アームストロング懸垂プランで数字を伸ばす - スポッターアップ

「起床後、デッキに下りて最初の腕立て伏せのセットをするんです」。その後、頭（バスルーム）に移動して、朝のトイレを始めます。数分後に戻って、2セット目の最大限の努力をした後、また頭の中に入って髭を剃る。髭を剃った後、ベッドルームに戻り、3セット目をこなす。すべての腕立て伏せを終え、目が覚めた私は、ゆったりとしたシャワーを浴びる準備ができました。 “

Major Charles L. “Chuck” Armstrong

マイクがこのプログラムを送ってくれたのを覚えています。 2004年か2005年に、海兵隊の士官募集のページから引用したものです。いつかは思い出せませんし、10年ほど経ってからコンピュータを手にするまでは、プログラムの名前も知りませんでした。初めてプログラムを手にしたとき、ポケットに入れるために印刷可能なバージョンが欲しかったので、札入れに圧縮して入れました。今日のトレーニングは何だったかな？

2ヶ月ほどトレーニングして、デッドハング懸垂を連続で21回が限界だったのが、このプランで34回までできるようになりました。 1週間ほど休んで、公園を散歩していたら、「あれ、懸垂用のバーがあるぞ」と、なんと34回もやってしまったのです。

このような段階的な運動計画の積み重ねが、一貫して、時間をかけて、私を強くしてくれたのだと思いますし、とても嬉しかったです。もし私の話が何か意味があるとすれば、2ヶ月のトレーニングで21回のデッドハングプルアップを達成したことです。

人が目標を設定し、そこに到達するための適切なプログラムがあれば、何でも可能になるのです。このプログラムをやっている間、私は山の中に家を持つ兄と一緒に暮らしていました。自宅の脇には、独立した大きなガレージがありました。彼はガレージの上に居住スペースを作るためにフレームを組んでいました。まだ完成していなかったので、私は2×4のドアヘッダーを引き上げ用のジムとして使っていました。屋根はまだ組み立てられていなかったので、私は儀式を行うために、覚えている限りでは寒い中、オープンスカイの下で訓練を行いました。夜にトレーニングすることが多かったのですが、それは静かで平和でいい時間でした。それが唯一の難関で、彼と一緒に仕事に行き、他の町でももちろん泊まるので、休んでしまう日もありました。しかし、山に戻ると、すぐに懸垂をするようになりました。

私はその穏やかな山の日々をいつも覚えています、私にはそれが必要だったのです。しかし、山での平穏な日々よりも、あのドア枠の下、冬の寒空、そしてあの月の下で懸垂をして過ごした時間のほうが記憶に残っています。もし、あなたが高い数値を達成したいのであれば、このプログラムを試してみてください。 20～25回は立派なものです。 30～35回は素晴らしい。 35～40回以上は抜群だ！

このプログラムは、米海兵隊のチャールズ・ルイス・アームストロング少佐が作成し、使用している。

一回のセッションで完了する懸垂の回数で世界記録を打ち立てる準備をするのは、よほどの人物だけである。彼のプログラムの最も優れた点の1つは、朝の習慣を確立することを要求したことです。ここからが、あなたの成功の始まりです。コツコツと続けてください。 4週間もすれば、素晴らしい習慣が身につき、体にも良い変化が現れることでしょう。懸垂はきちんと行うようにしましょう。仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍で冱~を尅った。そのサイトには、使用するための素晴らしい小さなトラッカーがあり、彼らは再現を奨励していました。このような状況下において、「震災復興支援プロジェクト」は、被災地の復興に貢献することを目的としています。サンアントニオ出身の彼の仕事は、イラクに派遣され、世界的な対テロ戦争を戦いながら、基地内のサービスメンバーの警備を行うことです。

開始。毎朝、通常の腕立て伏せの3つの最大限の努力をセットを実行します。あなたの体はそれのためにあなたに感謝しますように、土曜日と日曜日に休息することが重要です。連続した日にあなたのプルアップを行い、一日も欠場しないでください。また、プッシュアップとプルアップのルーチンの間に休息ギャップを与えるために、私はプルアップのルーチンを昼間に開始することをお勧めします。

1日目

Maximum Repetition Sets. 最大反復回数の懸垂セットを5回、完璧に行う。数字にこだわらないこと。それぞれの懸垂を完璧なフォームで行うか、懸垂と認めない。各セットの間に90秒休息する。

2日目

Pyramid Sets. ピラミッドセットを1回で開始し、2回、3回、あなたがセットを逃すまで、例えば、あなたの次のセットは10と言うが、あなたは9だけを実行する – あなたはセットを逃した。一度失敗したら、最大回数のセットを行い、終了です。各セットの間に10秒休んでください。

3日目

トレーニングセット。 3セット、3シリーズ、ルーチンの上に持続可能な運動repsの固定数を確立した。したがって、3つのオーバーハンドセットで開始します。次にアンダーハンドを3セット、グリップはこぶし1つ分の距離で行う。オーバーハンドを3セット行い、3シリーズを終了します。各セットの間に60秒の休息をとる。

4日目

最大トレーニングセット数。オーバーハンドグリップで少なくとも9つのトレーニングセットを実行します。フィットネスレベルが向上し、最低9セットをこなすようになれば、この日のトレーニング時間は長くなります。各セットの間に60秒の休息をとる。

5日目

最もハードな日を繰り返す。このことは、毎週変更することができます。

特別な注意：ここで完璧なプルアップは、3つの部分で構成されています：1）肩幅のバーを握り、体と腕の両方をリラックスしてハングアップ、2）足をリラックスして、胸とバーとあごのラインが水平になるまで引き上げ、3）ポジション1に戻る際にコントロールを維持します。このプログラムを続ければ、懸垂で20台後半から30台のパフォーマンスができるようになることに気づくはずです! このような場合、私のように体がボロボロになる可能性があります。これは正常なことです。あなたの体は調整していますが、それに滞在しています。最終的には体が適応し、あなたはより強くなります。

Charles L. “Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. (Chuck) Armstrong)

Charles L. (MOI ’80-’82)

Charles L. (MOI)の記念品 Armstrong, LTCOL USMC (Ret) は、2011年8月14日の早朝、トロフィークラブ（テキサス州）の自宅で、最近診断された脳腫瘍により、静かに眠りにつきました。テキサス出身のチャックは、1966年にテキサス州パリの高校を卒業し、全州のコロネット奏者でした。

卒業と同時に、ベトナムでの戦闘任務に就くことを表明し、海兵隊に入隊しました。イーストテキサス州立大学を卒業し、2等陸尉に任命された後、海兵隊に入隊した。

1991年まで海兵隊に残り、チャックのキャリアは22カ国にわたる4つの銃撃戦に参加した。 1991年まで海兵隊にとどまり、22カ国にわたる4つの射撃戦争に参加。海兵隊教官（MOI）、海兵隊員調達部長、エルサルバドルの米海軍アタッシェ、リヤドの海兵隊中央司令部のG3などのポストを歴任。 650人規模の部隊の司令官、7000人規模の部隊の作戦主任を務め、国防優等勲章、海軍・海兵隊勲章、パープルハートなど40以上の勲章、メダル、表彰状を受けた。

海兵隊を退役後、アームストロング中佐はSMUのコックス・ビジネススクールで経営学修士プログラムを修了し、民間人として戦闘地域に3回戻るまで、新興企業から「フォーチュン500」までの企業でさまざまな幹部職を歴任しました。その後、エジプト、レバノン、そして最近ではイラクのアンバー州など、3度にわたって戦闘地域に赴いた。この間、書籍や定期刊行物、『Marine Corps Gazette』などの専門誌に何十本もの記事を執筆し、そのうちの1本は、専門的な文章でウィルコックス賞を受賞しています。数々の空手大会に出場するほか、生涯を通じてフィットネスに励み、マラソンを走ったり、2回目の挑戦では5時間以内に1435回の懸垂を行い、1セッションで完了する懸垂回数の世界記録を打ち立てた。パラシュートとスキューバダイビングの資格も持っており、熱心なウェイトリフティングの選手でもあった。また、スペイン語にも堪能で、後半の20年間はほぼ毎日スペイン語を使って楽しみました。この記事を気に入ったら、ぜひ「いいね！」とシェアしてください！

(Picture courtesy of Wikipedia and Armstrongpullup.com)

(写真提供：Wikipedia and Armstrongpullup.com)

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