Come il muscle-up, il pistol squat, o il pushup a un braccio, l’ab-wheel rollout è una mossa di ‘vanto’ – tanto un movimento che esegui per dimostrare la tua forma fisica quanto un esercizio per costruire muscoli. C’è stato un tempo in cui non c’era un buon modo per lavorare fino al rollout completo su un ab-wheel – una sorta di ibrido pushup-pullover-plank – ma ora c’è un facile rimedio: il rollout della stability-ball.
I rollout con la palla di stabilità fanno lavorare i muscoli addominali esattamente allo stesso modo del loro cugino più duro, ma il movimento è più facile per il tuo core e più accessibile al frequentatore medio della palestra.
Sembra abbastanza semplice: inginocchiati, metti le braccia sulla palla e fai rotolare la palla in avanti come se stessi spianando la pasta sul pavimento della palestra. Ma farlo correttamente richiede una certa concentrazione e abilità. Ecco come fare.
Come fare lo Stability Ball Rollout
– Scegli una palla: Vai più grande (fino a una palla di 33 pollici di diametro) se stai imparando il movimento, più piccolo (18 pollici di diametro) una volta che hai fatto più pratica.
– Inginocchiati dietro la palla, piegati in vita, e metti gli avambracci sopra la palla, i palmi verso il basso.
– Stringi l’addome e tieni la schiena piatta. Mantenete questa posizione durante tutto il movimento. Nel momento in cui sentite la parte bassa della schiena inarcarsi, fermate il set.
– Appoggiate il vostro peso sulla palla ed estendete lentamente le braccia davanti a voi, facendo rotolare la palla in avanti il più possibile mantenendo la stessa posizione nella parte bassa della schiena.
– Fate una pausa di 2 o 3 secondi nella posizione completamente estesa.
– Invertire il movimento, tornando lentamente alla posizione di partenza.
– Per un allenamento, ripetere due serie da 8 a 12 ripetizioni.
Rendere più facile:
Se avete difficoltà a mantenere la parte bassa della schiena piatta – anche con la palla più grande – allora provate queste due modifiche per renderlo un po ‘più facile:
1. Tenere. Appoggiate gli avambracci sulla palla come descritto sopra, stringete la pancia e tenete per 10-40 secondi, da due a cinque serie.
2. Lavorate in piccolo. Una volta che potete tenere la posizione di base per 30 secondi o più, esercitatevi a spostare la palla solo pochi centimetri in avanti, tenendo la posizione più estesa che potete raggiungere (che può essere solo un pollice o due avanti rispetto alla posizione di partenza) per serie da 10 a 40 secondi. Nel corso del tempo, lavorate fino alla versione completa.
Rendere più difficile:
– Andare a palla piccola. Più piccola è la palla, maggiore è il peso che dovete stabilizzare con il vostro core – e più duro è il movimento.
– Spingete la gamma. Iniziate con le mani più lontane da voi all’inizio del movimento. Più avanti fate rotolare la palla, più difficile sarà.
– Rallentare. Una volta che avete raggiunto il punto più esteso, fate una pausa di cinque minuti. Il movimento diventa esponenzialmente più difficile quanto più lento vai.
– Sull’attenti. Questa è la variazione più difficile di tutte: Esegui il movimento sulle palle dei piedi invece che sulle ginocchia. Le prime volte che esci, lavora con la palla più grande disponibile – e mantieni i tuoi movimenti piccoli. Questo è un duro.
Variazioni:
– Mescolare il piatto. Assumere una posizione di plank con gli avambracci sulla palla e girare i gomiti lentamente – in senso orario, poi antiorario (è una ripetizione). Più lentamente ti muovi, e più grandi sono i cerchi che fai, più è difficile – mira a spendere almeno 10 secondi su ogni ripetizione.
– Usa un trainer a sospensione: Invece di mettere le mani su una palla, tieni le cinghie di un TRX o equivalente. Dalla posizione di pushup, estendi lentamente le braccia in avanti nella posizione del “supereroe volante”. Rendilo più difficile allungando le cinghie o camminando i piedi all’indietro; rendilo più facile accorciando le cinghie o camminando i piedi in avanti.
– Usa l’ab-wheel: Hai imparato tutto fino a questo punto? Provate a usare la ruota degli addominali: da una posizione inginocchiata, tenete le maniglie della ruota, bloccate le braccia e fate rotolare la ruota lungo il pavimento il più possibile in avanti e indietro. Non scoraggiarti se all’inizio non vai molto lontano.
Muscoli lavorati nello Stability Ball Rollout
Anche se potresti sentirlo nelle braccia e nelle spalle, lo stability ball rollout è principalmente un esercizio del core, con l’enfasi sul rectus abdominus, o muscolo sei-pack. La funzione primaria di questi muscoli è quella di resistere all’estensione – o mantenere la parte bassa della schiena dall’inarcarsi eccessivamente.
Anche coinvolti nel movimento sono il latissimus dorsi – i grandi muscoli sui lati della schiena che tirano le braccia verso il basso da una posizione sopra la testa, l’addominale trasversale, e gli intercostali, che impediscono alle costole di gonfiarsi verso l’esterno.
Si tratta di un esercizio per il corpo.