規則正しい生活をしていて不快感がなければ、1日3回トイレに行くのも2日に1回行くのも同じように健康的であるとして、排便頻度の基準は確立されていませんが、腸の通過機能が正常に働いていないことを示すいくつかの兆候があることは確かです。
機能性消化器疾患（FDD）の専門家集団が1992年から会合を開き、総意に基づいて一連の結論を導き出した、いわゆるローマIII基準によると、排便の25％以上に次の症状の2つ以上が見られる場合に便秘とみなされる。 「過度の緊張を必要とする、硬い便またはカプリン便、直腸を空にする快適な感覚を得られない、肛門部に閉塞感がある、排泄を容易にするために手動操作（指圧または骨盤底圧迫）を行う、または排泄が週に3回未満である”。
「食物繊維が少なく、脂肪やデンプンの多い食品を食事から排除することに加え、腸の活動を活発にするような運動をすることが不可欠です」
Susana León
これらの症状があり、関連する病気がない場合（特定の薬の摂取も便秘につながることがあります）、それは私たちの消化器官に助けを求めているというサインなのです。 この助けは、単に食事を変えるだけでなく、さまざまな面から提供する必要があります。 「食物繊維が少なく、脂肪やでんぷんの多い食品を食事から排除することに加え、腸の活動を活発にする運動が不可欠です」と栄養専門家のスサナ・レオンさんは説明します。 この点について、専門家は「1日に3時間の運動をするよりも、週に4回、40分のスポーツをする方が常に望ましい」と述べています。
便秘に悩む人の中には、水分を摂りすぎることが悪化の要因になっていることに気づいていない人が時々いるそうです。 「水分補給は食事や運動と同じくらい重要です。糞便を膨らませる必要がありますが、水を与えなければ不可能です」とレオンは説明します。 この意味で、専門家は、水、コーヒー、ハーブティー、スープ、クリームなど、体のさまざまな機能に不可欠な水分を定期的に補給することを勧めています。
私たちが便秘の場合、避けるべき、または少なくともその消費を控えなければならない食品は、以下の通りです：
緑バナナ
緑バナナは便秘に効果がないが熟した果物は効果がある
緑または未熟なバナナには多量のデンプンがあり、便秘につながることがあります。 しかし、熟成が進んだバナナでは、このでんぷんが糖に変化するため、そうはいきません。 熟した果物は食物繊維が豊富で、メロン、スイカ、オレンジなどは水分も多く、腸の通過を助けるので、便秘に悩む人の強い味方となります。
白米
便秘のときは玄米を食べよう
便通に影響するでんぷんも多く含まれているので、便秘のときは常に全粒粉を選ぶとよいでしょう。 「栄養的に興味深い渋みのある食品を完全に排除するのではなく、常に少量に抑え、野菜の一部と一緒に食べることをお勧めします。 これにより、消化を促進するために必要な食物繊維を摂取することができます。 便秘の人もそうでない人も、毎食野菜をとり、毎日果物を数個食べることがとても大切です」とレオンは勧める。毎食のサラダ、野菜クリーム、肉や魚の付け合わせにインゲンやブロッコリーを一つかみ食べるというシンプルな習慣が、腸の活動を改善し健康を保つ上で決定的な力になると指摘する。
赤肉とソーセージ
赤肉を食べると消化に時間がかかる
繊維が少なく、脂肪とタンパク質が多い-トイレが苦手な人にとって時限爆弾のような存在です。 「脂肪が多いので、胃の排出が遅くなり、消化に時間がかかるので、避けた方がいいのです。 栄養士によると、「消化のよい軽い食べ物を選ぶのが理想的」だそうで、それは主に家庭菜園で見つけることができるそうです。 専門家は、食物繊維を多く含む全粒粉のシリアルや亜麻の種を食べることも勧めています。
乳製品
全乳製品と超熟成チーズはお勧めしません
1日半リットルまでの牛乳は健康にいいですが、レオンさんは牛乳と乳製品、特に全乳製品と超熟成チーズはトイレに行きにくい場合注意するように薦めています。 乳製品には、乳製品を使ったデザートは含まれないことに注意しましょう。 「脱脂ヨーグルト、カスタード、その他の乳製品は、健康的な食事にふさわしくありません」と栄養士のパロマ・クインタナさんは言いますが、これらの乳製品には大量の砂糖が含まれていると警告しています。
チョコレート
ミルクチョコレートには大量の脂肪と添加糖が含まれています
ナバラ大学の研究によると、チョコレートを適度に摂取すると脳や心臓への血流が促進されて、認知機能の向上が期待できるそうです。 また、グアヤキル大学（エクアドル）の研究によると、抗酸化作用、心臓の健康、さらには歯のエナメル質を保護する効果などの他の特性も持っているそうです。 レオン氏は、ミルクチョコレートには脂肪分や糖分が多く含まれているため、ダークチョコレートのみを食べるべきだと主張し、「健康的ではあるが、脂肪分が多いので、1日に1オンス以上食べてはいけない」と指摘する。 この脂肪分は消化を悪くするため、便秘の人には問題となります。
チップス
ポテトはデンプンが多く、便秘にはお勧めできません
またコロッケ、パスティ、カラスミなどの揚げ物類もこれにあたります。 これらの食品に含まれる脂肪は、菓子パンやスナック菓子などの超加工食品など、トランス脂肪酸を含む食品と同様に消化活動を鈍らせます。 ジャガイモはでんぷん質が多いので、便秘のときは揚げ物や煮物を食べないようにしましょう。
紅茶
紅茶のタンニンには収れん作用や抗炎症作用がありますが
排便を促すために水分補給は重要ですが、黒茶など一部のハーブティーは便秘のときにはかえって逆効果になる場合があります。 植物性食品に含まれるタンニンという物質が豊富に含まれており、抗酸化物質として消化器官を保護すると同時に、収斂作用や抗炎症作用があるのだそうです。 タンニンの量がかなり少ないので、緑茶や白茶を飲むとよいでしょう。