Il piano nutrizionale di 2 settimane per costruire enormi quantità di forza

Quando ti alleni con uno scopo, devi anche mangiare con uno scopo.

E se sei in palestra tutta la settimana, sollevando quantità epiche di peso e diventando il più forte possibile, allora hai bisogno di un piano nutrizionale che alimenterà quelle sessioni di ore sotto il bilanciere e ti farà tornare per averne di più.

Questo programma nutrizionale di due settimane è progettato per fare esattamente questo. Utilizzando un rapporto di 45:25:30 tra carboidrati, proteine e grassi, questo programma ti aiuterà ad alimentare un allenamento di forza esteso, sia che tu sia un sollevatore competitivo, un atleta di forza o un aspirante strongman.

Come funziona

La bellezza di questo programma è che permette la flessibilità: puoi combinare qualsiasi colazione, pranzo, cena o spuntino di cui hai bisogno per ottimizzare il tuo carburante per la costruzione dei muscoli.

Ogni giorno di pasti è progettato per darti un equilibrio di nutrienti per la costruzione dei muscoli provenienti da tutti i gruppi alimentari: cereali, proteine magre, latticini, frutta, verdure e grassi sani. Il piano dei pasti include una tazza di caffè al giorno; le restanti bevande dovrebbero contenere poche o nessuna caloria (come acqua, seltz, tè freddo non zuccherato e caffè non zuccherato). Il menu si concentra principalmente sui cereali integrali, con un minimo di zucchero aggiunto – è limitato allo sciroppo d’acero e all’agave nell’intero menu.

Direzioni

Ogni giorno fornisce 2.500 calorie totali: colazioni di 600 calorie, pranzo e cena di 700 calorie ciascuno, e due spuntini da 250 calorie ciascuno.

Una dieta da 2.500 calorie è un buon inizio per un uomo di 5’10” che pesa circa 170 chili. Se inizi il piano dei pasti e ti senti affamato, o se stai andando per cinque ore o più senza mangiare, allora aggiungi uno spuntino supplementare quando ti senti affamato per circa 2.750 calorie al giorno. Se vi sentite come se fosse troppo cibo, vi sentite pieni, o avete bisogno di meno calorie per la vostra taglia, allora potete ridurre a uno spuntino al giorno per circa 2.250 calorie.

Toby Amidor, M.S., R.D., è il proprietario di Toby Amidor Nutrition e autore di The Greek Yogurt Kitchen.

BREAKFASTS

Colazione #1: Yogurt greco alla banana e alle fragole
1 tazza di yogurt greco magro
1 cucchiaio di burro d’arachidi naturale
1 banana media, tagliata a fette
1 tazza di fragole, tagliata a fette
1 cucchiaio di arachidi tostate non salate, tritate
1 cucchiaino di miele (o dolcificante a scelta)
Mescola il burro d’arachidi nello yogurt e aggiungi banana, fragole, arachidi tritate e miele.

1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte magro

Informazioni nutrizionali: Calorie: 620; proteine: 39g (24%); carboidrati: 68g (41%); grassi 26g (35%)

Colazione #2: Tropical Protein Shake
¾ di tazza di latte di cocco leggero
¾ di tazza di yogurt greco magro
½ tazza di pezzi di mango congelati non zuccherati
½ tazza di pezzi di ananas congelati non zuccherati
2 cucchiai di scaglie di cocco non zuccherate
2 datteri snocciolati
¾ di tazza di mango congelato non zuccherato, ananas e fragole
1 misurino di proteine del siero di latte in polvere (circa 100 calorie)
Porre gli ingredienti in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.

1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte magro

Informazioni nutrizionali: Calorie: 656; Proteine: 39g; Carboidrati: 81g; Grassi 21g

Colazione #3: Savory Cottage Cheese Bowl
½ tazza di ricotta senza grassi
¼ di avocado, tagliato a cubetti
1 pomodoro prugna, tagliato a cubetti
¼ di peperone rosso, tagliato a cubetti
Coprire la ricotta con avocado, pomodoro e pepe. Cospargere con sale e pepe nero

1 uovo sodo
1 fetta di pane integrale al 100% condita con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
2 tazze di frutti di bosco (come fragole, mirtilli, more)
1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte magro

Informazioni nutrizionali: Calorie: 619; proteine: 44g; carboidrati: 63g; grassi 23g

Colazione #4: Power Eggs and Toast w/ coffee
Fai una frittata con 1 uovo più 4 albumi, riempita con ½ tazza di verdure tritate come cipolle, peperoni, funghi e condita con ¼ di tazza di formaggio feta sbriciolato (usare spray antiaderente)

1 fetta di pane integrale sottile condita con 2 cucchiaini di burro di arachidi naturale
1 banana media

1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte scremato

Informazioni nutrizionali: Calorie: 567; Proteine: 38g; Carboidrati: 60g; Grassi 20g

Colazione #5: Yogurt Parfait
¼ di tazza di pezzi di ananas
1 clementina, sbucciata e con gli spicchi dimezzati
1 cucchiaio di succo d’arancia
¼ di tazza di granola
1 tazza di yogurt greco alla vaniglia senza grassi
2 cucchiai di mandorle a scaglie
2 cucchiai di semi di girasole
In una piccola ciotola mescolare ananas e fette di clementina; mescolare con succo d’arancia. Versare metà dello yogurt in un bicchiere alto e coprire con metà della granola e metà della miscela di frutta. Ripetere. Ricoprire con mandorle e semi di girasole.

1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte magro

Informazioni nutrizionali: Calorie: 564; Proteine: 37g; Carboidrati: 59g; Grassi 22g

Colazione #6: Farina d’avena al cocco e mandorle
½ tazza di avena arrotolata fatta con 2/3 di tazza di latte di cocco leggero. Aggiungere 1 cucchiaino di burro di mandorle naturale, 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere (circa 100 calorie), 1 cucchiaino di cannella macinata, 2 datteri tritati.

1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte magro

Informazioni nutrizionali: Calorie: 651; Proteine: 32g; Carboidrati: 77g; Grassi 23g

Colazione #7: Egg Wrap
Copri una tortilla integrale da 10 pollici con uova strapazzate (1 uovo più 2 albumi con spray da cucina), 2 cucchiai di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, 2 cucchiai di fagioli neri cotti, 2 cucchiai di yogurt greco magro e rotolo. Coprire con ¼ di tazza di salsa e ¼ di avocado, tagliato a cubetti.

1 arancia
1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte magro

Informazioni nutrizionali: Calorie: 601; Proteine: 33g; Carboidrati: 70g; Grassi 22g

Colazione #8: Greek Breakfast Bowl
Porre 1 tazza di quinoa cotta in una ciotola e aggiungere 2 uova cotte in 1 cucchiaino di olio di cocco. In una piccola ciotola, mescolare 1/2 cetriolo grande tagliato, 1 pomodoro prugna tagliato, ¼ di peperone tagliato in 1 cucchiaino di olio d’oliva, ½ limone spremuto, sale e pepe. Mettere nella ciotola accanto alla quinoa. Aggiungere ¼ di tazza di tzatziki e 2 cucchiai di hummus accanto all’insalata.

1 clementina
1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte magro

Informazioni nutrizionali: Calorie: 618; Proteine: 32g; Carboidrati: 66g; Grassi 26g

Colazione #9: Waffles con Yogurt e Arachidi
In una piccola ciotola, mescolare 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale in ¾ di tazza di yogurt greco magro.
Cucchiaiare uniformemente la miscela di yogurt e burro di arachidi su 2 waffles integrali da 4 pollici e coprire con ½ banana affettata e 1 cucchiaio di arachidi tostate secche non salate.

1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte scremato

Informazioni nutrizionali: Calorie: 557; Proteine: 34g; Carboidrati: 64g; Grassi 20g

Colazione #10: Chocolate Power Smoothie
1 banana media
2 cucchiai di burro di arachidi naturale
¾ di tazza di yogurt greco magro
¼ di tazza di latte intero
2 cucchiaini di sciroppo d’acero al 100%
½ cucchiaino di cannella macinata
Porre gli ingredienti in un frullatore e frullarli fino a renderli omogenei.

1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte magro

Informazioni nutrizionali: Calorie: 522; Proteine: 33g; Carboidrati: 64g; Grassi 19g

Colazione #11: Pizza per colazione
Tagliare 1 muffin inglese in un forno tostapane, coprire ogni metà con 2 cucchiai di salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio e mozzarella parzialmente scremata, 1 fungo affettato. Cuocere a 350 gradi per 5-7 minuti o fino a quando il formaggio si scioglie.
2 once di pancetta di tacchino cotta
1¾ di tazza di melone a dadini
1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte magro

Informazioni nutrizionali: Calorie: 595; Proteine: 36g; Carboidrati: 64g; Grassi 24g

Colazione #12: Cottage Cheese and Granola
1 tazza di cottage cheese
1 pera, tagliata a dadini
½ tazza di mirtilli
¼ di tazza di granola
2 cucchiai di mandorle a scaglie
Top cottage cheese with fruit, granola, and almonds

1 cup coffee with ¼ cup nonfat milk

Informazioni nutrizionali: Calorie: 593; Proteine: 39g; Carboidrati: 69g; Grassi 20g

Colazione #13: Sandwich con uova e formaggio
1 muffin inglese integrale
1 cucchiaino di burro non salato o olio di cocco
1 uovo strapazzato in spray antiaderente
1 formaggio cheddar a fette
1 pomodoro prugna a fette
1 oncia di bacon di tacchino
Coprire ogni metà del muffin inglese con ½ cucchiaino di burro. Ricoprire una metà con l’uovo, il formaggio, il pomodoro e la pancetta. Coprire con l’altra metà del pane.

1 contenitore da 5,3 once di yogurt greco alla vaniglia senza grassi
1½ tazza di frutti di bosco a scelta (fragole, more, mirtilli)

1 tazza di caffè con ¼ di tazza di latte senza grassi

Informazioni nutrizionali: Calorie: 615; Proteine: 38g; Carboidrati: 66g; Grassi 24g

Colazione #14: Colazione proteica
¾ di tazza di yogurt greco alla vaniglia senza grassi
1¼ di tazza di uva senza semi
½ mango, tagliato a dadini
2 cucchiai di noci crude tritate
2 cucchiai di granola
1 cucchiaino di semi di lino
Coprire lo yogurt con frutta, noci, granola e semi di lino

1 uovo e 2 albumi strapazzati in 2 cucchiaini di olio di cocco non raffinato
1 tazza di caffè con latte scremato

Informazioni nutrizionali: Calorie: 582; Proteine: 41g; Carboidrati: 63g; Grassi 20g

Pranzi

Pranzo #1: Turkey Avocado Wrap
¼ di avocado, affettato
1 cucchiaino di senape Dijon
1 (8-ounce) whole wheat wrap
3 once baked or grilled turkey breast, tagliato a fette
½ oncia di formaggio Gruyere, tagliuzzato
2 fette di pomodoro
Manciata di lattuga tritata
Utilizzando una forchetta, schiacciare l’avocado sul wrap e ricoprire con la senape. Aggiungere il tacchino, il formaggio, il pomodoro e la lattuga, piegare e gustare.

Insalata con 2 tazze di lattuga tagliuzzata, 1 pomodoro prugna affettato e ¼ di peperone affettato condita con 1 cucchiaio di vinaigrette balsamica.

2 tazze di melone a cubetti mescolate con ¼ di tazza di uva senza semi

Informazioni nutrizionali: Calorie: 664; Proteine: 37g; Carboidrati: 77g; Grassi 25g

Pranzo #2: Soba Salmon Bowl
In una piccola ciotola, combinare ¼ di cetriolo, tagliato a fette, ¼ di tazza di pezzi di ananas e 3 ravanelli affettati e mescolare con 1 cucchiaino di olio di oliva, sale marino e pepe nero.

1½ tazza di spaghetti di grano saraceno cotti
5 once di filetto di salmone al forno, cotto in 1 cucchiaino di olio d’oliva con una spolverata di sale marino e pepe nero, tagliato in pezzi da mordere
4 lance di asparagi grigliati o arrostiti spruzzate di succo di limone con una spolverata di sale marino e pepe nero, tagliate in pezzi da 2 pollici

In una grande ciotola mettete gli spaghetti di soba e coprite con l’insalata di cetrioli e ananas, salmone e asparagi.

½ mango

Informazioni nutrizionali: Calorie: 679; Proteine: 44g; Carboidrati: 70g; Grassi 27g

Pranzo #3: Insalata di Muscle Shredding con uova
Insalata verde condita con pollo e fagioli:
3 tazze di lattuga romana tagliuzzata
1 pomodoro prugna affettato
¼ di cetriolo, affettato
2 funghi a bottone, affettati
¼ di tazza di carote tagliuzzate
2/3 di tazza di fagioli neri a basso contenuto di sodio, scolati e sciacquati
3 once di petto di pollo cotto senza pelle e disossato
¼ di tazza di formaggio Cheddar tagliuzzato
2 cucchiai di vinaigrette balsamica (o altra vinaigrette a scelta)

1 medio (2.5″ diametro) rotolo di grano intero
1 arancia

Informazioni nutrizionali: Calorie: 713; Proteine: 44g; Carboidrati: 78g; Grassi 27g

Pranzo #4: Panino con insalata di tonno
Sandwich fatto con:
2 fette di pane integrale al 100%
3 once di tonno in scatola leggero in acqua (sgocciolato) mescolato con 1 cucchiaio di maionese e yogurt greco magro, 1 cucchiaino di senape di Digione, sale e pepe nero
2 foglie di lattuga
2 fette di pomodoro

1 contenitore monodose (5.3 once di yogurt greco senza grassi alla vaniglia
¼ di tazza di granola
1 pera affettata

Informazioni nutrizionali: Calorie: 718; proteine: 46g; carboidrati: 79g; grassi 24g

Pranzo #5: Beefed Up Vegetable Bowl
3 once di manzo magro alla griglia, tagliata sottile
½ tazza di quinoa cotta e condita con 2 cucchiaini di olio d’oliva
½ ceci cotti (o in scatola senza sale aggiunto)
1 tazza di broccoli al vapore
½ tazza di spinaci saltati in 1 cucchiaino di olio d’oliva
2 cucchiai di mandorle crude scagliate
2 fette di lime

¾ tazza di mirtilli

Informazioni nutrizionali: Calorie: 676; Proteine: 47g; Carboidrati: 77g; Grassi 24g

Pranzo #6: Wrap di pollo e verdure grigliate
Mettere in infusione ¼ di ogni peperone rosso grigliato, cipolla rossa e zucchina in 2 cucchiaini di olio d’oliva, sale e pepe nero

1 tortilla integrale (8 pollici) riempita con:
3 once di petto di pollo grigliato senza pelle e disossato
Verdura grigliata
1 fetta (3/4 once) di mozzarella

Servire con ¼ di tazza di fagioli pinto a basso contenuto di sodio

2 tazze di melone a cubetti

Informazioni nutrizionali: Calorie: 663; proteine: 44g; carboidrati: 75g; grassi 23g

Pranzo #7: Meze Bowl
1 uovo sodo
2 albumi sodi
1 oncia di formaggio a cubetti (come Cheddar o Swiss)
1/3 di tazza di hummus
1 pomodoro plum, affettato
½ cetriolo, affettato
1/8 jicama, affettato (circa ½ tazza)
¼ di peperone rosso, affettato
2 cucchiai di mandorle crude scheggiate
Sale marino e pepe nero
1 (6.5 pollici) pita integrale
2 clementine

Informazioni nutrizionali: Calorie: 694; Proteine: 39g; Carboidrati: 80g; Grassi 27g

Pranzo #8: Salmone per la costruzione dei muscoli
5 once di filetto di salmone al forno, cotto in 1 cucchiaino di olio d’oliva con una spolverata di sale marino e pepe nero
2/3 tazza di quinoa cotta condita con 2 cucchiai di mirtilli secchi
Insalata verde con:
2 tazze di lattuga tagliuzzata
1 pomodoro prugna, affettato
¼ di cetriolo
2 cucchiai di carote tagliuzzate
1 cucchiaio di vinaigrette balsamica

Come contorno, aggiungete una pera.

Nutrition info: Calorie: 697; Proteine: 44g; Carboidrati: 76g; Grassi 25g

Pranzo #9: Chicken-Pesto Panini
2 fette di pane rustico integrale
3 once di petto di tacchino senza pelle di pollo alla griglia o al forno
1 fetta (3/4 once) di formaggio svizzero
¼ di tazza di rucola
2 fette di pomodoro
1 cucchiaio di pesto

1½ tazza di fragole intere

Informazioni nutrizionali: Calorie: 697; Proteine: 48g; Carboidrati: 73g; Grassi 27g

Pranzo #10: Tuna-Lentil Bowl
Bowl fatto con:
1 tazza di cavolo tritato
¾ di tazza di lenticchie marroni in scatola senza aggiunta di sale
½ tazza di riso integrale cotto
3 once di tonno leggero in scatola sott’olio (sgocciolato)
¼ di avocado, a dadini
¾ di formaggio Cheddar

1 tazza di uva senza semi

Informazioni nutrizionali: Calorie: 708; proteine: 45g; carboidrati: 78g; grassi 26g

Pranzo #11: Chicken Quinoa Bowl
Bowl fatto con:
1 tazza di cavolo tagliuzzato
¾ di tazza di quinoa cotta
3 once di petto di pollo grigliato senza pelle e disossato, tagliato a fette
5 pomodorini, dimezzati
¼ di tazza di formaggio feta sbriciolato
2 cucchiai di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di mandorle affettate
1 cucchiaio di vinaigrette balsamica (preferibilmente fatta in casa)
2 fette di limone

1 mela grande

Informazioni nutrizionali: Calorie: 718; Proteine: 45g; Carboidrati: 77g; Grassi 28g

Pranzo #12: Hamburger destrutturato
Insalata fatta con:
2 tazze di lattuga tagliuzzata
1 pomodoro affettato
2 cipolle affettate
2 cucchiai di formaggio jalapeno Monterey Jack tagliuzzato
4 once di hamburger magro cotto
1 tazza di tortilla chips schiacciate
2 cucchiai di guacamole
1 tazza di salsa

1 arancia

Informazioni nutrizionali: Calorie: 715; Proteine: 45g; Carboidrati: 79g; Grassi 26g

Pranzo #13: Insalata greca con salmone e ceci
Insalata fatta con:
3 once di salmone alla griglia o al forno
3 tazze di lattuga romana tagliuzzata
1 pomodoro prugna, a fette
¼ cetriolo, a fette
2 funghi a bottone, a fette
¼ tazza di carote tagliuzzate
¼ tazza di formaggio feta sbriciolato
1 cucchiaio di vinaigrette balsamico
1 (6.5 pollici) pita integrale

½ tazza di uva

Informazioni nutrizionali: Calorie: 682; proteine: 43g; carboidrati: 76g; grassi 25g

Pranzo #14: Sriracha Soba Shrimp Bowl
In una piccola ciotola, sbatti insieme 2 cucchiaini di olio, 1 cucchiaino di succo di lime, 1 cucchiaino di aceto di riso, 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio e ½ cucchiaino di sriracha.

Aggiungere alla ciotola:
1½ tazza di spaghetti di grano saraceno cotti e conditi con sriracha
4 once di gamberi cotti
½ tazza di cavolo viola tagliuzzato
1 scalogno tritato
2 cucchiai di semi di sesamo

1 tazza di fragole affettate
½ tazza di ricotta parzialmente scremata
1 cucchiaino di agave

Informazioni nutrizionali: Calorie: 676; Proteine: 47g; Carboidrati: 74g; Grassi 24g

CENA

Cena #1: Filetto di maiale e verdure saltate
5 once di filetto di maiale spazzolato con 1 cucchiaino di olio d’oliva e cosparso di sale marino e pepe nero e soffritto sul fuoco.
½ tazza di quinoa cotta
1 tazza di fagiolini e di carote saltati in 2 cucchiaini di olio d’oliva e 1 spicchio d’aglio tritato conditi con 2 cucchiai di mandorle scagliate
1 patata dolce al forno condita con ¼ di tazza di yogurt greco magro
2 tazze di melone a cubetti

Informazioni nutrizionali: Calorie: 722; proteine: 46g; carboidrati: 80g; grassi 26g

Cena #2: gamberi saltati in padella
Marinare 7 once di gamberi in 1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio, agave e succo di limone fresco e 1 cucchiaino di senape Dijon.
In un wok o in una padella media, cuocere i gamberi marinati in 1 cucchiaio di olio di sesamo poi aggiungere 3 funghi affettati e ½ tazza di piselli
Servire su 1 tazza di riso integrale cotto o sorgo e coprire con 2 cucchiaini di semi di sesamo tostati

1 arancia o 2 clementine

Informazioni nutrizionali: Calorie: 678; Proteine: 43g; Carboidrati: 79g; Grassi 24g

Cena #3: Pollo alla griglia con verdure saltate
4 once di petto di pollo senza pelle e disossato spennellato con 2 cucchiaini di olio di oliva e cosparso di coriandolo, sale marino e pepe nero e saltato o grigliato.
1 tazza di funghi e zucchine saltati in 2 cucchiaini di olio d’oliva
1 tazza di quinoa cotta mescolata con 1 cucchiaino di olio d’oliva, ¼ di tazza di mango tritato, ¼ di cipolla rossa tritata
2 tazze di melone a dadini

Informazioni nutrizionali: Calorie: 710; proteine: 47g; carboidrati: 76g; grassi 26g

Cena #4: Beef Stir-Fry
Marinare 4 once di manzo magro in 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 1 cucchiaio di aceto di vino di riso, 2 cucchiaini di zenzero grattugiato, 2 cucchiaini di scalogno tritato, 1 spicchio d’aglio tritato, ½ cucchiaino di agave, e ½ cucchiaino di olio di sesamo, e poi grigliare o cuocere in forno
In un wok o una padella media, cuocere il manzo marinato in 2 cucchiaini di olio di sesamo poi aggiungere 1 scalogno tritato, 3 funghi affettati, ¼ di peperone rosso affettato e 2 cucchiai di carote tagliuzzate.
Servire su 1 tazza di riso integrale cotto o sorgo. Cospargere con 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati.

1 arancia

Informazioni nutrizionali: Calorie: 681; Proteine: 43g; Carboidrati: 74g; Grassi 25g

Cena #5: Maiale e salsa di mele
4 once di filetto di maiale spennellate con 2 cucchiaini di olio d’oliva e cosparse di sale marino e pepe nero e saltate sul fornello. Aggiungere ½ tazza di salsa di mele non zuccherata.
4 lance di asparagi grigliate o arrostite spruzzate con 1 cucchiaino di olio d’oliva con una spolverata di sale marino e pepe nero, tagliate in pezzi da 2 pollici
1 tazza di zucca butternut cotta a cubetti o patate dolci

Insalata di contorno con:
2 tazze di cavolo romano tagliuzzato
1 pomodoro plum, affettato
¼ di tazza di carote tagliuzzate
¼ di cetriolo, affettato
2 ravanelli, affettati
2 cucchiai di vinaigrette balsamica

1 tazza di mango affettato

Informazioni nutrizionali: Calorie: 697; Proteine: 40g; Carboidrati: 83g; Grassi 25g

Cena #6: Salmone al forno e spinaci
6 once di filetto di salmone al forno, cotto con una spolverata di sale marino e pepe nero
2 tazze di spinaci saltati in olio da cucina antiaderente
1 tazza di riso integrale cotto o sorgo

1 pera

Informazioni nutrizionali: Calorie: 731; Proteine: 46g; Carboidrati: 80g; Grassi 25g

Cena #7: Bistecca e patate
5 once di bistecca magra alla griglia
½ patata al forno condita con ¼ di tazza di yogurt greco magro e salsa
1 tazza di broccoli e cavolfiori al vapore

Insalata con:
2 tazze di cavolo romano tagliuzzato
¼ di cetriolo, affettato
1 pomodoro prugna, affettato
2 funghi champignon, affettati
¼ di tazza di mandorle crude scheggiate
2 cucchiai di vinaigrette balsamica

1½ tazza di frutti di bosco misti (come fragole, mirtilli, lamponi)

Informazioni nutrizionali: Calorie: 677; Proteine: 49g; Carboidrati: 76g; Grassi 24g

Cena #8: Chicken and Bean Bowl
In una ciotola mettere:
4 once di pollo saltato in 2 cucchiaini di olio d’oliva, sale marino e pepe nero
1 tazza di orzo cotto
¾ tazza di fagioli pinto (senza sale aggiunto, se in scatola)
1 tazza di verdure affettate (come peperoni, funghi e zucchine) saltati in 1 cucchiaino di olio d’oliva
2 cucchiai di mozzarella parzialmente scremata
Salsa piccante, opzionale
1/8 di avocado

Informazioni nutrizionali: Calorie: 690; Proteine: 40g; Carboidrati: 81g; Grassi 24g

Cena #9: Parmigiana di pollo con pasta integrale
1¾ di tazza di pasta integrale cotta con ¼ di tazza di salsa di pomodoro (preferibilmente fatta in casa) e mozzarella parzialmente scremata e condita con 3 once di pezzi di petto di pollo senza pelle e disossato alla griglia
Insalata con:
1 tazza e mezza di cavolo romano tagliuzzato
1 pomodoro prugna
¼ tazza di carote tagliuzzate
¼ di cetriolo affettato
¼ di avocado
2 cucchiai di vinaigrette balsamica

Informazioni nutrizionali: Calorie: 696; proteine: 49g; carboidrati: 79g; grassi 24g

Cena #10: platessa saltata
Schiacciare 5 once di platessa (o altro pesce bianco) con sale marino e pepe nero e 2 cucchiaini di olio d’oliva. Scaldare ¾ di tazza di vino bianco secco in una padella a fuoco medio. Cuocere la sogliola e cospargere con 2 cucchiaini di capperi.
2 tazze di spinaci saltati in 2 cucchiaini di olio d’oliva
1 tazza di quinoa cotta

1 pera

Informazioni nutrizionali: Calorie: 709; Proteine: 41g; Carboidrati: 81g; Grassi 22g

Cena #11: Rosemary Chicken and Broccoli
5 once di petto di pollo senza pelle e disossato cosparso di sale marino, pepe nero e 1 cucchiaino di rosmarino secco, cotto in 2 cucchiaini di olio d’oliva
1 tazza di broccoli al vapore cosparsi di 1 cucchiaio di mandorle tritate e 1 cucchiaino di olio d’oliva
1 tazza di farro cotto
1 ½ tazza di melone a cubetti

Informazioni nutrizionali: Calorie: 707; proteine: 47g; carboidrati: 76g; grassi 23g

Cena #12: spiedini di agnello e verdure
4 once di filetto di agnello, tagliato a cubetti di 1 pollice e marinato per 1 ora in 1 cucchiaio di yogurt greco magro e menta tritata, 1 spicchio d’aglio tritato, sale e pepe nero.
Filare l’agnello con 3 pomodori d’uva e 3 piccoli funghi e grigliare.

1½ tazza di quinoa cotta mescolata con 1½ cucchiaio di uva senza semi e 3 cucchiai di mandorle crude scheggiate

Informazioni nutrizionali: Calorie: 683; Proteine: 44g; Carboidrati: 79g; Grassi 23g

Cena #13: Tonno asiatico
5 once di filetto di tonno marinato in 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 1 cucchiaio di aceto di vino di riso, 2 cucchiaini di zenzero grattugiato, 2 cucchiaini di scalogno tritato, 1 spicchio di aglio tritato, ½ cucchiaino di agave e ½ cucchiaino di olio di sesamo, e poi grigliare o cuocere in forno
5 lance di asparagi cosparse di 2 cucchiaini di olio d’oliva, sale marino e pepe nero e arrostite
1 tazza di spaghetti di grano saraceno (soba) cotti e conditi con 1 cucchiaino di olio d’oliva
1 arancia

Informazioni nutrizionali: Calorie: 669; Proteine: 48g; Carboidrati: 74g; Grassi 23g

Cena #14: Pollo al pesto e pasta integrale
Marinare 5 once di petto di pollo senza pelle e disossato in 1 cucchiaio di salsa al pesto e cuocere e tagliare a strisce.
1½ tazza di pasta integrale condita con 1 cucchiaio di salsa al pesto e strisce di pollo cotte
Insalata di rucola:
1½ tazza di rucola
¼ di cetriolo, affettato
1 ravanello, affettato
Coprire l’insalata con 1 cucchiaio di succo di limone e 1 cucchiaino di olio d’oliva
¾ tazza di mirtilli

Informazioni nutrizionali: Calorie: 686; proteine: 48g; carboidrati: 79g; grassi 22g

Foto: William e Susan Brinson

SNACKS

Snack #1: Yogurt greco e burro di arachidi
1 (5.3) oncia tazza di yogurt greco non grasso
1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
1 tazza di fragole affettate

Informazioni nutrizionali: Calorie: 243; Proteine: 22g; Carboidrati: 22g; Grassi 9g

Snack #2: Trail Mix
Trail mix fatto con:
2 cucchiai di albicocche secche
1½ cucchiaio di ciliegie crostate
1 cucchiaio di mandorle crude
1 cucchiaio di semi di girasole
1 oncia di carne secca (tagliata in pezzi da mordere)

Informazioni nutrizionali: Calorie: 247; Proteine: 13g; Carboidrati: 23g; Grassi 13g

Snack #3: Avocado Toast
1 fetta sottile di pane integrale, tostato
¼ di avocado, schiacciato sul pane
1 fetta di pomodoro
Sprink of Sea salt

1 uovo sodo

Informazioni nutrizionali: Calorie: 261; Proteine: 11g; Carboidrati: 24g; Grassi g

Snack #4: Burro d’arachidi e mela
1 cucchiaio di burro d’arachidi naturale o di mandorle
1 mela
1 formaggio filante

Informazioni nutrizionali: Calorie: 269; Proteine: 11g; Carboidrati: 30g; Grassi 14g

Snack #5: Pomodoro e Feta
1 pomodoro, tagliato a fette
2 cucchiai di formaggio feta sbriciolato
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Sale marino
Pieno in pane pita integrale da 4 pollici

Uovo sodo

Informazioni nutrizionali: Calorie: 264; Proteine: 13g; Carboidrati: 22g; Grassi 15g

Snack #6: Popcorn all’aglio
4 tazze di popcorn spaccati all’aria
3 cucchiai di parmigiano grattugiato
1 cucchiaino di aglio in polvere
1 cucchiaino di olio d’oliva

Informazioni nutrizionali: Calorie: 255; Proteine: 12g; Carboidrati: 28g; Grassi 11g

Snack #7: Toast al pomodoro e avocado con uovo
Utilizzando una forchetta, schiacciare ¼ di avocado su 1 fetta di pane integrale al 100%. Aggiungere 1 uovo sodo a fette e 3 pomodorini a fette. Irrorare con aceto balsamico e cospargere con sale marino e pepe nero.

Informazioni nutrizionali: Calorie: 259; Proteine: 11g; Carboidrati: 29g; Grassi 12g

Snack #8: Fragole condite con Ricotta
12 fragole condite con 3 cucchiai di ricotta parzialmente scremata e con 2 cucchiai di pistacchi sgusciati, 1 cucchiaino di agave e una spolverata di zenzero macinato.

Informazioni nutrizionali: Calorie: 240; Proteine: 10g; Carboidrati: 29g; Grassi 11g

Snack #9: Cottage Cheese and Melon
½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi condita con 1½ tazza di melone a cubetti e 2 cucchiai di mandorle a scaglie

Informazioni nutrizionali: Calorie: 267; Proteine: 18g; Carboidrati: 30g; Grassi 10g

Snack #10: Green Smoothie
½ tazza di yogurt greco magro
½ tazza di latte magro
½ tazza di mango affettato
¼ di avocado
1 cucchiaio di succo di limone fresco
4 foglie di basilico fresco

Informazioni nutrizionali: Calorie: 244; Proteine: 18g; Carboidrati: 28g; Grassi 8g

Snack #11: Insalata di tonno
2 tazze di lattuga romana tagliuzzata
1 pomodoro prugna, a fette
¼ di cetriolo, a fette
2 once di tonno in scatola sott’olio
1 cucchiaino di vinaigrette balsamica
1 cucchiaino di aceto balsamico
Sprink di pepe nero
½ grande (6.5 pollici) pita integrale

Informazioni nutrizionali: Calorie: 238; Proteine: 18g; Carboidrati: 27g; Grassi 7g

Snack #12: Formaggio e cracker
1¾ once di formaggio svizzero a basso contenuto di grassi
8 cracker integrali (circa 160 calorie totali)
Informazioni nutrizionali: Calorie: 242; Proteine: 18g; Carboidrati: 27g; Grassi 8g

Snack #13: Ceci arrostiti
Schiacciare ¾ di tazza di ceci in scatola (sciacquati e scolati) con 1 cucchiaino di olio d’oliva, ½ cucchiaino di cumino e peperoncino in polvere, e ¼ di cucchiaino di pepe di cayenna e sale marino (o spezie a piacere). Distribuire i ceci in un unico strato su una teglia da forno e cuocere a 400 gradi Fahrenheit fino a quando sono croccanti, circa 30 minuti. Togliere dal forno e lasciare raffreddare per 10 minuti.
Porre i ceci in una ciotola e aggiungere ¼ di tazza di yogurt greco magro.

Informazioni nutrizionali: Calorie: 241; Proteine: 14g; Carboidrati: 29g; Grassi 8g

Snack #14: Parfait di semi di zucca e mirtilli rossi
In una piccola ciotola combinare ½ tazza di melograno e 1 clementina, con gli spicchi tagliati. In un bicchiere grande, coprire ¼ di tazza di yogurt greco magro con metà della miscela di frutta e 1 cucchiaio di semi di zucca. Ripetere per il secondo strato.

Informazioni nutrizionali: Calorie: 264; Proteine: 19g; Carboidrati: 31g; Grassi 9g

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