あなたの筋力トレーニングを最大限に活用することになると、フリーウェイトが常にトップになるつもりです。

しかし、同じ筋肉群をトレーニングできる方法はたくさんあります。 そして、真剣なウェイトリフターは、利益を最大化するための最良のルートを知りたいと思うでしょう。 例えば、バーベルローはダンベルローと同じですか？ それとも、異なる利点があるのでしょうか？ ダンベルショルダープレスについてはどうですか？ バーベルオーバーヘッドプレスよりも良いのでしょうか？

以下では、ダンベルとバーベルを使用する利点について説明し、あなたのトレーニングから最大限の効果を引き出すお手伝いをします。

ダンベルエクササイズのメリット

ダンベルはアイソレーションエクササイズに最もよく使われ、ランジ、ウォーク、キャリーなどのエクササイズと同様に、上半身のワークには最適です。

では、もう少し詳しく見ていきましょう。

重量負荷

筋肉をつけるには、重い複合運動を行う必要があります。 ダンベルはバーベルほど簡単ではないため、より高い安定性が要求されます。 また、動作の管理に余分な集中力、エネルギー、および活性化が必要なため、ダンベルを使用しても同じ重量負荷に到達することはできません。

使いやすさ

ダンベルを使用すると、トレーニングする角度の選択に関して、もう少し柔軟性があります。 これは、より中立的なグリップを維持することができますので、関節の可動性に苦労している人にとって素晴らしいことができます。 ダンベルは、より快適なだけでなく、あなたのワークアウトを最適化することができ、より自然な動きをすることができます。

ただし、ダンベルは多くの練習が必要で、正しくセットアップするのはより難しい場合があります。 たとえば、デッドリフトを行う場合、グリップはバーベルを使用する場合よりも低い位置にあります。 スクワットも、ダンベルを使う場合はより安定性が要求されます。

これらの課題を克服するための努力は、すべてウィークリンクをターゲットにすることの一部であり、長い目で見れば有益なことなのです。

筋肉のアンバランス

ダンベルは、アイソレーション ワークに最適です。 また、腕を独立して使うので、強い側が弱い側を担ってしまう心配がありません。 これは、自分の持っている不均衡に目を維持したい人に有益です。

アンバランスを放置しておくと、左右非対称になりやすく、ケガのリスクも高まります。

片側がもう片方より弱いことのもう1つの問題は、ワンレップマックスを超えるプッシュができる可能性が低くなることです。 だから、ダンベルは筋トレを続けるのに役立ちます。

運動中の安定性

ダンベルは、バーベルよりも少し使い方が難しいかもしれません。 これは、単にダンベルを使うときの可動域が大きいからです。 そのため、バーベルで得られるような安定性はなかなか得られません。

しかし、難易度が高いほうが有利な場合も多いのです。 上達し、力をつけるには、自分の弱点に挑戦する必要があるのです。 そして、これを行う唯一の方法は、自分の快適なゾーンから抜け出して、さまざまな方法で自分を成長させるようなトレーニングを行うことです。

トレーニングの効率

ダンベルは、バーベルのロードとアンロードに比べ、切り替えがはるかに速いです。 だから、より多くのレップ数をこなすという点では、ダンベルは実に有利なのである。

また、ウェイトを下ろさずに行うエクササイズを変えることができ、より筋肉を活性化させるのに理想的です。

ホームジムとの相性

ダンベルは場所をとらず、スクワットラックやパワーラックも必要ありません。 ですから、自宅できちんとした筋力トレーニングを行いたいのであれば、ダンベルは最適なトレーニング方法なのです。

バーベル運動のメリット

バーベルは両手で持つウェイトバーで、スクワットやデッドリフトなどの重量挙げに使用されます。 また、カールやプレスにも使用され、パワーラックやスクワットラックと一緒に使用されることが最も一般的です。

「バーベル」という用語は、EZカール・バー、スイス・バー、トラップ・バーなど、さまざまなウェイト・バーを指します。 ここでは、伝統的な7フィートのストレート・オリンピック・バーベルだけを取り上げます。

重量負荷

バーベルは一般的に、より多くの重量を保持することができます。 また、スクワットやデッドリフトなど、ジムでの重いリフトに使用されます。

また、安定性という点でも若干使いやすく、その分、さらに重量を増やす余裕もある。

バーベルは通常ラックに置かれているので、トレーニングのためのポジションをとるのが容易である。 また、漸進的な過負荷をかけるために重量を増やすのにも有効です。

使いやすさ

バーベルは非常に汎用性が高いが、両手ウェイトバーを使う場合、ダンベルを使う場合と比較して、動きの自由度はそれほど高くない。

そして、少し制限されるからこそ、使い勝手がよくなることもあるのです。 たとえば、スクワットをするとき、バーを背中で支えるだけでなく、バーレストやセーフティバーが必要な場合にも、それを使うことができます。

ただし、オリンピックのバーベルは、もっと面倒です。 また、手を正しい位置に置くことは、肩、ひじ、手首に負担をかけることになります。 だから、バーを使うときの快適さと一般的な安定性は、ときに問題になることがあります。

筋肉のアンバランス

バーベルは、特定の側を孤立させることはないでしょう。 そのため、片側が他よりも強い場合、アンバランスになる可能性があります。

これを回避する方法は、重いリフトを補うためにダンベルを使用することで、弱い部分をチェックすることができます。

運動中の安定性

パワーラック内でのトレーニングは、ヘビーリフティングに最適である。 バーが定位置にあり、スポッターバーが安全性を高め、通常は一度に1つの直線的な動作を行います。

この種のトレーニングは、パワーリフターや、単に純粋な強さと筋肉量を構築したい人に最適です。

ラックの外でのトレーニングは、より巧妙になることがあります。 そのため、ベアコンプレックスなどのクロスフィットの動きや、オリンピックウェイトリフティングの動きを行うことは、より困難です。

また、バーベルでオーバーヘッドプレスなどのエクササイズを行うと、ダンベルを使用したときよりも手首に厄介な感じがすることがあります。

全体として、バーベルはトレーニング時に安定感があり、より多くの重量を扱うには最適です。 しかし、同時に安定筋をターゲットにする機会を逃す可能性があります。

トレーニングの効率

バーベルは、負荷をかけたり下ろしたりするのに時間がかかる。 そのため、ラックをセットアップすることで、トレーニングに余分な時間がかかることがあります。 また、より重いリフトを行う場合、セット間にさらに時間が必要です。 これは、筋肉が回復するために、より多くの時間を必要とするためです。

しかし、このようなスタイルのトレーニングは、強さと筋肉量の増強に不可欠なものです。

バーベルは、パーシャルデッドリフト、ハーフスクワット、ポーズスクワットなどのアクセサリーリフトを行うのにも最適です。 これらもまた、筋力増強に欠かせないものばかりです。 そのため、ダンベルを使用する場合に比べ、行うエクササイズの種類は少ないかもしれませんが、トレーニングのスタイルに変化をつけることができます。

ホームジムの互換性

自分のガレージジムを持つことは、多くの人にとっての夢です。 また、筋肉をつけることに真剣であれば、パワーラックとバーベルをセットアップすることは必須です。

しかし、スペースがない場合は、ハーフパワーラック、6フィートの国際ウェイトバー、短いバーベルなど、他のオプションがあります。 だから、すべてが失われたわけではないのです。

筋肉をつけるには重いものを持ち上げなければならないのでしょうか？

筋力と同様に筋肉をつけるには、漸進的な過負荷が必要です。 ですから、どのような段階であれ、上達したいのであれば、重量を増やし続けることが必要でしょう。

また、「重い」という言葉は、自分にとって重いものなら何でもいいということなので、厄介なものです。

ですから、重量負荷で考えるのではなく、レップスやセット数の観点から見る必要があるのです。

筋力をつけるには、1～6レップのレップマックスで取り組むのが理想的です。 これは、その時点で止めるのではなく、選んだレップ数で故障に達することを意味します。

筋肉量を増やすには、8～12レップの範囲内で作業したいものです。 繰り返しになりますが、これは8～12回の範囲内で選んだレップ数で失敗することを意味します。

これらの実際の重量負荷が何であるかは、あなたとあなたの現在の能力によって異なります。

さらに、進歩だけでなく、十分に利益を得られるように、両方のスタイルのトレーニングを行いたいと思うことがほとんどでしょう。

ダンベルは筋肉をつけるのに役立ちますか？

ダンベルは間違いなく筋肉をつけるのに役立ちます。 また、自分の身体の長所と短所がどこにあるのかをよりよく把握するためにも最適です。

アンバランスを避けるだけでなく、特定の領域をターゲットにするのに役立ちます。 たとえば、上腕筋などの小さな筋肉を集中的に鍛えたい場合は、バーベルよりもダンベルのほうが適しています。

ただし、前述したように、目標を達成するためには、レップ数とセット数に気を配る必要があります。

ダンベル vs バーベル： どちらがベストですか？

バーベルとダンベルの両方を使用することは、筋肉の成長と筋力の増強という点で、最も有益なトレーニング方法と言えます。

ただし、それぞれのウェイトバーの種類を最大限に活用するための採用方法があるのです。

バーベルは、あなたがより効果的に徐々にオーバーロードすることができ、あなたの重いリフトに通常優れています – ので、1〜6レップのセットのために。

ダンベルは、アクセサリーリフト、持久力スタイルのトレーニング、および筋肉増強に適しています。 そのため、8～12レップ以上のセットで使用します。

もっと読みたい方は、最大限の利益を得るための7つのベスト・コンパウンド・リフトについてのブログをご覧ください。

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