毎週のトレーニングプランに「FTPテスト」という言葉が登場すると、恐らくあなたは心臓を打ちのめされることでしょう。 FTPテストは非常に難しく、トレーニングの妨げになることもありますが、効果的なトレーニング強度を設定し、進捗を測定するためには必要なことなのです。 幸いなことに、従来のFTPテストのような時間的・精神的ストレスを感じることなく、おおよその結果を知ることができる新しいテストがたくさんあります。
Functional Threshold Power（FTP）は、乳酸閾値の代理としてAndrew Coggan博士によって作られた言葉です。 基本的にこれは、アスリートが体内の処理能力よりも速く乳酸を生成し始め、パフォーマンスが停滞し、最終的に低下する運動強度のことを指します。 このターニングポイントは、アスリートの持久力パフォーマンスと高い相関性を持つ有用な生理学的指標となります。 基本的に、FTPが高いほど、より長く、よりハードに走ることができます。
乳酸閾値は、ペースや心拍数などの他のマーカーにも適用することができます。 しかし、最も正確な結果を得るには、好きなスポーツで1時間程度、単独でタイムトライアルを行うのがよいでしょう。 残念ながら、この方法で閾値を決定するのは非常に難しく、精神的にも負担がかかるため、（レースカレンダーに40kmのタイムトライアルがある場合を除き）お勧めできません。 彼らは、1時間ではなく、20分のタイムトライアルを行い、最終結果から5％を引くことで、1時間の結果がどうであったかを合理的に正確に推定することができることを発見しました。 この18年間で、これは機能的閾値パワーをテストする最良の方法として広く受け入れられるようになりました
しかし、それでも賢いコーチは、FTPをテストするさらに多くの方法を考え出すのを止めませんでした。 しかし、賢明なコーチは、FTPをテストするさらに多くの方法を考え出しました。
水泳の閾値テスト
標準テスト
1000ヤード/メートルのタイムトライアル
このテストでは、休憩なしで1000メートルをできるだけ速く泳ぎます。 そして、そのテストの100メートルの平均タイムをとり、それを閾値泳法ペースに当てはめます。 TrainingPeaksでは、「Threshold Pace」に100mの平均タイムを秒単位で入力するか、「Distance/Duration」を選択し、テストの距離を選択して結果を入力すると、アプリがあなたの閾値を計算します。
代替テスト
Critical Swim Speed
このテストでは、400ヤードと200ヤードまたはメートルなど、より短い努力を2回行います。そして、次の式に結果を差し込み、CSS（Critical Swim Speed）を求め、それをTrainPeaksに入力して、あなたの閾値水泳ペースとして使用できます。
簡単なやり方は、400mと200mのタイム差を2で割ったものです。
CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
たとえば、400を6分、200を3分で泳いだ場合は、このように計算されます。 CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 seconds per 100
400 yard/meter time trial
The Triathlon CoachのSimon Ward氏は、Lactic Thresholdを決めるために400mTime trialを勧めています。 「これは、Vo2maxの努力に近似しています（私たちのスイマーは一般的に5～8分）。100mあたりのペースを取って4～5秒を加えれば、これはCSS時間の良い推定値になります。 100メートルあたり8～10秒を加えれば、持久力ペースが推定できる。 CSSペース/100mと、直線1500mを比較しましたが、1〜2秒/100m以内に収まっています。 エリートエイジグループやプロスイマーはもっと精度が必要かもしれませんが、ほとんどのAGアスリートにはこれで十分だと思います」
サイクリング閾値テスト
標準テスト
20分タイムトライアル
中断のない静かな区間を見つけるか、トレーナーを使って、（十分に暖めた後）20分間全力で走ってみてください。
30分タイムトライアル
ジョー・フリエル氏によって考案されたこのフィールドテストは、30分間走ること以外は前のものと同じである。 ただし、今回は30分間の平均パワーを閾値パワーとして使用します。
限界出力
1960年代にMonodとScherrerによって発表されたこのテストは、短いテスト（3～5分程度）と長いテスト（20～30分）で最高の出力を出し、それを長い時間モデル化して、長時間、有酸素運動で出せる理論上の出力（限界出力（CP）とも呼ばれる）を見積もるものです。 CPは1時間のパワーを少し過大評価する傾向がありますが、FTPと同じように使うことができるほど近い値です。 インターネットを検索すると、ウェブ上で利用可能なCP計算機がいくつか見つかります。また、次の式で自分で計算することもできます。 次に長い区間の平均電力に、やはり長い区間の秒数をかけてジュール数を求める。 次に、各インターバルのジュールの差を秒の差で割ると、クリティカルパワーが得られます。 たとえば、平均300ワットの5分間テストと平均285ワットの20分間テストを行った場合、次のようになります:
CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000j/900sCP=280
あるいはさらに、オンラインで「Critical Power Calculator！」を素早く検索してください。「
代替テスト
8分タイムトライアル
このテストは、2つの8分タイムトライアルを使ってFTPを推定します。 これは、クリス・カーマイケルとカーマイケル・トレーニング・システムズ（CTS）の彼のコーチによって作られたものです。 このテストを行うには、十分にウォームアップを行い、8分間、できる限り高い負荷で走ります。 10分間は楽に走って回復し、8分間のテストを繰り返します。 テストが終わったら、2つのテストの平均パワーの最高値を見て、10％を差し引きます。
1分間ランプテスト
ランプテストは以前からありましたが、TrainerRoadは新しいバージョンを考案しました。 このテストでは、かなり楽な姿勢でスタートし、1分ごとに少しずつワット数を上げていきます。
3分クリティカルパワーテスト
このテストは簡単そうに聞こえるかもしれませんが、実はかなり難しいのです。 3分間全力疾走するだけです。 3分間、全力を出し切るだけです。
ラン閾値テスト
スタンダードテスト
30分タイムトライアル
これもジョー・フリエルによって広められたテストで、30分間全力で走り続けるというものです。
5k/10k race
最近5kか10kのレースを走ったなら、その結果をTrainingPeaksに入力して、自分の閾値を計算することができます。 他の距離については、オンラインで利用できる計算機があります。 また、TrainingPeaksの「Peak Performances」機能は、新しいピークを設定したときに通知してくれるので、閾値を更新するタイミングかもしれません。
代替テスト
Critical Velocity
サイクリングの限界出力と同じですが、今回は3分と9分という短い時間を使って、CVまたは機能的閾値ペースを計算します。
モデル化機能閾値パワー（mFTP）
デスクトップソフトウェアWKO4で導入されたこの機能は、過去90日間にアップロードされたすべてのデータを調べ、回帰数学によってFTPをモデル化して、最適なものを導き出すものである。
Perceived Exertion (PE) に基づく推定
10 のうち 7 は MLSS と高い相関があります。
20 分または 1,000 ヤードのタイムトライアルに耐えられないので次のフィールドテストを延期している場合は、上記の他の方法のいずれかを使用することを検討してください。 ほとんどのまともな人はテストを楽しみませんが、得られる結果は、トレーニングの楽しい部分をより効果的にしてくれます！
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