Ha céllal edzel, akkor céllal is kell enned.
És ha egész héten az edzőteremben vagy, epikus mennyiségű súlyt emelsz és a lehető legerősebbé válsz, akkor olyan táplálkozási tervre van szükséged, amely táplálja ezeket az órákig tartó edzéseket a súlyzó alatt – és amely miatt még többet jössz vissza.
Ezt a kéthetes táplálkozási programot pontosan erre terveztük. A szénhidrát-fehérje-zsír 45:25:30 arányt alkalmazva ez a program segít a kiterjedt erőnléti edzések táplálására, akár versenyszerű emelő, akár erőnléti sportoló, akár feltörekvő erősember vagy.
Hogyan működik
A program szépsége abban rejlik, hogy rugalmasságot biztosít: bármilyen reggelit, ebédet, vacsorát vagy uzsonnát kombinálhatsz, hogy optimalizáld az izomépítő üzemanyagot.
Minden napi étkezés úgy van kialakítva, hogy az összes élelmiszercsoportból származó izomépítő tápanyagok egyensúlyát biztosítsa: gabonák, sovány fehérjék, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok. Az étkezési terv napi egy csésze kávét tartalmaz; a többi italnak kevés kalóriát vagy egyáltalán nem szabad tartalmaznia (például víz, szódavíz, cukrozatlan jeges tea és cukrozatlan kávé). A menü főként teljes kiőrlésű gabonafélékre összpontosít, minimális hozzáadott cukorral – a juharszirupra és az agávéra korlátozódik a teljes menüben.
Az étrend
Minden nap összesen 2500 kalóriát biztosít: 600 kalóriás reggeli, egyenként 700 kalóriás ebéd és vacsora, valamint két, egyenként 250 kalóriás snack.
A 2500 kalóriás étrend jó kezdet egy 170 kiló körüli testsúlyú, 180 centis férfi számára. Ha elkezdi az étkezési tervet, és éhesnek érzi magát, vagy ha öt vagy több órán keresztül nem eszik, akkor adjon hozzá egy további uzsonnát, amikor éhesnek érzi magát, körülbelül 2750 kalóriát naponta. Ha úgy érzi, hogy ez túl sok étel, jóllakottnak érzi magát, vagy a testméretéhez képest kevesebb kalóriára van szüksége, akkor csökkentheti a napi egy uzsonnára, körülbelül 2250 kalóriáért.
Toby Amidor, M.S., R.D., a Toby Amidor Nutrition tulajdonosa és a The Greek Yogurt Kitchen című könyv szerzője.
BREAKFASZT
Reggeli #1: 1 csésze zsírszegény, natúr görög joghurt
1 evőkanál natúr mogyoróvaj
1 közepes banán, szeletelve
1 csésze eper, szeletelve
1 evőkanál sótlan pörkölt mogyoró, aprítva
1 teáskanál méz (vagy tetszés szerinti édesítőszer)
Keverd a mogyoróvajat a joghurtba, a tetejére banán, eper, aprított mogyoró és méz.
1 csésze kávé ¼ csésze zsírszegény tejjel
Táplálkozási információk:
Egy csésze kávé ¼ csésze zsírszegény tejjel
Táplálkozási információk:
Egy csésze kávé ¼ csésze zsírszegény tejjel: Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg, kalória: 1,5 kg: Fehérje: 39g (24%); Szénhidrát: 68g (41%); Zsír: 26g (35%)
Reggeli #2: Trópusi fehérjeturmix
¾ csésze lite kókusztej
¾ csésze csökkentett zsírtartalmú natúr görög joghurt
½ csésze cukrozatlan fagyasztott mangódarabok
½ csésze cukrozatlan fagyasztott ananászdarabok
2 evőkanál cukrozatlan kókuszreszelék
2 magozott datolya
¾ csésze egyenként cukrozatlan fagyasztott mangó, ananász és eper
1 kanál tejsavófehérje por (kb. 100 kalória)
Tegyük a hozzávalókat egy turmixgépbe, és turmixoljuk simára. Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Reggeli #3: Sós túrós tál
½ csésze zsírmentes túró
¼ csésze avokádó, kockára vágva
1 szilvaparadicsom, kockára vágva
¼ piros paprika, kockára vágva
A túró tetejére avokádót, paradicsomot és paprikát teszünk. Szórja meg sóval és fekete borssal
1 keményre főtt tojás
1 szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal
2 csésze bogyós gyümölcsök (pl. eper, áfonya, szeder)
1 csésze kávé ¼ csésze zsírmentes tejjel
Táplálkozási információk: Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Fehérje: 44g; Szénhidrát: 63g; Zsír 23g
Reggeli #4: Készíts rántottát 1 tojásból és 4 tojásfehérjéből, megtöltve ½ csésze apróra vágott zöldséggel, például hagymával, paprikával, gombával és ¼ csésze morzsolt feta sajttal (használjon tapadásmentes sütőspray-t)
1 szelet vékony teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál természetes mogyoróvajjal
1 közepes banán
1 csésze kávé ¼ csésze zsírmentes tejjel
Táplálkozási információk: Kalória: Kalóriák: 1,5 kg: Kalória: 567; Fehérje: 38g; Szénhidrát: 60g; Zsír: 20g
Reggeli #5:
¼ csésze ananászdarabok
1 klementin, meghámozva és a szegmenseket félbevágva
1 evőkanál narancslé
¼ csésze granola
1 csésze zsírmentes vaníliás görög joghurt
2 evőkanál szeletelt mandula
2 evőkanál napraforgómag
Egy kis tálban keverd össze az ananász és a klementin szeleteket; keverd el a narancslevet. Kanalazzuk a joghurt felét egy magas pohárba, és tegyük a tetejére a müzli felét és a gyümölcskeverék felét. Ismételje meg. A tetejére mandulát és napraforgómagot szórjunk.
1 csésze kávé ¼ csésze zsírmentes tejjel
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 4848 kcal:
Reggeli #6: Kókuszos-mandulás zabpehely
½ csésze zabpehely 2/3 csésze könnyű kókusztejjel elkészítve. Keverj bele 1 teáskanál természetes mandulavajat, 1 mérőkanál tejsavófehérje port (kb. 100 kalória), 1 teáskanál őrölt fahéjat, 2 apróra vágott datolyát.
1 csésze kávé ¼ csésze zsírszegény tejjel
Táplálkozási információk: 1 csésze kávé ¼ csésze zsírszegény tejjel
Táplálkozási információk: Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg, kalória: 1,5 kg:
Breakfast #7: Egg Wrap
Top egy 10 hüvelykes teljes kiőrlésű búzatortillát rántottával (1 tojás plusz 2 tojásfehérje főzőspray segítségével), 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú éles cheddar sajttal, 2 evőkanál főtt fekete babbal, 2 evőkanál zsírszegény görög joghurttal és tekerccsel. A tetejére ¼ csésze salsa és ¼ avokádó, felkockázva.
1 narancs
1 csésze kávé ¼ csésze zsírszegény tejjel
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Reggeli #8: Görög reggeli tál
Tegyen 1 csésze főtt quinoát egy tálba, és tegyen a tetejére 2 darab, 1 teáskanál kókuszolajban főtt tojást. Egy kis tálban dobj össze 1/2 nagy uborkát apróra vágva, 1 szilvaparadicsomot apróra vágva, ¼ paprikát apróra vágva 1 teáskanál olívaolajban, ½ citrom levével, sóval és borssal. Tegyük a tálba a quinoa mellé. Adjon a saláta mellé ¼ csésze tzatzikit és 2 evőkanál humuszt.
1 klementin
1 csésze kávé ¼ csésze zsírmentes tejjel
Táplálkozási információk: Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg:
Reggeli #9: Gofri joghurtos-mogyorós tetejével
Egy kis tálban keverjen 1 evőkanál természetes mogyoróvajat ¾ csésze zsírszegény görög joghurtba.
Egyenként kanalazzuk a joghurtos-mogyoróvajas keveréket 2 (4 hüvelykes) teljes kiőrlésű gofrira, és a tetejére ½ szeletelt banánt és 1 evőkanál sótlan, szárazra pörkölt mogyorót tegyünk.
1 csésze kávé ¼ csésze zsírmentes tejjel
Táplálkozási információk:
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: 1,5 g kalóriát:
Breakfast #10: Chocolate Power Smoothie
1 közepes banán
2 evőkanál természetes mogyoróvaj
¾ csésze zsírmentes görög joghurt
¼ csésze teljes tej
2 teáskanál 100% juharszirup
½ teáskanál őrölt fahéj
Tegye a hozzávalókat egy turmixgépbe és turmixolja simára. Kalóriák: Kalóriatartalom: 4890 kcal: 4890 kcal: 4890 kcal: 4890 kcal: Reggeli #11: Reggeli pizza
Pirítósütőben pirítson meg 1 teljes kiőrlésű angol muffint, és mindkét felét hintse meg 2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú paradicsomszósszal és reszelt, félbevágott mozzarella sajttal, 1 szeletelt gombával. Süsse 350 fokon 5-7 percig, vagy amíg a sajt megolvad.
2 uncia főtt pulykabacon
1¾ csésze felkockázott dinnye
1 csésze kávé ¼ csésze zsírszegény tejjel
Táplálkozási információk:
Táplálkozási információk: 1 csésze kávé ¼ csésze zsírszegény tejjel
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Szénhidrát: 64g; Zsír: 24g
Reggeli #12: 595; Fehérje: 36g; Szénhidrát: 64g; Zsír: 24g
Reggeli #12: Kalória: Fehérje: 39g; Szénhidrát: 69g; Zsír: 20g
Reggeli #13: 1 teáskanál sótlan vaj vagy kókuszolaj
1 tojás, tapadásmentes főzősprayben rántva
1 szelet cheddar sajt
1 szilvaparadicsom, szeletelve
1 uncia pulykabacon
Az angol muffin mindkét felét megkenjük ½ teáskanál vajjal. Tegye az egyik felére a tojást, a sajtot, a paradicsomot és a bacont. Tegye a tetejére a kenyér másik felét.
1 (5,3) unciás doboz zsírmentes vaníliás görög joghurt
1½ csésze szeletelt bogyós gyümölcs (eper, szeder, áfonya)
1 csésze kávé ¼ csésze zsírmentes tejjel
Táplálkozási információk: Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Fehérje: 615; Fehérje: 38g; Szénhidrát: 66g; Zsír 24g
Reggeli #14: Fehérje reggeli
¾ csésze zsírszegény vaníliás görög joghurt
1¼ csésze mag nélküli szőlő
½ mangó, kockára vágva
2 evőkanál apróra vágott nyers dió
2 evőkanál granola
1 teáskanál lenmag
A joghurt tetejére gyümölcsöt, dióval, müzlivel és lenmaggal
1 tojás és 2 tojásfehérje rántva 2 teáskanál finomítatlan kókuszolajban
1 csésze kávé zsírmentes tejjel
Táplálkozási információk: Kalória: Kalóriák: Kalória: 582; Fehérje: 41g; Szénhidrát: 63g; Zsír 20g
Étkezés
Étkezés 1: 1 teáskanál dijoni mustár
1 (8 uncia) teljes kiőrlésű búza wrap
3 uncia sült vagy grillezett pulykamell, szeletelve
½ uncia Gruyere sajt, aprítva
2 szelet paradicsom
Mindössze egy marék apróra vágott saláta
Villával pépesítse az avokádót a wrapre, és kenje meg mustárral. Adja hozzá a pulykát, a sajtot, a paradicsomot és a salátát, hajtsa össze és élvezze.
Saláta 2 csésze felaprított salátával, 1 szeletelt szilvaparadicsommal és ¼ szelet paprikával, 1 evőkanál balzsamecetes vinaigrette-tel körítve.
2 csésze felkockázott dinnye ¼ csésze mag nélküli szőlővel keverve
Táplálkozási információ: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 millió forint:
Lunch #2: Soba Salmon Bowl
Egy kis tálban keverjünk össze ¼ uborkát szeletelve, ¼ csésze ananászdarabokat és 3 szeletelt retket, majd forgassuk össze 1 teáskanál olívaolajjal, tengeri sóval és fekete borssal.
1½ csésze főtt hajdinatészta
5 uncia sült lazacfilé, 1 teáskanál olívaolajban megfőzve, megszórva Tengeri sóval és fekete borssal, falatnyi darabokra vágva
4 grillezett vagy sült spárga lándzsát citromlével meglocsolva, megszórva Tengeri sóval és fekete borssal, 2 hüvelykes darabokra vágva
Egy nagy tálba helyezzük a soba tésztát, és a tetejére uborka-ananász salátát, lazacot és spárgát.
½ mangó
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg:
Lunch #3: Muscle Shredding Salad with Eggs
Zöld saláta csirkével és babbal körítve:
3 csésze aprított római saláta
1 szeletelt szilvaparadicsom
¼ uborka, szeletelve
2 gombagomba, szeletelve
¼ csésze aprított sárgarépa
2/3 csésze főtt, nátriumszegény fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve
3 uncia főtt, bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
¼ csésze reszelt Cheddar sajt
2 evőkanál balzsamecetes vinaigrette (vagy más, tetszés szerinti vinaigrette)
1 közepes (2.1 narancs
Táplálkozási információ: 1 db teljes kiőrlésű búzából készült zsemle
1 narancs
Táplálkozási információ: 1 db: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg, kalóriatartalom: 1,5 kg: Szénhidrát: 78g; Zsír: 27g
4. ebéd: Tonhalas saláta szendvics
Szendvics készült: 713; Fehérje: 44g; Szénhidrát: 78g; Zsír: 27g
Sz:
2 szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér
3 uncia darabos light tonhalkonzerv vízben (lecsepegtetve) összekeverve 1 evőkanál majonézzel és zsírmentes görög joghurttal, 1 teáskanál dijoni mustárral, sóval és fekete borssal
2 salátalevél
2 szelet paradicsom
1 egyadagos doboz (5. Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Fehérje: 46g; szénhidrát: 79g; zsír: 24g
5-ös ebéd: 718 kcal: 718; fehérje: 46g; szénhidrát: 79g; zsír: 24g
5: Húsos zöldségtál
3 uncia grillezett sovány marhahús, Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 millió forint:
Lunch #6: Csirke és grillezett zöldség wrap
Roston grillezett paprika, vöröshagyma és cukkini ¼ részét 2 teáskanál olívaolajban, sóban és fekete borsban megdinszteljük
1 (8 hüvelykes) teljes kiőrlésű tortilla töltelékkel: csirke és grillezett zöldség wrap
1 (8 hüvelykes) teljes kiőrlésű tortilla: Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 millió kalória: Kalóriatartalom: Kalóriák: 48487,8487,8487 kalória: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: kb: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Kalória: 663; Fehérje: 44g; Szénhidrát: 75g; Zsír 23g
Ebéd #7: Meze Bowl
1 keményre főtt tojás
2 keményre főtt tojásfehérje
1 uncia kockára vágott sajt (pl. Cheddar vagy svájci)
1/3 csésze humusz
1 szilvaparadicsom, szeletelve
½ uborka, szeletelve
1/8 jicama, szeletelve (kb. ½ csésze)
¼ piros paprika, szeletelve
2 evőkanál szeletelt nyers mandula
Megszórjuk tengeri sóval és fekete borssal
1 (6.Teljes kiőrlésű búza pita
2 klementin
Táplálkozási információ: 1 db: Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg, kalória: 1,5 kg:
Lunch #8: Izomépítő lazac
5 uncia sült lazacfilé, 1 teáskanál olívaolajban megfőzve, megszórva tengeri sóval és fekete borssal
2/3 csésze főtt quinoa, 2 evőkanál szárított áfonyával megkeverve
Zöld salátával:
2 csésze aprított saláta
1 szilvaparadicsom, szeletelve
¼ uborka
2 evőkanál aprított sárgarépa
1 evőkanál balzsamecetes vinaigrette
Különlegességként adjunk hozzá egy körtét.
Táplálkozási információk: Calories: Fehérje: 44g; Szénhidrát: 76g; Zsír: 25g
Lunch #9: Calories: Összegezve: 697; Fehérje: 48g; Szénhidrát: 73g; Zsír: 27g
10-es ebéd: Tonhal-Lentil tál
Tál készítése: Tuna-Lentil tál
Készítheted a következő összetevőkkel: Tuna-Lentil tál: Calories: Fehérje: 45g; Szénhidrát: 78g; Zsír: 26g
Ebéd #11:
1 csésze aprított kelkáposzta
¾ csésze főtt quinoa
3 uncia grillezett bőr nélküli, csont nélküli csirkemell, szeletelve
5 cseresznyeparadicsom, Calories:
Lunch #12: Deconstructed Hamburger
Saláta készült: 718; Fehérje: 45g; Szénhidrát: 77g; Zsír: 28g
Lunch #12: Deconstructed Hamburger
Saláta készült: Kalóriatartalom: kalóriát:
Lunch #13: Görög saláta lazaccal és csicseriborsóval
Saláta készült: 715; Fehérje: 45g; Szénhidrát: 79g; Zsír: 26g
Lunch #13: Görög saláta lazaccal és csicseriborsóval
Saláta készült:
3 uncia grillezett vagy sült lazac
3 csésze aprított római saláta
1 szilva paradicsom, szeletelve
¼ uborka, szeletelve
2 gombát, szeletelve
¼ csésze aprított sárgarépa
¼ csésze morzsolt feta sajt
1 evőkanál balzsamos vinaigrette
1 (6. Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Egy kis tálban keverj össze 2 teáskanál olajat, 1 teáskanál lime-levet, 1 teáskanál rizsecetet, 1 teáskanál mézet, 1 teáskanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszószt és ½ teáskanál srirachát.
Adjuk hozzá a tálhoz:
1½ csésze főtt hajdinatészta sriracha öntetbe forgatva
4 uncia főtt garnélarák
½ csésze aprított lila káposzta
1 apróra vágott mogyoróhagyma
2 evőkanál szezámmag
1 csésze szeletelt eper
½ csésze részben sovány ricotta sajt
1 teáskanál agave
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg: 676; Fehérje: 47g; Szénhidrát: 74g; Zsír 24g
DINNERS
Dinner #1: Sertés bélszín és párolt zöldségek
5 uncia sertés bélszínt 1 teáskanál olívaolajjal megkenve, tengeri sóval és fekete borssal meghintve és a tűzhelyen megpirítva.
½ csésze főtt quinoa
1 csésze zöldbab és bébirépa, mindkettőt 2 teáskanál olívaolajban és 1 gerezd apróra vágott fokhagymában megpárolva, 2 evőkanál szeletelt mandulával körítve
1 sült édesburgonya ¼ csésze zsírszegény görög joghurttal körítve
2 csésze kockára vágott dinnye
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: 1,5 millió kalória:
Vacsora #2: Garnélarák keverve sütve
Marináljon 7 uncia garnélarákot egy-egy evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószban, agavéban és friss citromlében, valamint 1 teáskanál dijoni mustárban.
Egy wokban vagy közepes serpenyőben főzzük meg a pácolt garnélarákot 1 evőkanál szezámolajban, majd adjunk hozzá 3 szeletelt gombát és ½ csésze cukorborsót
Tálaljuk 1 csésze főtt barna rizzsel vagy cirokkal, a tetejére pedig 2 teáskanál pirított szezámmagot
1 narancs vagy 2 klementin
Táplálkozási információk: Kalóriák: Kalóriatartalom: kb:
Vacsora #3: Grillezett csirke pirított zöldségekkel
4 uncia bőr nélküli, csont nélküli csirkemell, amelyet 2 teáskanál olívaolajjal megkenünk, megszórunk korianderrel, tengeri sóval és fekete borssal, majd megsütjük vagy grillezzük.
1 csésze egyenként gomba és cukkini 2 teáskanál olívaolajban megpárolva
1 csésze főtt quinoa összekeverve 1 teáskanál olívaolajjal, ¼ csésze kockára vágott mangó apróra vágva, ¼ csésze apróra vágott lilahagyma
2 csésze kockára vágott sárgadinnye
Táplálkozási információk: Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 millió forint: 710; Fehérje: 47g; Szénhidrát: 76g; Zsír 26g
Vacsora #4: Marhahús Stir-Fry
Marinálj 4 uncia sovány marhahúst 2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószban, 1 evőkanál rizsborecetben, 2 teáskanál reszelt gyömbérben, 2 teáskanál apróra vágott mogyoróhagymában, 1 gerezd aprított fokhagymában, ½ teáskanál agavéban és ½ teáskanál szezámolajban, majd grillezzük vagy sütjük a sütőben
Egy wokban vagy közepes serpenyőben 2 teáskanál szezámolajban pároljuk meg a marinált marhahúst, majd adjunk hozzá 1 apróra vágott mogyoróhagymát, 3 szeletelt gombát, ¼ szeletelt piros paprikát és 2 evőkanál aprított sárgarépát.
Tálaljuk 1 csésze főtt barna rizzsel vagy cirokkal. Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg:
Vacsora #5: Sertéshús és almaszósz
4 uncia sertés szűzpecsenye megkenjük 2 teáskanál olívaolajjal és megszórjuk tengeri sóval és fekete borssal, majd a tűzhelyen megpirítjuk. A tetejére ½ csésze cukrozatlan almaszósz kerül.
4 grillezett vagy sült spárga lándzsát 1 teáskanál olívaolajjal meglocsolva, megszórva Tengeri sóval és fekete borssal, 2 hüvelykes darabokra vágva
1 csésze főtt, kockára vágott butternut tök vagy édesburgonya
Saláta körettel: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Táplálkozási információk: 697; Fehérje: 40g; Szénhidrát: 83g; Zsír 25g
6. vacsora: Sült lazac és spenót
6 uncia sült lazacfilé, sült tengeri sóval és fekete borssal megszórva
2 csésze tapadásmentes étolajban párolt spenót
1 csésze főtt barna rizs vagy cirok
1 körte
Táplálkozási információk: 6: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg:
Vacsora #7: Steak és burgonya
5 uncia sovány grillezett steak
½ sült burgonya ¼ csésze zsírszegény görög joghurttal és salsával
1 csésze párolt brokkoli és karfiol
Saláta salátával: Kalóriák: Kalóriatartalom: kb:
vacsora #8: Csirke és bab tál
Egy tálba helyezd: 677; Fehérje: 49g; Szénhidrát: 76g; Zsír 24g
vacsora #8: Csirke és bab tál
Egy tálba tedd:
4 uncia csirkét 2 teáskanál olívaolajban, tengeri sóval és fekete borssal megpirítva
1 csésze főtt gyöngyözött árpa
¾ csésze pinto bab (só hozzáadása nélkül, ha konzerv)
1 csésze szeletelt zöldség (pl. paprika, Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg:
Vacsora #9: Csirkeparm teljes kiőrlésű tésztával
1¾ csésze főtt teljes kiőrlésű tészta ¼ csésze paradicsomszósszal (lehetőleg házi készítésű) és részlegesen sovány mozzarella sajttal, tetején 3 uncia grillezett, bőr nélküli, csont nélküli csirkemell darabbal
Saláta mellé: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg:
Dinner #10: Sautérozott lepényhal
Beszórunk 5 uncia lepényhalat (vagy más fehér halat) tengeri sóval és fekete borssal, valamint 2 teáskanál olívaolajjal. Melegítsünk ¾ csésze száraz fehérbort egy serpenyőben közepes lángon. Főzzük meg a nyelvhalat, és szórjuk meg 2 teáskanál kapribogyóval.
2 csésze spenótot 2 teáskanál olívaolajban megpárolva
1 csésze főtt quinoa
1 körte
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: Kalória: A kalóriatartalom: A kalóriatartalom: kb: Fehérje: 41g; Szénhidrát: 81g; Zsír: 22g
Vacsora #11: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 millió forint:
Vacsora #12: Bárányhús és zöldségnyársak
4 uncia báránybélszín, 1 hüvelykes kockákra vágva és 1 órán át pácolva 1 evőkanál zsírmentes görög joghurtban és apróra vágott mentában, 1 gerezd apróra vágott fokhagymában, sóban és fekete borsban.
Fűzze a bárányhúst 3 szőlőparadicsommal és 3 kis gombával, majd grillezze meg.
1½ csésze főtt quinoa összekeverve 1½ evőkanál mag nélküli szőlővel és 3 evőkanál reszelt nyers mandulával
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: kb: Szénhidrát: 79g; Zsír: 23g
Vacsora #13: 683; Fehérje: 44g; Szénhidrát: 79g; Zsír: 23g
Vacsora #13: Ázsiai tonhal
5 uncia tonhalfilé pácolva 2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószban, 1 evőkanál rizsborecetben, 2 teáskanál reszelt gyömbérben, 2 teáskanál apróra vágott újhagymában, 1 gerezd aprított fokhagymában, ½ teáskanál agavéban és ½ teáskanál szezámolajban, majd grillezzük vagy sütjük a sütőben
5 spárgaszárat 2 teáskanál olívaolajjal, tengeri sóval és fekete borssal megszórva és megsütve
1 csésze főtt hajdina (soba) tésztát 1 teáskanál olívaolajban megforgatva
1 narancs
Táplálkozási információk: Kalóriatartalom: Kalóriatartalom: 1,5 kg:
vacsora #14: Pestós csirke és teljes kiőrlésű gabonatészta
Márnázzunk be 5 uncia bőr nélküli, csont nélküli csirkemellet 1 evőkanál pesto mártással, majd süssük meg és szeleteljük csíkokra.
1½ csésze teljes kiőrlésű tészta 1 evőkanál pesto mártással és főtt csirkecsíkokkal
Rugula saláta:
1½ csésze rukkola
¼ uborka, szeletelve
1 retek, szeletelve
A saláta tetejére 1 evőkanál citromlé és 1 teáskanál olívaolaj
¾ csésze áfonya
Táplálkozási információk: Kalóriák: Kalóriatartalom: 1,5 kg: Fehérje: 686; Fehérje: 48g; Szénhidrát: 79g; Zsír: 22g
Fotók:
Fényképek: William és Susan Brinson
SNACKS
Snack #1:
Táplálkozási információk: 3: Kalória: 261; Fehérje: 11g; Szénhidrát: 24g; Zsír g
4: Kalória: 269; Fehérje: 11g; Szénhidrát: 30g; Zsír: 14g
Snack #5:
Snack #6: Fokhagymás popcorn
4 csésze levegőn pattogtatott popcorn
3 evőkanál reszelt parmezán sajt
1 teáskanál fokhagymapor
1 teáskanál olívaolaj
Táplálkozási információk: Kalória: 264; Fehérje: 13g; Szénhidrát: 22g; Zsír: 15g
6: Kalória: 255; Fehérje: 12g; Szénhidrát: 28g; Zsír 11g
Snack #7: Paradicsomos-avokádós pirítós tojással
Villa segítségével törj össze ¼ avokádót 1 szelet 100% teljes kiőrlésű kenyérre. A tetejére tegyen 1 szelet keményre főtt tojást és 3 szeletelt cseresznyeparadicsomot. Locsolja meg balzsamecettel, és szórja meg tengeri sóval és fekete borssal.
Táplálkozási információk: Táplálkozási információk: Kalória: 259; Fehérje: 11g; Szénhidrát: 29g; Zsír 12g
Snack #8: Eper Ricottával
12 eper 3 evőkanál részlegesen sovány ricotta sajttal és 2 evőkanál hámozott pisztáciával, 1 teáskanál agávéval és egy kis őrölt gyömbérrel körítve.
Táplálkozási információk: Kalória: 240; Fehérje: 10g; Szénhidrát: 29g; Zsír: 11g
Snack #9: Túró és dinnye
½ csésze csökkentett zsírtartalmú túró 1½ csésze felkockázott dinnyével és 2 evőkanál szeletelt mandulával
Táplálkozási információk: Kalória: 244; Fehérje: 18g; Szénhidrát: 28g; Zsír: 8g
Snack #11: Tonhal saláta
2 csésze aprított római saláta
1 szilvaparadicsom, szeletelve
¼ uborka, szeletelve
2 uncia chink like tonhal konzerv olajban
1 teáskanál balzsamecetes vinaigrette
1 teáskanál balzsamecet
Spriccelt fekete bors
½ nagy (6. Kalória: 238; Fehérje: 18g; Szénhidrát: 27g; Zsír: 7g
12: Kalória: 242; Fehérje: 18g; Szénhidrát: 27g; Zsír: 8g
Snack #13: 1 teáskanál olívaolajjal, ½ teáskanál őrölt köménnyel és chiliporral, valamint ¼ teáskanál cayenne-i borssal és tengeri sóval (vagy ízlés szerinti fűszerekkel) ¾ csésze konzerv csicseriborsót (leöblítve és lecsepegtetve). Terítsük a csicseriborsót egy rétegben egy tepsibe, és 400 Fahrenheit fokon süssük ropogósra, kb. 30 percig. Vegye ki a sütőből, és hagyja hűlni 10 percig.
Tegye a csicseriborsót egy tálba, és hintse meg ¼ csésze zsírszegény görög joghurttal.
Táplálkozási információk: Kalória: 241; Fehérje: 14g; Szénhidrát: 29g; Zsír: 8g
Snack #14: Tökmag és áfonya-citrus parfé
Egy kis tálban keverjen össze ½ csésze gránátalma-leveket és 1 klementint, a szegmenseket felszeletelve. Egy nagy pohárba töltsön ¼ csésze zsírmentes natúr görög joghurtot a gyümölcskeverék felével és 1 evőkanál tökmaggal. Ismételje meg a második réteghez.
Táplálkozási információk: Kalória: 264; Fehérje: 19g; Szénhidrát: 31g; Zsír: 9g
Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!