筋力アップ、ピストルスクワット、片腕腕立て伏せのように、アブホイール・ロールアウトは「自慢できる」動きです。 以前は、アブホイールでのロールアウト（腕立て伏せとプルオーバーとプランクのハイブリッド）を行う良い方法はありませんでしたが、今ではスタビリティボール・ロールアウトという簡単な方法で行うことができます。

スタビリティボールロールアウトは、その厳しいいとことまったく同じ方法で腹筋を鍛えますが、この動きはあなたのコアに簡単で、平均的なジム通いにもっとアクセス可能です。 しかし、正しく行うには、ある程度の集中力とスキルが必要です。

スタビリティボールロールアウトのやり方

– ボールを選択する。

– ボールを選ぶ。動きを覚えたての人は大きめ（直径33インチまで）、もっと練習したら小さめ（直径18インチ）。

– ボールの後ろにひざまづき、腰を折って、前腕をボールの上に置き、手のひらを下にする。 動作中はその姿勢を維持する。 腰が反るのを感じた瞬間にセットを止める。

– 体重をボールに預け、両腕をゆっくりと前に伸ばし、腰の位置を維持しながらボールをできる限り前に転がす。

– 完全に伸びた位置で2～3秒静止する。

– 逆の動きをし、ゆっくりと開始位置に戻る。

– ワークアウトのために、8から12 reps.を2セット繰り返す。

Make it easier:

If you have difficulty keeping your lower back flat – even with the biggest-sized ball – then try these two modifications to make it little easier:

1.Hold it.If you have upgraded low low back? 上記のように前腕をボールに固定し、お腹を締めて、10秒から40秒、2セットから5セット保持する。

2.小さく取り組む。 基本姿勢を30秒以上保持できるようになったら、ボールを数センチだけ前に移動させ、最も伸ばした姿勢（開始位置より1～2センチだけ前に出すことができる）を10～40秒のセットで保持する練習をする。

Make it harder:

– Go small-ball. ボールが小さいほど、体幹で安定させなければならない重量が大きくなり、より厳しい動きになります。

– 範囲を広げる。 動作の先頭で手を遠くに離すところから始めます。 ボールを前に転がすほど難しくなります。

– スローダウン。 一番伸びるところまできたら、5カウントでポーズをとります。 ゆっくりやればやるほど、動きは指数関数的に難しくなる。

– Stand at attention. これは最も厳しいバリエーションです。 膝ではなく、足の甲でこの動きを行います。 最初の数回は、できるだけ大きなボールを使って、小さな動きで行います。

Variations:

– Stir the pot. ボールに前腕を乗せてプランクの姿勢をとり、肘を時計回り、反時計回りとゆっくり回します（これで1レップです）。 ゆっくり動けば動くほど、円を大きく描けば描くほど、ハードになります。 ボールの上に手を置く代わりに、TRXまたは同等のストラップを保持します。 腕立て伏せの姿勢から、ゆっくりと腕を前に伸ばし、「フライング・スーパーヒーロー」の姿勢にします。 ストラップを長くしたり、足を後ろに回したりして難しくし、ストラップを短くしたり、足を前に回したりして簡単にします。 この時点までのすべてをマスターしましたか？ 膝立ちの姿勢から、車輪のハンドルを持ち、腕を固定し、床に沿って車輪をできるだけ前方に転がし、戻ってくる。

スタビリティボールロールアウトで鍛えられる筋肉

腕や肩に感じるかもしれませんが、スタビリティボールロールアウトは、主に腹直筋やシックスパック筋に重点を置いた体幹エクササイズなのです。

また、背中の側面にある広背筋、腹横筋、肋骨が外側に広がるのを防ぐ肋間筋もこの動きに関与しています。