Il pollo è un punto fermo della dieta di quasi ogni atleta. È ricco di proteine, economico e semplice da preparare. Queste sono alcune delle ragioni per cui il pollo ha recentemente superato il manzo in termini di consumo americano, cosa che non accadeva da oltre 100 anni. Ma non tutti i polli sono creati uguali. La preparazione, il metodo di cottura e lo stile di servizio possono avere un grande impatto su quanto sia sano il vostro pollo. Per aiutarvi a capire se il vostro pollo è giusto, abbiamo compilato tre dei modi più sani e meno sani di mangiare il pollo.
Il più sano
Pollo alla griglia
Il pollo alla griglia è ottimo. È semplice, facile, nutriente e versatile. Con la cottura alla griglia, non si affoga il pollo nell’olio o nel grasso come in altri metodi di preparazione. Che tu vada senza pelle o no, dipende da te.
Per molto tempo si è pensato che la pelle del pollo non avesse alcun valore nutrizionale. Si credeva che non fosse altro che una fonte vuota di grassi e calorie. Ma una recente ricerca ha dimostrato che la maggior parte del grasso della pelle di pollo è grasso buono, cioè insaturo, e quindi ha dei benefici come l’abbassamento del rischio di malattie cardiache. Tuttavia, non tutto il grasso della pelle del pollo è grasso buono, e aggiunge calorie, quindi se stai cercando di fare un pasto super magro, è meglio il pollo senza pelle. Grigliate delle verdure accanto al pollo per un pasto molto salutare.
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Pollo in camicia
Se il pollo alla griglia è troppo secco e insapore per te, il pollo in camicia potrebbe essere una buona alternativa. La cottura in camicia consiste nell’immergere il cibo in un liquido e cuocerlo a fuoco relativamente basso. Come la cottura alla griglia, il pollo in camicia è buono perché non richiede l’aggiunta di olio o grasso.
Il brodo di pollo è spesso usato nella cottura in camicia, ma può essere ricco di sodio. L’opzione migliore è usare l’acqua e aggiungere verdure e condimenti, come sedano, carote, timo, pepe in grani e prezzemolo. Il pollo assorbirà questi sapori, e ti ritroverai con un pezzo di carne saporito, tenero e sano.
Pollo fritto
Se vuoi un modo fantastico, veloce e facile per fare un pasto di pollo saporito, la frittura è la strada da seguire. La frittura consiste nel friggere più ingredienti tagliati a fette sottili in una piccola quantità di olio. Sì, a differenza della cottura in camicia o alla griglia, la frittura richiede olio. Ma è una quantità molto piccola (di solito solo un cucchiaio o meno), e si possono usare oli più sani come l’olio di canola o l’olio d’oliva extra-light.
La frittura richiede petti di pollo super magri, senza pelle e senza ossa, e un sano piatto di frittura è pieno di verdure come broccoli, peperoni, piselli, carote, funghi e bok choy. Abbinatelo con del riso integrale o della quinoa, e il pollo saltato in padella è un’ottima opzione per il pasto.
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Il più malsano
Il pollo da rosticceria sbagliato
Vedi polli dorati che girano lentamente su pali di metallo in innumerevoli ristoranti e supermercati. Quelli sono polli da rosticceria, e sono follemente convenienti e di solito abbastanza economici. Costco vende 60 milioni di polli da rosticceria all’anno, a soli 4,99 dollari l’uno. Ma non è il tipo di pollo più sano da mangiare. Posti come Costco e Boston Market salano e condiscono pesantemente i loro polli da rosticceria. Questo significa che è tenero e succoso ma pieno di sodio.
In una porzione di appena tre once (circa la dimensione di un mazzo di carte), un pollo d’arrosto Costco contiene 460 mg di sodio (2.300 mg è il limite giornaliero raccomandato) e 2,5 grammi di grassi saturi. La metà di un pollo di rosticceria del Boston Market, che puoi buttare giù in una sola seduta se hai fame, contiene 1.380 mg di sodio, 10 grammi di grassi saturi e un enorme 340 mg di colesterolo. (L’American Heart Association raccomanda di limitare l’assunzione di colesterolo a meno di 300 mg al giorno). Il pollo in rosticceria contiene anche carne scura nelle cosce, gambe e bacchette, che contiene sostanzialmente più grassi saturi della carne bianca.
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Fried Chicken
Nessuna sorpresa: il pollo fritto non è il modo migliore per avere la tua dose di pollame. Il pollo fritto è fatto prendendo un pezzo di pollo, mettendolo in salamoia, rotolandolo nella farina e in un mix di condimenti, e friggendolo (di solito nello strutto). Ecco come lo fa KFC. La differenza nutrizionale tra il pollo fritto e quello grigliato è impressionante.
Un petto di pollo fritto Original Recipe KFC contiene 320 calorie, 14 grammi di grasso e 1.130 mg di sodio. Il pollo KFC Extra Crispy è fritto due volte, e una coscia contiene 490 calorie e 29 grammi di grasso! I pezzi di carne scura (come la coscia) sono ancora più grassi. Il Grilled Chicken di KFC è molto meglio, con una coscia che contiene 220 calorie e 7 grammi di grasso, nonostante abbia la pelle e sia pesantemente marinato e condito. Molti panini di pollo, offerte di pollo, polpette di pollo e crocchette di pollo sono fritti in modo simile, mandando in bancarotta il loro valore nutrizionale. Se è fritto e impanato, è più un piacere che una fonte intelligente di pollo.
Il pollo impilato con i condimenti sbagliati
Non importa quanto sano sia preparato il tuo pollo, quello che ci metti sopra può cambiare il suo profilo nutrizionale molto rapidamente. Prendete il Panini di pollo al chipotle di Panera, per esempio. Il pollo è senza pelle e probabilmente grigliato o in camicia, ma il resto del panino mette in ombra il valore nutrizionale del pollo. Spalmato di salsa chipotle, condito con formaggio e pancetta e servito su pane francese, il panino finisce per contenere 840 calorie, 38 grammi di grasso e 2.140 mg di sodio. Hai appena preso il tuo bel pezzo di pollo e l’hai trasformato in una mostruosità con tanti grassi quanto tre barrette Snickers.
Anche se trasformare un sano pezzo di pollo in cattivo può essere molto più facile di così. Diciamo che avete del pollo grigliato e state cercando un modo per aggiungere sapore. Spruzza una singola porzione di salsa ranch su di esso e aggiungerai 15 grammi di grasso al tuo pasto, una volta sano. Tuttavia, sappiamo che il semplice petto di pollo può invecchiare velocemente. Una marinata di succo di limone e rosmarino o una salsa a basso contenuto di sodio renderà più piccante il vostro pollo senza negare il suo valore nutritivo.
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