Il kefir è una bevanda probiotica fatta dalla fermentazione di latte o acqua con grani di kefir contenenti lieviti e batteri. Può aiutare a modulare la flora intestinale e ad alleviare la stitichezza. Continua a leggere per saperne di più.

Che cos’è il kefir?

Il kefir è una bevanda fermentata a base di latte e grani di kefir, originaria delle montagne del Caucaso tra Asia ed Europa. La parola “kefir” ha origine dalla parola turca “keyif”, che significa “sentirsi bene”.

I grani di kefir contengono diverse specie di batteri e lieviti. Sono piccoli, di colore bianco-giallastro con l’aspetto di cavolfiori in miniatura.

Il kefir è meglio conosciuto come probiotico, che aiuta la digestione.

Tuttavia, il kefir è allo studio per una serie di altri potenziali benefici, tra cui:

• Rafforzare l’immunità e la salute dell’intestino
• Migliorare la digestione
• Combattere le allergie
• Combattere il cancro
• Uccidere batteri e funghi

.

• Prevenire l’obesità
• Migliorare la funzione del cuore
• Migliorare la salute delle ossa
• Aiutare il diabete
• Migliorare la salute della pelle

Come fare il kefir?

Tradizionalmente, il kefir è fatto aggiungendo grani di kefir (che contengono colture microbiche) al latte di mucca. È anche fatto usando altri tipi di latte, come quello di capra, pecora, asino, soia, riso o cocco.

Il kefir d’acqua è una bevanda probiotica contenente acqua e grani di kefir, simile al kombucha e alla birra allo zenzero, mentre il kefir di cocco è preparato con acqua di cocco e grani di kefir.

È abbastanza facile fare il kefir di latte in casa seguendo i seguenti passi:

• Scegliete il tipo di latte che volete: mucca, capra, bufalo, pecora, asino o soia. Il tempo di fermentazione e la temperatura possono variare a seconda del tipo di latte usato.
• Porre un cucchiaio di grani di kefir di latte in un barattolo di vetro medio.
• Aggiungere 2 tazze di latte nel barattolo e coprirlo con un asciugamano o un panno, ma non chiuderlo completamente con un coperchio.
• Porre il barattolo a temperatura ambiente a fermentare per 24-36 ore. Durante il processo di fermentazione, i batteri e i lieviti nel kefir scompongono il glucosio e lo zucchero in aminoacidi, acidi lattici e altre sostanze.
• Utilizzare un colino per separare i grani di kefir dal kefir di latte.
• Il kefir di latte è sicuro e pronto da bere. O si beve direttamente o si può conservare in frigorifero (a 4°C) per un consumo successivo.

I grani di kefir possono essere conservati in frigorifero per un uso successivo o possono essere utilizzati direttamente per fare altro kefir di latte.

Il sapore del kefir dipende dal latte usato, ma di solito è leggermente acido e cremoso.

Fatti nutrizionali

Il valore nutrizionale del kefir varia a seconda del latte o dell’acqua usati, dei grani di kefir e del modo in cui viene prodotto e conservato. Una tazza di kefir di latte a basso contenuto di grassi ha circa 110 calorie.

Il kefir di latte contiene :

• Proteine (3% – 6,4%)
• Carboidrati (3,8% – 4,7%)
• Grassi (0,2% – 2.3%)
• Alcool (0,48%)

Componenti

Siccome i grani di kefir sono disponibili in diverse varietà, i loro componenti possono variare da paese a paese e da grano a grano. Il kefir può contenere numerosi batteri e lieviti probiotici.

I grani di kefir possono contenere una varietà di batteri, tra cui:

• specie di Lactobacillus (paracasei, parabuchneri, casei, kefiri, delbrueckii , plantarum, fermentum, acidophilus, rhamnosus, fructivorans, hilgardii, satsumensis, uvarium, brevis, helveticus)
• specie Acetobacter (syzygii, fabarium, orientalis, lovaniensis, aceti, rasens)
• specie Lactococcus (lactis, cremoris)
• specie Leuconostoc (mesenteroides, citreum)
• specie Streptococcus (thermophilus, durans)
• Bifidobacterium (bifidum, aquakefiri, psychraerophilum)
• Enterococcus faecalis
• Gluconobacter japonicus

I lieviti nei grani di kefir possono includere:

• specie Saccharomyces (cerevisiae, unisporus, rouxii, turicensis)
• specie Candida (kefyr, lipolitica, holmii, crusei, lambica, inconspicua, maris)
• Kluyveromyces species (lactis, marxianus, matxianus)
• Lachancea species (meyersii, fermentati)
• Kazachstania species (aerobia, unispora, servazzii, solicola)
• specie Hanseniaspora (valbyensis, uvarum, guillermondi)
• specie Pichia (membranifaciens, kudriavzevii, fermentans)
• Specie Zygosaccharomyces
• Debaryomyces hansenii
• Torulaspora delbrueckii
• Geotrichum candidum

Kefir contiene anche :

• Vitamine: vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, vitamina B12
• Aminoacidi: valina, isoleucina, metionina, lisina, fenilalanina, triptofano, treonina
• Minerali: potassio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, rame, manganese

Come funziona

I ricercatori hanno esaminato l’effetto del kefir e dei suoi batteri probiotici in studi cellulari. Hanno osservato una serie di effetti sul sistema immunitario, sulla flora intestinale e sul metabolismo dei grassi.

Gli effetti immunomodulanti del kefir includono:

• Attivazione dei grandi globuli bianchi (macrofagi).
• Aumentando la distruzione di batteri e altri microrganismi nocivi (fagocitosi).
• Aumentando la produzione di ossido nitrico (NO) e citochine per diminuire la dominanza Th2 (spostando la risposta immunitaria verso Th1 diminuendo IL-8 e aumentando IL-5).
• Prevenire una risposta allergica (riducendo la produzione di immunoglobuline E (IgE).
• Ridurre la dominanza Th2, aumentando le citochine prodotte dalle cellule Th1 e diminuendo quelle prodotte dalle cellule Th2.

Gli effetti del kefir sui batteri intestinali includono:

• Aumentare i batteri benefici, il lievito e altri microrganismi nell’intestino, compresi Lactobacillus, Lactococcus e Bifidobacterium.
• Riduzione di batteri nocivi, lieviti e altri microrganismi nell’intestino, come Enterobacteriaceae e Clostridium.

Gli effetti del kefir sul peso e sul metabolismo includono:

• Riduzione dei livelli di un enzima che produce grassi (sintasi degli acidi grassi), mentre aumenta i livelli di un enzima che blocca la produzione di grassi (p-acetil-CoA carbossilasi).
• Attivando più vie che bloccano la produzione di nuovi grassi (come AMPK e SREBP-1c) .
• Aumentando il rilascio di proteine che abbattono i grassi (come PPAR alfa) .

Benefici potenziali del kefir

Il kefir è considerato molto sicuro per la maggior parte delle persone da consumare come cibo, ma non è stato approvato per qualsiasi scopo di salute o indicazione medica. Se il tuo sistema immunitario è compromesso per qualsiasi motivo, parla con il tuo medico prima di bere kefir.

Possibilmente efficace per

1) Flora intestinale

In uno studio su 82 pazienti, il kefir e una tripla terapia antibiotica (amoxicillina, claritromicina e lansoprazolo) sono stati più efficaci nell’uccidere l’Helicobacter pylori, che causa infezioni allo stomaco e ulcere, rispetto ai soli antibiotici.

In 76 bambini con infezioni intestinali, il bifidokefir (kefir contenente Bifidobacterium bifidum) ha riportato i bifidobatteri intestinali nel 73,4% e i lattobacilli nell’82% dei pazienti ai loro livelli normali entro 7 giorni. Ha anche ridotto i batteri nocivi (Enterobacteriaceae e Clostridia).

Il kefir ha impedito la crescita del Campylobacter jejuni nei pulcini, una delle cause più comuni di intossicazione alimentare.

Il kefir ha protetto i topi da un’infezione intestinale causata dal parassita Giardia intestinalis.

Nei topi, il kefir ha ridotto l’infiammazione intestinale aumentando la difesa immunitaria (aumentando gli anticorpi dell’immunoglobulina A) e riducendo l’infiammazione (aumentando IL-10 e diminuendo IFN-γ e IL-1β). Così, potrebbe essere usato per combattere le infezioni intestinali.

In effetti, i batteri e i lieviti nel kefir hanno fermato la crescita dei batteri che causano le infezioni intestinali, tra cui Escherichia coli, Salmonella e Bacillus cereus.

Uno zucchero complesso (polisaccaride) prodotto da un batterio nel kefir ha diminuito gli ossidi di azoto (alti livelli possono causare problemi intestinali), e aumentato gli acidi grassi liberi (produzione di citochine di controllo), migliorando il microbiota intestinale. I grani di kefir tibetano contengono anche Lactobacillus plantarum e agisce come antiossidante nelle cellule.

Un problema importante con i probiotici è che gli acidi dello stomaco uccidono alcuni ceppi prima che possano raggiungere l’intestino, rendendoli inattivi. Ma i probiotici del kefir sono stati in grado di sopravvivere in un ambiente acido come quello dello stomaco.

2) Costipazione

In uno studio pilota su 20 adulti con costipazione, il kefir ha aumentato la frequenza e la consistenza delle feci, ridotto l’uso di lassativi e migliorato i movimenti intestinali se consumato per 4 settimane.

In 42 adulti con disabilità mentali e fisiche, 2 g di kefir (liofilizzato) per 12 settimane hanno fornito un sollievo completo dalla stitichezza in 9 partecipanti e ridotto i sintomi nella maggior parte. Il kefir potrebbe essere usato come un rimedio sicuro per prevenire la stitichezza.

Il kefir può anche aumentare gli enzimi digestivi. Ha aiutato a scomporre e digerire le proteine nei ratti.

Prove insufficienti per

I seguenti presunti benefici sono supportati solo da studi clinici limitati e di bassa qualità. Non ci sono prove sufficienti per sostenere l’uso del kefir per nessuno degli usi sotto elencati. Il kefir è considerato molto sicuro per la maggior parte delle persone, ma non dovrebbe mai essere usato per sostituire qualcosa che il medico raccomanda o prescrive.

3) Funzione immunitaria

In 18 adulti sani, il consumo di kefir per 6 settimane ha ridotto i livelli ematici di IL-8 (una chemochina) e aumentato i livelli di IL-5. Questo si traduce in un aumento della funzione immunitaria intestinale.

Nei topi, il kefir ha aumentato l’immunità protettiva e la resistenza alle infezioni intestinali. Ha aumentato il numero di cellule con anticorpi di immunoglobulina A (IgA) nell’intestino tenue e crasso, così come il numero di cellule con IL-4, IL-10, IFN-γ e IL-6 nell’intestino tenue.

4) Intolleranza al lattosio

In uno studio su 15 adulti con intolleranza al lattosio, il kefir ha migliorato la digestione e la tolleranza al lattosio come lo yogurt. Ha anche ridotto il gonfiore e il dolore allo stomaco. Il kefir aromatizzato al lampone ha un effetto più debole del kefir non aromatizzato.

Una bevanda fatta di guscio d’uovo e kefir di latte aveva meno lattosio e più calcio del latte normale. Così, il kefir di latte potrebbe essere più facile da digerire per le persone intolleranti al lattosio – sia per il minore contenuto di lattosio che per i probiotici benefici.

Il processo di fermentazione del kefir di latte diminuisce il contenuto di lattosio nel latte, che lo rende più facile da digerire. Il kefir fatto con latte di soia o di cocco, o anche con acqua, è senza lattosio.

5) Gestione del peso

In uno studio di 8 settimane su 75 donne obese o in sovrappeso, il kefir ha ridotto il peso, l’indice di massa corporea (BMI) e le dimensioni della vita. Anche il latte magro ha portato a risultati simili.

Nei topi obesi, il kefir ha ridotto il peso corporeo, il grasso corporeo, il peso del fegato, il colesterolo totale, i trigliceridi e il colesterolo LDL, prevenendo così l’obesità e la malattia non alcolica del fegato grasso.

I peptidi del kefir hanno ridotto l’accumulo di grasso e aumentato la scomposizione degli acidi grassi nei ratti obesi. Gli zuccheri complessi (polisaccaridi) del kefir hanno anche diminuito il peso corporeo, il grasso corporeo e i livelli di colesterolo (VLDL) nel sangue nei ratti obesi.

6) Salute del cuore

Il kefir ha ridotto i livelli ematici di colesterolo totale, colesterolo (LDL) e trigliceridi in uno studio di 8 settimane su 75 donne obese o sovrappeso. Il kefir di latte di soia e capra ha anche aumentato il colesterolo HDL nei ratti.

Tuttavia, il kefir non ha abbassato i livelli di colesterolo o trigliceridi in 13 uomini con alti livelli di colesterolo in uno studio di 4 settimane.

Il kefir ha diminuito i livelli di pressione sanguigna, la frequenza cardiaca elevata (tachicardia) e l’ingrossamento del cuore (ipertrofia cardiaca) nei ratti con pressione alta. Il kefiran, un estratto di zucchero complesso dal kefir, ha anche diminuito la pressione sanguigna nei ratti con pressione alta.

Nei topi con colesterolo alto, il kefir ha diminuito l’accumulo di grasso nelle arterie. Questo riduce il rischio di arterie intasate e indurite (aterosclerosi).

Nei topi con malattia non alcolica del fegato grasso, il kefir ha ridotto il peso corporeo, i livelli ematici di trigliceridi, colesterolo e acidi grassi liberi, riducendo il rischio di malattie cardiache.

7) Salute delle ossa

In uno studio pilota di 6 mesi, il consumo di kefir ha aumentato la densità ossea dell’anca, i livelli ematici di ormone paratiroideo (PTH) e il calcio in 40 pazienti con osteoporosi.

Il consumo di kefir per 12 settimane ha aumentato la densità minerale ossea e lo spessore nei ratti con osteoporosi.

8) Diabete

In uno studio su 60 pazienti con diabete di tipo 2, il kefir di latte ha diminuito i livelli di emoglobina A1c (HbA1C) e di glucosio nel sangue. Quindi, potrebbe essere aggiunto alla dieta per aiutare con il diabete.

In uno studio su topi con diabete, una combinazione di kefir di latte di soia e capra ha ridotto i livelli di glucosio nel sangue e aumentato gli enzimi antiossidanti (glutatione). Infatti, la combinazione ha un effetto più forte del kefir fatto solo con latte di soia o di capra. Il kefir di latte di capra e di soia può anche aumentare l’attività del pancreas per migliorare il controllo del glucosio.

9) Carie dei denti

In 22 adulti sani, il kefir ha bloccato la crescita dello Streptococcus mutans, un batterio che causa la carie, con la stessa efficacia dei tipici risciacqui al fluoro.

Ricerca cellulare &animale (mancanza di prove)

Nessuna prova clinica supporta l’uso del kefir per nessuna delle condizioni elencate in questa sezione. Di seguito è riportato un riassunto della ricerca esistente su animali e cellule, che dovrebbe guidare ulteriori sforzi investigativi. Tuttavia, gli studi elencati di seguito non devono essere interpretati come supporto di qualsiasi beneficio per la salute.

10) Infiammazione

Il kefir ha diminuito la produzione di composti infiammatori (IL-6, TNF-α, IL-1β e TGF-β) nei ratti obesi, riducendo l’infiammazione e i danni al DNA.

Nei topi con colesterolo alto, il kefir ha ridotto i composti infiammatori (IL-6, TNF-α) e aumentato quelli antinfiammatori (IL-10).

I peptidi di kefir hanno ridotto i composti infiammatori (TNF-α, IL-6 e IL-1β), che erano elevati nei topi con malattia non alcolica del fegato grasso.

11) Salute della pelle e cicatrici

Il gel di kefir ha ridotto le dimensioni della ferita e il tessuto cicatriziale nei ratti con ferite da ustione.

Un gel di kefir al 70% ha accelerato la guarigione della ferita e protetto il tessuto connettivo della pelle nei ratti infettati dal batterio Staphylococcus aureus. Questo batterio è una delle cause più comuni delle infezioni della pelle.

Il kefir di latte ha anche protetto le cellule dai danni UV. Oltre a prevenire il cancro della pelle, questo può ridurre l’invecchiamento della pelle.

12) Allergie

L’estratto di kefir (kefiran) ha ridotto l’infiammazione delle vie aeree nei topi con asma. Ha ridotto la produzione di anticorpi che causano allergie (immunoglobuline E, IgE) e di composti infiammatori (citochine IL-4, IL-5, IL-13).

Nei topi, i batteri Lactobacillus kefiranofaciens presenti nel kefir hanno diminuito la produzione di IgE, indicando i suoi effetti di riduzione delle allergie.

In effetti, gli effetti del kefir sulla riduzione dell’infiammazione e sul rafforzamento dell’immunità intestinale non possono essere isolati dalla sua capacità di combattere le allergie. Il kefir sposta la risposta immunitaria da Th2- a Th1-dominante, che è la chiave per ridurre la risposta allergica.

13) Attività antimicrobica

I microrganismi presenti nei grani di kefir bloccano la crescita dei seguenti batteri:

• specie di Salmonella (enteritidis, typhimurium), che causa l’intossicazione alimentare.
• Escherichia coli, che causa infezioni del tratto urinario (UTI), diarrea e malattie infiammatorie intestinali.
• Listeria (monocytogenes, innocua), che può causare molte infezioni gravi che colpiscono il cervello, le ossa, le articolazioni, il petto e il cuore.
• Bacillus species (cereus, subtilis), che può causare intossicazione alimentare.
• Staphylococcus aureus, un batterio resistente a molti antibiotici, che causa comunemente infezioni cutanee e respiratorie e intossicazioni alimentari.
• Pseudomonas aeruginosa, un batterio resistente alla maggior parte degli antibiotici che può causare infezioni resistenti ai farmaci pericolose per la vita.
• Enterococcus faecalis, una delle principali cause di infezioni acquisite in ospedale.
• Streptococcus species (pyogenes, agalactiae), che può causare faringite, tonsillite, scarlattina e infezioni nei neonati.
• Klebsiella pneumoniae, che può causare infezioni respiratorie come bronchite e polmonite .
• Shigella (sonnei, flexneri), che causa intossicazione alimentare .
• Yersinia enterocolitica, che causa un’infezione intestinale .
• Cronobacter sakazakii, che può causare infezioni spesso letali nei bambini e infezioni UTI e ferite negli adulti.
• Helicobacter pylori, che causa infezioni allo stomaco.

I microrganismi presenti nei grani di kefir uccidono i funghi, tra cui Candida, Saccharomyces, Rhodotorula, Torulopsis, Microsporum e Trichophyton species.

Cancer Research

In uno studio clinico su 40 pazienti con cancro colorettale sottoposti a chemioterapia, il kefir ha ridotto le difficoltà di sonno. Tuttavia, non ha ridotto i disturbi intestinali.

Il kefir di latte ha ritardato la crescita del tumore e diminuito le dimensioni del tumore al seno nei topi. Il kefir d’acqua ha anche bloccato la crescita del tumore e aumentato le cellule immunitarie che uccidono il cancro (cellule T helper e cellule T citotossiche) nei topi con cancro al seno. Ha anche fermato la crescita del tumore in altri studi sui topi.

Nei ratti, il kefir di latte previene le ulcere allo stomaco causate dalla radioterapia.

Negli studi sulle cellule multiple, il kefir di latte ha bloccato la crescita del tumore e causato la morte delle cellule tumorali nella leucemia, nel cancro colorettale, nel cancro allo stomaco e nel cancro al seno.

Il kefir di latte protegge le cellule dal danno UV, che causa il cancro alla pelle.

Gli effetti del kefir sulle cellule tumorali in laboratorio includono:

• Ridurre il rilascio di fattori di crescita del cancro (TGF-α, TGF-β, e Bcl2), mentre aumenta una proteina che innesca la morte cellulare (Bax), con conseguente morte delle cellule tumorali.
• Aumentare il rilascio di interferone-β, una citochina che blocca la crescita delle cellule tumorali.
• Aumentando il livello di un enzima che previene i danni al DNA (glutatione perossidasi) e diminuendo una sostanza chimica che causa danni al DNA (malondialdeide).

Limitazioni e avvertenze

La maggior parte degli studi che indagano i benefici del kefir sono effettuati su animali e cellule, mentre gli studi umani hanno incluso un piccolo numero di partecipanti.

Sono necessari più studi umani per confermare la sua efficacia.

Kefir vs. Yogurt

Anche se sia il kefir che lo yogurt sono probiotici con molti benefici per la salute, ci sono alcune differenze e similitudini tra loro.

Componenti

Lo yogurt contiene batteri (Eubacteria, Lactobacillus e Bifidobacteria) e lieviti (Debaryomyces hansenii, Kluyveromyces marxianus, Yarrowia lipolytica, Issatchenkia orientalis). Ma il kefir contiene più specie di batteri e lieviti rispetto allo yogurt, il che lo rende un probiotico dallo spettro più ampio.

Benefici per la salute

Maggiori studi hanno esaminato i potenziali benefici dello yogurt rispetto al kefir per la salute delle ossa.

Sia il kefir che lo yogurt hanno prodotto benefici nelle malattie cardiache e nel diabete.

Anche se lo yogurt è benefico per la salute dell’intestino e del sistema immunitario, il kefir è stato più efficace nel migliorare il microbiota intestinale, nel combattere le infezioni e nel rafforzare la funzione immunitaria.

Lo yogurt ha migliorato la memoria e le funzioni cerebrali negli uomini. Nessuno studio ha ancora esaminato gli effetti del kefir sul cervello, tranne uno studio in cui il kefir ha migliorato il sonno nei pazienti in chemioterapia.

Effetti collaterali &Precauzioni

Il consumo di kefir può causare :

• Diarrea
• Dolore allo stomaco

Tuttavia, la maggior parte dei partecipanti non ha riportato effetti collaterali. Anche se il kefir di latte ben fermentato riduce l’intolleranza al lattosio, potresti voler evitare del tutto il kefir di latte se sei intollerante al lattosio. Piuttosto, puoi scegliere il kefir fatto con soia, cocco o altre fonti non casearie.

Interazioni con i farmaci

Anche se il kefir contiene alcuni batteri che sono resistenti agli antibiotici (specialmente kanamicina e tetraciclina), gli antibiotici (specialmente presi per via orale) possono ancora uccidere alcuni dei batteri nel kefir. Questo ridurrebbe gli effetti benefici del kefir. Il lievito nel kefir non è influenzato dagli antibiotici.

Siccome il kefir equilibra la risposta immunitaria, dovrebbe essere usato con cautela con farmaci immunosoppressori, tra cui :

• Azatioprina
• Ciclosporina
• Farmaci biologici come Muromonab-CD3 o Basiliximab
• Micofenolato
• Tacrolimus
• Sirolimus
• Corticosteroidi

Anche se il kefir può aiutare ad equilibrare il microbioma intestinale durante la chemioterapia, dovrebbe essere assunto con cautela. Alcuni batteri lattici e bifidobatteri del kefir sono resistenti ai farmaci chemioterapici. Altri ceppi nel kefir possono essere uccisi dalla chemioterapia.

Il kefir può contenere piccole quantità di alcol (0,5%, simile alla birra analcolica). Le persone che prendono Disulfiram per la dipendenza da alcool potrebbero volerlo evitare. L’uso concomitante potrebbe causare effetti avversi, come nausea, vomito, mal di testa e problemi cardiaci.

Considerazioni sulla sicurezza

Quando le bevande kefir sono preparate industrialmente, i processi di fermentazione sono generalmente sicuri con un rischio molto basso di contaminazione.

Il lavaggio eccessivo o la lavorazione impropria possono modificare il microbiota dei grani di kefir e causare la contaminazione da parte di specie batteriche nocive (Bacillus o Micrococcus).

Integrazione

Dosaggio

Sulla base di studi clinici, il kefir viene consumato in modo sicuro con una dose giornaliera di 200-600 mL .

Se non sei abituato a consumare cibi e bevande fermentate, potresti voler iniziare con una piccola quantità (circa 100 mL) e poi aumentare la quantità una volta che il tuo corpo si è adattato a berlo.

Esperienze degli utenti

Molti bevitori di kefir riportano un miglioramento della salute dell’intestino, della digestione, una ridotta costipazione, un migliore umore e la salute in generale.

Persone con intolleranza al lattosio e disturbi da reflusso acido (malattia da reflusso gastroesofageo, GERD) hanno sperimentato benefici con il consumo di kefir.

Tuttavia, alcuni utenti hanno riportato effetti collaterali come infezioni, eruzioni cutanee, costipazione, mal di gola e nausea quando usano il kefir.

Un utente ha sentito che il kefir non ha aiutato con la sua intolleranza al lattosio.