ケフィアは、牛乳または水に酵母やバクテリアを含むケフィア粒を入れて発酵させたプロバイオティクスドリンクです。 腸内フローラを整え、便秘を解消する効果が期待されています。 詳しくはこちら
ケフィアとは
ケフィアは、牛乳とケフィア粒で作る発酵飲料で、もともとはアジアとヨーロッパの間にあるコーカサス山脈が原産地とされています。 ケフィアの語源はトルコ語の「keyif」で、「気分がいい」という意味です。
ケフィアの粒には、数種類の細菌と酵母が含まれています。 ケフィアの粒は小さく、黄白色で、カリフラワーのミニチュアのような外観をしています。
ケフィアは、消化を助けるプロバイオティクスとして最もよく知られています .
しかし、ケフィアは、以下のような他の多くの潜在的な利点について調査中である。
- 免疫力と腸の健康を高める
- 消化を改善する
- アレルギーと戦う
- 癌と戦う
- 細菌や真菌を殺す 肥満を防ぐ
- 心臓の機能を高める
- 骨の健康を高める
- 糖尿病を助ける
- 皮膚の健康を高める
ケフィアを作るには？
伝統的に、ケフィアは牛乳にケフィア粒（微生物の培養物を含む）を加えてつくられます。 また、ヤギ、羊、ロバ、大豆、米、ココナッツなど、他の種類の牛乳を使用しても作られます。
ウォーターケフィアは、水とケフィア粒を含むプロバイオティクス飲料で、コンブチャやジンジャービールに似ていますが、ココナッツケフィアはココナッツウォーターとケフィア粒から調製されます .
ご家庭でミルクケフィアを作るには、以下の手順でかなり簡単です：
- 牛、山羊、水牛、羊、ロバ、大豆の中からお好きな種類のミルクを選びます。 使用する牛乳の種類によって発酵時間や温度が異なる場合があります。
- 中くらいのガラス瓶にミルクケフィアの粒を大さじ1杯入れます。
- 瓶に牛乳2カップを入れ、タオルや布で蓋をして、完全に蓋をしないでください。
- 室温に置いて24～36時間発酵させてください。 発酵の過程で、ケフィアの細菌や酵母がブドウ糖や糖をアミノ酸や乳酸などに分解します。
- ストレーナーを使ってケフィアの粒とミルクケフィアを分離します。
- ミルクケフィアは安全ですぐに飲むことができます。 そのままお飲みいただくか、冷蔵庫（4℃）に保存して後でお召し上がりください。
ケフィアの粒は、後で使うために冷蔵庫に保存するか、そのままミルクケフィアの増産にお使いください。
ケフィアの味は使用する牛乳によって異なりますが、通常は少し酸味がありクリーミーです。
栄養成分
ケフィアの栄養価は使用する牛乳や水、ケフィアの粒、製造や保存方法によって異なります。 低脂肪ミルクケフィア1杯のカロリーは約110kcalです。
ミルクケフィアの成分：
- タンパク質（3%～6.4%）
- 炭水化物（3.8～4.7%）
- 脂肪（0.2～2.0%）
。3%）、
- アルコール (0.48%)
成分
ケフィアの粒は様々な種類があるため、国や粒によって成分が異なる場合があります。 ケフィアは多数のプロバイオティクス細菌や酵母を含むことができます。
ケフィア粒には、以下のようなさまざまな細菌が含まれている可能性があります。
- ラクトバチルス種（パラカゼイ、パラブクネリ、カゼイ、ケフィリ、デルブルッキー 、プランタラム、フェルメンタム、アシドフィルス、ラムノサス、フルクチボラン、ヒルガルディ。 satsumensis, uvarium, brevis, helveticus)
- Acetobacter species (syzygii, fabarium, orientalis, lovaniensis, aceti, rasens)
- Lactococcus species (lactis.L.)
- Acetobacter species (syzygii, fabarium, orientalis, lovaniensis, aceti, rasens) *1, cremoris）
- ロイコノストック種（メセンテロイデス、シトレウム）
- ストレプトコッカス種（サーモフィラス、デュランス）
- ビフィズス菌（ビフィドゥム。 aquakefiri, psychraerophilum）
- Enterococcus faecalis
- Gluconobacter japonicus
ケフィア粒子中の酵母は、以下のものを含んでもよい。
- Saccharomyces種（cerevisiae、unisporus、rouxii、turicensis）
- Candida種（kefyr、lipolitica、holmii、crussey、lambica、inconspicua, maris）
- Kluyveromyces species (lactis, marxianus, matxianus)
- Lachancea species (meyersii, fermentati)
- Kazachstania species (aerobia, unispora.Lactis)
- Lachancea species (lactis, marxianus, servazzii, solicola)
- Hanseniaspora species (valbyensis, uvarum, guillermondi)
- Pichia species (membranifaciens, kudriavzevii.Pichia)
- Hanseniaspora species (valbyensis, uvarum, guillermondi,
- Zygosaccharomyces species
- Debaryomyces hansenii
- Torulaspora delbrueckii
- Geotrichum candidum
ケフィアは、以下の成分も含んでいます。
- ビタミン：ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンB7、ビタミンB9、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB12
- アミノ酸：バリン、イソロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン
- ミネラル類。 カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン
How It Works
Researchers have investigated the effect of kefir and its probiotic bacteria in cell studies.研究者たちは、ケフィアとそのプロバイオティクス細菌の効果を細胞実験で調べました。 その結果、免疫系、腸内細菌叢、脂肪代謝に対するさまざまな効果が観察されました。
ケフィアの免疫調節効果には、次のようなものがあります。
ケフィアの腸内細菌に対する効果は以下の通りです：
- 乳酸菌、ラクトコッカス、ビフィドバクテリウムなどの腸内の有益な細菌、酵母、その他の微生物を増加させる.ケフィアの腸内細菌に対する効果は以下の通りです：
- 乳酸菌を増加させ、酵母、その他の微生物が腸に生息するようにする.
- 腸内の有害な細菌、酵母、および腸内細菌科やクロストリジウムなどの微生物を減らします。
体重と代謝に対するケフィアの効果には以下が含まれます：
- 脂肪を作る酵素（脂肪酸合成酵素）のレベルを減らし、脂肪生成を妨げる酵素（p-アセチル-コアカルボキシラーゼ）のレベルを増やします .
- 新しい脂肪の生産を阻止する複数の経路（AMPKやSREBP-1cなど）を活性化する .
- 脂肪を分解するタンパク質（PPARアルファなど）の放出を増やす .
ケフィアの潜在効果
ケフィアはほとんどの人にとって食品として非常に安全と考えられていますが、いかなる健康目的または医学的主張に対しても承認されているわけではありません。 何らかの理由で免疫力が低下している場合は、ケフィアを飲む前に医師に相談してください。
Possibly Effective For
1) Gut Flora
82人の患者を対象にした研究では、ケフィアと3種の抗生物質療法（アモキシシリン、クラリスロマイシン、ランソプラゾール）は、胃炎や潰瘍を引き起こすヘリコバクター・ピロリ菌を殺す効果があり、抗生物質の単独療法より優れていました 。
腸内感染症の子供76人を対象に、ビフィドケフィア（ビフィズス菌を含むケフィア）は7日以内に腸内のビフィズス菌を73.4%、乳酸菌を82%の患者が正常レベルに戻した 。
マウスではケフィアは腸の健康に役立つ細菌（乳酸菌）を増やした。 また、有害な細菌（EnterobacteriaceaeとClostridia）を減らしました .
ケフィアは、食中毒の最も一般的な原因の1つである、ヒヨコのカンピロバクター・ジェジュニの増殖を防ぎました .
ケフィアは、原虫、ジアルジア腸管による腸の感染からマウスを保護しました .
ケフィアによる腸の健康維持は、腸内細菌による感染症から保護されました .
Kefirは、腸内細菌による感染症から保護されました。
マウスにおいて、ケフィアは免疫防御を高め（免疫グロブリンA抗体を高める）、炎症を抑える（IL-10を高め、IFN-γおよびIL-1βを抑える）ことにより、腸の炎症を抑制しました。 したがって、腸の感染症に対抗するために使用することができます。
実際、ケフィアの細菌と酵母は、大腸菌、サルモネラ菌、セレウス菌などの腸の感染症を引き起こす細菌の増殖を止めました。
ケフィアの細菌によって生成される複合糖（多糖類）は窒素酸化物（高レベルでは腸の問題を引き起こす）を減らし、自由脂肪酸（サイトカイン生成を制御）を増やして腸内の微生物相を向上させたのです。 チベットのケフィア粒にはラクトバチルス・プランタラムも含まれており、細胞の抗酸化剤として働きます。
プロバイオティクスに関する大きな問題の1つは、胃酸が腸に届く前に一部の株を殺してしまい、活動を停止させてしまうということです。 しかし、ケフィアのプロバイオティクスは、胃のような酸性の環境でも生き延びることができました。
2) 便秘
便秘の成人20人を対象としたパイロット研究では、ケフィアを4週間摂取すると、便の回数と硬さが増し、便秘薬の使用が減り、排便が良くなりました .
精神的・身体的障害を持つ成人42名において、ケフィア（凍結乾燥品）2gを12週間摂取したところ、9名で便秘が完全に解消し、ほとんどの参加者で症状が軽減されたそうです。 ケフィアは便秘を予防する安全な治療薬として使用することができます .
ケフィアは消化酵素を増加させることもできます。 ラットのタンパク質の分解と消化を助けました .
Insufficient Evidence For
以下の効能とされるものは、限られた低品質の臨床研究によってのみ裏付けられています。 ケフィアを以下の用途に使用することを支持する十分な証拠はありません。 ケフィアは多くの人にとって非常に安全であると考えられていますが、決して医師が推奨または処方するものの代わりに使用してはいけません。
3）免疫機能
健康な成人18名において、6週間のケフィアの摂取は血中IL-8（ケモカイン）レベルを下げ、IL-5レベルを上昇させました。 この結果、腸の免疫機能が高まりました。
マウスでは、ケフィアは保護免疫を高め、腸の感染症に対する抵抗力を高めました。 小腸と大腸で免疫グロブリンA（IgA）抗体を持つ細胞の数を増やし、小腸でIL-4、IL-10、IFN-γ、IL-6を持つ細胞の数を増やした。
4）乳糖不耐症
乳糖不耐症の成人15人の研究では、ケフィアはヨーグルトと同様に乳糖消化と耐性を向上させた。 また、腹部膨満感や胃痛も軽減されました。 ラズベリー味のケフィアは、味のついていないケフィアよりも効果が弱い。
卵殻とミルクケフィアで作った飲料は、通常の牛乳よりも乳糖が少なく、カルシウムが多かった。 したがって、ミルクケフィアは乳糖不耐症の人々にとって消化しやすくなる可能性があります – 低い乳糖含有量と有益なプロバイオティクスの両方が理由です。 豆乳やココナッツミルク、あるいは水で作ったケフィアはラクトースフリーです .
5）体重管理
肥満または過体重の女性75人を対象にした8週間の研究では、ケフィアは体重、体格指数（BMI）、ウエストサイズを減少させました。 低脂肪乳でも同様の結果が得られました。
肥満マウスにおいて、ケフィアは体重、体脂肪、肝臓重量、総コレステロール、トリグリセリド、LDLコレステロールを減らし、肥満と非アルコール性脂肪性肝臓疾患を予防しました。
ケフィアペプチドは肥満ラットにおいて脂肪蓄積を減らし、脂肪酸の分解を増加させました。 ケフィアからの複合糖（多糖類）はまた、肥満ラットの体重、体脂肪、およびコレステロール（VLDL）血中濃度を減少させた .
非アルコール性脂肪肝疾患のマウスで、ケフィアペプチドは脂肪蓄積を減少させ、脂肪分解を増やすことによって体重を減少させた .
6）心臓の健康
ケフィアは、肥満または過体重の女性75人を対象とした8週間の研究で、総コレステロール、コレステロール（LDL）、トリグリセリドの血中濃度を低下させた。 また、大豆-ヤギのミルクケフィアは、ラットのHDLコレステロールを上昇させました。
しかし、ケフィアは、4週間の研究で、高コレステロール値の男性13人のコレステロールまたはトリグリセリド値を下げませんでした。
ケフィアは、高血圧のラットの血圧値、高心拍（頻脈）、心拡大（心臓肥大）を減らしました。 ケフィアの複合糖質抽出物であるケフィランも、高血圧のラットの血圧を低下させました。
高コレステロールのマウスでは、ケフィアが動脈内の脂肪の蓄積を減少させました。 これは、詰まって硬くなった動脈（アテローム性動脈硬化症）のリスクを低減します。
非アルコール性脂肪肝疾患のマウスでは、ケフィアは体重、トリグリセリド、コレステロール、遊離脂肪酸の血液レベルを減らし、心臓疾患のリスクを低減しました .
7）骨の健康
6ヶ月のパイロット試験で、ケフィアの摂取は、骨粗鬆症の患者40人の腰骨密度、副甲状腺ホルモン（PTH）の血中濃度、およびカルシウムを増加させました。
ケフィアを12週間摂取すると、骨粗鬆症のラットの骨密度と厚さが増加しました。
8）糖尿病
2型糖尿病の患者60人を対象にした研究では、ミルクケフィアがヘモグロビンA1c（HbA1C）とグルコース血中濃度を低下させました。 したがって、糖尿病を助けるために食事に加えることができます。
糖尿病のマウスに関するある研究では、大豆とヤギのミルクケフィアの組み合わせは、血糖値を下げ、抗酸化酵素（グルタチオン）を増加させたとされています。 実際、この組み合わせは、豆乳やヤギミルクだけで作ったケフィアよりも強い効果があります。 ヤギミルク-大豆ケフィアは、膵臓の活動を高めてグルコースコントロールを改善する可能性もある .
9）虫歯
健康な成人22人を対象に、ケフィアは虫歯の原因となる細菌、ストレプトコッカス・ミュータンスの増殖を、一般的なフッ素洗口と同じくらい効果的にブロックした .
10）虫歯の予防
10）虫歯の予防
.
Animal & Cell Research (Lacking Evidence)
このセクションに記載されているどの症状に対しても、ケフィアの使用をサポートする臨床エビデンスはありません。 以下は、既存の動物および細胞ベースの研究の要約であり、さらなる調査努力の指針となるはずである。 しかし、以下に挙げた研究は、何らかの健康上の利益を裏付けるものとして解釈されるべきではありません。
10）炎症
ケフィアは肥満ラットにおける炎症性化合物（IL-6、TNF-α、IL-1β、TGF-β）の生成を減らし、炎症とDNA損傷を減少させた 。
高コレステロールのマウスで、ケフィアは炎症性化合物（IL-6、TNF-α）を減らし、抗炎症性化合物（IL-10）を増加させた。
ケフィアペプチドは、非アルコール性脂肪性肝疾患のマウスで上昇した炎症性化合物（TNF-α、IL-6、IL-1β）を減少させました .
11）皮膚の健康と傷跡
ケフィアジェルは、火傷の傷を持つラットの傷の大きさと傷組織を減らしました。
70％のケフィアジェルは、細菌黄色ブドウ球菌に感染したラットの傷治癒を早め、皮膚の結合組織を保護しました。 この細菌は、皮膚感染症の最も一般的な原因の1つです。 .
ミルクケフィアは、紫外線によるダメージから細胞を保護する効果もありました。 皮膚癌の予防はもちろん、これは肌の老化を抑えるかもしれません。
12) アレルギー
ケフィア抽出物（ケフィラン）は喘息のマウスで気道の炎症を抑えました。 アレルギーを引き起こす抗体（免疫グロブリンE、IgE）や炎症性化合物（サイトカインIL-4、IL-5、IL-13）の産生を減少させました。
マウスでは、ケフィアのラクトバシラス ケフィラノファシエンス菌がIgE産生を減らし、そのアレルギー軽減効果を指摘しています。
実際、炎症を軽減し腸の免疫力を高めるケフィアの効果はアレルギーとの戦いから分離できるものではありません。 ケフィアは免疫反応をTh2-優位からTh1-優位にシフトさせ、これがアレルギー反応を抑える鍵となる .
13）抗菌活性
ケフィア粒に含まれる微生物は以下の細菌の増殖を止める：
- サルモネラ種（腸チフス、チフス）、食中毒を引き起こす .
- 大腸菌：尿路感染症（UTI）、下痢、炎症性腸疾患の原因。
- リステリア種（モノサイトゲネス、イノキュア）：脳、骨、関節、胸、心臓を冒す多くの重い感染症を引き起こすことがある。
- バシラス種（セレウス、サブチラス）：食中毒を引き起こすことがある。
- 黄色ブドウ球菌（Staphylococcus aureus）：多くの抗生物質に耐性を持つ細菌で、一般的に皮膚や呼吸器の感染症や食中毒を引き起こします。
- 緑膿菌（Pseudomonas aeruginosa）：ほとんどの抗生物質に耐性を持ち、命にかかわる薬剤耐性感染を引き起こします。
- フェーカリス菌（Enterococcus faecalis）：院内感染における主要原因の1つです。
- Streptococcus species (pyogenes, agalactiae) 連鎖球菌咽頭炎、扁桃炎、猩紅熱、新生児の感染症を引き起こす可能性がある … 続きを読む
- Klebsiella pneumoniae：気管支炎や肺炎などの呼吸器感染症を引き起こす可能性がある。 .
- Shigella (sonnei, flexneri) ：食中毒を引き起こす。
- Yersinia enterocolitica：腸の感染症を引き起こす。
- Cronobacter sakazakii：乳児では致死性の感染症、成人では尿路結石や創傷感染症を引き起こすことがある。 .
- Helicobacter pylori：胃炎を引き起こす。
ケフィア粒に含まれる微生物は、カンジダ、サッカロミセス、ロドトルラ、トルロプシス、ミクロスポルム、トリコフィトン種などの真菌を殺す。
Cancer Research
化学療法を受けている大腸がん患者40人を対象にしたある臨床試験では、ケフィアが睡眠障害を軽減しました。 しかし、腸の不満は軽減されませんでした。
ミルクケフィアは、マウスの乳がんの腫瘍成長を遅らせ、腫瘍サイズを縮小させました。 また、ウォーターケフィアは乳がんを持つマウスの腫瘍の成長を阻止し、がんを殺す免疫細胞（Tヘルパー細胞および細胞傷害性T細胞）を増加させた。 また、他のマウスの研究でも腫瘍の成長を止めました .
ラットでは、ミルクケフィアは放射線治療による胃潰瘍を防ぎます .
複数の細胞の研究では、ミルクケフィアは白血病、大腸がん、胃がん、乳がんで腫瘍の成長を阻止し、がん細胞死を引き起こしました .
ミルクケフィアは皮膚がんの原因となる紫外線ダメージから細胞を保護します .
実験室におけるケフィアのがん細胞に対する効果は以下の通り：
- がんの成長因子（TGF-α、TGF-β、Bcl2）の放出を減らし、一方で細胞死を誘発するタンパク質（Bax）を増やして、がん細胞の死をもたらす .
- がん細胞の成長を阻止するサイトカイン、インターフェロン-βの放出を増加させる .
- DNAの損傷を防ぐ酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）のレベルを上げ、DNA損傷を引き起こす化学物質（マロンジアルデヒド）を減らす。
制限と警告
ケフィアの効果を調査するほとんどの研究は動物や細胞で行われており、人間の研究は少数の参加者で行われています
その効果を確認するには、さらに人間の研究が必要です。
Kefir vs. Yogurt
ケフィアとヨーグルトはどちらも多くの健康効果を持つプロバイオティクスですが、両者にはいくつかの違いと類似点があります。
成分
ヨーグルトには、細菌（Eubacteria、Lactobacillus、Bifidobacteria）および酵母（Debaryomyces hansenii、Kluyveromyces marxianus、Yarrowia lipolytica、Issatchenkia orientalis）が含まれています。 しかし、ケフィアはヨーグルトよりも多くの種類の細菌や酵母を含んでおり、より幅広いスペクトルのプロバイオティクスとなっている。
健康上の利点
骨の健康に対するケフィアよりもヨーグルトの潜在的利点について調査した研究は多い。
ヨーグルトは腸の健康と免疫系に有益であるが、ケフィアは腸内細菌叢の改善、感染症との戦い、免疫機能の増強により効果的である。
ヨーグルトは男性の記憶と脳機能を改善した。 ケフィアが化学療法患者の睡眠を改善したという1つの研究を除いて、ケフィアの脳への影響を調べた研究はまだない .
Side Effects &Precautions
ケフィアの摂取は、以下を引き起こすかもしれません：
- Diarrhea
- Stomach pain
しかし、ほとんどの参加者が副作用を報告しませんでした。
ケフィアを消費する前に十分に発酵されるようにしてください。 よく発酵したミルクケフィアは乳糖不耐症を軽減しますが、乳糖不耐症の方は乳製品ケフィアを完全に避けた方がよいかもしれません。 ケフィアには、抗生物質（特にカナマイシンとテトラサイクリン）に耐性のある細菌が含まれていますが、抗生物質（特に経口投与）はケフィアの細菌の一部を死滅させる可能性があります。 そうすると、ケフィアの有益な効果が減少してしまいます。 ケフィアの酵母は、抗生物質の影響を受けません。
ケフィアは免疫反応のバランスをとるので、以下を含む免疫抑制剤との併用には注意が必要である:
- アザチオプリン
- シクロスポリン
- ムロモナブ-などの生物学的製剤。CD3またはBasiliximab
- Mycophenolate
- Tacrolimus
- Sirolimus
- Corticosteroids
ケフィアは化学療法中の腸内細菌群のバランスを整えるのに効果があるかもしれませんが。 は、慎重に服用する必要があります。 ケフィアに含まれる乳酸菌やビフィズス菌の中には、化学療法薬に耐性を持つものがあります。 ケフィアに含まれる他の菌株は、化学療法によって死滅する可能性があります。
ケフィアには少量のアルコール（0.5%、ノンアルコールビールと同程度）が含まれていることがあります。 アルコール依存症でジスルフィラムを服用している人は避けたほうがよいかもしれません。 同時使用は、吐き気、嘔吐、頭痛、心臓障害などの副作用を引き起こす可能性があります。
安全性に関する考察
ケフィア飲料が工業的に準備される場合、発酵工程は一般的に安全で、汚染のリスクは非常に低いです .
洗いすぎや不適切な加工は、ケフィア粒の微生物相を変化させ、有害な細菌種（BacillusまたはMicrococcus）による汚染を引き起こすことがあります。
サプリメント
用法
臨床試験に基づいて、ケフィアは1日200～600mLを安全に摂取することができます。
発酵食品や発酵飲料の摂取に慣れていない場合は、少量（約100mL）から始め、体が慣れてきたら量を増やすとよいでしょう。
ユーザーの経験
多くのケフィア愛飲者は、腸の健康、消化、便秘の軽減、気分の向上、健康全般の改善を報告しています。
乳糖不耐症や酸逆流症（Gastroesophageal reflux disease, GERD）の方は、ケフィアの摂取で効果を実感しました。
ただし、ケフィアを使用した際に感染症、発疹、便秘、喉の痛み、吐き気などの副作用を報告したユーザーもいました。
あるユーザーは、ケフィアは彼の乳糖不耐症を助けてくれないと感じているとのこと。