Sei dinoccolato sulla tua sedia da ufficio al lavoro? Cominci a notare le spalle arrotondate con il collo che sporge in avanti? Ti alzi alle 5 del pomeriggio e ti senti come se la tua schiena assomigliasse a un punto interrogativo?

Se hai risposto “Sì” a queste domande, fai parte di una tendenza crescente di persone che sperimentano problemi posturali dal lavoro in ufficio.

Slouching tutto il giorno in una sedia da ufficio costringe i muscoli del petto a stringere, che tira la spina dorsale in avanti e ruota le spalle verso l’interno, mentre allo stesso tempo indebolisce i muscoli della parte superiore della schiena che aiutano la postura.

In altre parole, si inizia a sembrare un gobbo e si può provare dolore al collo, alla parte bassa della schiena, e anche alle braccia e alle gambe.

La buona notizia è che la cifosi posturale, il termine clinico per questa condizione, è completamente reversibile. I 5 esercizi correttivi qui sotto possono alleviare la tensione del petto e rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena per aiutarvi a sembrare più come Superman e meno come un gobbo. Scegli 3 dei 5 esercizi (uno deve essere un esercizio per il petto) da completare un paio di volte a settimana fino a quando la tua postura è migliorata. Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, assicurati di consultare il tuo medico. Una guida di Built Lean:

Chest Stretch

Davanti all’angolo di un muro, stendi il braccio destro e metti la mano contro il lato del muro. Gira il tuo corpo a sinistra e piegati in avanti mentre senti lo stiramento nel petto e nella spalla. Assicurati di mantenere il tuo braccio in linea con il piano della tua spalla mentre completi l’allungamento. Mantieni questo tratto per 30 secondi e completa su entrambi i lati per 3 serie.

Compressione del petto con una palla da massaggio

Oltre allo stretching, il massaggio dei tessuti profondi con una palla da tennis o da massaggio può aiutare a ripristinare la flessibilità dei muscoli del petto.

Tenendo una palla da massaggio con entrambe le mani, premi la palla e falla rotolare lentamente intorno al lato del petto. Mentre muovi la palla intorno, applica una pressione costante alle aree di tensione per alleviare la tensione. Massaggia per 30 secondi su ogni lato del petto e completa per 3 serie.

Upper Back Foam Rolling

Foam rolling è un’altra tecnica di massaggio che può migliorare la mobilità della spina dorsale e correggere le spalle arrotondate. Stendi il foam roller sulla spina dorsale al centro della schiena, proprio sotto le scapole. Le ginocchia devono essere piegate, i piedi ben piantati contro il terreno e le mani comodamente dietro la testa. Sollevando i fianchi da terra, rotolare in avanti in modo che il foam roller viaggi lungo la schiena di un centimetro, poi lasciare cadere i fianchi sul pavimento. Ripetere fino a quando il foam roller è in bilico un paio di centimetri sotto il collo, poi rotolare lentamente verso il basso seguendo lo stesso schema. Se sentite qualche area di rigidità, rimanete a rotolare avanti e indietro sulla zona per 10-15 secondi.

Completate questo esercizio per 3 serie andando su, giù e di nuovo su. Si può sentire un po’ di dolore e disagio le prime volte che si completa questo esercizio, ma con il tempo, la mobilità della parte superiore della schiena migliorerà.

Estensione a Y in posizione prona

L’estensione a Y in posizione prona fa molto in un solo esercizio: ruota le spalle verso l’esterno, allunga l’addome (che normalmente è flesso), allunga il petto, e rafforza i muscoli estensori della parte bassa della schiena, insieme ai muscoli superiori della schiena associati alla postura.
Si sdraia sul pavimento con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia distese a “Y” sulla testa. Sollevare il busto da terra e contemporaneamente ruotare esternamente le spalle in modo che i palmi siano rivolti verso l’alto. Mantenete questa posizione per 5-10 secondi, poi abbassatevi. Ripetere per 3 serie di 8 ripetizioni.
Close Grip Row

Il Close Grip Row può essere completato da seduti usando una cable machine, o in piedi usando una fascia di resistenza come mostrato nella foto qui sopra.

Avvolgi la fascia di resistenza attorno ad un oggetto stabile all’altezza del petto e cammina indietro di qualche metro fino a quando senti una tensione moderata sulla fascia. Le braccia devono essere distese con una leggera flessione delle ginocchia e i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Tenendo la testa alta, le spalle indietro, il petto in fuori, la schiena dritta e gli addominali tesi, tirate lentamente le bande verso i lati del vostro busto mentre stringete le scapole. Resistere lentamente alla fascia fino a quando le braccia sono completamente estese. Completa 3 serie di 15 ripetizioni.

Per completare gli esercizi di cui sopra, inserisci queste tecniche quotidiane nella tua giornata lavorativa:

Sei consapevole della tua postura

Per assicurare cambiamenti a lungo termine, è fondamentale che tu diventi più consapevole della postura quando sei in piedi e seduto. Inutile dire che gli esseri umani non sono progettati per stare seduti in un ufficio tutto il giorno. Siamo costruiti per muoverci. Scendere dalla sedia dell’ufficio per camminare più volte durante il giorno può fare molto.
Seguire un programma di esercizi equilibrato

Se si fanno molte panche, curl e addominali, in combinazione con lo stare tutto il giorno su una sedia, la cifosi può peggiorare. Assicurati di allungare i muscoli del petto e di incorporare esercizi per le gambe e la schiena nella tua routine di fitness. Un programma di fitness efficacemente strutturato può aiutare a migliorare la postura, la forza funzionale e la salute e il benessere generale. Se non fai regolarmente esercizio fisico, lo metterei al numero 1 della tua lista delle cose da fare.

Usa una corretta ergonomia sul lavoro

Il monitor dovrebbe essere posizionato a un braccio di lunghezza direttamente di fronte a te a 15-30 gradi sotto la tua linea di vista. Gli avambracci devono formare un angolo di 90 gradi quando si scrive e le gambe devono formare un angolo di 90 gradi quando si sta seduti. Tenete le spalle indietro, il petto in fuori, la testa in alto e usate un cuscinetto per i polsi posizionato direttamente dietro la tastiera.

Inserendo questi esercizi e consigli nelle vostre abitudini quotidiane, godrete di una migliore postura, salute e fiducia. Per una dimostrazione video di ogni esercizio menzionato in questo articolo, controllare Come correggere le spalle arrotondate su BuiltLean.com.

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