あなたはアドレナリンの多幸感キックを与えた自己ベストを設定し、それらの長い実行を覚えていますか？ 仕事帰りに友人と行った楽しい秋の行楽は、とてもエキサイティングで生き生きとした気分にさせてくれましたか?
もしあなたが、長い間そのような感情に出会っていない、あるいは落ち込んでいるとしたら、それは特定のホルモン、すなわちドーパミンが不足しているのかもしれません。
ドーパミンとは何か、なぜ人体にとって重要なのか、そして、ドーパミンのレベルを上げて、もう一度幸せな気分を味わうにはどうしたらよいのか、詳しくご紹介します。
簡単に言えば、ドーパミンは気分の良いホルモンです。
Ashley Ertel, LCSW, BCDは、おいしいものを食べたり、セックスしたりといった楽しい活動をすると、ドーパミンが放出されると言っています。
「ドーパミンは『欲望のホルモン』と呼ばれているのを聞いたことがあります」とアーテル氏は言い、「人はドーパミンを放出する活動を求める傾向があるからです」
より具体的には、ドーパミンは神経伝達物質と定義され、ニューロン間のコミュニケーションを可能にし、脳の「報酬中心」を活性化する脳内で作られる化学物質です。 神経細胞間のコミュニケーションを可能にし、脳の報酬中枢を活性化します。このプロセスが私たちのモチベーションを高め、報酬を経験するために特定の活動を何度も繰り返すように仕向けるのです。 ドーパミンレベルは、しばしば人の気分、注意力、感情反応、モチベーションに影響を与えます。 8291>
ただし、理想的には、行動や身体機能に変化がない限り、個人のドーパミンレベルを考慮する必要はないでしょう。
「ドーパミンが多すぎると、躁病や統合失調症のような深刻な精神疾患を引き起こす可能性があります」とErtel氏は言います。 「逆に、ドーパミンが足りないと、うつ病の症状を引き起こす可能性があります。 ドーパミンは欲望のホルモンであり、うつ病の一般的な症状は、楽しい活動に従事する欲望の喪失であることを思い出してください」
ドーパミンレベルとADHDの間にも関連がありますが、この関連を明らかにするためにさらなる研究が行われていることをErtel氏は指摘しています。
彼女は、「いくつかの調査研究に基づいて、ADHDと診断された個人では、ドーパミン レベルが異なるようであることがわかっています – しかし、この診断を受けた個人に対する正確な影響を判断するためには、さらなる研究が必要です」と述べています。”
何が低ドーパミンレベルを引き起こすのか？
うつ病は確かに低ドーパミンレベルに関係していますが、低ドーパミンレベルに関連する他の要素もありえます。” Ertelは言います。 「物質乱用のような他のものは、自然のドーパミンレベルを枯渇させることができます。 ドーパミンのレベルが最適であるとき、あなたはおそらくかなり良い気分になっていることでしょう。 「ドーパミンレベルの上昇は、通常、多幸感を助長します」とErtelは言います。 「8291>
一般に、ドーパミンは人間の行動とそれに伴う脳機能の主要な原動力です。 また、脳が大量のドーパミンを放出するのもこの時です。 8291>
逆に、放出された大量のドーパミンは、薬物やアルコールの乱用、ギャンブル中毒など、不健康で習慣性のある行動と関連する可能性があります」
アーテルは、「生物学のレベルでは、中毒は、ドーパミンがどれだけ良い気分にしてくれるかで起こるものです。 すべての人間は、健康であれ不健康であれ、そうすることで素敵な報酬が得られるのであれば、その行動に従事する可能性が高くなるのです。 8291>
ドーパミンレベルを上げる方法
気分がふさぎ込んで、以前は興味があったことが気にならなくなった場合、ドーパミンレベルを上げる方法が気になることでしょう。 幸いなことに、ドーパミンを増やす方法はいくつかあり、1日に簡単に取り入れることができます。 以下、ドーパミンレベルを高めるための7つの提案を見つけることができます。
サプリメント
「ビタミンとサプリメントの組み合わせは、バランスを作るのに役立つかもしれません」Ertelは指摘しています。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い俳り、冱い俳り、冱い俳りの吭龍を尅った。 ただ、ドーパミンのレベルを上げるためにサプリメントを食事に取り入れる前に、必ず医師に相談してください。
プロバイオティクス
ドーパミンは神経伝達物質であるため、脳だけにあるように思われますが、実は腸もドーパミンレベルの調節に重要な役割を果たしており、そのためプロバイオティクスが役立つことがあるのです。 現在、腸の健康の分野では、大量の研究が行われています。 腸内細菌のバランスが健康な人は気分が改善されるのに対し、バランスの悪い腸内細菌への懸念は、しばしばいくつかの気分関連の症状と関連していることが何度か指摘されています。 8291>
医師に相談し、どのプロバイオティクスを毎日摂取すべきか、摂取量とともに確認してください。
運動
脳機能を高めることが何度も証明されているものに、運動があります。 また、意外にも、定期的な運動は、ドーパミンレベルを向上させることができます。 「これは、ランニングやヨガなどのアクティビティを含む可能性があります」
音楽
あなたは、交響曲の間に音楽の感情のうねりを聞いたとき、あなたの胸から飛び出すかもしれないように感じるあの感覚を知っていますか？ あれがドーパミンです。 音楽は、私たちのドーパミンレベルにかなりの影響を与えることができます。映画の中でスコアが膨らむと、どれほど感情的になるかを考えてみてください。 「音楽は本当に私たちを感じさせてくれるものです。 いい気分にさせてくれる曲を見つけることは、気分を高めるのにいい方法です。 8291>
Ertel は、科学的にはこの分野でより多くの研究が必要だが、これまでのデータは有望であると付け加えています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 「そのため、寝室が暗く静かであることを確認し、すべての電子機器を片付け、一晩に少なくとも7時間の睡眠を目指すなど、睡眠衛生をよく実践する必要があります。
タンパク質
ドーパミンレベルを上げるために、栄養も一緒に摂取することができます。 実際、ドーパミンのレベルを高めると考えられている食品を含む「ドーパミンダイエット」と呼ばれるものまで出ています。
瞑想
あなたはおそらく、無数の研究が瞑想の力と精神的な健康状態への影響を証明していることを知っています。 しかし、瞑想をすると、ドーパミンレベルを上げることができることをご存知ですか？
アーテルは、「瞑想は、ドーパミンの生成において、音楽や運動と似ています」と言います。 人が本当に判断しない姿勢を実践している長時間の瞑想は、ドーパミンレベルの上昇と関係があるとされています。”
Wrapping It Up
アーテルは、ドーパミンを高める方法を覚えておくための素晴らしいトリックを持っています – それは頭字語なので、必要なときに簡単に思い出すことができます。”
「プリーズというDBTスキルは、あなたのドーパミンレベルを自然に助ける最高の方法の一つです」とアーテルは言います。
- 体調不良：体調が悪いときは自分で対処する。
- バランスのとれた食事：自分の栄養ニーズを満たす健康でバランスのとれた食事を維持する。
- 気分を変える物質を避ける：アルコールと薬物は不自然に高いレベルのドーパミンを供給するので、これらを避けて、あなたの脳のレベルを正常に調節することが重要である。
- 睡眠：適切な睡眠衛生ガイドラインに従って、毎日十分な質の高い休息をとるようにしましょう。
- 運動：定期的に運動して、心拍数を上げましょう。
最後に、「毎日、これらのことをすべて試しても、まだやる気の感覚を感じるのに苦労しているなら、医師に相談して、いくつかのサプリメントや、いくつかの薬も検討することができます。「8291>
そして、ドーパミンレベルや一般的な気分の問題で悩んでいるときはいつでも、ライセンスを持ったTalkspaceのオンラインセラピストと話すことを検討してください。