ハルの中級2プログラムについて

ハル・ヒグドンのハーフマラソントレーニングの出版に伴い、新しい中級のスケジュールを追加しました。 以前は、”Intermediate “というタイトルのものが1つだけでした。 中級1」と「中級2」です。 中級1」は持久力系、「中級2」はスピード系のプログラムという違いです。 この2つの中級者向けスケジュールは、同じ難易度のパラレルワールドに存在しています。

ここで、中級2を利用して、最高のハーフマラソンに挑戦する方法を紹介します。

トレーニングチャートで使われている用語は、ある程度明白ですが、とにかく私が言いたいことを説明させてください。 さらに詳しい情報は、TrainingPeaksから入手できる私のインタラクティブなトレーニングプログラムに含まれており、何をどのようにトレーニングすればよいかを毎日メールでお知らせしています。 このトレーニングでは、どれだけ速く走れるかを気にする必要はありません。 気楽に走ってください。 お友達と一緒に走る場合は、会話ができる程度が望ましいです。 心拍計を付けている人は、最大脈拍数の65～75％がターゲットゾーンになります。 トレーニングスケジュールでは、3マイルから12マイルまでの距離のトレーニングが指示されています。 その距離を正確に走ろうとする必要はありませんが、それに近い距離を走らなければなりません。 近所や景色のいいところなど、自分が楽しく走れそうなコースを選びましょう。 また、他のランナーに話を聞いてみるのもいいでしょう。 また、他のランナーに相談すれば、正確に距離を測れるコースを教えてくれるかもしれません。 毎日、特にランニングを終えた後にストレッチをするのが賢明だ。 また、水曜日のハードランのウォーミングアップの際にもストレッチを忘れずに。 筋力トレーニングは、腕立て伏せ、懸垂、フリーウェイトの使用、またはヘルスクラブで様々なマシンを使ったワークアウトで構成されています。 ランナーは一般的に、非常に重い鉄のポンプよりも、軽いウェイトと高い反復回数を組み合わせると効果的です。 休息は、ランと同じくらい重要である。 そのため、このような場合は、「稽古の前に休んで、稽古後も休んで」というのが基本です。 特にプログラムの最後の週は、自分の疲労度を現実的に把握し、時々余分な休みを取ることを恐れないでください。

ロングラン：ハーフマラソンを完走できるようになるための鍵は、週末ごとに徐々に距離を延ばしていくロングランです。 11週間かけて、あなたの最長距離走は5マイルから12マイルに増えます。 そして最終週には、レース本番で13.1マイルを走ります。 以下のスケジュールは、日曜日にロングランを行うことを提案しています。 しかし、ペース走の前日よりも、その翌日のほうが、ロング走はしやすい。 ロングランは楽なペースで走りましょう。 通常、レースペースより30〜90秒以上遅いペースをお勧めします。 確かに、短距離であればレースペースより速く走れるとは思いますが、レース日が近づくにつれ、だんだん難しくなってきます。 オーバートレーニングにならないように、長距離走は公園を散歩するような感覚で行いましょう。

ウォーキング ウォーキングは、多くのランナーが見落としている優れた運動です。 私はウォーキングの休憩を特に指定していませんが、ランニングのトレーニング中に、疲れたと感じたり、ギアを入れ替える必要があるときは、いつでも自由に歩いてください。 マラソンランナーを指導する際には、エイドステーションでは、もっとたくさん飲めるように歩くようにと勧めています。 経験豊富なランナーの多くは、レースを楽しみます。そこで、トレーニング期間中に3つのレースを取り入れました。3週ごとに1つずつ、5キロ、10キロ、15キロと段階を踏んでいくのです。 これらの特定の距離にマジックがあるわけではありません。 自分のスケジュールに合わせて、地元で面白そうなレースがあれば何でも入れてください。 レースで自分の体力を試し、ハーフマラソンでの完走タイムや、そのレースでどのようなペースで走ればよいかを予測することができます。 速く走りたいなら、週に何日か速いペースでトレーニングする必要があります。 この中級2ランナー向けのトレーニングスケジュールは、インターバル走とテンポ走を交互に行うものです。 インターバルトレーニングは、通常、ウォーキングまたはジョギング（実際の「インターバル」間）で区切られた高速の繰り返しで構成されています。 最初の週は400m×5本から始まり、隔週で400m×1本を追加し、ハーフマラソン前週には400m×10本になるようにプログラムしています。 インターバル中は、ウォーキングやジョギングを行います。 400m反復走はトラックがベストですが、正確に計測されたロードコースでも可能です。 400m走は、5km、10kmのペースとほぼ同じです。 スピードトレーニングの詳細は、拙著「Run Fast」をご覧ください。

テンポ走：中盤から10kmのレースペース近くまでビルドアップしながら連続的に走るものです。 30〜45分のテンポ走では、まず10〜15分ほど楽に走り、中盤で15〜20分ほどスムーズに加速し、終盤で5〜10分ほど楽に走ります。 ペースアップは急激ではなく、徐々に行い、ピークスピードはトレーニングの3分の2程度になるようにします。 ピークを維持するのは1〜2分程度です。 テンポ走の所要時間は、あくまで目安です。 あくまで目安です。

ペース：多くのランナーが私のトレーニングスケジュールを見て、「”ペース “とはどういう意味ですか」と質問します。 私は「レースペース」、つまりハーフマラソンで走ることを想定したペースを意味しています。 レースで走るペースに慣れるために、ペース走のようなトレーニングもあります。 例えば10週目は、「5mレースペース」をお願いしています。 これらのペース走を始める前に、短いウォームアップを行うとよいでしょう。 ウォーミングアップは、レース前だけでなく、スピードトレーニングやペース走の前にも重要です。 私のいつものウォームアップは、1〜2マイルジョギングして、5〜10分座ってストレッチした後、簡単なストライド（レースペースに近い100メートル）を走ります。 そして、ウォームアップの半分をやってからクールダウンするのが一般的です。 月曜日は、私がよく「ダイナミックレスト」と呼んでいるものです。 この場合、クロストレーニングです。 どのような形のクロストレーニングが効果的なのでしょうか？ 何か有酸素運動的なもの。 水泳、サイクリング、ウォーキング、クロスカントリースキー、スノーシュー、あるいは筋力トレーニングを含む何らかの組み合わせでもよいでしょう。 無理は禁物です

ジャグリング。 日ごとに、また週ごとに、ワークアウトをやりくりすることを恐れてはいけません。 木曜日に重要なビジネスミーティングがある場合は、代わりに水曜日にそのワークアウトを行う。 家族が休暇に入る週は、トレーニングする時間が多くなったり少なくなったりするので、それに合わせてスケジュールを調整しましょう。 もし、連日ハードに走ることになるなら、それはそれで仕方がありません。 必要であれば、休養日を1日増やすなどして補いましょう。

これが中2のハーフマラソンのトレーニングプログラムです。 また、TrainingPeaksのインタラクティブ・プログラムに登録すると、毎日何を走るか、トレーニングのヒントなど、より詳細な情報を得ることができます。