Az izomemeléshez, a pisztolyguggoláshoz vagy az egykezes fekvőtámaszhoz hasonlóan a hasi görgős rollout is egy “dicsekvő” mozdulat – ugyanúgy egy olyan mozgás, amit a fittséged demonstrálására végzel, mint egy izomépítő gyakorlat. Volt idő, amikor nem volt jó módja annak, hogy a teljes gördülést a hasizomkeréken – egyfajta fekvőtámasz-húzódzkodás-deszka hibridet – elvégezzük, de most már van egy egyszerű megoldás: a stabilitási labdás gördülés.

A stabilitáslabdás rollout pontosan ugyanúgy megdolgoztatja a hasizmokat, mint keményebb unokatestvérük, de a mozgás könnyebb a törzsnek, és könnyebben elérhető az átlagos edzőterembe járók számára.

Ez elég egyszerűnek tűnik: térdelj le, tedd a karod a labdára, és gördítsd előre a labdát, mintha tésztát lapítanál a tornaterem padlóján. De ahhoz, hogy megfelelően csináld, némi összpontosításra és ügyességre van szükség. Íme, hogyan.

Hogyan kell elvégezni a Stability Ball Rolloutot

– Válassz egy labdát: Válassz nagyobbat (akár egy 33 hüvelyk átmérőjű labdát), ha még csak most tanulod a mozdulatot, kisebbet (18 hüvelyk átmérőjű), ha már több gyakorlatod van.

– Térdelj a labda mögé, hajolj be derékban, és helyezd az alkarodat a labda tetejére, tenyérrel lefelé.

– Feszítsd meg a hasadat, és tartsd laposan a hátad. Tartsa meg ezt a pozíciót a mozgás során végig. Abban a pillanatban, amikor úgy érzi, hogy a háta alsó része meggörbül, állítsa le a sorozatot.

– Támaszkodjon a súlyával a labdára, és lassan nyújtsa ki a karjait maga előtt, görgesse előre a labdát, amennyire csak tudja, miközben a háta alsó részét ugyanabban a helyzetben tartja.

– Tartson 2-3 másodperc szünetet a teljesen kinyújtott helyzetben.

– Fordítsd meg a mozdulatot, lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

– Edzésként ismételj két sorozatot 8-12 ismétlésből.

Megkönnyítheted:

Ha nehezen tudod laposan tartani a hátad alsó részét – még a legnagyobb méretű labdával is -, akkor próbáld ki az alábbi két módosítást, hogy kicsit könnyebb legyen:

1. Tartsd meg. Támaszd az alkarodat a labdára a fent leírtak szerint, feszítsd meg a hasad, és tartsd 10-40 másodpercig, két-öt sorozatban.

2. Dolgozz kicsiben. Amint az alaphelyzetet legalább 30 másodpercig tartani tudod, gyakorold, hogy a labdát csak néhány centit mozdítsd előre, és tartsd a legnyújtottabb pozíciót, amit el tudsz érni (ami lehet, hogy csak egy-két centivel előrébb van a kiindulási pozícióhoz képest) 10-40 másodperces sorozatokon keresztül. Idővel jusson el a teljes változatig.

Tegye nehezebbé:

– Menjen kis labdával. Minél kisebb a labda, annál nagyobb súlyt kell stabilizálnod a törzseddel – és annál keményebb a mozdulat.

– Told ki a tartományt. Kezdd úgy, hogy a kezed távolabb van tőled a mozdulat tetején. Minél előrébb gurítod a labdát, annál nehezebb lesz.

– Lassíts. Ha elérted a legnyújtottabb pontodat, tarts egy ötös szünetet. A mozgás exponenciálisan nehezedik, minél lassabban haladsz.

– Állj vigyázzba. Ez a legnehezebb variáció az összes közül: Végezd a mozdulatot a térdeid helyett a talpadon. Az első néhány alkalommal a rendelkezésre álló legnagyobb labdával dolgozz – és tartsd kicsiben a mozdulatokat. Ez egy kemény dió.

Variációk:

– Keverd meg a fazekat. Vegyünk fel plank pozíciót, alkarunkkal a labdán, és lassan körözzünk a könyökünkkel – az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétesen (ez egy ismétlés). Minél lassabban mozogsz, és minél nagyobb köröket teszel, annál nehezebb – törekedj arra, hogy minden ismétléssel legalább 10 másodpercet tölts.

– Használj függesztő trénert: Ahelyett, hogy a kezét egy labdára helyezné, fogja meg a TRX vagy egy azzal egyenértékű eszköz hevedereit. A fekvőtámasz pozícióból lassan nyújtsa előre a karjait “repülő szuperhős” pozícióba. Tegye nehezebbé a pántok meghosszabbításával vagy a lábak hátrafelé járatásával; tegye könnyebbé a pántok rövidítésével vagy a lábak előre járatásával.

– Használja a hasizomkereket: Eddig mindent elsajátítottál? Próbálja ki a hasizomkerék használatát: térdelő helyzetből fogja meg a kerék fogantyúit, zárja ki a karjait, és görgesse a kereket a padló mentén, amennyire csak tudja előre és vissza. Ne csüggedj, ha elsőre nem jutsz messzire.

A Stabilitáslabdás gurítással megdolgoztatott izmok

Noha a karjaidban és a vállaidban is érezheted, a stabilitáslabdás gurítás elsősorban egy core gyakorlat, a hangsúly a rectus abdominuson, vagyis a hathasú izmon van. Ezeknek az izmoknak az elsődleges feladata, hogy ellenálljanak a nyújtásnak – vagyis megakadályozzák, hogy a hátad alsó része túlzottan meggörbüljön.

A mozgásban részt vesz még a latissimus dorsi – a hátad oldalán lévő nagy izmok, amelyek a karjaidat lefelé húzzák a fej fölötti helyzetből, a haránt hasizom, és a bordaközi izmok, amelyek megakadályozzák, hogy a bordák kifelé nyíljanak.