誰もが感じたことがあることでしょう。 その突然のドキドキするような心臓の鼓動。 手のひらに汗をかく。 出口を探すようなエネルギーの急上昇。 それがエピネフリンです。

エピネフリンは、副腎から分泌されるホルモンです。 このホルモンはアドレナリンとも呼ばれます。 エピネフリンは、突然のストレスや強いストレスを感じたときに分泌され、私たちの「闘争または逃走」モードの背後にあるエネルギーラッシュです。

エピネフリンが適切なタイミングで体内に十分あることが重要ですが、その過剰生産が健康問題を引き起こす可能性は数多くあります。 高いレベルが続くと、不安、うつ、体重増加、心臓病のリスクを高める可能性があります。 ありがたいことに、アドレナリンの分泌を自然に減らすことができる方法があります。

アドレナリンとエピネフリンは同じものですか？

アドレナリンとエピネフリンは同じものです。 この言葉は、主に腎臓の上にある副腎で作られる「闘争・逃走」ホルモンを表すものとして、同じように使われています。

エピネフリンの働き

副腎には髄質という部分があり、そこでアドレナリンとも呼ばれるエピネフリンというホルモンを作っています。 私たちがストレスを感じると、視床下部（脳の中の小さな領域）がアラームを発します。 私たちの神経系は副腎を活性化し、アドレナリンを血液中に放出します。 このホルモンは、心臓や肺などの特定の臓器にあるレセプターに引っかかります。 エピネフリンは、ストレスに直面したとき、私たちの体をさまざまな方法で助けてくれます。 (1, 2)

• 心臓のポンプ機能を速め、気道を拡張して筋肉により多くの酸素を送ることができます。
• エピネフリンは、血管を収縮させて心臓、肺、その他の主要筋肉に多くの血液を送り込むのを助けます。
• 私たちの意識、体力、パフォーマンスを高め、痛みを感じる能力を低下させます。
• ホルモンはブドウ糖を分解して、身体と脳がエネルギーとして使用する糖分に変えるのを助けます。

また、発汗量の増加、動悸や鼓動の感覚（頻脈）、不安や高血圧が見られることもあります。 身体は、ストレスが収まった後も、最大で1時間程度、エネルギーを高める効果を感じ続けています。 本当にストレスがかかっているときには、このような変化によって私たちの機能が劇的に改善されます。 しかし、急に逃げたり動いたりする物理的な必要がないのに急性ストレスを感じたとき、私たちの体はまだアドレナリンを分泌している場合があります。 このような場合、めまいやふらつき、視力の変化などを引き起こすことがあります。 あるいは、イライラしたり、落ち着きがなくなったりすることもあります。 危険が迫っていないのにホルモンが大量に分泌されると、ビクビクしたり、神経質になったり、興奮したり、眠れなくなったり、心臓にダメージを与えることもあります。 急激な増加は正常で、ストレスが薄れると収まる。 ほとんどの場合、アドレナリンはそのようなストレスのある時期だけに必要です。

しかし、危険が存在しないときでもアドレナリンのレベルが高い人がいます。 突発的な活動を必要としないストレスのかかる出来事でアドレナリンを分泌することはかなり一般的ですが、本当の意味で常に過剰分泌することはまれです。

エピネフリンの高値は、以下によって引き起こされる可能性があります。 (2, 3)

• 日常生活でのストレス。 逃げたり、戦ったりする必要がなくても、突然の物音、仕事の出来事、多忙なスケジュール管理のプレッシャーなど、私たちの身体はストレスを感じています。 日々の要求による慢性的なストレスは、ストレスホルモンの濃度を継続的に上昇させることにつながります。 アドレナリンやコルチゾールは、血中の糖分濃度を高め、免疫、消化、生殖、成長のプロセスを抑制する働きがあります。
• 肥満と未治療の閉塞性睡眠時無呼吸症候群。 夜間、体が呼吸困難に陥ると、アドレナリンが働いて心臓と肺にエネルギーを与え、脳の覚醒度を一時的に高めます。 時間が経つと高血圧になる可能性があります。
• 副腎腫瘍または副腎がん。 褐色細胞腫と呼ばれる腫瘍が副腎に、あるいは傍神経節腫が胸部や腹部の神経に沿って成長します。 これらの腫瘍は家族内で発生することがあり、定期的にアドレナリンが出てくる症状が出ます。 しかし、症状が非常に軽く、アドレナリンの過剰に気づかないこともあります。

病気や手術で副腎を失った場合でも、アドレナリンのレベルが低くなることは非常に稀です。 これは、エピネフリンとよく似た働きをするノルアドレナリンやノルエピネフリンを、神経系が作ることができるからです。 ただし、まれに遺伝的な酵素の欠乏によるアドレナリン欠乏症の可能性があります。 また、副腎で作られるホルモンの量が少なくなる副腎機能不全のケースもあります。 また、副腎疲労、つまり軽度で（現在の血液検査では）検出できない重要なホルモンの産生低下が、さまざまな症状を引き起こすと考える人々もいます。 薬としての用途は以下の通りです。 (4, 5, 6)

• アナフィラキシーと呼ばれる、生命を脅かすアレルギー反応。 これらは、食物、虫刺されや刺され、ラテックス、薬などに対するアレルギーが原因である場合があります。 エピネフリンは、大腿外側の筋肉に注射します。 血管を狭くして腫れを抑え、血圧を上昇させる働きがあります。 エピネフリンは、心臓発作を避けるために心臓のポンプ機能を継続させ、呼吸を容易にするために気道を弛緩させる。 また、アレルゲンに対する体の反応を抑制します。
• 喘息発作。 エピネフリンは、気道を拡張することができるので、吸入エピネフリンは、深刻な呼吸困難を鎮めたり、予防するために投与することができます。
• 心臓発作。 心臓が停止している場合、エピネフリン注射は、心臓の再始動を助けます。
• 重い感染症。 敗血症性ショックでは、エピネフリンを直接静脈に投与する（静脈注射）ことで、体が再び調整されるのを助けるかもしれません。 また、エピネフリンを吸入することで、重症の呼吸器感染症に効果があるかもしれません。 麻酔に加えて少量のエピネフリンを使用すると、麻酔薬の体内吸収が遅くなり、痛みの緩和が長く続くようになります。

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自然に分泌を減らす方法。 9つのヒント

メイヨー・クリニックによると、体のアドレナリンレベルを自然に抑えるには、ストレスに対して健康的に反応することを学ぶことが大切です。 都合のよいことに、アドレナリンの分泌を抑えるためのヒントは、同じく副腎で作られるコルチゾールなどのストレス関連ホルモンを減らすためのヒントと重なり、ストレスや不安をコントロールすることが重要な行動となるためです。 ストレス解消とエピネフリンコントロールのコツを考えてみましょう。 (3, 7)

1. 効果的なリラックス法を身につける

ストレスに効果的に対処することは、ストレスホルモンの分泌を調節することにつながります。 時間をかければ、一般的なストレス要因に直面したときに感じるストレス反応を抑えることができるかもしれません。 ほとんどの研究では、これらのテクニックがコルチゾールに与える影響について研究されていますが、特に急性ストレスの後に実践した場合、エピネフリンとノルエピネフリンのレベルにも同様の影響を与える可能性が高いと考えられています。 リラックスしてストレスへの反応を抑える効果的な方法には、次のようなものがあります。 (3)

• 統合的ボディマインドトレーニング(IBMT)を試してみる。 このリラクゼーション・トレーニングを少なくとも2週間、毎日実践することで、ストレスホルモンの全体的なレベルを下げることができます。 また、急性のストレス要因を経験した後に20分のセッションを行うことで、コルチゾールなどの循環ストレスホルモンを大幅に減少させることができます。 (8) IBMTは、思考をコントロールしようとする努力を避け、安らかでありながら注意深い状態になることに重点を置いた瞑想の一形態です。 心身の気づきを目的とし、ソフトな音楽をバックに、コーチから呼吸法、イメージ法などの指導を受けることもある。 この技法では、心を落ち着かせ、平和だと思う場所に自分自身を移動させるために、心的イメージに集中します。 たとえば、静かに座って目を閉じ、きつい衣服をゆるめ、ビーチや隠れ家など、集中したいイメージを選びます。 見た目はどうか、どんな香りがするか、どんな音がするか、何に触れるか、どう感じるかなどを考えてみましょう。
• 自律的リラクゼーションを試してみましょう。 自分がどう感じているか、どう感じたいかに注意を向けることで、効果的に自分をリラックスさせることができます。 例えば、穏やかなことを考えることから始めてください。 それから、自分の体に注意を向け始めます。 呼吸をコントロールする、心拍を遅くする、手足を一つずつリラックスさせる、などといったことに意識を向けてください。 筋肉の緊張を和らげることに集中できるように、自分に言葉やフレーズをかけるとよいでしょう。
• 漸進的筋弛緩法を学びましょう。 このテクニックを短くしたものでも、大学生のストレスホルモン値を有意に低下させることがわかった。 (9) このテクニックでは、各筋肉群を最大10秒間強く緊張させながら、深い呼吸を行います。 その後、筋肉を解放し、次の筋肉群に移る前に最大20秒間休みます。
• リラックスするために特別に音楽を聴く。 大学生を対象とした研究では、リラックスを意図して落ち着いた音楽を聴くことが、ストレス解消に効果的であり、その後のストレスホルモンのレベルも低下させることが判明しました。 (10)

1. （リラックスできる）趣味を持つ

日頃から趣味を楽しんでいると、主要有害心血管イベントのリスクを減らすのに役立ちます。 (11)趣味のない人は、うつ病になりやすいと言われています。 趣味は人生の出来事をよりよく処理することができ、生産性と満足感をもたらしてくれるかもしれません。 気分を良くし、快感をもたらすエンドルフィンを放出し、ストレスを軽減する可能性のある趣味を幅広く検討してみましょう。

• 絵を描く
• 日記を書く
• 友人や恋人に手書きの手紙を書く
• カードやスクラップブック、記念品を作る
• 木彫や大きな工作
• 散歩、バードウォッチング、カヌーなど屋外で行う趣味
• • • • • 新しいスキルを身につける、または楽しむために教室に通う
        • 料理やお菓子作り
        • ヨガ、瞑想、マインドフルネス

        1. ボランティア

        ボランティアは慈善や組織に対して明らかに有益ですが、ストレス解消にも役立ちます。 ボランティア活動とこれらの健康要因との関連は、高齢者ほど強くなります。 (12) コツは？

        1. Make friends – and spend time with them

        Social support is a well-known protector. 友人や家族からの強いサポートがあると、ストレスの多い出来事に対処しやすくなり、辛いときに現実的なサポートを得ることができます。 アメリカ心理学会は、サポートネットワークを増やし、サポーターを利用してストレスを解消するためのヒントを推奨しています。 (13)

        • 広い輪や友だちに心を開く。 人生における多くのストレス要因に最適に対処するためには、おそらく複数の人が必要になります。 たとえば、職場のストレスについて相談できる職場の同僚や、子育ての大変さについておしゃべりできる近所の人などです。 ストレスが溜まったら手を差し伸べる。 健康な男性にストレステストを行ったところ、親友がいた人は、社会的サポーターがいなかった男性に比べて、ストレスホルモンのレベルが低く、落ち着きを感じ、不安も少なかったという研究結果が出ています。 (14) 他の研究では、ストレスのかかる状況下で友人からの言葉のサポートが、血圧を下げ、心拍数を落ち着かせ、ストレスホルモンの分泌量を減らし、痛みを和らげ、ストレスのかかる作業をどれだけ困難、緊張、または困難だと感じるかを減らすことができることが示されています。 (15)
        • 他人の友人になるよう努力する。 助けが必要になる前に手を差し伸べましょう。 人間関係を深めるために、積極的に参加しましょう。 ただ「こんにちは」と言うために連絡を取ったり、お互いにキャッチアップするための時間を設定しましょう。 また、相手が必要としているときにサポートを提供することは、長続きする関係の基調となります。
        • 自分が対処していることを理解している人を探しましょう。 打ち明けるのに適した人がいない場合や、特定のストレス要因がある場合は、集中的にサポートしてくれるグループを検討しましょう。

        

        1. Laugh

        「笑いは最高の薬」と聞いたことがあるかもしれませんが、ある意味それは本当です。 笑いは、気分を高揚させ、ストレスホルモンのレベルを下げるための、無料でかなり直接的な方法を提供します。 また、酸素摂取量を増やし、筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげ、血圧のバランスを整え、精神機能を向上させる可能性もあります。 ストレスから癌に至るまで、あらゆる人々の治療プログラムに加えられることが多くなってきています。 (16)

        • 「笑う気功」を試してみてください。 定期的な笑気気功のセッションは、8週間のプログラムを完了した若者のストレスとコルチゾールのレベルを効果的に減少させました。 (17)
        • 笑い療法をやってみよう。 笑うと血液中のエピネフリンや他のストレスホルモンが減少し、体のストレス反応を逆行させる働きがあります。 研究によると、笑い療法は気分を改善し、不快感を軽減し、うつ病やストレスにつながるエンドルフィンのバランスを調整するのに役立つとされています。 (18)

        笑い療法には、ユーモア・プログラムだけでなく、ガイド付きの身体的な笑いや身体ポーズが含まれることがあります。 その他の方法としては、ピエロやコメディーショーなどがあります。 インターネットには、YouTubeの笑い療法の動画があふれています。 また、病院や治療院に問い合わせて、グループでの笑い療法のセッションを行っているかどうかを尋ねることもできます。

        1. Take care of your body

        全体として、健康的なライフスタイル要素の組み合わせは、単一の変化よりもアドレナリンのレベルにはるかに強い影響を与える可能性があります。 エピネフリンやノルエピネフリン、コルチゾールなど、人々の尿中のストレスホルモンのレベルを調べたところ、複数のポジティブな健康行動を組み合わせている人は、ストレスホルモンのレベルが低くなる可能性が高いことがわかりました。 これらの健康習慣には、健康的な食事、ある程度の運動、禁煙、良好なソーシャルサポートネットワークの維持、十分な睡眠が含まれていました。 (19) 以下のセルフケア戦略を考えてみましょう：

        • バランスのとれた食事をする。 高血圧がよくある症状であれば、高血圧を抑えることに重点を置いた食事療法を考えてみましょう。 また、抗うつ剤による食事療法も検討します。 アドレナリンをすぐに低下させる食品の具体的なリストはありませんが、ストレスを軽減する食事は豊富にあり、精製糖、でんぷん、飽和脂肪が少なく、野菜、多価不飽和脂肪酸、ナッツ、種子、全粒粉、赤身のタンパク質が多いことが多いです。
        • 毎晩7、8時間眠る。
        • 座っている時間を短くする。 毎時数分、立ち上がってストレッチをしたり、歩き回ったり、1日の中で少しずつ体を動かす時間を増やしましょう。 週のうちほとんどの日は有酸素運動を心がけましょう。 5分や10分でも、気分がよくなり、不安が減り、数時間の安らぎを得ることができます。 (20)
        • タバコを吸わない。 喫煙はコルチゾールのレベル上昇と関係があり、禁煙すると、体内のこのストレスホルモンのレベルが突然かつ持続的に減少します。 (21)
        • 娯楽用薬物、過度のアルコール摂取、薬物の誤用は避ける。 (22)

        1. 必要に応じてライフスタイルを調整する

        生活の中に大きなストレス要因がある場合、ストレスレベルを下げるために大掛かりな変更を検討する必要があるかもしれません。 このようなストレス要因の可能性を検討し、どのように生活を調整すれば、物事をより管理しやすくできるかを考えてみましょう:

        • ストレスの多い仕事。 仕事が常にストレスの原因になっている場合は、転職を検討しましょう。 新しい仕事を見つけられる状況でない場合は、次のような選択肢が考えられます:
          • 利用可能な時間にパラメータを設定する。 例えば、午後7時から午前7時の間は仕事のメールをチェックしないなどです。
          • 同僚との違いを解決する。 特定の人がストレスになる状況を作り出している場合、その人と時間を決めて、できるだけ中立的な立場で問題を話し合ってみてください。 それでもうまくいかない場合は、人事部や信頼できる同僚に連絡して、可能な解決策を見つける手助けをしてもらいましょう。 仕事量が手に負えなくなった、あるいは不合理になった場合は、上司に知らせましょう。 チーム内に仕事量を増やせる人がいるかもしれないし、新しい人を雇うケースに役立つかもしれない。
        • トラブルの多い人間関係。 緊張の高い、不幸な、不安な、または虐待的な人間関係は、ストレスの大きな原因となることがあります。 カウンセリングを受けるか、愛する人と時間をとってチームとして問題に取り組むことを検討してください。
          • 虐待を受けている場合は、安全計画を立てるか、虐待ホットラインに連絡して援助を受けることを検討してください。 (23)
        • 経済的な困難。 お金の問題は、常にストレスになりえます。 借金を抱えている場合、その問題に取り組むことができる実用的な方法がいくつかあります。 予算を立て、支出習慣を評価し、借金返済の優先順位を決め、債権者に連絡して返済条件の変更を依頼し、債務救済サービスを調べます。 住宅や食料の支払いができない場合は、経済的支援プログラムを検討してください。 (24)
        • 高齢の両親や親戚の介護。 人間関係を深め、人間として成長する絶好のチャンスでもあるのですが、高齢の親族の介護は負担が大きいものです。 セルフケアのコツを試してみてください。 (25)
          • 食欲の変化、頻繁に体調を崩す、眠れない、落ち込む、自分や愛する人を傷つけたいと思うなど、燃え尽きの兆候に注意する。
          • 介護について複雑またはマイナスの感情を感じるのは正常だと認識する。
          • 現実的な目標を設定する。
          • 休息ケアや自分のための時間を定期的に確保する。 自分勝手なことではなく、より健康で幸せになれるので、より良い介護者になれるのです。
          • 他人に助けを求める。 家族や友人に、具体的な要望や、どうしたら助けてもらえるかの提案をしてみましょう。
          • 人とつながる。

          自分ひとりでは、あるいは大切な人のサポートを受けても、ストレス要因をうまく処理できない場合は、専門家に助けを求めるべきかもしれません。 教会やコミュニティセンターで行われているカウンセリングを検討してみてください。 多くの健康保険会社や大企業では、無料の電話カウンセリング・サービスを提供しています。

          1. Try aromatherapy

          臨床研究では、アロマセラピーは、出産時にもエピネフリンとノルエピネフリンのレベルを下げることが分かっているそうです。 (26) エッセンシャルオイルのアロマセラピーを使ったマッサージを1回行うだけでも、体の心拍数、脳波のパターン、コルチゾールの排泄量が大幅に減少することが分かっています。 (27）ラベンダー、ベルガモット、オレンジオイルなど、心を落ち着かせる精油は、短期間のセッションでも、ストレスを和らげ、体内のストレスホルモンの分泌を減らすのに役立つことがあります。 (28, 29)

          1. ハーブ療法を検討する

          気分を整えたりストレスを解消するためにハーブを使用することを支持する研究もあるようです。 しかし、ハーブ療法は薬や健康状態と相互作用する可能性があるため、新しいハーブ療法を始める前に必ず医師に相談してください。 以下のハーブ療法のいくつかを検討してみてください。 Axeのアダプトジェニックハーブとアドレナリンを低下させるサプリメントのリストもご覧ください。

          • Panax ginseng
          • Holy basil or tulsi
          • Indian ginseng (ashwagandha)
          • Astragalus root
          • 甘草根
          • ロディオラ
          • コルジセップ茸

          お気に入りのお茶を飲んでみるのもよいでしょう。 茶葉（紅茶と緑茶の両方）に含まれるポリフェノールは、マウスの実験室研究でストレス反応を効果的に減少させました。 これらのことや、その他のよく知られた健康上の利点から、お茶は潜在的にストレスを静める魅力的な方法なのです。 (30)

          注意事項

          • 過剰で不必要なアドレナリンは、深刻な健康障害を引き起こす可能性があります。 ストレスになるような出来事がなくてもアドレナリンラッシュがあると感じたり、ストレスレベルの管理に問題がある場合は、医療専門家に相談してください。
          • アドレナリンラッシュの症状は、心臓発作などの深刻な健康状態と混同されることがあります。
          • エピネフリンの不適切な投与量（子供に与える大人の量など）または不適切な投与（筋肉ではなく静脈に注射するなど）により、死亡することがあります。
          • 適切な医学的使用であっても、エピネフリンの副作用は深刻で、不安、めまい、口の渇き、発汗増加、頭痛、吐き気、脱力感などがあります。
          • アドレナリンの過剰に対する自然療法を試みる前に、あなたのアドレナリンレベルが本当に高すぎるかどうかを知るために、評価を受けることを検討してみてください。 エピネフリン過剰の症状は、他の疾患と間違われることがあります。

          最後の考察

          • エピネフリンとアドレナリンは同じもので、副腎によって作られ、急性ストレスの「戦うか逃げるか」の瞬間に私たちの体を助けるホルモンである。
          • エピネフリンの体内での働きは、重要な臓器への血流の増加、気道の開放、血液中の糖分の増加、視力の向上などたくさんあり、私たちのエネルギー、体力、パフォーマンスが向上するようになっています。 これらの効果により、環境中のストレス要因に直面したり、そこから逃げたりする際に必要なエネルギーと覚醒度が得られます。
          • 実際に危険が存在しない場合でも、私たちの体は他のストレス要因に反応してエピネフリンを活発化させる場合があります。
          • エピネフリンは、重度のアレルギー、喘息発作、その他の病気の薬としても使用されます。
          • エピネフリンレベルの調節に関する真の問題はまれですが、中には量が多すぎたり少なすぎたりする人がいます。 これは、肥満や睡眠時無呼吸症候群、慢性的なストレス、副腎腫瘍、またはまれな遺伝的疾患の結果として起こることがあります。 実際のストレス要因がないのにアドレナリンラッシュの症状があると感じる場合は、医療専門家の評価を仰いでください。

          慢性的なストレスを管理することができ、以下のヒントをいくつか試すことで、エピネフリンを含むストレスホルモンの体内分泌を低下させることができるかもしれません。

          1. 効果的なリラックス方法を学ぶ
          2. リラックスできる趣味を持つ
          3. ボランティアをする
          4. 友達を作る-そして一緒に時間を過ごす

          。

          5. 笑う
          6. 体をいたわる
          7. 必要に応じて生活習慣を整える
          8. アロマテラピーを試す
          9. 漢方薬を考える

          次を読む。 ブレスワークのテクニックを使って、精神状態を高めよう

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