoudrée de coriandre, de sel marin et de poivre noir, puis sautée ou grillée.
1 tasse chacun de champignons et de courgettes sautés dans 2 cuillères à café d’huile d’olive
1 tasse de quinoa cuit mélangé à 1 cuillère à café d’huile d’olive, ¼ de tasse de mangue hachée, ¼ d’oignon rouge haché
2 tasses de melon en dés
Info nutritionnelle : Calories : 710 ; Protéines : 47g ; Glucides : 76g ; Lipides 26g
Dîner #4 : Sauté de bœuf
Mariner 4 onces de bœuf maigre dans 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz, 2 cuillères à café de gingembre râpé, 2 cuillères à café d’échalotes hachées, 1 gousse d’ail émincée, ½ cuillère à café d’agave et ½ cuillère à café d’huile de sésame, puis faire griller ou cuire au four
Dans un wok ou une poêle moyenne, faire cuire le bœuf mariné dans 2 cuillères à café d’huile de sésame puis ajouter 1 oignon vert haché, 3 champignons tranchés, ¼ de poivron rouge tranché, et 2 cuillères à soupe de carottes râpées.
Servir sur 1 tasse de riz brun cuit ou de sorgho. Saupoudrer de 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées.
1 orange
Info nutritionnelle : Calories : 681 ; Protéines : 43g ; Glucides : 74g ; Lipides 25g
Dîner #5 : Porc et compote de pommes
4 onces de filet de porc brosser avec 2 cuillères à café d’huile d’olive et saupoudré de sel de mer et de poivre noir et faire sauter sur la cuisinière. Garnir de ½ tasse de compote de pommes non sucrée.
4 pointes d’asperges grillées ou rôties arrosées de 1 cuillère à café d’huile d’olive et saupoudrées de sel marin et de poivre noir, coupées en morceaux de 2 pouces
1 tasse de courge musquée ou de patates douces cuites en cubes
Salade d’accompagnement avec :
2 tasses de romaine râpée
1 tomate prune, tranchée
¼ de tasse de carottes râpées
¼ concombre, tranché
2 radis, tranchés
2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
1 tasse de mangue tranchée
Info nutritionnelle : Calories : 697 ; Protéines : 40g ; Glucides : 83g ; Lipides 25g
Dîner #6 : Saumon et épinards au four
6 onces de filet de saumon cuit au four avec un soupçon de sel de mer et de poivre noir
2 tasses d’épinards sautés dans une huile de cuisson antiadhésive
1 tasse de riz brun ou de sorgho cuit
1 poire
Infos nutritionnelles : Calories : 731 ; Protéines : 46g ; Glucides : 80g ; Lipides 25g
Dîner #7 : Steak et pomme de terre
5 onces de steak maigre grillé
½ pomme de terre au four garnie de ¼ de tasse chacun de yogourt grec nature sans gras et de salsa
1 tasse de brocoli et de chou-fleur cuits à la vapeur
Salade d’accompagnement avec :
2 tasses de romaine râpée
¼ concombre, tranché
1 tomate prune, tranchée
2 champignons de Paris, tranchés
¼ tasse d’amandes crues effilées
2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
1½ tasse de baies mélangées (comme des fraises, des bleuets, des framboises)
Info nutritionnelle : Calories : 677 ; Protéines : 49g ; Glucides : 76g ; Lipides : 24g
Dîner #8 : Bol de poulet et haricots
Dans un bol placez :
4 onces de poulet sauté dans 2 cuillères à café d’huile d’olive, du sel de mer et du poivre noir
1 tasse d’orge perlé cuit
¾ tasse de haricots pinto (sans ajout de sel, s’ils sont en conserve)
1 tasse de légumes tranchés (comme des poivrons, champignons, et courgettes) sautés dans 1 cuillère à café d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de mozzarella partiellement écrémée
Sauce chaude, facultative
1/8 avocat
Info nutritionnelle : Calories : 690 ; Protéines : 40g ; Glucides : 81g ; Lipides : 24g
Dîner #9 : Poulet au parmesan avec pâtes de blé entier
1¾ tasse de pâtes de blé entier cuites avec ¼ de tasse de chaque sauce tomate (de préférence maison) et de fromage mozzarella partiellement écrémé et garni de 3 onces de morceaux de poitrine de poulet grillé sans peau et désossé
Salade d’accompagnement avec :
1½ tasse de romaine râpée
1 tomate prune
¼ tasse de carottes râpées
¼ concombre, tranché
¼ avocat
2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
Info nutritionnelle : Calories : 696 ; Protéines : 49g ; Glucides : 79g ; Lipides : 24g
Dîner #10 : Flet sauté
Parsemer 5 onces de flet (ou autre poisson blanc) de sel marin et de poivre noir et de 2 cuillères à café d’huile d’olive. Faites chauffer ¾ de tasse de vin blanc sec dans une poêle à feu moyen. Faire cuire la sole et parsemer de 2 cuillères à café de câpres.
2 tasses d’épinards sautés dans 2 cuillères à café d’huile d’olive
1 tasse de quinoa cuit
1 poire
Info nutritionnelle : Calories : 709 ; Protéines : 41g ; Glucides : 81g ; Lipides 22g
Dîner #11 : Poulet et brocoli au romarin
5 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau, saupoudrée de sel marin, de poivre noir et d’une cuillère à café de romarin séché, cuite dans 2 cuillères à café d’huile d’olive
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, saupoudré d’une cuillère à soupe d’amandes hachées et d’une cuillère à café d’huile d’olive
1 tasse de farro cuit
1 ½ tasse de melon en cubes
Infos nutritionnelles : Calories : 707 ; Protéines : 47g ; Glucides : 76g ; Lipides 23g
Dîner #12 : Brochettes d’agneau et de légumes
4 onces de filet d’agneau, coupé en cubes de 1 pouce et mariné pendant 1 heure dans 1 cuillère à soupe chacune de yaourt grec nature sans gras et de menthe hachée, 1 gousse d’ail émincée, sel et poivre noir.
Filez l’agneau avec 3 tomates raisins et 3 petits champignons et faites griller.
1½ tasse de quinoa cuit mélangé avec 1½ cuillère à soupe de raisins sans pépins et 3 cuillères à soupe d’amandes crues effilées
Info nutritionnelle : Calories : 683 ; Protéines : 44g ; Glucides : 79g ; Lipides 23g
Dîner #13 : Thon asiatique
5 onces de filet de thon mariné dans 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz, 2 cuillères à café de gingembre râpé, 2 cuillères à café d’échalotes hachées, 1 gousse d’ail émincée, ½ cuillère à café d’agave et ½ cuillère à café d’huile de sésame, puis griller ou cuire au four
5 pointes d’asperges arrosées de 2 cuillères à café d’huile d’olive, de sel marin et de poivre noir et rôties
1 tasse de nouilles de sarrasin (soba) cuites, mélangées à 1 cuillère à café d’huile d’olive
1 orange
Info nutritionnelle : Calories : 669 ; Protéines : 48g ; Glucides : 74g ; Lipides : 23g
Dîner #14 : Poulet au pesto et pâtes aux grains entiers
Marinadez 5 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau dans 1 cuillère à soupe de sauce au pesto et faites-les cuire au four et coupez-les en lanières.
1½ tasse de pâtes de blé entier garnies de 1 cuillère à soupe de sauce pesto et de lanières de poulet cuites
Salade de roquette:
1½ tasse de roquette
¼ concombre, tranché
1 radis, tranché
Donner à la salade 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1 cuillère à café d’huile d’olive
¾ tasse de myrtilles
Info nutritionnelle : Calories : 686 ; Protéines : 48g ; Glucides : 79g ; Lipides 22g
Photo : William et Susan Brinson
SNACKS
Snack #1 : Yogourt grec et beurre d’arachide
1 tasse (5,3) onces de yogourt grec nature sans gras
1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel
1 tasse de fraises tranchées
Info nutritionnelle : Calories : 243 ; Protéines : 22g ; Glucides : 22g ; Lipides : 9g
Collation #2 : Mélange de sentiers
Mélange de sentiers composé de:
2 cuillères à soupe d’abricots secs
1½ cuillère à soupe de cerises acidulées
1 cuillère à soupe d’amandes crues
1 cuillère à soupe de graines de tournesol
1 once de bœuf séché (coupé en morceaux de la taille d’une bouchée)
Info nutritionnelle : Calories : 247 ; Protéines : 13g ; Glucides : 23g ; Lipides : 13g
Collation #3 : Toast à l’avocat
1 fine tranche de pain de blé entier, grillée
¼ d’avocat, écrasé sur le pain
1 tranche de tomate
Petite pincée de sel de mer
1 œuf dur
Info nutritionnelle : Calories : 261 ; Protéines : 11g ; Glucides : 24g ; Lipides g
Collation #4 : Beurre de cacahuète et pomme
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d’amande naturel
1 pomme
1 fromage à effilocher
Info nutritionnelle : Calories : 269 ; Protéines : 11g ; Glucides : 30g ; Lipides 14g
Collation n°5 : Tomate et feta
1 tomate, coupée en tranches
2 cuillères à soupe de feta émiettée
1 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge
Sel marin pincé
Fourrée dans un pain pita de blé entier de 4 pouces
Oeuf dur
Info nutritionnelle : Calories : 264 ; Protéines : 13g ; Glucides : 22g ; Lipides : 15g
Snack #6 : Popcorn à l’ail
4 tasses de popcorn soufflé à l’air libre
3 cuillères à soupe de parmesan râpé
1 cuillère à café d’ail en poudre
1 cuillère à café d’huile d’olive
Info nutritionnelle : Calories : 255 ; Protéines : 12g ; Glucides : 28g ; Lipides : 11g
Collation #7 : Toast de tomate-avocat avec œuf
À l’aide d’une fourchette, écrasez ¼ d’avocat sur 1 tranche de pain 100% blé entier. Recouvrez d’un œuf dur tranché et de 3 tomates cerises tranchées. Arrosez de vinaigre balsamique et saupoudrez de sel de mer et de poivre noir.
Info nutritionnelle : Calories : 259 ; Protéines : 11g ; Glucides : 29g ; Lipides 12g
Snack #8 : Fraises garnies de ricotta
12 fraises garnies de 3 cuillères à soupe de ricotta partiellement écrémée et garnies de 2 cuillères à soupe de pistaches décortiquées, d’une cuillère à café d’agave et d’un saupoudrage de gingembre moulu.
Info nutritionnelle : Calories : 240 ; Protéines : 10g ; Glucides : 29g ; Lipides : 11g
Collation #9 : Fromage cottage et melon
½ tasse de fromage cottage à teneur réduite en matières grasses garni de 1½ tasse de melon en dés et de 2 cuillères à soupe d’amandes effilées
Info nutritionnelle : Calories : 267 ; Protéines : 18g ; Glucides : 30g ; Lipides 10g
Collation #10 : Smoothie vert
½ tasse de yogourt grec nature sans gras
½ tasse de lait sans gras
½ tasse de mangue tranchée
¼ d’avocat
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
4 feuilles de basilic frais
Info nutritionnelle : Calories : 244 ; Protéines : 18g ; Glucides : 28g ; Lipides : 8g
En-cas #11 : Salade de thon
2 tasses de laitue romaine râpée
1 tomate prune, tranchée
¼ concombre, tranché
2 onces de thon rose en conserve dans l’huile
1 cuillère à café de vinaigrette balsamique
1 cuillère à café de vinaigre balsamique
Picelle de poivre noir
½ grand (6.5 pouces) pita de blé entier
Info nutritionnelle : Calories : 238 ; Protéines : 18g ; Glucides : 27g ; Lipides : 7g
Collation #12 : Fromage et craquelins
1¾ once de fromage suisse faible en gras
8 craquelins de blé entier (environ 160 calories au total)
Info nutritionnelle : Calories : 242 ; Protéines : 18g ; Glucides : 27g ; Lipides : 8g
Collation #13 : Pois chiches rôtis
Battez ¾ de tasse de pois chiches en conserve (rincés et égouttés) dans 1 cuillère à café d’huile d’olive, ½ cuillère à café de cumin moulu et de poudre de chili, et ¼ de cuillère à café de poivre de Cayenne et de sel marin (ou épices au goût). Étaler les pois chiches en une seule couche sur une plaque de cuisson et faire cuire au four à 400 degrés Fahrenheit jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, environ 30 minutes. Retirer du four et laisser refroidir pendant 10 minutes.
Placer les pois chiches dans un bol et garnir de ¼ tasse de yogourt grec nature sans gras.
Info nutritionnelle : Calories : 241 ; Protéines : 14g ; Glucides : 29g ; Lipides : 8g
Collation #14 : Parfait aux graines de citrouille et aux canneberges et agrumes
Dans un petit bol, combiner ½ tasse d’airils de grenade et 1 clémentine, avec les segments tranchés. Dans un grand verre, recouvrir ¼ de tasse de yogourt grec nature sans gras avec la moitié du mélange de fruits et 1 cuillère à soupe de graines de citrouille. Répéter pour la deuxième couche.
Info nutritionnelle : Calories : 264 ; Protéines : 19g ; Glucides : 31g ; Lipides : 9g
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