Munkahelyén görnyed az irodai székében? Kezdi észrevenni, hogy a vállai gömbölyödnek és a nyaka előrenyúlik? Délután 5-kor feláll, és úgy érzi, mintha a háta egy kérdőjelre hasonlítana?

Ha ezekre a kérdésekre igennel válaszolt, akkor Ön is azon emberek egyre növekvő csoportjába tartozik, akiknek az irodai munka miatt testtartási problémáik vannak.

Az egész napos irodai székben való görnyedés a mellkasi izmokat megfeszíti, ami előre húzza a gerincét és befelé fordítja a vállát, ugyanakkor gyengíti a hát felső részén lévő, a testtartást segítő izmokat.

Más szóval, elkezd úgy kinézni, mint egy púpos, és fájdalmat érezhet a nyakában, a hát alsó részén, sőt a karjaiban és a lábaiban is.

A jó hír az, hogy a poszturális kyphosis, ennek az állapotnak a klinikai megnevezése, teljesen visszafordítható. Az alábbi 5 korrekciós gyakorlat enyhítheti a mellkasi feszülést és erősítheti a felső hátizmokat, hogy jobban hasonlítson Supermanre és kevésbé púposnak tűnjön. Válasszon ki az 5 gyakorlat közül 3-at (az egyiknek mellkasi gyakorlatnak kell lennie), és végezze el hetente néhányszor, amíg a testtartása nem javul. Mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdenél, mindenképpen konzultálj orvosoddal. A Built Lean útmutatója:

Mellfeszítés

A fal sarkával szembefordulva nyújtsa ki a jobb karját, és tegye a kezét a fal oldalához. Fordítsa a testét balra, és hajoljon előre, miközben érzi a mellkasában és a vállában a nyújtást. Ügyeljen arra, hogy a karja egy vonalban legyen a válla síkjával, miközben a nyújtást végzi. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, és végezze mindkét oldalon 3 sorozatban.

Masszázslabdával végzett mellkasi kompresszió

A nyújtás mellett a tenisz-, vagy masszázsgolyóval végzett mélyszöveti masszázs segíthet helyreállítani a mellkasi izmok rugalmasságát.

A masszázsgolyót mindkét kezével megfogva nyomja meg a labdát, és lassan görgesse körbe a mellkasa oldalán. Ahogy mozgatja a labdát, egyenletes nyomást gyakoroljon a feszülő területekre, hogy enyhítse a feszültséget. Masszírozza 30 másodpercig a mellkas mindkét oldalán, és végezzen 3 sorozatot.

Felső hát habhengerlés

A habhengerlés egy másik masszázstechnika, amely javíthatja a gerinc mobilitását és korrigálhatja a gömbölyded vállakat. Fektesse a habhengerét a gerincére a háta közepén, közvetlenül a lapockái alá. A térdeid legyenek behajlítva, a lábfejed szilárdan a talajon, a kezeid pedig kényelmesen a fejed mögött. Emelje fel a csípőjét a talajról, gördüljön előre úgy, hogy a habhenger egy centimétert haladjon lefelé a hátán, majd engedje le a csípőjét a padlóra. Ismételje ezt addig, amíg a habhenger néhány centivel a nyaka alatt lebeg, majd ugyanezt a mintát követve lassan guruljon vissza. Ha merev területeket érez, maradjon 10-15 másodpercig előre-hátra gurulva a terület tetején.

Végezze ezt a gyakorlatot 3 sorozatban felfelé, lefelé és újra felfelé haladva. Az első néhány alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot végzi, érezhet némi fájdalmat és kellemetlenséget, de idővel a felső hát mozgékonysága javulni fog.

Fekvő Y nyújtás

A fekvő Y nyújtás sok mindent elér egyetlen gyakorlatban: kifelé forgatja a vállakat, nyújtja a hasat (amely általában behajlítva van), nyújtja a mellkast, és erősíti az alsó hátizmokat, valamint a tartáshoz kapcsolódó felső hátizmokat.
Feküdjön laposan a padlóra, a lábai legyenek vállszélességben, a karjait pedig Y alakban nyújtsa ki a feje fölött. Emelje fel a törzsét a talajról, miközben egyidejűleg külsőleg forgassa el a vállát úgy, hogy a tenyerei felfelé nézzenek. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd ereszkedjen le. Ismételje meg 3 sorozatban 8 ismétléssel.
Close Grip Row

A Close Grip Row végezhető ülve egy kábelgép segítségével, vagy állva a fenti képen bemutatott ellenállásszalag segítségével.

Tekerje az ellenállásszalagot egy stabil tárgy köré mellmagasságban, és lépjen hátra néhány métert, amíg mérsékelt feszültséget nem érez a szalagon. Karjai legyenek kinyújtva, térdei enyhén behajlítva, lábai pedig vállszélességben helyezkedjenek el. Felhúzott fejjel, hátrahúzott vállakkal, kinyújtott mellkassal, egyenes háttal és feszes hasizmokkal, lassan húzd a szalagot a törzsed oldalai felé, miközben összeszorítod a lapockáidat. Lassan álljon ellen a szalagnak, amíg a karjait teljesen kinyújtja. Végezzen el 3 sorozatot 15 ismétléssel.

A fenti gyakorlatok kiegészítéseként építse be ezeket a mindennapi technikákat a munkanapjába:

Tudatosabb testtartás

A hosszú távú változások érdekében elengedhetetlen, hogy tudatosabbá váljon a testtartása állás és ülés közben. Mondanom sem kell, hogy az embert nem arra tervezték, hogy egész nap egy irodában üljön. Arra vagyunk teremtve, hogy mozogjunk. Ha a nap folyamán többször is feláll az irodai székből, hogy sétáljon, az sokat segíthet.
Kiegyensúlyozott edzésprogramot követni

Ha sok fekvenyomást, curlst és ropogtatást végez, azzal együtt, hogy egész nap a székben görnyed, a kyphosis súlyosbodhat. Ügyeljen arra, hogy nyújtsa a mellkasi izmokat, és építsen be láb- és hátgyakorlatokat a fitneszprogramjába. Egy hatékonyan felépített fitneszprogram segíthet a testtartás, a funkcionális erő, valamint az általános egészség és jólét javításában. Ha nem sportol rendszeresen, akkor ezt tenném a teendők listáján az első helyre.”

Megfelelő ergonómiát használjon a munkahelyén

A monitort karnyújtásnyira, közvetlenül Ön előtt, 15-30 fokkal a látóhatár alatt kell elhelyezni. Az alkarjának 90 fokos szöget kell alkotnia gépelés közben, a lábának pedig 90 fokos szöget kell alkotnia ülés közben. Tartsa hátra a vállát, a mellkasát nyújtsa ki, a fejét emelje fel, és használjon közvetlenül a billentyűzet mögött elhelyezett csuklótámaszt.

Azzal, hogy ezeket a gyakorlatokat és tippeket beépíti a mindennapi szokásaiba, javulni fog a testtartása, az egészsége és az önbizalma. Az ebben a cikkben említett egyes gyakorlatok videós bemutatásáért tekintse meg a Hogyan korrigáljuk a kerek vállakat a BuiltLean.com oldalon.