私たち栄養士はよくこの質問を耳にします。 “最も健康的なナッツの種類は何ですか？” さて、他の食品群と同様に、最高位に君臨する単一のナッツは存在しません。 しかし、他の食品と同様、どのナッツが一番優れているということはなく、それぞれのナッツに独自の栄養素と植物化学物質が含まれています。 ここでは、ナッツを食べることで得られる効果について説明します。 一般的に、健康的な食生活の一環としてナッツ類を食べることは、2型糖尿病の発症率の低下、コレステロール値や中性脂肪値の改善、ウエスト周りの縮小、血圧値の改善、インスリン抵抗性の低減などにつながると言われています。 4496>

ピーカン

アメリカ原産の主要な木の実はピーカンのみです。 この強力なナッツには、果物や野菜、淹れたてのお茶にも含まれる植物性栄養素の一種であるフラボノイドがたっぷり含まれています。 腹部の脂肪が過剰な成人を対象とした小規模な研究では、毎日約1/4カップのピーカンを4週間食べ続けると、インスリン感受性や2型糖尿病および心臓病の他のマーカーが改善されたそうです。 作用のメカニズムは明確ではありませんが、利益はピーカンの植物栄養素から、またはピーカンの健康的な不飽和脂肪であまり健康的な飽和脂肪の食品を置き換えることから来るかもしれないと、タフツ大学の栄養科学者、Diane L. McKay、博士とこの研究に関与した研究者は述べています

サイズ：半分の20。 栄養成分 196カロリー；20.4g脂肪；6gタンパク質。

Peanuts

マメ科の植物であるピーナッツは、真のナッツではありません。 しかし、その栄養プロファイルは、ひよこ豆やレンズ豆のような他の豆類よりも木の実と似ているため、私たちはしばしばこれをナッツ類として分類しています。 ピーナッツは手ごろな価格で手に入るのが大きな魅力ですが、価格が安いからと言って健康上のメリットが少ないわけではありません。 JAMA Internal Medicine誌に掲載された研究によると、他のナッツ類と同様に、ピーナッツを食べることは死亡率の低下と関連していることが明らかになりました。 5年間定期的にピーナッツを摂取していたアメリカ人は、ほとんどピーナッツを食べなかった人と比べて、あらゆる原因で死亡する可能性が低くなりました

1食分のサイズ：28ピーナッツ。 栄養成分

くるみ

アメリカの成人約34,000人を対象とした研究によると、くるみは、ナッツ類を食べない人に比べて2型糖尿病の発症リスクを半分に減らす可能性があるそうです。 「クルミの摂取量が1握り増えるごとに、糖尿病の有病率は47％低下しました。 この効果は男性よりも女性でより強く現れるようです」と、UCLAデビッド・ゲフィン医学部名誉教授でこの研究の主要研究者であるレノア・アラブ氏は述べています。 他の研究でも、クルミは腸に良いことが示唆されています。 食物繊維、ビタミンE、オメガ3脂肪酸、エラジタンニン、メラトニン、ポリフェノールなどの健康を守る植物性栄養素が含まれています」

1食分：半分の大きさで14個。 栄養成分

ピスタチオ

ピスタチオ1粒はわずか3キロカロリーなので、カロリー計算をする人は大喜びです。 また、殻付きピスタチオを食べると、殻を割ることで間食のプロセスを遅くすることができます。 緑色のナッツには、ベータカロチンの親戚であるルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。 この2つの植物栄養素は、脳と目の黄斑部に運ばれ、認知機能の低下や加齢黄斑変性症から身を守るようです。

1食分：49粒。 栄養成分

アーモンド

栄養価の低い食品の代わりにアーモンドを食べることは、LDL（「悪い」）コレステロールを下げるだけでなく、従来のコレステロールを下げる食事療法を行う際にHDL（「良い」）コレステロールの質を改善するようである。 ペンシルバニア州立大学の研究者が行った小規模な研究では、毎日バナナマフィンを1オンス半のアーモンドに置き換えることで、最大のHDL粒子がより多くなることが判明しました。 HDL粒子は、コレステロールを血管から体外に運び出す働きをします。 より大きなHDLコレステロール粒子は、より多くの悪いものを運ぶことができることを意味します。

1食分：23アーモンド。 栄養は 162カロリー、14g脂肪、6gタンパク質。

他の種類のナッツはどうですか？

他のナッツの栄養的利点を見てみましょう：

• ブラジルのナッツです。 ナトリウム不使用。 マグネシウム、銅、セレン、リンの優れた供給源です。
• カシューナッツ。 マグネシウム、マンガン、ビタミンK、リン、亜鉛の良い供給源です。
• 栗。 低脂肪、無コレステロール。 ビタミンCと葉酸の優れた供給源です。
• ヘーゼルナッツ。 ナトリウムフリー。 銅、マンガン、ビタミンEの優れた供給源です。
• マカダミア：ナトリウム不使用。 マンガンの優れた供給源。 ビタミンB1の良い供給源。
• 松の実。 マンガン、銅、ビタミンE、ビタミンK、リン、亜鉛のよい供給源です。
• ヒマワリの種皮。 ビタミンB1、B6、銅、マグネシウムの優れた供給源です。 食物繊維、葉酸、鉄の良い供給源です。

Get nutty

• これらのアイデアで、ナッツをいつもの食事に取り入れましょう。
• 朝のトーストにバターやクリームチーズの代わりにナッツバターを塗る
• シリアルやヨーグルトに刻んだナッツを振りかける
• サラダや炒め物にナッツを入れてみる
• 果物やクラッカーの上にナッツバターをのせる
• 魚や鶏肉を包んでみる、たとえばピーカン包みのトラウト

など